Har du nogensinde tænkt over, at selv når vi bare ligger i sengen og ikke laver noget, har vores kroppe brug for energi, altså kalorier? Vi har brug for energi til at trække vejret, til at holde vores hjerte slående, til at opretholde vores kropstemperatur, til at holde hver celle i vores krop i live... Alle disse ting kræver energi. Den minimale mængde energi er det, vi kalder basalmetabolisme eller BMR i medicin. Kort sagt er dette den minimale mængde brændstof (kalorier), som din krop har brug for pr. dag for at holde sin "motor" kørende.
Mange tror, at hvis man vil tabe sig, skal man bare spise mindre og motionere mere. Det er sandt, men der er en anden side af sagen. Det er din BMR-værdi. Din BMR er unik for dig. Din kan være meget forskellig fra din vens BMR. Så hvis du overvejer vægtkontrol, er det meget nyttigt at vide lidt om konceptet BMR. Lad os tale om det i enkle vendinger.
Hvad er BMR præcist? Hvorfor er det vigtigt?
Forestil dig, at du sidder i en bil, der holder stille i trafikken på vejen. Bilen kører ikke, men motoren kører. Hvis du tænder for airconditionen, virker den også. Lysene tændes. Det forbrænder brændstof, ikke sandt? Sådan er det. Selv når vi sover, selv når vi bare sidder, har vores kroppe brug for energi til at udføre de grundlæggende processer i os.
Mellem 60 % og 70 % af de samlede kalorier, vores krop forbrænder på en dag, bruges på denne basalmetabolisme (BMR). Det betyder, at selvom du bliver i sengen hele dagen, forbrænder din krop et stort antal kalorier. Yderligere 10 % bruges til at fordøje den mad, vi spiser, og producere energi fra den. Resten bruges på fysiske aktiviteter som gang, løb og arbejde.
Nu forstår du, hvorfor BMR er vigtig, ikke? En grov forståelse af BMR kan hjælpe dig med at beslutte, hvor mange kalorier du skal indtage om dagen, og hvor mange kalorier du skal skære ned for at tabe dig. Men husk, at BMR kun er én del af vægtkontrol.
Hvilke faktorer påvirker din BMR-værdi?
Som jeg sagde før, er ikke alles BMR ens. Der er mange grunde til dette. Nogle af dem kan vi ikke ændre, men nogle kan vi kontrollere i et vist omfang. Lad os se nærmere på, hvad disse faktorer er.
| Faktor | Simpel forklaring |
|---|---|
| Kropsstørrelse | Simpelt. Det kræver mere energi at opretholde en stor krop. Det betyder, at en høj, fed persons BMR normalt er højere end en tynd, lav persons. |
| Muskelmasse (magert muskelvæv) | Dette er en af de vigtigste faktorer. Muskler er som en fabrik, der altid arbejder. Det kræver meget energi at vedligeholde muskler, selv når man bare står stille. Derfor har en person med mere muskelmasse i kroppen en højere BMR. |
| Kropsfedt | Fedtceller kræver ikke så meget energi at vedligeholde som muskler, så en person med mindre muskler og mere fedt kan have en lavere BMR. |
| Køn | Generelt har mænd en lidt højere BMR end kvinder, fordi deres kropsstørrelse er større, og de har mere muskelmasse på grund af hormonelle påvirkninger. |
| Alder | Når vi ældes, mister vores krop naturligt muskelmasse. Samtidig forårsager hormonelle og nervesystemmæssige ændringer, at vores basalmetabolisme gradvist falder. Dette er en af grundene til ordsproget "Man bliver større med alderen". |
| Genetik | De gener, du arver fra dine forældre, påvirker også din basalmetabolisme (BMR). Det er derfor, at nogle mennesker er født med et "hurtigt stofskifte" og andre med et "langsomt stofskifte". |
Dette er de vigtigste faktorer, der påvirker vores BMR på lang sigt. Derudover er der også ting, der midlertidigt ændrer vores BMR.
Ting der midlertidigt påvirker BMR
- Springe måltider over eller faste: Når du ikke indtager nok kalorier, tror din krop, at der er en "fødevaremangel". Din krop sænker derefter sit stofskifte for at beskytte sig selv og spare energi. Det betyder, at din basalmetabolisme (BMR) falder.
- Omgivelsestemperatur:I ekstrem kulde skal kroppen bruge ekstra energi på at ryste for at varme sig op, og i ekstrem varme skal kroppen bruge ekstra energi på at svede for at køle sig ned. I sådanne situationer stiger basalmetabolismen midlertidigt.
- Skjoldbruskkirtelhormonniveauer: Hvis du har en overaktiv skjoldbruskkirtel (hypertyreose), kan din BMR være meget høj. Ligeledes kan din BMR være lav, hvis du har en underaktiv skjoldbruskkirtel (hypothyreose).
- Sygdom eller skade: Når du har feber, bruger din krop meget energi på at bekæmpe en infektion eller hele en skade. Det er derfor, at vores basalmetabolisme (BMR) stiger, når du er syg.
- Stimulerende midler: Stimulerende midler som koffein i kaffe og nikotin i tobak kan midlertidigt øge BMR.
Vigtigt: At springe måltider over for at tabe sig vil kun sænke din basalmetabolisme (BMR) og gøre det sværere at tabe sig. Derfor er en afbalanceret kost afgørende for sund vægtkontrol.
Er der en "normal" BMR-værdi?
Faktisk er det ikke muligt at give en enkelt værdi, der siger: "Dette er den normale BMR-værdi." Fordi BMR-værdierne på grund af de faktorer, jeg beskrev tidligere, varierer meget fra person til person. Forskere kan kun give gennemsnitsværdier.
- Den gennemsnitlige mands BMR er omkring 1700 kalorier om dagen.
- Den gennemsnitlige kvindes BMR er omkring 1400 kalorier om dagen.
Husk dette: Disse beregninger tager kun højde for den energi, din krop har brug for for at fungere mest basalt. De inkluderer ikke den energi, du skal bruge i løbet af dagen, motionere eller fordøje mad. Så dit samlede daglige kaloriebehov er sandsynligvis højere. Hvis du vil vide præcis, hvor mange kalorier du har brug for om dagen, er det bedst at spørge din læge eller en kvalificeret ernæringsekspert.
Hvordan beregner du din BMR?
BMR kan kun måles 100 % nøjagtigt i et laboratorium under meget strenge kontroller. Men da det er vanskeligt for os at gøre det, har forskere udviklet adskillige ligninger til groft at beregne BMR. Den mest almindeligt anvendte ligning er Harris-Benedict-ligningen .
Hvis du er interesseret, kan du bruge denne ligning til nogenlunde at finde din BMR.
| Feminitet/maskulinitet | Harris-Benedict-ligningen |
|---|---|
| For mænd | BMR = 88,362 + (13,397 x vægt i kg) + (4,799 x højde i cm) - (5,677 x alder i år) |
| For kvinder | BMR = 447,593 + (9,247 x vægt i kg) + (3,098 x højde i cm) - (4,330 x alder i år) |
Mange online BMR-beregnere på internettet bruger ligninger som denne. Men husk, at dette kun er et groft estimat . Din faktiske BMR kan være en smule anderledes.
Hvad er RMR (hvilemetabolisk rate)?
Du hører måske også et andet udtryk kaldet RMR, der minder om BMR. Disse to minder meget om hinanden, men der er en lille forskel. BMR er den mængde energi, der er nødvendig i hvile. RMR er den mængde energi, der er nødvendig ved normal hvile, inklusive små aktiviteter som at tage tøj på og gå på toilettet. Derfor er RMR lidt højere end BMR, omkring 10 %.
Kan du øge din BMR?
Det er et spørgsmål, som mange mennesker har. "Mit stofskifte er langsomt, hvordan kan jeg sætte det op?" spørger mange.
Sandheden er, at vi ikke kan ændre de faktorer, der påvirker vores basalmetabolisme (BMR), såsom gener, alder og højde. Men den eneste og sundeste måde, vi kan ændre den på, er at øge mængden af muskler i vores krop.
Som jeg nævnte tidligere, er muskler et væv, der forbrænder flere kalorier, selv når du bare står op. Så jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du, selv når du sover, hvilket betyder, at din basalmetabolisme (BMR) stiger.
Hvordan opbygger man muskler?
Den bedste måde at opbygge muskler på er gennem styrketræning/modstandstræning . Dette er forskelligt fra aerob træning (som løb eller hop).
- Løfte vægte
- Pilatesøvelser
- Kettlebell-træning
- Kropsvægtsøvelser (som armbøjninger, squats)
Ved regelmæssigt at tilføje øvelser som denne til din daglige rutine, kan du øge din BMR på en sund måde.
Advarsel: En meget høj BMR er ikke altid en god ting. For eksempel kan tilstande som hypertyreose og visse typer kræft forårsage unormalt høj BMR. Selvom nogle stimulanser kan øge BMR, kan de være skadelige for kroppen. Hvis du har spørgsmål om dit stofskifte og hvordan det påvirker din vægt og dit helbred, skal du sørge for at tale med din læge.
At forstå din BMR er et godt første skridt i retning af at tage ansvar for din vægt og dit helbred. Hvis du er interesseret i at lære mere om din krop og de faktorer, der påvirker din vægt, så tøv ikke med at tale med din læge. Han eller hun kan hjælpe dig med at lave en personlig plan, der passer til din krop og dine mål.
Besked til hjemmet
- BMR (Basal Metabolic Rate) er det mindste antal kalorier, du har brug for for at opretholde din krops grundlæggende processer, mens du er i fuldstændig hvile og ikke laver noget.
- Din BMR påvirkes af mange faktorer, herunder alder, køn, gener, kropsstørrelse og især muskelmasse .
- Ligningerne, der beregner BMR, giver kun et groft estimat. Overtænk det ikke. Det er blot én del af vægtkontrol.
- Den bedste måde at øge din BMR på en sund måde er at øge din muskelmasse gennem styrketræning .
- At springe måltider over for at tabe sig vil kun sænke din BMR yderligere, hvilket gør det vanskeligere at tabe sig.
- Hvis du har bekymringer om din vægtkontrol, dit stofskifte eller dit daglige kalorieindtag, er den bedste og mest passende person at tale med om det din læge.
💬 Comments (0)
Der er ikke skrevet nogen kommentarer endnu. Tilføj din kommentar her for første gang.
Tilføj din kommentar