Viste din seneste blodprøve, at dit kolesteroltal er lidt højt? Eller sagde lægen, at dine triglycerider er høje? Mange af os bliver lidt bekymrede og bange i sådanne situationer. Men der er virkelig intet at være bange for. Den bedste, nemmeste og mest gavnlige måde at kontrollere disse tilstande på er at motionere. Så i dag skal vi tale om, hvordan man starter denne proces, og hvordan man holder den i gang.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Skal vi gøre os klar først? (Gør os klar)
Før man starter et godt stykke arbejde, er der brug for lidt forberedelse. Træning er det samme. Før du hopper ud i det og løber, så tænk over disse ting.
| Forberedende trin | Hvad skal man gøre? |
|---|---|
| Søger lægehjælp | Dette er det vigtigste. Før du starter et nyt træningsprogram, skal du sørge for at tale med din læge. Især hvis du har hjertesygdom eller har en familiehistorie med hjertesygdomme, må du ikke springe dette over. Din læge vil fortælle dig, hvilke øvelser der er rigtige for dig. |
| Forberedelse af det nødvendige udstyr | Du behøver ikke meget udstyr. Køb et par behagelige sko, der er gode til konditionstræning som gang eller løb. Tænk på det som en investering. Vælg også tøj, der er behageligt for din krop. Hvis du foretrækker det, kan du gå i fitnesscenter, eller du kan købe noget som lette håndvægte eller elastikker til hjemmet. |
| Valg af den øvelse, der passer til dig | Du vil ikke gøre det samme, som din ven gør, fordi de tager en Zumba-time. Du er måske ikke så interesseret i det. Hvis du gør det, vil du kede dig af det om et par dage. Så vælg noget, du virkelig nyder, og som du er tryg ved. Start med noget simpelt og sjovt, som f.eks. rask gang, svømning eller cykling. |
Okay, lad os komme i gang! (Gør os klar)
Når du er klar, har du brug for en plan for at holde dig i gang, ellers kan den indledende entusiasme falme.
Tilføj en ven
Det er sjovere at træne med en ven end alene. På dage, hvor du føler "jeg er for doven til at tage afsted i dag", vil din ven også give dig lyst til at tage afsted. Det er nemmere, når I begge hjælper hinanden.
Find også en løsning på vejret
I vores land har vi både solskin og regn. Hvis du er en person, der går ture udenfor hver dag, hvad laver du så på en regnvejrsdag? Lav en plan for det på forhånd.
- Lær nogle øvelser, du kan lave derhjemme, fra YouTube eller en fitnessapp.
- Eller du kan gå hurtigt ind i et stort indkøbscenter. Regn eller solskin, det er ligegyldigt.
Udnyt teknologien
Din smartphone kan være en stor hjælp til denne opgave. Der findes mange fitnessapps nu. Mange af dem er endda gratis. Disse apps kan spore, hvor langt du har gået, hvor mange kalorier du har forbrændt, og din puls. Det vil være en god motivation for dig.
Sæt tid af til motion.
I stedet for at tænke: "Jeg skal træne i denne uge", så sæt kryds i din kalender. Planlæg for eksempel: "Jeg går en rask tur mandag, onsdag og fredag fra kl. 18.00 til 18.30." På den måde er der meget mindre sandsynlighed for, at du springer den over.
Lad os nu komme i gang! (Kom i gang!)
Nu har du en god plan. Nu er det tid til at komme i gang. Husk også dette.
Start småt.
En fejl mange begår er at træne for hårdt fra den allerførste dag. Når det sker, føles kroppen overdrevent træt, musklerne gør ondt, og til sidst, efter to eller tre dage, bliver man bare træt af at træne.
Husk, at enhver stor rejse begynder med et enkelt skridt. Så start i det små.
Start med at gå 10 minutter om dagen. Når du føler dig godt tilpas, kan du øge tiden med 2-3 minutter én gang om ugen. Du kan gradvist øge den til 30-40 minutter.
Sæt et mål.
Sæt et lille mål, der vil hjælpe dig med at forblive motiveret. For eksempel, sæt dig selv en lille udfordring som "Jeg vil deltage i et 5 km løb om tre måneder" eller "Jeg vil vandre i bjergene i Nuwara Eliya." Du vil være motiveret til at træne uden engang at vide det, fordi du vil nå det mål.
Arbejd med kropssmerter
Når du først begynder at træne, især styrketræning, er det normalt at føle lidt ømhed i dine muskler efter et par dage. Vær ikke bange for dette. Lad ikke ømheden stoppe dig fra at træne. Du kan også træne hver anden dag. Dette vil give dine muskler en pause, og du vil ikke miste nogen af de fremskridt, du har gjort.
Prøv forskellige ting i stedet for at gøre det samme.
Når du laver den samme øvelse hver dag, vænner din krop sig til det. Så kan resultaterne aftage. Så ændr din rutine lidt.
- Hvis du går, så skift dit tempo med et par dages mellemrum. Gå lidt langsommere, så hurtigere, og så langsommere igen.
- Hvis du ser en trænings-DVD, så prøv en ny, der er lidt sværere.
Tilføj styrketræning (vægtløftningsøvelser)
Den bedste måde at sænke kolesterol og triglycerider på er at dyrke aerob træning (motion, der får din puls op) som gang, løb og svømning. Styrketræning (motion med vægte) spiller dog også en stor rolle.
Selvom styrketræning ikke direkte sænker kolesterol, styrker det dine muskler. Dette vil reducere din risiko for skader og give dig mulighed for at udføre aerob træning i længere tid og hårdere tid. Derudover, når du opbygger muskler, forbrænder din krop mere energi (kalorier), selv når du bare står stille. Dette er en fantastisk måde at tabe sig på. Vægttab påvirker også direkte kolesterol og triglycerider.
Besked til hjemmet
- Sørg for at tale med din læge, inden du begynder at træne.
- Start ikke for stort på én gang, start med en kort tid, f.eks. 10 minutter, og øg gradvist tiden.
- Vælg en øvelse, som du virkelig nyder og kan lide. Så får du lyst til at gøre det.
- Sæt dage og tidspunkter af i ugen til at træne, og planlæg at gøre det. Det er nemt at gøre det til en vane.
- Prøv at styrketræne mindst to dage om ugen, sammen med aerob træning. Det hjælper meget med vægtkontrol.
- Motion er som medicin. Det er ikke kun godt for dit kolesteroltal, det er også godt for hele din krop og dit sind.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.