Také vás bolí záda a nemůžete pracovat? (Bolest dolní části zad) Pojďme si o tom promluvit!

Bolest zad je problém, který v dnešní době trápí mnoho lidí, že? Někdy může náhlá, silná bolest zad znemožnit vykonávání každodenních činností na několik dní. Pokud tedy také trpíte tímto druhem náhlé bolesti dolní části zad, tento článek vám pomůže se z ní rychle zotavit.

Nejdříve si pamatujte tuto důležitou věc!

Tipy, které v tomto článku sdílíme, pomohly mnoha lidem zmírnit bolesti zad. Nicméně...

Pokud cítíte, že se vám při provádění těchto činností bolest zad zhoršuje, nebo pokud se vám bolest zdá, že se šíří dolů po nohou, okamžitě s tím přestaňte a okamžitě vyhledejte lékaře nebo fyzioterapeuta. Je to velmi důležité, ano?

Hlavním tajemstvím rychlého zotavení z náhlé bolesti zad (akutní bolesti dolní části zad) je udržení přirozeného zakřivení zad, tedy mírného zakřivení dovnitř (lordózy) v pase. Tomuto zakřivení páteře říkáme „normální zakřivení páteře“. Tímto způsobem se můžete rychle zotavit. Obvykle se po objevení této náhlé bolesti zad snažte v této poloze zůstat asi 10 až 20 dní.

Jak se správně sedí?

Sezení je něco, co byste měli minimalizovat, když máte bolesti zad. Pokud ale musíte sedět, neseďte dlouho. Seďte jen krátce, například 10 až 15 minut.

Při sezení si dávejte pozor na tyto věci:

• Opěrka zad: Když sedíte, umístěte si do oblouku zad, těsně nad pas, malou oporu. Může to být srolovaný ručník nebo bederní roláda.
• Držení těla: Vaše kyčle a kolena by měly být ve stejné úrovni, přesněji v úhlu 90 stupňů. V případě potřeby použijte opěrku nohou nebo židli k podepření nohou. Nepřekřížujte nohy a držte chodidla celou plochou na podlaze.

Zde je návod, jak najít způsob, jak správně sedět bez opory zad:

Představte si, že nemáte bederní válec. Pak udělejte toto:

1. Posaďte se dopředu na židli a úplně se předkloňte, jako byste líně leželi.

2. Nyní se postavte rovně a prohněte záda co nejvýše. V této pozici vydržte několik sekund.

3. Poté trochu uvolněte držení těla (asi o 10 stupňů). Takto byste měli správně sedět.

Ještě pár tipů:

• Výběr židle: Pokud je to možné, seďte na židli s vysokým opěradlem, trochou opory a područkami. Pokud sedíte na měkkém povrchu, jako je pohovka, vaše záda se zaoblejí a páteř nebude mít žádnou oporu.
• Pracovní místo:Pokud jste v kanceláři, upravte si výšku židle a stolu tak, abyste mohli pohodlně pracovat. Posaďte se blízko svého pracovního místa a mírně ho nakloňte k sobě. Lokty a ruce si opřete o opěradla židle nebo o stůl a ramena mějte uvolněná.
• Otočné židle: Pokud sedíte na otočné židli s kolečky, neotáčejte se jen v pase. Otáčejte celým tělem.
• Při vstávání: Při vstávání ze sedu se postavte s nataženýma nohama a přibližte se k přední části židle. Nepředklánějte se v pase. Jakmile vstanete, udělejte asi 10 záklonů ve stoje. To je dobré pro vaše záda.

Jak se staráte o svá záda při řízení?

Řízení může také zatěžovat vaše záda, proto mějte na paměti tyto věci:

• Opěra zad: I zde, jak již bylo zmíněno, dbejte na správnou oporu (bederní páteř), která kopíruje křivku páteře.
• Jak nastavit sedadlo: Kolena by měla být na úrovni boků nebo mírně nad nimi. Nastavte sedadlo tak, aby bylo blízko volantu a podpíralo křivku vašich zad. Sedadlo by mělo být dostatečně blízko, abyste si mohli pokrčit kolena a nohy snadno dosáhly na pedály.

Držení těla, které je při stání šetrné k zádům

Dlouhodobé stání ve stejné pozici také neprospívá vašim zádům. Zkuste toto:

• Držení těla: Postavte se s hlavou vzpřímenou, rameny vzadu, hrudníkem ven a váhou rovnoměrně rozloženou na obě nohy, s boky vtaženými dovnitř.
• Nestůjte ve stejné poloze: Vyhněte se co nejdelšímu stání ve stejné poloze.
• Upravte si pracovní výšku: Pokud je to možné, upravte si výšku stolu na úroveň, která vám bude pohodlná.
• Jedna noha nahoře: Ve stoje se snažte držet jednu nohu nahoře na malé stoličce nebo krabici. Každých pár minut nohy střídejte.
• Při práci v kuchyni: Při práci v kuchyni otevřete skříňku pod dřezem a dejte dovnitř jednu nohu. Střídejte nohy každých 5 až 15 minut. Tím si záda skvěle uvolníte.

Když ležíte na zemi, sedíte, klečíte

Při provádění takových věcí byste si měli nejprve promyslet, jakou pozici budete používat. Pokud potřebujete chvíli zůstat nízko, je dobrý nápad klečet. Ať už to děláte jakkoli, mějte na paměti tyto věci:

• Dívejte se, co je na zemi, a mějte nohy trochu od sebe.
• Zatněte břišní svaly a pomocí nohou se spouštějte dolů.

Pokud zvedáte závaží, dělejte to takto (ale co nejvíce se zvedání závaží vyhýbejte!).

Ve skutečnosti je nejlepší se zvedání břemen co nejvíce vyhýbat, když máte bolesti zad. Pokud ale musíte něco zvednout, postupujte podle těchto kroků.

• Hmotnostní limit: Nezvedejte předměty neobvyklého tvaru nebo o hmotnosti vyšší než 13–14 kilogramů (30 liber).
• Postavte se rovně:Než cokoli zvednete, ujistěte se, že stojíte správně.
• Správný postup: Při zvedání něčeho pod pás držte rovná záda a pokrčte kolena a kyčle . Nikdy se v pase nepředklánějte, zatímco máte kolena rovná. To je chyba, které se dopouští mnoho lidí!

Zde jsou správné kroky pro zvedání závaží:

1. Postavte se blízko předmětu, který budete zvedat, s nohama mírně od sebe a celou plochou na zemi.

2. Zatněte břišní svaly a zvedněte činku nohama .

3. Pokrčte kolena a narovnejte je. Nezvedejte předmět, jako by byl náhle hozen.

4. Stůjte zcela rovně, bez kroucení. Při zvedání závaží mějte nohy vždy rovně.

5. Pokud něco zvedáte ze stolu, přitáhněte to k okraji stolu a přibližte to k tělu. Pokrčte kolena a přibližte se k předmětu. Zvedněte předmět nohama a postavte se rovně.

6. Vyhněte se zvedání těžkých předmětů nad úroveň pasu.

7. Držte věci jako balíčky blízko u těla se založenýma rukama. Udržujte břišní svaly napnuté a choďte pomalu malými krůčky.

8. Při pokládání předmětu na zem to udělejte stejným způsobem, jakým jste ho zvedli. Držte chodidla naplocho, zatněte břišní svaly a při pokládání na zem pokrčte kyčle a kolena.

Když si vezmeš něco shora

• Při zvedání něčeho vysoko použijte malou stoličku nebo židli, abyste se do této úrovně dostali.
• Dostaňte se co nejblíže k tomu, co chcete získat.
• Mějte dobrou představu o tom, jak těžký je předmět, který budete zvedat.
• Zvedněte oběma rukama.

Na co si dát pozor při spaní a ležení v posteli

Dobrý spánek je při bolestech zad velmi důležitý.

• Matrace: Vyberte si pevnou matraci, která se nepropadá, a matraci s pružinovým roštem. V případě potřeby pod matraci umístěte desku. V případě potřeby můžete spát i na podlaze.
• Zvyk: Pokud jste zvyklí spát v měkké poloze, náhlý přechod do pevné polohy může bolest zesílit. Zkuste najít polohu, která je pro vás nejpohodlnější.
• Bederní opora: Nošení bederní opory během spánku může pomoci. Pomoci může i srolované prostěradlo nebo ručník omotaný kolem pasu.
• Poloha při spaní: Snažte se spát v poloze, která pomáhá udržet páteř ve správné poloze (například vleže na zádech s bederní oporou nebo vleže na boku s mírně pokrčenými koleny). Nikdy nespěte na boku s koleny přitaženými k hrudníku.
• Při vstávání z postele: Při vstávání z postele se nejprve otočte na bok, zvedněte obě kolena a nechte nohy viset přes okraj postele. Poté se zvedněte rukama. Nepředklánějte se v pase.

Některé další důležité tipy

• Co nejvíce minimalizujte práci, která zahrnuje předklánění se od pasu nebo pády na zem.
• Při kašlání nebo kýchání se pokud možno postavte a mírně se zakloňte, abyste zvětšili zakřivení páteře.
• Spěte na boku s pokrčenými koleny. Můžete si také mezi kolena dát polštář.
• Vyhýbejte se co nejvíce spaní na břiše.
• Pokud spíte na zádech, dejte si polštáře pod kolena a malý polštář pod křivku páteře.

Tak si to zapamatujme? (Zpráva na zapamatování)

Akutní bolest dolní části zad může být trochu náročná. Ale nepanikařte. Nejdůležitější je zachovat přirozené zakřivení páteře (lordózu).

• Co nejvíce omezte sezení. Pokud musíte sedět, ujistěte se, že máte správnou oporu zad a udržujte správné držení těla.
• Vyhýbejte se zvedání závaží, jak jen to jde. Pokud musíte zvedat, dělejte to správně a používejte k tomu nohy. Nikdy nezvedejte závaží s pokrčenými zády!
• Vyberte si polohu, která je pro vaše záda pohodlná i při spánku.
• Pokud se bolest při provádění těchto činností zhoršuje nebo pokud se šíří po nohou, určitě vyhledejte lékaře.

Pokud budete dodržovat tyto tipy, budete se moci z bolestí zad rychle zotavit. Přeji vám brzké uzdravení!

Bolest zad , Bolest zad, Bolest dolní části zad, Akutní bolest dolní části zad, Správné držení těla, Techniky zvedání závaží, Zdraví zad