Fortalte din læge dig efter dit sidste årlige helbredstjek, at dit kolesteroltal er lidt højt, og at du skal være forsigtig? Han eller hun har måske også fortalt dig, at hvis du fortsætter med at have forhøjet kolesterol, har du en øget risiko for at få et hjerteanfald eller slagtilfælde . Så sammen med livsstilsændringer har din læge måske også rådet dig til at motionere regelmæssigt.
Men måske kan du ikke rigtig lide at løbe en tur om aftenen. Men du kan godt lide at gå i fitnesscenteret og løfte vægte. Så du tænker måske: "Kan vægttræning alene ikke hjælpe med at sænke mit høje kolesteroltal?" Det er faktisk et spørgsmål, som mange mennesker har.
Lad os lære om kolesterol på en simpel måde.
Lad os først forstå præcis, hvad kolesterol er. Den samlede kolesterolværdi i din blodprøve (lipidpanel) er en kombination af tre hovedkomponenter.
Det vigtigste er, at det er vigtigt for alle efter 20-årsalderen, uanset deres helbredstilstand, at få deres kolesterol kontrolleret mindst én gang hvert 5. år .
Lad os nu se, hvad disse typer kolesterol er.
| Kolesteroltype | Kort sagt… |
|---|---|
| LDL-kolesterol (lavdensitetslipoprotein) | Det er det, vi kalder "dårligt kolesterol". Det kan ophobe sig i blodkarrene og blokere dem. Det er det, vi skal reducere. |
| HDL-kolesterol (lipoprotein med høj densitet) | Dette kaldes "godt kolesterol", fordi disse opsamler det dårlige LDL-kolesterol og transporterer det til leveren, hvor det fjernes fra kroppen. Jo flere af disse, jo bedre. |
| Triglycerider | Disse er en type fedt, der produceres i kroppen fra den mad, vi spiser. En stigning i disse er ikke godt for hjertet. |
Hvad sker der med kolesterol ved motion?
Medicinsk forskning viser, at styrketræning har en positiv effekt på kolesterol. Men for at opnå de bedste resultater bør det kombineres med konditionstræning. Konditionstræning refererer til øvelser, der øger pulsen, såsom løb, rask gang, svømning og cykling.
Ifølge American Heart Association bør vi for optimal hjertesundhed:
- Lav mindst 150 minutters moderat intensitets aerob træning om ugen.
- Eller lav mindst 75 minutters kraftig aerob aktivitet om ugen.
- Derudover bør du lave vægtløftningsøvelser mindst to dage om ugen.
Konditionstræning øger primært dit gode kolesterol ( HDL ) og reducerer triglycerider . For at reducere dårligt kolesterol (LDL) er det dog også vigtigt at kontrollere din kost og tabe sig sammen med motion.
Nogle undersøgelser har vist, at vægtløftning med lav til moderat intensitet kan hjælpe med at sænke det samlede kolesteroltal. Andre undersøgelser tyder på, at enhver form for vægtbærende motion kan sænke LDL-kolesterol, men at for at øge HDL-kolesterol skal du gøre det med en højere intensitet .
Hvordan får man mest muligt ud af vægtløftningsøvelser?
Hvis du overvejer at løfte vægte for at hjælpe med at kontrollere dit kolesteroltal, skal du gøre det på den rigtige måde. Her er nogle tips, der kan hjælpe dig.
1. Start langsomt.
Hvis du ikke har været i fitnesscenteret i lang tid, så start ikke for voldsomt på én gang. Start med en kort periode, f.eks. 15-20 minutter , med lav intensitet. Arbejd dig op, indtil din krop vænner sig til det.
2. Arbejd lidt hårdere, når du først har vænnet dig til det.
Efter et par dages træning og tilvænning, kan du øge intensiteten af din træning en smule. For at kontrollere kolesteroltallet er det bedst at træne på et niveau på omkring 75% - 85% af din maksimale kapacitet. Du kan spørge en træner i fitnesscentret eller din læge om dette.
3. Det er vigtigere at lave flere gentagelser end at løfte mere vægt.
Det er her, mange begår en fejl. Når det kommer til at sænke kolesterol, opnås de bedste resultater ved at bruge en moderat vægt og lave flere gentagelser og flere sæt, i stedet for at løfte meget tunge vægte .
4. Kombinér med konditionstræning
For at opnå de bedste resultater, kombiner vægtløftning og konditionstræning. En af de bedste måder at gøre dette på er med cirkeltræning . Det betyder, at du løfter en normal vægt og laver et højt antal gentagelser med mindre end et minuts hvile mellem sæt. På denne måde får du fordelene ved både vægtløftning og konditionstræning.
5. Forandre dig uden at gøre det samme
Det kan blive kedeligt at lave de samme øvelser hver dag. Så varier din træningsrutine. Løft vægte én dag. Lav kropsvægtsøvelser som armbøjninger, squats og lunges en anden dag. Brug elastikker en anden dag. Det vigtigste er at opretholde intensiteten, uanset hvad du gør.
6. Lav konditionstræning i fitnesscentret
Hvis du kan lide at gå i fitnesscenteret, så lav også din konditionstræning der. Du kan få en god træning for dit hjerte og dine lunger med udstyr som crosstrainere og motionscykler i fitnesscentret.
7. Glem ikke opvarmningen og nedkølingen
Glem aldrig at varme op inden træning og at køle ned bagefter. Dette er meget vigtigt for at bevare kroppens fleksibilitet.
8. Du kan også gøre det derhjemme.
Hvis du er for doven til at tage i fitnesscenteret på en regnvejrsdag, så lad ikke det være en undskyldning for ikke at træne. Du kan lave ikke-vægtbærende øvelser som armbøjninger, squats og lunges direkte fra din stue.
Besked til hjemmet
- Hvis din læge fortæller dig, at dit kolesteroltal er højt, skal du ikke ignorere det. Få det tjekket med det samme.
- Især vægtbærende motion hjælper med at reducere dårligt kolesterol (LDL).
- For de bedste og hurtigste resultater, kombiner vægtløftning med konditionsøvelser som løb og svømning.
- For at kontrollere kolesterol kan det være mere effektivt at løfte en moderat mængde vægt oftere end at løfte tunge vægte.
- Det er meget vigtigt at tale med din læge og søge råd, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har andre medicinske tilstande.
Kolesterol, kolesterol, vægttræning, motion, hjertesygdomme, dårligt kolesterol, godt kolesterol, LDL, HDL, hvordan man reducerer kolesterol
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment