Haben Sie genug von Verstopfung? Hier sind gesunde Lösungen!

Verstopfung ist nicht jedermanns Sache, oder? Doch tatsächlich hat sie wohl jeder schon einmal erlebt. Manchmal verschwindet sie nach ein paar Tagen, für manche ist sie aber ein ständiges Problem. Wenn Sie also unter solchen Verdauungsbeschwerden leiden, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind. Meistens ist sie harmlos, und schon kleine Änderungen Ihres Lebensstils können Ihrer Verdauung helfen, wieder richtig zu funktionieren.

Warum verspüren wir so großen Hunger?

Bevor wir verstehen, wie man dem vorbeugen kann, sehen wir uns zunächst an, wie es dazu kommt. Vereinfacht gesagt: Wenn die Nahrung, die wir zu uns nehmen, unseren Dickdarm passiert, wird dem Körper das darin enthaltene Wasser entzogen. Was übrig bleibt, wird als Stuhl ausgeschieden. Die Muskeln im Dickdarm befördern diesen Stuhl in Richtung Enddarm. Wenn dieser Transport aus irgendeinem Grund zu langsam ist, nimmt der Dickdarm mehr Wasser auf als nötig. Dann wird der Stuhl trocken, steinhart und lässt sich nur schwer ausscheiden. Dies bezeichnen wir als Verstopfung.

Dies wird hauptsächlich beeinflusst durch:

• Eine ballaststoffarme und öl- und fettreiche Ernährung .
• Ich trinke nicht genug Wasser.
• Bewegungsmangel und zu langes Sitzen an einem Ort.
• Bestimmte Medikamente (insbesondere Schmerzmittel, Eisentabletten).
• Unterdrücken Sie den Drang, auf die Toilette zu gehen, auch wenn Sie ihn verspüren.
• Fortgesetzter Missbrauch von Abführmitteln.
• Hormonelle Veränderungen, wie sie beispielsweise während einer Schwangerschaft auftreten .

Ballaststoffe sind eine hervorragende Lösung gegen Verstopfung.

Wenn Ihre Verstopfung etwas stärker ist, sollten Sie nicht gleich in die Apotheke rennen und ein Abführmittel greifen. Die meisten Menschen brauchen das bei normaler Verstopfung nicht. Schauen Sie stattdessen zuerst auf Ihren Teller. Nehmen Sie genügend Ballaststoffe zu sich?

Ballaststoffe sind der unverdauliche Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel. Beim Verzehr ballaststoffreicher Nahrungsmittel reichern sich die Ballaststoffe im Stuhl an, erhöhen dessen Volumen und machen ihn weicher. Zudem beschleunigen sie die Verdauung und erleichtern die Darmpassage.

Alle pflanzlichen Lebensmittel, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, enthalten Ballaststoffe. Ernährungswissenschaftler empfehlen Frauen etwa 25 Gramm und Männern etwa 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag . Ab 50 Jahren sinkt diese Menge leicht. Tatsächlich nehmen die meisten von uns aber nur etwa 15 Gramm täglich zu sich. Kein Wunder also, dass wir einen aufgeblähten Bauch haben, oder?

Ernährungsgewohnheiten für ein gesundes Verdauungssystem

Diese einfachen Änderungen Ihrer Ernährung können viel zur Linderung von Verstopfung beitragen.

• Essen Sie mehr Obst und Gemüse: Sie müssen nicht die Ballaststoffmenge pro Tag zählen. Versuchen Sie stattdessen, täglich etwa 2 Tassen Obst und 2 ½ Tassen Gemüse zu essen. Statt Pommes frites gibt es Salat. Kaufen Sie geschnittenes Gemüse (Karotten, Gurken) im Supermarkt und essen Sie es mit einem fettarmen Dip. Halten Sie immer einen Obstkorb zu Hause bereit. Geben Sie gehackte Trockenfrüchte (Datteln, Rosinen) zu Gerichten wie Haferflocken.

• Setzen Sie auf Vollkornprodukte: Statt Brot, weißem Reis und herkömmlichen Nudeln sollten Sie kleiereichen roten Reis, Quinoa, Gerste und Vollkornbrot in Ihren Speiseplan aufnehmen. Essen Sie Popcorn statt Chips. Wählen Sie zum Frühstück ein Müsli mit mehr als 5 Gramm Ballaststoffen pro Portion.

• Essen Sie mehr Linsen, Kichererbsen und grüne Bohnen: Ersetzen Sie Fleisch ein- bis zweimal pro Woche durch Linsen, Kichererbsen oder grüne Bohnen als Hauptgericht. Geben Sie gekochte Kichererbsen in Salate. Sie können diese auch in Suppen verwenden.

• Die Mönche sammeln die Fasern: Das ist sehr wichtig.Beginnen Sie nicht gleich mit dem Verzehr großer Mengen an Ballaststoffen. Das kann zu Blähungen und Völlegefühl führen. Nehmen Sie sich daher etwa eine Woche Zeit, um diese Lebensmittel schrittweise in Ihre Ernährung einzuführen. Ihr Körper braucht etwas Zeit, sich daran zu gewöhnen, also haben Sie Geduld.

• Ballaststoffpräparate können hilfreich sein: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend Ballaststoffe über Ihre Ernährung aufzunehmen, können Ballaststoffpräparate Abhilfe schaffen. Sprechen Sie jedoch unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese einnehmen, da sie die Aufnahme einiger Medikamente beeinträchtigen können.

• Trinken Sie viel Wasser: Wenn Sie mehr Ballaststoffe über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, sollten Sie unbedingt auch Ihre Wasserzufuhr erhöhen. Ballaststoffe benötigen Wasser, um richtig wirken zu können. Versuchen Sie es stattdessen mit Wasser, Wassermelonensaft und Orangensaft anstelle von zuckerhaltigen Getränken und Fruchtsäften.

Sport kann helfen, einen aufgeblähten Magen zu lindern.

Sport ist nicht nur gut für die körperliche Fitness, sondern auch hervorragend für die Regulierung der Verdauung. Durch Bewegung beschleunigt sich die Darmpassage.

• Beginnen Sie mit etwa 20 Minuten Training an 3 Tagen pro Woche und steigern Sie die Dauer allmählich auf 30 Minuten an 5 oder mehr Tagen pro Woche. Es ist ratsam, vor Beginn eines Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt zu sprechen.
• Keine Zeit? Wenn Sie keine 30 Minuten am Stück schaffen, gehen Sie dreimal täglich 10 Minuten spazieren. Das ist genauso effektiv wie 30 Minuten am Stück.

Wann müssen Sie einen Arzt aufsuchen?

In den meisten Fällen können gesunde Ernährung und Bewegung das Problem beheben. Sollten Sie diese Maßnahmen jedoch seit etwa drei Wochen befolgen und keine Besserung eintreten , sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Er oder sie kann Ihnen gegebenenfalls für einige Tage ein Abführmittel empfehlen, um Ihren Verdauungstrakt zu entlasten.