Nemůžete přestat kousat nehty nebo si tahat vlasy? Pojďme se seznámit s tréninkem zvrácení zlozvyků (HRT)!

V životě máme spoustu návyků, že? Některé jsou dobré, některé ne tak dobré. Například někteří lidé mají ve zvyku nezavírat kuchyňskou skříňku, pokud je ponechána otevřená. Je to trochu otravné, ale není to moc škodlivé. Existují však návyky, které mohou mít velký dopad na náš život a zdraví. Jen si představte návyky, jako je okusování nehtů, žvýkání kůže a tahání za vlasy. To jsou věci, které děláme, aniž bychom si to uvědomovali. Tyto druhy návyků mohou narušovat vaše každodenní činnosti, způsobovat psychický stres a dokonce i fyzickou újmu. Pokud tedy máte i vy nějaký zlozvyk, se kterým je těžké přestat, a potřebujete pomoc, abyste se ho zbavili, bude pro vás velmi užitečná léčebná metoda, o které dnes mluvíme, zvaná Trénink zvrácení zlozvyků (HRT) .

Jednoduše řečeno, co je trénink zvrácení návyků (HRT)?

Trénink zvrácení zlozvyku, zkráceně HRT , je behaviorální terapie, která identifikuje váš špatný, nežádoucí zlozvyk a nahradí ho neškodnou činností. Jednoduše řečeno, trénujeme svůj mozek, aby zlozvyku řekl „stop“ a zároveň dělal něco jiného.

Je to jako výmol na silnici. Vždycky do něj spadneme, když po té silnici jdeme. HRT rozpozná, když se chystáme do výmolu spadnout a naučí nás jinou cestu, jiný způsob, jak se přes něj dostat. Postupem času, když se k výmolu dostaneme, si zvykneme jít novou cestou, aniž bychom si to uvědomovali. Starý zvyk mizí.

Tuto metodu poprvé představili dva psychologové v 70. letech 20. století. Od té doby mnoho výzkumů prokázalo její účinnost.

Jaké typy návyků se používají při léčbě HRT?

Tato léčebná metoda pomáhá zastavit mnoho opakujících se návyků zaměřených na tělo, které mají děti i dospělí. Pojďme se podívat, jaké tyto návyky jsou.

Pokud potřebujete pomoc s odvykáním tohoto zlozvyku, je nejlepší navštívit někoho, kdo má s hormonální substituční terapií zkušenosti, například poradce.

Jak tato hormonální substituční léčba (HRT) funguje?

Během této léčby spolupracujete s poradcem. Zahrnuje několik klíčových kroků. Pojďme si o každém z nich stručně povědět.

1. Školení o povědomí

Toto je první a nejdůležitější krok. Zde se snažíme uvědomit si, kdy si tento zlozvyk osvojíte a jak ho děláte. Je to jako byste si na tělo umístili kameru a ukázali si, co děláte. K tomu je třeba udělat ještě několik dalších malých kroků.

• Popis odpovědi: Nejprve si s poradcem podrobně promluvíte o daném zlozvyku. Řekněme, že vaším zlozvykem je kousání nehtů. „Když se dívám na televizi, nevědomky si strčím ruku do úst. Pak si koušu ukazováček mezi zuby. Někdy žvýkám žvýkačku kolem něj.“ Popište vše od těch nejmenších drobností, jako je tato.
• Detekce reakce: Dále, pokaždé, když daný zvyk provedete, musíte si ho uvědomit: „Aha... dělám tohle teď.“ Když si to uvědomíte, když jste s poradcem, povzbudí vás. Pokud to děláte, aniž byste si to uvědomovali, upozorní vás na to. I doma, když si začnete kousat nehty, si můžete říct: „Dobře, dělám tohle teď.“
• Trénink včasného varování: Jakmile si lépe uvědomíte, kdy si nějaký zlozvyk osvojujete, zaměříme se dále na myšlenky, pocity a pohyby, které vás napadnou , když se chystáte do zlozvyku zapojit. Například pokud si koušete nehty, vaše ruka se může před kousnutím pohybovat k ústům. Nebo můžete cítit mírný tlak či nudu. Naučíme se rozpoznávat tyto „včasné varovné signály“. Také se zaměříme na to, kdy se zlozvyku s největší pravděpodobností zhostíte. Může to být blížící se zkouška, kárání nebo jen tak sezení.

2. Trénink konkurenční reakce

Nyní víme, jaký je náš zlozvyk, kdy se objevuje a jaké jsou jeho první příznaky. Druhým krokem je udělat něco jiného , ​​co nám znemožní tento zlozvyk opakovat, když na to máme chuť. Tomu se říká „konkurenční reakce“.

Při výběru tohoto protiopatření je třeba zvážit několik věcí.

• To by mělo znemožnit opakování toho starého zlozvyku.
• V této akci byste měli být schopni vydržet alespoň minutu.
• Mělo by to být normální jednání, které ostatním nepřipadá divné.
• Mělo by to být něco, co se dá dělat kdekoli, bez jakéhokoli vybavení.

Co lze dělat proti kousání nehtů?

• Držte rukojeť pevně v rukou a držte ji stranou. Pak si ji nebudete moci strčit do úst.
• Sepněte ruce k sobě.
• Pokud sedíte na židli, sedněte si na ruce.
• Svažte si ruce.

Jakmile si vyberete protiakci, která vám vyhovuje, nacvičíte si ji s instruktorem. Kdykoli máte chuť si kousat nehty, provedete zvolenou akci (např. zatnete pěsti).

3. Získání sociální podpory (intenzivní školení)

Toto je třetí krok. Nazývá se také „Motivace a dodržování předpisů“. Jednoduše řečeno, zahrnuje zapojení lidí, kteří jsou vám blízkí, jako je vaše rodina a přátelé, do vaší cesty.

Například když vidíte, jak vaše máma, táta, sourozenec nebo nejlepší kamarád dělá opačnou akci (mačká vám zápěstí), pochválí vás. Řeknou něco jako: „Páni... skvělé! To děláš vážně dobře.“ To je pro vás velká vzpruha.

Také pokud zapomenete a začnete si kousat nehty, nebudou k vám drsní, ale s láskou vám připomenou , abyste si „ušpinili ruce“. Tato sociální podpora váš nový zvyk dále posílí.

Další věci, které pomáhají kromě HRT

Kromě výše zmíněných tří hlavních kroků lze k této léčbě přidat další dvě tréninkové metody.

Relaxační trénink

Tyto zlozvyky se často s větší pravděpodobností objevují, když jsme ve stresu. Procvičováním způsobů, jak si uklidnit mysl, můžeme snížit nutkání se tomuto zlozvyku věnovat. Váš poradce vás může naučit věci jako:

• Všímavost
• Rozjímání
• Cvičení hlubokého dýchání
• Progresivní svalová relaxace
• Věci jako poslech hudby, čtení knih a fyzické cvičení.

Generalizační trénink

Zde si budete procvičovat nový „opačný nácvik“, který jste se naučili, na různých místech a v různou dobu. Musíte ho procvičovat všude, nejen doma, ale i v autobuse, ve třídě, v práci. Jakmile v tom budete pokračovat, stane se z nového návyku zvyk, aniž byste si to uvědomovali, a starý zlozvyk bude zcela potlačen.

Je tato léčba opravdu účinná?

Ano. Celkově mnoho studií ukázalo, že HRT je velmi účinný způsob, jak omezit řadu návyků.

Musíme si však uvědomit jednu věc. U složitějších stavů, jako je závislost na nikotinu nebo obsedantně-kompulzivní porucha (OCD) , není samotná hormonální substituční léčba (HRT) kompletní léčbou. V takových případech může být kromě HRT nutná i medikamentózní nebo jiná psychologická léčba. Můžete se svým lékařem probrat, jaký léčebný plán je pro vás nejlepší.

Jak dlouho trvá léčba HRT?

Pro to není stanovený žádný časový rámec. Záleží na faktorech, jako je složitost vaší rutiny a to, jak moc jste jí oddaní. Kromě setkání s poradcem je velmi důležitá i část s „domácími úkoly“, které si děláte doma.

Někteří lidé se dokážou tohoto zlozvyku úspěšně zbavit během několika měsíců. Jiným to může trvat rok nebo i déle. Lidé s dlouhodobými onemocněními, jako jsou tiky nebo dermatotillomanie, mohou potřebovat pravidelně navštěvovat „udržovací“ sezení po celý život, a to i po počáteční léčbě hormonální substituční terapií (HRT).

Kdy bych měl/a navštívit lékaře?

Pokud jste vyzkoušela hormonální substituční léčbu (HRT) a nezabírá, poraďte se znovu se svým lékařem nebo poradcem. Možná by pro vás mohla být vhodnější jiná možnost léčby.

Také pokud se zlozvyk znovu objeví poté, co jste ho přerušila pomocí hormonální substituční terapie, nebojte se. Opětovné setkání s poradcem a účast na několika následných sezeních vás může dostat zpět do formy.

HRT již po celá desetiletí pomáhá nespočtu lidí překonat jejich znepokojivé návyky. Pokud potřebujete pomoc, nebojte se navštívit svého lékaře nebo odborníka na duševní zdraví. Nejsou tam od toho, aby vás soudili, jsou tu od toho, aby vám pomohli.