Efter dit seneste årlige helbredstjek, antydede din læge, at dit kolesteroltal er lidt højt og kræver opmærksomhed? Hvis højt kolesteroltal ikke håndteres, kan det øge din risiko for et hjerteanfald eller slagtilfælde . For at afhjælpe dette har din læge sandsynligvis anbefalet livsstilsændringer sammen med regelmæssig motion.
Du er måske ikke fan af aftenløbetur, men du finder vægttræning i fitnesscentret tiltalende. Så du undrer dig måske: "Kan jeg sænke mit høje kolesteroltal bare ved at løfte vægte?" Dette er et almindeligt spørgsmål for mange mennesker.
En simpel forståelse af kolesterol
Lad os først forstå præcis, hvad kolesterol er. Værdien for "total kolesterol " på dit lipidpanel er primært en kombination af tre komponenter.
Det er afgørende, at når du fylder 20, uanset din nuværende helbredstilstand, er det vigtigt at få dit kolesteroltal kontrolleret mindst én gang hvert 5. år .
Lad os nu se på de forskellige typer kolesterol.
| Kolesteroltype | Enkelt sagt… |
|---|---|
| LDL-kolesterol (lavdensitetslipoprotein) | Det er det, vi kalder "dårligt kolesterol". Det kan ophobe sig i dine blodkar og forårsage blokeringer. Det er det niveau, vi ønsker at sænke. |
| HDL-kolesterol (lipoprotein med høj densitet) | Dette kaldes "godt kolesterol", fordi det opsamler det dårlige LDL-kolesterol og transporterer det til leveren, hvor det bliver fjernet fra kroppen. Højere niveauer er bedre. |
| Triglycerider | Dette er en type fedt, der udvindes fra den mad, vi spiser. Høje niveauer af disse er heller ikke gode for dit hjerte. |
Hvad gør motion for kolesterol?
Medicinsk forskning viser, at styrketræning (vægtløftning) har en positiv effekt på kolesterol. For at opnå de bedste resultater bør du dog kombinere dette med konditionstræning. Konditionstræning refererer til øvelser, der øger din puls, såsom løb, rask gang, svømning eller cykling.
Ifølge American Heart Association bør du for optimal hjertesundhed sigte mod:
- Mindst 150 minutters moderat intensitets aerob træning om ugen.
- Eller mindst 75 minutters intensiv aerob aktivitet om ugen.
- Derudover bør du indarbejde styrketræning mindst to dage om ugen.
Konditionstræning hjælper primært ved at øge dit gode kolesterol ( HDL ) og reducere triglycerider . For effektivt at sænke dårligt kolesterol (LDL) er det dog vigtigt at kombinere motion med en sund kost og vægtkontrol .
Nogle undersøgelser har vist, at vægttræning med lav til moderat intensitet hjælper med at reducere det samlede kolesterolniveau. Andre undersøgelser tyder på, at selvom enhver form for vægttræning kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol, kan det være nødvendigt at øge intensiteten for at hæve HDL-kolesterol betydeligt.
Hvordan får man mest ud af vægttræning?
Hvis du vil bruge vægttræning til at hjælpe med at styre dit kolesteroltal, er det vigtigt at gøre det korrekt. Her er nogle tips, der kan hjælpe dig.
1. Start langsomt
Hvis du ikke har været i et fitnesscenter i et stykke tid, så start ikke for intensivt. Start med 15-20 minutter ved lav intensitet, så din krop gradvist kan tilpasse sig.
2. Øg intensiteten, når det føles behageligt
Når din krop har vænnet sig til rutinen, så øg intensiteten. For at styre kolesteroltallet er det gavnligt at sigte mod et niveau, hvor du yder 75%-85% af din maksimale kapacitet. Du kan diskutere dette med en fitnesstræner eller din læge.
3. Fokuser på gentagelser frem for tunge vægte
Det er her, mange går galt. Når man forsøger at sænke kolesteroltallet, er det ofte mere effektivt at udføre flere gentagelser og flere sæt med en moderat vægt end at løfte ekstremt tunge vægte .
4. Kombinér med konditionstræning
For at opnå de bedste resultater, kombiner vægttræning med konditionstræning. Cirkeltræning er en fremragende metode til dette. Det involverer at gå fra én øvelse til den næste med minimal hvile (mindre end et minut). Dette giver både fordelene ved styrketræning og konditionstræning på samme tid.
5. Variér din rutine
At gøre det samme hver dag kan blive kedeligt. Hold det interessant ved at variere din rutine. Dediker én dag til vægtløftning. En anden dag kan du fokusere på kropsvægtsøvelser som armbøjninger, squats og lunges. Brug elastikker en anden dag. Det vigtigste er at opretholde intensiteten uanset øvelsen.
6. Brug fitnessudstyr
Hvis du kan lide at gå i fitnesscenteret, så lav også din konditionstræning der. Udstyr som crosstrainere og motionscykler giver en fremragende træning for dit hjerte og dine lunger.
7. Spring ikke opvarmning og nedkøling over
Spring aldrig opvarmning over før du starter eller nedkøling efter du er færdig. Dette er afgørende for at bevare din krops fleksibilitet.
8. Du kan gøre det derhjemme
Hvis en regnvejrsdag får dig til at have lyst til at springe fitnesscentret over, så lad det ikke være en undskyldning for at stoppe med at træne. Du kan nemt lave kropsvægtsøvelser som armbøjninger, squats og lunges direkte i din stue.
Vigtige konklusioner (budskab til at tage med hjem)
- Hvis din læge fortæller dig, at dit kolesteroltal er højt, skal du ikke ignorere det. Tag det omgående.
- Vægttræning kan især hjælpe med at sænke dårligt kolesterol (LDL).
- For de hurtigste og bedste resultater, kombiner styrketræning med konditionsøvelser som løb eller svømning.
- Til kolesterolkontrol er det ofte mere effektivt at løfte moderate vægte med højere gentagelser end tung styrkeløft.
- Rådfør dig altid med din læge, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har andre underliggende helbredsproblemer.
Kolesterol, vægttræning, motion, hjertesygdomme, dårligt kolesterol, godt kolesterol, LDL, HDL, hvordan man sænker kolesterol
