Hvor lang tid tager det for din puls at vende tilbage til normal efter træning? (Hjertefrekvensgenopretning)

Når du er færdig med en god træning, eller når du vågner om morgenen efter en hurtig løbetur, er der altid noget, du mærker, ikke? Det er dit hjerte, der slår meget hurtigt. Men efter et stykke tid aftager den hastighed gradvist og vender tilbage til normalen. Har du nogensinde tænkt over, at den tid, det tager for din puls at vende tilbage til normalen, kan fortælle dig noget meget vigtigt om dit hjertesundhed? Det er det, vi kalder pulsgendannelse (HRR) i medicin.

Kort sagt, hvad er pulsgendannelse (HRR)?

Forestil dig, at du er en bil, der suser ned ad vejen. Når du vil stoppe, kan du ikke stoppe på én gang. Når du bremser, sænker den gradvist farten for at stoppe. Sådan er vores hjerte. Når vi træner, har vores muskler brug for mere blod og ilt, så vores hjerte begynder at pumpe hurtigere. Når vi stopper med at træne, skal vores hjerte sænke farten igen og vende tilbage til sin normale hvilefrekvens.

Pulsgendannelse (HRR) er et mål for, hvor hurtigt din puls vender tilbage til sin normale hvilepuls, når du er færdig med at træne. Kort sagt er det forskellen mellem din puls på toppen af ​​din træning og din puls efter et minut eller to hvile. Det måles i slag i minuttet (bpm).

Læger bruger denne HRR-værdi til at forstå, hvor sundt dit hjerte er. Denne værdi måles normalt, når du gennemgår en test, såsom en "træningsstresstest". Nogle mennesker måler også denne værdi alene for at vide noget om deres fysiske form.

Okay, så hvordan beregner jeg selv min HRR?

Det er meget nemt. Alt du behøver er en enhed, der præcist kan måle din puls (som en pålidelig pulsmåler, et fitnessur) og lidt matematik. Du skal finde to tal:

1. Din maksimale puls under træning: Dette er din puls, når du er færdig med den hårdeste del af din træning. Husk, at dette bør måles før din nedkøling, hvilket er når du går rundt og køler ned.

2. Puls et minut efter træningsstop: Når du har stoppet den sværeste del af træningen, skal du hvile i præcis et minut. Mål derefter din puls igen.

Nu er der kun tilbage at foretage en lille reduktion.

Forestil dig, at en person ved navn Nimal, efter at have afsluttet en god løbetur, tjekkede sin puls, og den var 170 slag i minuttet (170 bpm). Han stod derefter stille i præcis et minut. Da han tjekkede igen et minut senere, var hans puls faldet til 145 slag i minuttet (145 bpm).

Så vil Nimals HRR være: 170 - 145 = 25 bpm .

Der er normalt to faser i denne HRR:

• Hurtig fase (HRR hurtig fase): Den hastighed, hvormed pulsen falder inden for 30 sekunder eller et minut efter træningsstop.
• Langsom fase (HRR langsom fase): Den tid, hvor pulsen falder efter cirka to minutter (normalt op til 5 minutter).

Den et-minuts metode, vi talte om ovenfor, er den, de fleste bruger. Den giver os en god idé om den "hurtige fase". Forskning har vist, at selv denne lille måling kan fortælle dig meget om dit hjertesundhed.

Hvad er en god HRR-værdi?

Du tænker sikkert: "Hvor hurtigt skal min puls falde?" Generelt gælder det, at jo hurtigere din puls vender tilbage til normalen efter træning, jo bedre. Hvis det tager længere tid at falde, kan det være et tegn på et problem.

Generelt set anses en god HRR-værdi efter et minuts hvile for at være:

Men dette er ikke et "magisk tal", der gælder for alle. Der er mange andre faktorer, der spiller ind på, om din HRR er god eller ej.

• Uanset om du har hjerte-kar-sygdomme eller ej.
• din alder.
• Den type motion du dyrker, og hvad du laver i dine hvileperioder.
• Hvor længe hvilede du, før du målte din puls igen?

Lad mig forklare dette. Når en læge udsætter dig for en "træningsbelastningstest", kan den måde, du hviler på, også ændre sig.

• Hvis du har en hjertesygdom: Din læge kan bede dig om at gå en rask gåtur eller cykeltur efter den hårdeste del af din træning i stedet for at stoppe med det samme. Dette kaldes aktiv hvile .
• Hvis du ikke har hjertesygdom: Din læge vil sandsynligvis bede dig om at ligge i sengen og ikke lave noget. Dette kaldes passiv hvile .

Hvis du selv måler din HRR-værdi, er det derfor meget vigtigt at drøfte det med din læge, så han eller hun kan forklare præcis, hvad det betyder for dig.

Hvorfor er denne HRR-værdi så vigtig?

HRR-værdien er ikke bare et tal. Den kan fortælle dig, hvor godt dit hjerte fungerer, og forudsige fremtidig hjertesygdom.

En lav puls kan betyde, at dit autonome nervesystem ikke fungerer korrekt. Det er det system, der styrer ting i vores krop, der sker automatisk (f.eks. vejrtrækning, puls). Det er ligesom vores krops "autopilot"-system. Det styrer, hvor hurtigt vores puls stiger, når vi træner, og sænker den, når vi stopper.

Hvis der er nogen svaghed i dette system, øger det risikoen for hjertesygdomme. Forskning har vist, at personer med lav HRR er mere tilbøjelige til at udvikle følgende tilstande:

• Koronararteriesygdom
• Diabetes (diabetes mellitus)
• Hjertesvigt
• Højt blodtryk (hypertension)

Efter at have læst dette, er du måske bange og tænker: "Åh gud, hvad nu hvis min puls falder..." Vær ikke bange. Det er som en advarselslampe på instrumentbrættet i en bil. Den fortæller os, at vi skal være forsigtige og få vores bil serviceret, før der sker en ulykke. Når du ved, at din puls er lav, kan du og din læge tage de nødvendige skridt til at styrke dit hjerte. Så det er i din bedste interesse at vide dette på forhånd.

Hvad kan jeg gøre for at forbedre min pulsgenopretningsscore?

Det bedste og enkleste svar på dette er at dyrke regelmæssig motion . Hvis du allerede træner, så tal med din læge om, hvordan du kan forbedre din træningsrutine.

Hvis du har haft et hjerteanfald eller en hjerteoperation, kan deltagelse i hjerterehabiliteringsprogrammer hjælpe med at forbedre din HRR og forblive sund på lang sigt.

Nu om dage har alle fitnessure og aktivitetsmålere i hånden. For det meste ser vi kun på, hvor mange kalorier vi forbrændte, og hvor langt vi løb under træning. Men vi glemmer, at det er lige så vigtigt, hvordan vores krop restituerer efter træning.

Så næste gang du træner godt og rækker ud efter en flaske vand, så tag et øjeblik til at måle din puls. Se hvor hurtigt den falder. Tal om dette, når du ser din læge. Uanset hvor gammel du er, eller om du ikke i øjeblikket har nogen risikofaktorer for hjertesygdomme, er det aldrig for tidligt at begynde at tænke på dit hjerte.