Gehst du regelmäßig ins Fitnessstudio? Oder versuchst du, gesund und fit zu bleiben? Dann hörst du wahrscheinlich ständig das Wort „Protein“. Manche sagen, man solle viel Protein essen, andere behaupten, es sei ungesund. Was stimmt denn nun wirklich? Wie wichtig ist Protein für unseren Körper? Lass uns heute ganz einfach darüber sprechen.
Warum ist Eiweiß so wichtig für unseren Körper?
Einfach ausgedrückt: Proteine sind die grundlegenden Bausteine unseres Körpers. Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Haus vor. Proteine sind die Bausteine dieses Hauses. Es gibt über 10.000 verschiedene Proteine in unserem Körper – von Organen über Muskeln, Gewebe, Knochen und Haut bis hin zu Haaren.
Darüber hinaus erfüllt das Protein viele weitere wichtige Funktionen:
- Energiebereitstellung: Protein ist für die Energiegewinnung, die unser Körper benötigt, unerlässlich.
- Sauerstofftransport: Hilft dabei, Sauerstoff im Blut durch den gesamten Körper zu transportieren.
- Schutz vor Krankheiten: Proteine helfen bei der Bildung von Antikörpern , die in unseren Körper eindringende Krankheitserreger bekämpfen. Sie erhalten außerdem unsere Zellen gesund und unterstützen die Bildung neuer Zellen.
- Hilft bei der Gewichtskontrolle: Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel führt zu einem Sättigungsgefühl, wodurch Heißhungerattacken reduziert und das Körpergewicht kontrolliert werden kann.
Wie viel Protein benötigen wir pro Tag?
Das ist eine Frage, die sich viele Menschen stellen. Was passiert, wenn wir nicht genügend Eiweiß zu uns nehmen? Das Gewebe unseres Körpers beginnt sich abzubauen, insbesondere die Muskeln, die dadurch schwach werden und verkümmern können .
Wie man so schön sagt: „Zu viel von allem ist schädlich.“ Das gilt auch für Eiweiß. Nimmt man mehr Eiweiß zu sich, als der Körper benötigt, kann er es nicht verwerten. Das überschüssige Eiweiß kann dann als Fett im Körper gespeichert werden.
Einfach ausgedrückt: Eiweiß sollte zwischen 10 % und 35 % unserer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Wenn Sie Sport treiben (z. B. Radfahren, Gewichtheben, Laufen), benötigen Sie möglicherweise mehr Kalorien, Ihr Eiweißbedarf sollte aber in diesem Bereich bleiben.
Ab 40 Jahren beginnt unsere Muskelmasse auf natürliche Weise etwas abzubauen. Medizinisch spricht man hier von Sarkopenie . Deshalb benötigen Sie mit zunehmendem Alter möglicherweise etwas mehr Eiweiß. Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie sich am besten von Ihrem Arzt oder einer Ernährungsberaterin beraten lassen, wie viel Eiweiß Sie täglich zu sich nehmen sollten .
Die folgende Tabelle gibt Ihnen eine grobe Vorstellung davon, wie viel Protein Sie pro Tag benötigen.
| Altersgruppe | Beispiele für den täglichen Proteinbedarf |
|---|---|
| Kinder unter 4 Jahren | Etwa 1 Ei oder 1/4 Tasse gekochte Kichererbsen. |
| Kinder im Alter von 4-8 Jahren | Etwa 1-2 Eier, ein kleines Stück Fisch oder 1/2 Tasse gekochte Linsen. |
| Kinder im Alter von 9-13 Jahren | Dinge wie ein Stück Hähnchen, zwei Eier oder ein Glas Milch. |
| Kleinkinder und Erwachsene | Es ist wichtig, täglich eine Mischung verschiedener Proteinquellen zu verzehren, wie zum Beispiel Fisch, Hühnchen, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen). |
Welche Proteinarten sind die besten?
Wir können Eiweiß auf zwei Hauptwegen aufnehmen: tierisches und pflanzliches Eiweiß. Beide sind sehr wichtig für unseren Körper.
| Proteinquelle | Beispiele |
|---|---|
| Tierisches Eiweiß |
|
| Pflanzliches Protein |
|
Selbst wenn du dich ausschließlich von pflanzlichen Proteinen ernährst, kannst du deinen Proteinbedarf vollständig decken. Wichtig ist, verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu verzehren, um alle benötigten Aminosäuren aufzunehmen.
Ganz wichtig: Beschränken Sie Ihre Proteinzufuhr durch verarbeitete Fleischprodukte wie Würstchen, Speck und Frikadellen so weit wie möglich. Diese können ungesunde Inhaltsstoffe enthalten.
Die Wahrheit über die „Proteinreiche Diät“
Vielleicht haben Sie schon von Diäten gehört, die beim Abnehmen helfen sollen, wie zum Beispiel der Atkins-Diät oder der ketogenen Diät . Diese Diäten schränken die Kohlenhydratzufuhr (Stärke) ein und erhöhen die Zufuhr von Eiweiß und Fett.
Studien zeigen, dass diese Diäten kurzfristig beim Abnehmen helfen können. Das Hauptproblem besteht jedoch darin, dass es vielen Menschen schwerfällt, diese Diätform langfristig durchzuhalten.
Wenn wir uns nur auf Eiweiß und Fett konzentrieren und unsere Ernährung stark einschränken, kann es passieren, dass wir andere wichtige Nährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) nicht ausreichend zu uns nehmen. Dies kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen.
- Ermüdung
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Mundgeruch
- Verstopfung
Deshalb ist es sehr wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine spezielle Diät beginnen. Er oder sie kann Ihnen die beste Beratung für Ihren Gesundheitszustand geben.
Kernaussage
- Protein ist wie die Ziegelsteine, aus denen ein Haus gebaut wird. Protein ist unerlässlich für den Aufbau und Erhalt gesunder Muskeln, Organe, Haut und Haare in unserem Körper.
- Es ist weder gut, zu viel noch zu wenig Eiweiß zu essen. Eine ausgewogene Ernährung ist das Wichtigste.
- Eiweiß können wir aus tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Hühnchen und Eiern sowie aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Linsen, Kichererbsen, grünen Bohnen und Cashewnüssen gewinnen.
- Reduzieren Sie den Konsum von verarbeiteten Fleischwaren wie Wurstwaren so weit wie möglich.
- Befolgen Sie keine im Internet angebotenen proteinreichen Diäten zur Gewichtsreduktion ohne ärztliche Beratung. Sprechen Sie bei allen Fragen mit Ihrem Arzt.
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