Haben Sie schon einmal nach längerem Sitzen oder beim Joggen oder Sporttreiben ein Spannungsgefühl oder Schmerzen in der Beinmuskulatur verspürt? Manchmal strahlen diese Schmerzen bis in den Rücken aus. Viele Menschen kennen dieses Problem. Die Hauptursache ist eine schwache oder verkürzte Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings). Deshalb sprechen wir heute über diese Muskeln, insbesondere über den Musculus semitendinosus, und darüber, was wir zu Hause tun können, um sie gesund zu halten.
Was ist der Musculus semitendinosus?
Vereinfacht gesagt, sind die Hamstrings die Muskelgruppe, die man an der Rückseite des Oberschenkels spürt. Sie bestehen aus drei Muskeln: dem Musculus semitendinosus, dem Musculus semimembranosus und dem Musculus biceps femoris. Der Musculus semitendinosus ist der längste dieser Muskeln.
Die Hauptfunktionen dieser Muskelgruppe sind:
- Hilft Ihnen beim Beugen der Knie.
- Hilft dabei, den Oberschenkel nach hinten zu strecken (stellen Sie sich vor, Sie würden Ihr Bein beim Laufen nach hinten schwingen).
- Dies hilft auch dabei, den Hauptknochen im Schienbein (Tibia) zu drehen.
Jetzt verstehen Sie, wie wichtig diese Oberschenkelmuskeln für die alltäglichen Dinge sind, die wir tun, vom Gehen über das Laufen bis zum Springen.
Warum ist eine Schwäche der Oberschenkelmuskulatur gefährlich?
Wir denken oft an die Muskeln an der Vorderseite unseres Körpers (wie den Quadrizeps an der Vorderseite unserer Oberschenkel), aber vernachlässigen die Muskeln an der Rückseite. Sind diese hinteren Oberschenkelmuskeln jedoch schwach oder zu verkürzt, können verschiedene Probleme auftreten.
- Muskelzerrung: Eine Zerrung der Oberschenkelmuskulatur ist eine häufige Verletzung bei Sportlern. Stellen Sie sich vor, Sie rennen beim Cricket plötzlich schnell oder treten beim Fußball abrupt gegen den Ball – eine schwache Oberschenkelmuskulatur kann leicht verletzt werden.
- Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich: Viele wissen das nicht. Sind die Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps) stark und die hinteren Oberschenkelmuskeln (Hamstrings) schwach, entsteht ein muskuläres Ungleichgewicht. Dies kann zu einer veränderten Körperhaltung führen, das Stehen erschweren und mit der Zeit Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich begünstigen. Besonders häufig tritt dies bei Menschen auf, die lange im Büro sitzen.
- Schlechte Körperhaltung: Verkürzte Oberschenkelmuskeln erschweren das Stehen und Gehen. Auch das Aussehen leidet darunter.
Die gute Nachricht ist, dass viele dieser Probleme vermieden werden können, indem man diese Muskeln mit den richtigen Übungen und Dehnungen stärkt und dehnt.
Übungen zur Stärkung und Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur
Das Hauptziel dieser Übungen ist die Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die Linderung von Verspannungen und die Verbesserung der Beweglichkeit. Sie können zu Hause ohne spezielle Geräte durchgeführt werden, beispielsweise mit einem Stuhl oder einem Handtuch.
| Übung | Wie geht das? | Wichtige Punkte |
|---|---|---|
| Kniebeugung | 1. Stellen Sie sich hinter einen Stuhl, halten Sie sich zur Balance an der Stuhlkante fest und verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein. 2. Beugen Sie den Fuß des anderen Beins (drehen Sie die Zehen nach oben), beugen Sie das Knie und heben Sie das Bein langsam hinter sich in Richtung Ihres Gesäßes. 3. Halten Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel gerade. Schwingen Sie Ihren Körper nicht hin und her. 4. Bringen Sie das Bein langsam wieder auf den Boden. |
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| Nordic Hamstring Curl | 1. Knien Sie sich auf den Boden. Legen Sie zur Erleichterung etwas wie ein Handtuch unter Ihre Knie. 2. Richten Sie Ihren Körper so auf, dass er eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien bildet. 3. Legen Sie Ihre Absätze unter ein Bett oder Sofa. Oder bitten Sie einen Freund, sie festzuhalten. 4. Beugen Sie sich langsam nach vorne und halten Sie dabei Ihren Körper gerade, nicht Ihre Hüften, sondern Ihre Knie. 5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren. |
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| Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur in Rückenlage | 1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Halten Sie die Beine gestreckt. 2. Halten Sie ein Bein mit einem Handtuch oder Gurt gestreckt und ziehen Sie es langsam in Richtung Ihres Kopfes. 3. Drehen Sie Ihre Hüfte nicht zur Seite. Ihre Beine sollten gerade und schulterbreit auseinander sein. 4. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang, senken Sie das Gewicht dann langsam ab. Wiederholen Sie dies 3-5 Mal. 5. Wiederholen Sie den Vorgang für das andere Bein. |
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Beachten Sie diese Dinge beim Sport! (Sicherheit geht vor!)
So gesund Sport auch sein mag, er kann bei falscher Ausführung zu Verletzungen führen. Beachten Sie daher folgende Punkte.
Fang langsam an.
Kraftaufbau braucht Zeit. Nicht alles geschieht über Nacht. Beginnen Sie daher mit leichten Gewichten und wenigen Wiederholungen. Nach und nach, Woche für Woche, werden Sie spüren, wie Ihre Kraft zunimmt. Steigern Sie dann langsam das Gewicht oder die Wiederholungszahl.
Aufwärmen ist unerlässlich.
Beginnen Sie niemals mit einem anstrengenden Training. Wärmen Sie Ihren Körper 5–10 Minuten lang durch Gehen oder Joggen auf. Wenn Ihre Muskeln morgens steif sind, empfiehlt sich ein Spaziergang oder ein warmes Bad vor dem Training.
Höre auf deinen Körper.
Hören Sie beim Dehnen auf, sobald Sie ein leichtes Ziehen oder Zerren im Muskel spüren. Wenn Sie einen stechenden Schmerz verspüren, dehnen Sie sich zu weit. Dehnen Sie sich niemals darüber hinaus, da dies den Muskel schädigen kann. Mit etwas Übung werden Sie feststellen, dass Sie sich weiter dehnen können.
Denken Sie daran: Wenn Ihre Schmerzen nach diesen Übungen nicht nachlassen oder sich sogar verschlimmern, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen. Möglicherweise benötigen Sie eine Physiotherapie.
Wenn Sie diese einfachen Dinge mit der Zeit diszipliniert befolgen, werden Sie Verbesserungen in der Kraft Ihrer Oberschenkelmuskulatur, Ihrer Flexibilität, Ihrer Körperhaltung und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand feststellen.
Kernaussage
- Die hinteren Oberschenkelmuskeln (Hamstrings) sind sehr wichtig für das Gehen, Laufen und die Aufrechterhaltung einer korrekten Körperhaltung.
- Eine Schwächung oder Verspannung dieser Muskeln kann zu Problemen wie Muskelzerrungen und Rückenschmerzen führen.
- Viele dieser Probleme lassen sich durch einfache Kräftigungs- und Dehnungsübungen, die man zu Hause durchführen kann, verhindern.
- Vor Beginn jeglicher sportlicher Betätigung ist ein Aufwärmen unerlässlich. Dehnen Sie Ihre Muskeln niemals bis zur Schmerzgrenze.
- Wenn die Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, sollten Sie keine Selbstbehandlung durchführen, sondern Ihren Arzt aufsuchen.
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