Etwas, das sich jeder wünscht, aber nicht genug für alle.

„Doktor, ich schaffe es nicht, eine einzige Aufgabe pünktlich zu erledigen. Ich bin ständig mit Arbeit überlastet. Ich fühle mich den ganzen Tag über extrem müde und gestresst.“

Nimal, der neulich in meine Klinik kam, sagte sehr frustriert: Obwohl er den ganzen Tag beschäftigt gewesen war, hatte er am Ende des Tages keine einzige Arbeit erfolgreich abschließen können.

Ich lächelte und sagte zu Nimal: „Keine Sorge, Nimal, unser größtes Problem ist der Zeitmangel . Jeder hat 24 Stunden. Aber wenn wir unsere Zeit so einteilen, dass sie unserer Gehirnfunktion entspricht, können wir diese Dinge stressfrei erledigen.“

Heute geht es also um drei einfache Möglichkeiten, jede Minute Ihres Tages stressfrei und richtig zu nutzen – basierend auf medizinischen Erkenntnissen und der Funktionsweise des Gehirns.

1. Zeitblockierung

Wenn wir viel zu tun haben, neigen wir zum Multitasking. Zum Beispiel überprüfen wir alle fünf Minuten unsere Telefonnachrichten und E-Mails, während wir im Büro einen wichtigen Bericht schreiben.

Unser Gehirn kann sich immer nur auf eine Aufgabe gleichzeitig konzentrieren. Beim Wechsel von einer Aufgabe zur anderen benötigt der präfrontale Cortex, der für Entscheidungen zuständige Teil des Gehirns, Zeit, um sich an die neue Aufgabe zu gewöhnen. Medizinisch spricht man hier von kognitiven Wechselkosten .

Dies führt zu einer Verringerung der Gehirnleistung um etwa 40 % und zu schnellerer geistiger Ermüdung.

Wie geht das?

Teilen Sie Ihre täglichen Aufgaben in separate Zeitblöcke ein.

• Beispiel: Nehmen Sie sich zwischen 9:00 und 10:00 Uhr Zeit, um einen wichtigen Bericht zu schreiben (schalten Sie während dieser Zeit Ihr Telefon und Ihre E-Mails komplett aus).
• Nehmen Sie sich anschließend 20 Minuten Zeit, um E-Mails zu beantworten.

2. Eisenhower-Matrix

Diese Methode wurde vom ehemaligen US-Präsidenten Dwight Eisenhower entwickelt. Wenn wir viel zu tun haben, neigen wir dazu, uns sofort um dringende Dinge zu kümmern. Doch nicht alle dringenden Dinge sind wirklich wichtig für uns.

Wenn wir ständig in Eile sind, wird unser körpereigenes Stressregulationssystem (HPA-Achse) aktiviert und das Stresshormon Cortisol vermehrt ausgeschüttet. Steigt der Cortisolspiegel, fühlen wir uns oft gereizt, haben Herzrasen und fühlen uns müde.

Die Eisenhower-Methode unterteilt Ihre Arbeit in 4 Teile:

1. Dringend und wichtig (Zuerst erledigen): Wesentliche Arbeiten, die heute erledigt werden müssen (z. B. eine dringende ärztliche Untersuchung, eine wichtige Aufgabe, die heute abgegeben werden muss).
2. Wichtig, aber nicht dringend (Termin): Aufgaben, die für später eingeplant werden können (z. B. Sport treiben, eine gesunde Mahlzeit zubereiten, ein Buch lesen).
3. Dringend, aber nicht wichtig (Delegieren):Aufgaben, die von jemand anderem erledigt werden können (z. B. Rechnungen bezahlen, Lebensmittel bestellen).
4. Eliminieren: Aufgaben, die vollständig eliminiert werden sollten (z. B. stundenlanges Scrollen durch soziale Medien, Spielen von Computerspielen).

Auf diese Weise planen Sie die wichtigen Dinge zuerst, was den Cortisolspiegel in Ihrem Körper senkt und Ihnen ermöglicht, ruhig zu arbeiten.

3. Pomodoro-Technik

Unser Gehirn kann sich nur eine begrenzte Zeit konzentrieren. Laut den Ultradianen Rhythmen , einem natürlichen biologischen Rhythmus, der in unserem Körper wirkt, benötigt das Gehirn nach 90 bis 120 Minuten definitiv eine kurze Pause.

Die Pomodoro-Technik ist eine Methode, die mit diesem natürlichen Rhythmus des Gehirns im Einklang arbeitet.

Wie geht das?

1. Wähle eine Aufgabe aus, die du erledigen möchtest, stelle einen Timer auf 25 Minuten und arbeite ununterbrochen daran.
2. Nach Ablauf der 25 Minuten machen Sie eine kurze 5-minütige Pause (trinken Sie während dieser Pause etwas Wasser, stehen Sie auf und bewegen Sie sich ein wenig).
3. Nach 4 Runden à 25 Minuten auf diese Weise sollte man eine lange Pause von 15 bis 30 Minuten einlegen.

Diese kurzen Pausen setzen systematisch Dopamin frei, ein Hormon, das im Gehirn Freude und Interesse auslöst. Dadurch können Sie den ganzen Tag über energiegeladen arbeiten, ohne sich zu langweilen.

Gebote und Verbote

Wissenschaftliche Quellen (Referenzen)

• 📚 Hilfe bei Stress – Leitlinien des Nationalen Gesundheitsdienstes (NHS)
• 📚 Training verbessert die Multitasking-Leistung durch Erhöhung der Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit im menschlichen präfrontalen Kortex - PubMed Central (PMC)
• 📚Das sich entwickelnde Gehirn in einer Welt des Multitaskings - PubMed Central (PMC)

Die wichtigste Botschaft zum Mitnehmen

• Multitasking erhöht den kognitiven Aufwand für den Aufgabenwechsel im präfrontalen Kortex und reduziert die Produktivität um etwa 40 %.
• Indem Sie Ihre tägliche Arbeit planen und sie nach der Zeitblockmethode und der Eisenhower-Methode priorisieren, können Sie den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken.
• Die Pomodoro-Technik, bei der nach 25 Minuten Arbeit eine 5-minütige Pause eingelegt wird, erhält die ultradianen Rhythmen des Gehirns und gewährleistet die regelmäßige Freisetzung des Hormons Dopamin, sodass Sie den ganzen Tag über konzentriert arbeiten können.