Řekl vám lékař po vaší poslední každoroční prohlídce, že máte trochu vysokou hladinu cholesterolu a že si musíte dávat pozor? Mohl vám také říct, že pokud budete mít vysokou hladinu cholesterolu i nadále, máte zvýšené riziko infarktu nebo mrtvice . Takže kromě změn životního stylu vám lékař mohl také doporučit pravidelné cvičení.
Ale možná vás večerní běhání moc nebaví. Ale rádi chodíte do posilovny a zvedáte činky. Takže si možná říkáte: „Nemůže mi jen zvedání činek pomoci snížit vysoký cholesterol?“ Tuto otázku si klade mnoho lidí.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Pojďme se o cholesterolu dozvědět jednoduše.
Nejprve si pojďme vysvětlit, co přesně cholesterol je. Celková hodnota cholesterolu v krevním testu (lipidový panel) je kombinací tří hlavních složek.
Nejdůležitější je, že je nezbytné, aby si každý po dosažení věku 20 let, bez ohledu na svůj zdravotní stav, nechal alespoň jednou za 5 let zkontrolovat hladinu cholesterolu.
Nyní se podívejme, jaké jsou tyto typy cholesterolu.
| Typ cholesterolu | Jednoduše řečeno… |
|---|---|
| LDL cholesterol (lipoprotein s nízkou hustotou) | Tomu říkáme „špatný cholesterol“. Může se hromadit v cévách a ucpávat je. To je to, co musíme snížit. |
| HDL cholesterol (lipoprotein s vysokou hustotou) | Tomu se říká „dobrý cholesterol“, protože tyto látky shromažďují špatný LDL cholesterol a přenášejí ho do jater, kde se z těla odstraní. Čím více jich je, tím lépe. |
| Triglyceridy | Jedná se o typ tuku, který se v těle vytváří z potravy, kterou jíme. Jejich zvýšená hladina není pro srdce dobrá. |
Co se děje s cholesterolem při cvičení?
Lékařský výzkum ukazuje, že silový trénink má pozitivní vliv na cholesterol. Pro dosažení nejlepších výsledků by se však měl kombinovat s kardio cvičením. Kardio označuje cvičení, která zvyšují tepovou frekvenci, jako je běh, rychlá chůze, plavání a jízda na kole.
Podle Americké kardiologické asociace bychom pro optimální zdraví srdce měli:
- Věnujte alespoň 150 minut aerobnímu cvičení střední intenzity týdně.
- Nebo se věnujte alespoň 75 minut intenzivní aerobní aktivitě týdně.
- Kromě toho byste měli alespoň dva dny v týdnu cvičit s činkami.
Kardio cvičení zvyšuje hlavně dobrý cholesterol ( HDL ) a snižuje triglyceridy . Pro snížení špatného cholesterolu (LDL) je však důležité kontrolovat stravu a hubnout spolu s cvičením.
Některé studie ukázaly, že zvedání závaží s nízkou až střední intenzitou může pomoci snížit celkový cholesterol. Jiné studie naznačují, že jakákoli forma cvičení s váhou může snížit LDL cholesterol, ale že pro zvýšení HDL cholesterolu je třeba ji provádět s vyšší intenzitou .
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →Jak vytěžit maximum ze cvičení s činkami?
Pokud uvažujete o zvedání závaží, abyste si pomohli kontrolovat hladinu cholesterolu, musíte to dělat správně. Zde je několik tipů, které vám pomohou.
1. Začněte pomalu.
Pokud jste dlouho nebyli v posilovně, nezačínejte najednou s velkým úsilím. Začněte v malém tempu, třeba 15–20 minut , s nízkou intenzitou. Postupně zvyšujte intenzitu, dokud si vaše tělo nezvykne.
2. Jakmile si na to zvyknete, pracujte trochu usilovněji.
Po několika dnech tréninku a zvykání si na něj mírně zvyšte intenzitu cvičení. Pro kontrolu cholesterolu je nejlepší cvičit na úrovni přibližně 75 % - 85 % vaší maximální kapacity. Na to se můžete zeptat trenéra v posilovně nebo svého lékaře.
3. Je důležitější dělat více opakování než zvedat větší váhu.
Právě zde dělá mnoho lidí chybu. Pokud jde o snižování cholesterolu, nejlepších výsledků se dosahuje použitím střední váhy a provedením většího počtu opakování a více sérií, spíše než zvedáním velmi těžkých vah .
4. Kombinujte s kardio cvičením
Pro dosažení nejlepších výsledků kombinujte vzpírání a kardio. Jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je kruhový trénink . To znamená, že zvedáte normální váhu a provádíte vysoký počet opakování s méně než minutou odpočinku mezi sériemi. Tímto způsobem získáte výhody vzpírání i kardia.
5. Změňte se, aniž byste dělali totéž
Dělat každý den stejné cviky může být nudné. Proto si změňte tréninkový režim. Jeden den zvedejte činky. Další den cvičte s vlastní vahou, jako jsou kliky, dřepy a výpady. Další den používejte odporové gumy. Nejdůležitější je udržovat intenzitu bez ohledu na to, co děláte.
6. Dělejte kardio v posilovně
Pokud rádi chodíte do posilovny, věnujte si tam i kardio cvičení. V posilovně si můžete dobře procvičit srdce a plíce s vybavením, jako jsou eliptické trenažéry a stacionární kola .
7. Nezapomeňte na rozcvičku a zklidnění
Nikdy nezapomeňte na zahřátí před zahájením cvičení a na uvolnění po něm. To je velmi důležité pro udržení flexibility těla.
8. Můžete to udělat i doma.
Pokud jste příliš líní na to, abyste šli do posilovny v deštivý den, nenechte se tím omluvit, proč necvičit. Cviky bez zátěže, jako jsou kliky, dřepy a výpady, můžete dělat přímo z obývacího pokoje.
Vzkaz k odnesení domů
- Pokud vám lékař řekne, že máte vysokou hladinu cholesterolu, neignorujte to. Nechte si to ihned vyšetřit.
- Zejména cvičení s činkami pomáhá snižovat špatný cholesterol (LDL).
- Pro nejlepší a nejrychlejší výsledky kombinujte posilování s kardio cvičením, jako je běh a plavání.
- Pro kontrolu cholesterolu může být častější zvedání mírné zátěže účinnější než zvedání těžkých závaží.
- Je velmi důležité se poradit se svým lékařem a vyhledat radu, než začnete s jakýmkoli novým cvičebním programem, zejména pokud máte jiné zdravotní potíže.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.