Hvis du har diabetes, dukker spørgsmålet "Hvad skal jeg spise nu?" sikkert op i dit hoved hele tiden, ikke sandt? Nogle gange bliver du bange for at spise lidt ris, og nogle gange bliver du ked af det, når du ser en sød madvare. Faktisk har den mad, vi spiser, en stor indflydelse på vores blodsukkerniveau. Dette gælder især for en person med diabetes. Lad os tale om dette meget enkelt i dag, på en måde, du kan forstå, som om du talte med en ven.
Når vi indtager flere kalorier, især kulhydrater, eller som vi kalder dem, stivelse, end vi har brug for, stiger vores blodsukkerniveau. Hvis vores blodsukkerniveau forbliver højt i lang tid, kan det skade vores nerver, nyrer og hjerte. Derfor fortæller læger os altid, at vi skal kontrollere vores madindtag.
Husk, at det vigtigste her er at vælge en sund kost, der passer til dig, spise på det rigtige tidspunkt og være opmærksom på, hvad du spiser. Ved at gøre disse ting korrekt vil din krop bruge hormonet insulin korrekt.
Hvad er den bedste kost mod diabetes?
Der findes ingen universel kostplan, der passer til alle med diabetes. Alles krop er forskellig. Dit mål bør være at samarbejde med din læge om at udvikle en sund kostplan, der kan hjælpe dig med at kontrollere dit blodtryk, kolesterol og A1c (et mål for dit gennemsnitlige blodsukker i løbet af de sidste 3 måneder), samt hjælpe dig med at styre din vægt.
Der findes adskillige globalt accepterede kostmønstre, der hjælper med at kontrollere diabetes. Lad os se på to af dem.
1. DASH-kuren
Det fulde navn på dette er 'Kostmetoder til at stoppe hypertension'. Kort sagt blev det først introduceret til at kontrollere forhøjet blodtryk, det vil sige blodtrykket. Men forskning har vist, at det også er meget godt for mennesker med diabetes. Diabetikere, der fulgte denne diæt, reducerede deres blodtryk, dårligt kolesterol (LDL), A1c-værdier og fastende blodsukkerniveau betydeligt.
DASH-kuren er meget simpel:
- Ting at spise mere af: grøntsager, frugt, fuldkorn, letmælk og mejeriprodukter, fisk, fjerkræ, bønner og nødder.
- Ting at begrænse: Kød med højt fedtindhold, fedtholdige mejeriprodukter, kokosolie, palmeolie, sukkerholdige drikkevarer og slik.
| Fødevarekategori | Anbefalet daglig/ugentlig indtagelse |
|---|---|
| Grøntsager og krydderurter | 4-5 måltider om dagen |
| Frugt | 4-5 måltider om dagen (mellemstore) |
| Fuldkorn (f.eks. klidris, havre, hirse) | 6-8 måltider om dagen (små portioner) |
| Mejeriprodukter med lavt fedtindhold (f.eks. skummetmælk, yoghurt) | 2-3 måltider om dagen |
| Fisk, kylling uden skind | Mindre end 170 gram om dagen |
| Nødder, frø, bønner | 4-5 måltider om ugen |
| Olier og fedtstoffer | 2-3 portioner om dagen (2-3 teskefulde) |
| Sødme og sukker | Mindre end 5 måltider om ugen (meget små mængder) |
2. Middelhavskosten
Dette er den traditionelle kost for folk i landene omkring Middelhavet. Den er meget god for hjertet. Forskning viser, at denne kost reducerer risikoen for hjertesygdomme, diabetes, visse typer kræft og depression.
Dette fokuserer primært på grøntsager, frugter, fuldkorn, bønner, nødder og olivenolie . Rødt kød, mejeriprodukter, slik, salt og forarbejdede fødevarer er stærkt begrænset.
De bedste ting at tilføje til din kost
Okay, lad os nu se, hvilke fødevarer der er bedst at tilføje til din daglige kost.
Grøntsager og krydderurter
Disse burde være kongen på din tallerken. Det ville være fantastisk, hvis du kunne fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager.
- Bedste valg: Enhver type grøntsag, såsom broccoli, gulerødder, bønner, agurker, tomater, spinat, grønkål og spinat. Disse kan spises rå, kogte eller let sauteret i olie.
- Vær forsigtig: Grøntsager på dåse kan have et højt saltindhold. Undgå også grøntsagssalater lavet med meget smør og ost.
Frugt
Frugt er fuld af vitaminer og næringsstoffer. Men frugt indeholder også naturligt sukker, så du skal være forsigtig med mængden.
- Bedste valg: Enhver frisk frugt, såsom æbler, appelsiner, bananer, druer, mandariner, guava, papaya. Frugtjuice uden tilsat sukker (i små mængder) er fint.
- Grænse: Syltetøj, dåsefrugter og frugtsirupper lavet med sukker.
Protein
Vi får protein fra ting som kød, fisk og æg.
- Bedste valg:
- Fisk rig på omega-3, såsom laks, tun, makrel og sardiner.
- Kylling uden skind.
- Æg.
- Plantebaserede proteiner som linser, kikærter, ærter og soja .
- Grænse: Forarbejdet kød som pølser, kødboller, bacon, oksekød med højt fedtindhold, svinekød og stegt kød.
Mejeriprodukter med lavt fedtindhold
- Bedste valg: skummetmælk, fedtfattig yoghurt, græsk yoghurt.
- Begrænsning: fuldmælk, ost (i store mængder), smør.
Madvarer, der absolut bør begrænses
Bare fordi du har diabetes, betyder det ikke, at du ikke kan spise noget. Men der er nogle fødevarer, der kan øge dit blodsukkerniveau. Du bør begrænse dit indtag af disse fødevarer.
| Fødevarekategori | Ting at begrænse eller undgå |
|---|---|
| Stivelse / Kulhydrater | Hvidt brød, naan, hvide ris (store portioner), hvidt mel roti, pasta. Pommes frites. |
| Slik og drikkevarer | Sukkerholdige drikkevarer (sodavand, saft), søde kager, kiks, buddinger, toffees, chokolade. Frugtjuicer med højt sukkerindhold. |
| Fedt og olie | Margarine, fritureolie og svinefedt indeholder transfedtsyrer. |
| Protein | Forarbejdet kød (pølser, bacon), rødt kød med højt fedtindhold, kyllingeskind, friturestegt kød og fisk. |
| Alkohol | Det er bedst at undgå alkohol. Alkohol kan få blodsukkerniveauet til at falde faretruende lavt. Spørg om nødvendigt din læge til råds, og drik kun små mængder på tom mave. |
Husk én ting. Hvis du holder op med at spise sukker i et par uger, vil din krop og tunge vænne sig til det. Så vil du også have mindre trang til søde sager. Selv naturlige søde ting som frugt vil begynde at smage meget bedre.
Vigtigt: Ingen mad vil sænke dit blodsukkerniveau med det samme. Men at drikke rigeligt med vand vil hjælpe dine nyrer med at skylle overskydende sukker ud. Det er også en god idé at få lidt let motion. Men tal med din læge om dit blodsukkerniveau, før du træner. Nogle gange kan for meget motion midlertidigt hæve dit blodsukkerniveau.
Besked til hjemmet
- At have diabetes betyder ikke, at man ikke kan spise lækker mad. Det er vigtigt at vælge det bedste og spise med måde .
- Prøv at fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager og frugter .
- I stedet for hvidt brød og hvide ris, tilføj ting som brune ris med klid, boghvede og havre til din kost.
- I stedet for sukkerholdige drikkevarer, prøv at drikke ting som vand, appelsinjuice, grapefrugtjuice og usødet te .
- Før du foretager større ændringer i din kost, skal du sørge for at tale med din læge om det. Han eller hun kan give dig de bedste råd til din helbredstilstand.
💬 Comments (0)
Der er ikke skrevet nogen kommentarer endnu. Tilføj din kommentar her for første gang.
Tilføj din kommentar