Hvor god er dit hjerte og dine lunger til at være? Lad os finde ud af præcis, hvad kardiovaskulær udholdenhed er!

Har du nogle gange svært ved at trække vejret, når du udfører lidt anstrengende arbejde, går op ad trapper eller går et stykke vej? Føler du, at du bliver træt? Har du nogensinde spekuleret over, hvorfor det sker? En af grundene til dette er, at der er nogle svagheder i vores hjertes og lungers funktion. Det er det, vi skal tale om i dag, nemlig kardiovaskulær udholdenhed .

Hvad er kardiovaskulær udholdenhed?

Kort sagt, når du træner, det vil sige når du udfører anstrengende arbejde, skal dit hjerte og dine lunger være i stand til at forsyne din krop med den rette mængde ilt . Det er det, vi kalder kardiovaskulær udholdenhed eller aerob kondition .

Forestil dig, at du har en god kardiovaskulær udholdenhed . Så kan du træne med moderat intensitet i lang tid uden at blive træt. Du kan træne med høj intensitet i kort tid uden problemer. Årsagen til dette er, at din krop er i stand til kontinuerligt at modtage den nødvendige mængde ilt under træning. Ligesom en velfungerende bil får en regelmæssig tilførsel af brændstof.

Hvorfor er kardiovaskulær udholdenhed vigtig for os?

En god kardiovaskulær udholdenhed gør det muligt for din krop at bevæge blodet mere effektivt rundt i kroppen. Dette gør det muligt for dine celler at få den ilt, de har brug for. Denne ilt er det, der giver energi, eller rettere brændstof, til cellerne i vores væv og muskler .

Tænk på det på denne måde: hver celle i din krop er som en lille motor. Disse motorer har brug for ilt for at fungere. Så hjertet og lungerne er de to primære steder, der pumper dette brændstof. Når de fungerer godt, fungerer hele kroppen godt.

Hvad er fordelene ved at øge den kardiovaskulære udholdenhed?

Der er ikke bare én eller to fordele ved dette, der er mange. Lad os se på nogle af de vigtigste fordele:

• Hjælper med at holde dit kolesteroltal og blodtryk på et godt niveau : Dette er meget vigtigt. For hvis begge disse kommer ud af kontrol,Store problemer som hjertesygdomme kan opstå.
• Beskytter dig mod mange sygdomme: Reducerer især risikoen for at udvikle hjerte- og karsygdomme.
• Hjælper dig med at leve sundere og længere: Hvem ville ikke gerne leve sundere, gladere og længere, ikke sandt?
• Styrker dit hjerte og dine lunger: Ligesom lemmerne hos en person, der træner dagligt, bliver stærkere.
• Daglige opgaver (f.eks. at løfte en vasketøjskurv, gå op ad trapper) kan udføres med mindre anstrengelse: Det er en smerte at udføre selv en lille opgave, ikke sandt? Efterhånden som denne evne udvikles, aftager følelsen af ​​træthed.
• Forbedrer hjernefunktionen: Dette hjælper også med at forbedre ting som hukommelse og opmærksomhed, da hjernen får en god blodforsyning.
• Øger mental velvære: Når vi træner, frigiver vores kroppe lykkehormoner som endorfiner. Dette reducerer mental stress og får os til at føle os glade og afslappede.
• Forbedrer livskvaliteten: Du vil indse, hvor meget lettere livet er, når du kan arbejde uden at blive syg ofte og uden træthed.

Hvordan måler vi kardiovaskulær udholdenhed?

Der findes specielle apparater, der kan måle dette. Disse måler, hvor meget ilt din krop kan forbruge ("(Maksimalt iltforbrug)"), når du træner. Der findes flere tests, der kan bruges til at gøre dette:

• At køre på en motionscykel med forskellige hastigheder: En test, der udføres ved gradvist at øge hastigheden.
• Gå eller løb på løbebånd: Dette gøres ved at ændre hastighed og hældning.
• At løbe en bestemt distance på en bestemt tid: For eksempel at måle den maksimale distance, du kan løbe på 12 minutter.
• At lave et shuttle-løb: Dette indebærer at se, hvor mange gange du kan løbe mellem to punkter cirka 20 meter fra hinanden med en bestemt hastighed. Fordelen ved dette er, at det ikke kræver noget særligt udstyr. En træner kan bruge denne metode til at teste udholdenheden hos børn på et skolesportshold.

Hvordan er resultaterne af en kardiovaskulær udholdenhedstest normalt?

Dette varierer fra person til person.

• Det maksimale iltforbrug (forbrug) for en aktiv ung person kan ligge mellem 35 og 50 milliliter ilt pr. kilogram kropsvægt pr. minut.
• For en udholdenhedsatlet kan dette tal ligge mellem 70 og 85 milliliter ilt pr. kilogram pr. minut. Forestil dig, hvilken forskel det gør!
• En person, der har haft et slagtilfældeDenne værdi kan være så lav som 8 til 23 milliliter ilt pr. kilogram pr. minut. Men selv for dem kan denne værdi forbedres med 10 % til 15 % ved at udføre moderat aerob træning. Det er virkelig gode nyheder, ikke sandt?

Hvordan udvikler vi denne kardiovaskulære udholdenhed?

Det bedste er, at dette er noget, som alle kan forbedre. Alt du skal gøre er at deltage i aktiviteter, der øger mængden af ​​ilt, du indånder, og øger din puls.

• Start i det små: Du kan starte med øvelser som denne i cirka 10 eller 15 minutter om dagen.
• Øg gradvist: Derefter kan du gradvist udfordre din krop ved at tilføje et par minutter hver dag (anbefalingen er, at voksne træner mindst 150 minutter om ugen).
• Øg intensiteten: Udover at øge den tid, du træner, kan du også øge den distance, du går, eller øge hældningen på et løbebånd for at øge sværhedsgraden. Alle disse ting vil tvinge din krop til at arbejde hårdere, hvilket vil forbedre din udholdenhed.

En undersøgelse af folkeskolebørn viste, at det at øge deres idrætstimer fra to dage om ugen til fire dage om ugen øgede deres kardiovaskulære udholdenhed.

Sprintintervaltræning (SIT)

Dette er også en meget effektiv metode. Adskillige undersøgelser har vist, at personer, der lavede Sprint Interval Training (SIT) i to til otte uger, forbedrede deres kardiovaskulære udholdenhed med 4% til 13,5%.

Sådan gør du:

• Cirka tre dage om ugen.
• De løber så hurtigt de kan (presser deres hårdeste) i 10 til 30 sekunder ad gangen.
• Tag derefter en pause på to til fem minutter (restitution) og gør det igen på samme måde.
• Lav cirka 3 til 7 runder sådan her.

Højintensiv intervaltræning (HIIT)

Dette er også en meget populær metode. "Højintensiv intervaltræning" (HIIT) er en lavintensiv træning efterfulgt af korte perioder med højintensiv træning. Det er som at løbe hurtigt og derefter spurte hurtigt igen.

En undersøgelse viste, at højintensiv intervaltræning (HIIT) forbedrede folks kardiovaskulære udholdenhed med forbløffende 38% til 79%!

Hvilke øvelser forbedrer kardiovaskulær udholdenhed?

Enhver øvelse, der øger din vejrtrækningsfrekvens og puls, vil hjælpe med dette. Her er nogle eksempler:

• Svømning
• Cykling
• Dans
• Jogging
• Gåture
• Sjippetov
• Gå på trapper

Til sidst, en besked til at tage med hjem:

Uanset din alder kan du forbedre din kondition. Det er aldrig for sent. Du kan spørge din læge om dette og bede om hjælp til at udvikle en træningsplan, der passer til dig.

Husk, start småt, øg gradvist, og fortsæt uden at give op. Så vil du se resultaterne selv. Du vil få det bedre og være i stand til at udføre dine daglige opgaver lettere. Så lad os begynde at tænke over dette i dag og gøre dit hjerte og dine lunger lidt mere fit, skal vi?

Kardiovaskulær udholdenhed, aerob kondition, motion, hjertesundhed, lungesundhed, ilt, sund levevis