Naznačil Vám lékař po Vaší nedávné každoroční prohlídce, že máte poněkud vysokou hladinu cholesterolu , která vyžaduje pozornost? Pokud se vysoký cholesterol neléčí, může zvýšit riziko infarktu nebo mrtvice . Aby se tento problém vyřešil, lékař Vám pravděpodobně doporučil změny životního stylu spolu s pravidelným cvičením.
Možná ale nejste fanouškem večerního běhání, ale posilování s činkami v posilovně vás láká. Možná si tedy kladete otázku: „Mohu si snížit vysoký cholesterol jen zvedáním činiek?“ To je běžná otázka mnoha lidí.
Pochopení cholesterolu jednoduše
Nejprve si pojďme vysvětlit, co přesně cholesterol je. Hodnota „celkového cholesterolu “ na vašem lipidovém panelu je primárně kombinací tří složek.
Je důležité, že po dovršení 20 let je bez ohledu na váš aktuální zdravotní stav nezbytné nechat si kontrolovat cholesterol alespoň jednou za 5 let .
Nyní se podívejme na různé typy cholesterolu.
| Typ cholesterolu | Jednoduše řečeno… |
|---|---|
| LDL cholesterol (lipoprotein s nízkou hustotou) | Tomu říkáme „špatný cholesterol“. Může se hromadit v cévách a způsobovat jejich ucpání. Tuto hladinu chceme snížit. |
| HDL cholesterol (lipoprotein s vysokou hustotou) | Tomu se říká „dobrý cholesterol“, protože shromažďuje špatný LDL cholesterol a transportuje ho do jater, kde je z těla odstraněn. Vyšší hladiny jsou lepší. |
| Triglyceridy | Jedná se o typ tuku získaného z potravy, kterou konzumujeme. Jejich vysoká hladina také není dobrá pro vaše srdce. |
Co dělá cvičení s cholesterolem?
Lékařský výzkum naznačuje, že silový trénink (vzpírání) má pozitivní vliv na cholesterol. Pro dosažení nejlepších výsledků byste jej však měli kombinovat s kardiem. Kardio označuje cvičení, která zvyšují tepovou frekvenci, jako je běh, rychlá chůze, plavání nebo jízda na kole.
Podle Americké kardiologické asociace byste se pro optimální zdraví srdce měli zaměřit na:
- Alespoň 150 minut aerobního cvičení střední intenzity týdně.
- Nebo alespoň 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně.
- Kromě toho byste měli zařadit silový trénink alespoň dva dny v týdnu.
Kardio cvičení pomáhá především zvyšováním hladiny dobrého cholesterolu ( HDL ) a snižováním triglyceridů . Pro účinné snížení hladiny špatného cholesterolu (LDL) je však nezbytné kombinovat cvičení se zdravou stravou a regulací hmotnosti .
Některé studie ukázaly, že silový trénink s nízkou až střední intenzitou pomáhá snižovat hladinu celkového cholesterolu. Jiný výzkum naznačuje, že zatímco jakýkoli silový trénink může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu, zvýšení intenzity může být nutné k významnému zvýšení HDL cholesterolu.
Jak vytěžit maximum z posilování?
Pokud chcete silový trénink využít k regulaci hladiny cholesterolu, je důležité ho dělat správně. Zde je několik tipů, které vám pomohou.
1. Začněte pomalu
Pokud jste nějakou dobu nebyli v posilovně, nezačínejte příliš intenzivně. Začněte s 15–20 minutami s nízkou intenzitou a nechte své tělo postupně si zvyknout.
2. Jakmile se budete cítit pohodlně, zvyšte intenzitu
Jakmile si vaše tělo zvykne na rutinu, zvyšte intenzitu. Pro regulaci cholesterolu je prospěšné usilovat o úroveň, při které vynakládáte 75 % – 85 % své maximální kapacity. Můžete to probrat s trenérem v posilovně nebo s lékařem.
3. Zaměřte se na opakování s větší váhou
Právě zde se mnoho lidí mýlí. Při snaze snížit hladinu cholesterolu je provádění většího počtu opakování a více sérií se střední váhou často účinnější než zvedání extrémně těžkého železa .
4. Kombinujte s kardio cvičením
Pro dosažení nejlepších výsledků kombinujte silový trénink s kardiem. Kruhový trénink je pro to vynikající metodou. Zahrnuje přechod z jednoho cviku na druhý s minimálním odpočinkem (méně než jedna minuta). To poskytuje výhody silového tréninku i kardia současně.
5. Obměňujte svou rutinu
Dělat každý den totéž se může stát nudným. Udržte si zajímavost tím, že si zpestříte rutinu. Jeden den věnujte zvedání závaží. Jiný den se zaměřte na cviky s vlastní vahou, jako jsou kliky, dřepy a výpady. Další den používejte odporové gumy. Nejdůležitější je udržet intenzitu bez ohledu na cvik.
6. Používejte posilovací vybavení
Pokud rádi chodíte do posilovny, zkuste si tam zacvičit i kardio. Vybavení, jako jsou eliptické trenažéry a stacionární kola, poskytuje vynikající trénink pro vaše srdce a plíce.
7. Nevynechávejte rozcvičku a ochlazování
Nikdy nevynechávejte rozcvičku před začátkem ani ochlazování po skončení. To je zásadní pro udržení flexibility těla.
8. Můžete to udělat doma
Pokud vás deštivý den nutí vynechat posilovnu, nenechte se tím vymluvit k tomu, abyste přestali cvičit. Cviky s vlastní vahou, jako jsou kliky, dřepy a výpady, můžete snadno dělat přímo ve svém obývacím pokoji.
Klíčové poznatky (sdělení k zapamatování)
- Pokud vám lékař řekne, že máte vysoký cholesterol, neignorujte to. Okamžitě to řešte.
- Silový trénink může pomoci, zejména při snižování špatného cholesterolu (LDL).
- Pro nejrychlejší a nejlepší výsledky kombinujte silový trénink s kardio cvičením, jako je běh nebo plavání.
- Pro regulaci cholesterolu je zvedání středně těžkých vah s vyšším počtem opakování často účinnější než těžký powerlifting.
- Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem , zejména pokud máte jiné zdravotní problémy.
Cholesterol, silový trénink, cvičení, srdeční choroby, špatný cholesterol, dobrý cholesterol, LDL, HDL, jak snížit cholesterol
