Efallai eich bod wedi'i deimlo ar adegau, pan fyddwch chi'n rhedeg o gwmpas ychydig, yn chwarae, neu'n gwneud rhywfaint o waith egnïol, rydych chi'n teimlo poen yn dod o du mewn eich pen-glin. I fod yn fanwl gywir, o dan y pen-glin. Gall y boen hon weithiau ei gwneud hi'n anodd mynd i fyny ac i lawr grisiau, codi o gadair, ac ati. Yn aml, rydym yn galw'r cyflwr hwn yn "Glin Neidiwr" . Yn feddygol, gelwir hyn yn Dendinopathi Patellar . Gadewch i ni siarad am hyn yn syml ac yn fanwl gywir heddiw.
Beth yn union yw 'Tendinopathi Patellar'?
Yn syml, mae hwn yn gyflwr sy'n digwydd yn eich pen-glin. Meddyliwch amdano fel band cryf sy'n cysylltu'ch pen-glin (patella) â'r asgwrn coes islaw. Rydym yn galw hyn yn dendon patellar . Mae fel rhaff gref.
Pan fyddwn yn rhedeg, yn neidio, ac yn plygu ein pengliniau, mae'r tendon hwn yn cael ei roi dan lawer o bwysau. Pan fydd y pwysau hwn yn cael ei ailadrodd dro ar ôl tro, mae'r tendon tebyg i raff yn dechrau datblygu rhwygiadau bach, neu ficro-rwygiadau. Fel arfer, gall ein cyrff atgyweirio'r rhwygiadau bach hyn. Ond pan fydd y rhwygiadau hyn yn parhau i ddigwydd, nid oes gan y corff amser i wella. Dyna pryd mae'r boen yn dechrau dod i'r amlwg. Mae hwn yn gyflwr rydyn ni'n ei alw'n Dendinopathi Patellar.
Beth yw'r rhesymau sy'n arwain at y sefyllfa hon?
Y prif reswm am hyn yw'r pwysau cyson ar y pen-glin. Mae'r risg yn arbennig o uchel mewn achosion fel y rhain:
- Chwaraeon: Mae hyn yn arbennig o gyffredin mewn chwaraeon sy'n gofyn am lawer o neidio a rhedeg. Er enghraifft, pêl foli, pêl-fasged, ac athletwyr trac a maes. Dyma pam ei fod yn cael ei alw'n "Glin Neidiwr".
- Dechrau rhaglen ymarfer corff newydd: Os byddwch chi'n dechrau rhaglen ymarfer corff newydd yn sydyn, yn enwedig os ydych chi'n rhedeg ar arwynebau caled fel concrit, mae'r pwysau ar eich pengliniau'n cynyddu.
- Techneg anghywir: Gall defnyddio ystumiau anghywir wrth ymarfer corff neu chwarae chwaraeon roi pwysau diangen ar y tendon.
- Pwysau'r corff: Wrth i bwysau'r corff gynyddu, mae'r pwysau y mae'n rhaid i'n pengliniau ei ddwyn gyda phob gweithgaredd a wnawn hefyd yn cynyddu. Gall hyn hefyd fod yn achos y cyflwr hwn.
- Gwendid cyhyrau: Os yw'r cyhyrau yn ardal y glun (y cwadriceps a'r cyhyrau pen ôl) yn wan neu'n dynn, gall y pwysau ar y tendon patellar gynyddu.
Fel arfer, bydd meddyg yn argymell ffisiotherapi fel triniaeth ar gyfer y cyflwr hwn. Mae hyn yn cynnwys cryfhau'r cyhyrau o amgylch y pen-glin a helpu i gynnal symudiad da yn y pen-glin. Gellir gwneud hyn trwy ymarferion a brace pen-glin.
Ymarferion sy'n helpu i leihau poen
Y peth gorau yw bod yna rai ymarferion syml y gallwch chi eu gwneud gartref i helpu i reoli'r boen hon. Mae'r ymarferion hyn yn cryfhau'r cyhyrau o amgylch y pen-glin ac yn cynyddu eu hyblygrwydd.
Yn bwysicaf oll: Mae'n bwysig iawn siarad â'ch meddyg a chael cyngor cyn dechrau'r ymarferion hyn, gan y bydd ef neu hi'n gallu dweud wrthych pa ymarferion sydd orau i chi yn seiliedig ar ddifrifoldeb eich cyflwr.
Iawn, felly gadewch i ni weld beth yw'r ymarferion hyn. Cofiwch, dylid gwneud y rhain yn araf iawn a gyda rheolaeth. Peidiwch â rhuthro.
| Ymarfer corff | Sut i wneud hynny (Camau) |
|---|---|
| Ymestyn y cwadriceps a'r hamstring | Ar gyfer y cluniau (Cwadriceps): 1. Gorweddwch ar eich stumog ar y llawr. 2. Plygwch un pen-glin a dod â'ch sawdl mor agos at eich pen-ôl â phosibl. Daliwch eich coes gyda'ch llaw a dod â hi ychydig yn agosach. 3. Daliwch y safle hwn am 10-20 eiliad. Dylech deimlo ymestyniad da ym mlaen eich clun. Ar gyfer y cyhyrau pen ôl: 1. Gorweddwch wyneb i fyny ar y llawr. Codwch un goes yn syth i fyny mor uchel ag y gallwch. 2. Cadwch eich pengliniau'n syth ac yn rhydd, a daliwch gefn eich pengliniau gyda'r ddwy law neu dywel. 3. Tynnwch y goes ychydig ymhellach tuag at y frest. Byddwch chi'n teimlo ymestyniad da yn rhan isaf y glun. 4. Daliwch am 10-20 eiliad, yna ailadroddwch 2-3 gwaith. |
| Codi Coes Syth | 1. Gorweddwch wyneb i fyny ar y llawr. Cadwch y goes boenus yn syth. 2. Tynhewch gyhyrau eich clun a chodwch eich coes tua 45 gradd oddi ar y llawr. Peidiwch â phlygu'ch pen-glin. 3. Daliwch am 1-5 eiliad, yna dewch â'ch coes yn ôl i'r llawr yn araf. 4. Gwnewch 2-3 rownd o 10 ailadrodd. |
| Sleidiau Wal | 1. Safwch gyda'ch cefn at wal. Rhowch eich traed lled eich ysgwyddau ar wahân a thua 2 droedfedd o flaen y wal. 2. Plygwch eich pengliniau'n araf a gostwng eich hun i lawr y wal. Gostyngwch nes bod eich pengliniau wedi plygu tua 45 gradd. 3. Daliwch am 5 eiliad, gan deimlo'r ymestyn yn eich cyhyrau clun, heb unrhyw boen yn eich pengliniau. 4. Dewch yn ôl i fyny'n araf. 5. Gwnewch 2-3 rownd o 10-15 ailadrodd. |
| Sgwatiau Gollwng | 1. Safwch yn syth gyda'ch coesau lled eich cluniau ar wahân. 2. Gan gadw'ch coesau a'ch pengliniau'n gyson, gostwngwch eich hun yn araf fel petaech yn eistedd mewn cadair. 3. Ewch mor isel ag y gallwch heb boen yn y pen-glin, a dewch yn ôl i fyny'n araf. 4. Gwnewch 2-3 rownd o 10 ailadrodd. |
Plygiadau Pen-glin Coes Sengl
Mae hwn yn ymarfer braidd yn anodd, felly mae angen i chi ei wneud yn ofalus ac yn araf iawn. Dechreuwch trwy ddal rhywbeth fel bwrdd.
1. Safwch ar y goes boenus, a chodwch y goes arall ychydig yn ôl ac oddi ar y llawr.
2. Nawr plygwch ben-glin y goes sy'n sefyll yn araf. Fel petaech chi'n mynd i eistedd mewn cadair. Dylech chi deimlo pwysau yng nghyhyrau eich clun.
3. Yna, symudwch eich pwysau i'ch coes iach a sefwch yn araf.
4. Gwnewch hyn 2-3 rownd o 10 gwaith.
Pethau i'w cadw mewn cof wrth wneud yr ymarfer hwn
Mae Tendinopathi Patellar yn cymryd peth amser i wella, felly mae'n bwysig bod yn amyneddgar. Bydd gwneud yr ymarferion hyn bob dydd yn cryfhau'r cyhyrau ac yn gwella symudedd y pen-glin.
- Gwrandewch ar y boen: Os yw poen eich pen-glin yn cynyddu wrth wneud ymarfer corff, stopiwch ef ar unwaith . Peidiwch â'i orfodi.
- Dechreuwch yn araf: Peidiwch â cheisio gwneud gormod ar unwaith. Dechreuwch yn fach a chynyddwch y swm o ddydd i ddydd.
- Cyn ymarfer corff: Cyn dechrau eich ymarfer corff, cynheswch eich corff trwy wneud rhywbeth syml fel cerdded am ychydig.
- Iâ: Ar ôl ymarfer corff, gall rhoi iâ ar eich pen-glin am tua 15 munud helpu i leihau poen a chwydd.
Er mwyn atal y cyflwr hwn, mae'n bwysig iawn cynhesu ac ymestyn bob amser cyn ymarfer corff, gwisgo cefnogaeth i'r pen-glin os oes angen, a chymryd rhan mewn ymarferion sy'n addas i'r corff yn ddyddiol.
Neges i'w Chwistrellu
- Mae Tendinopathi Patellar (Pen-glin Neidiwr) yn gyflwr sy'n digwydd yn y tendon o dan y pen-glin. Y prif achos yw pwysau cyson.
- Mae'r cyflwr hwn yn gyffredin mewn pobl sy'n chwarae chwaraeon sy'n cynnwys llawer o neidio, fel pêl foli a phêl-fasged.
- Gall ymarferion sy'n cryfhau ac yn cynyddu hyblygrwydd yng nghyhyrau'r glun a'r goes isaf fod o gymorth mawr i leihau poen.
- Cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg.
- Os bydd poen yn cynyddu yn ystod ymarfer corff, stopiwch ar unwaith. Peidiwch â gorfodi'ch hun i ymarfer corff trwy'r boen.
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw