Können Sie nicht aufhören, an Ihren Nägeln zu kauen oder sich die Haare auszureißen? Dann lernen Sie jetzt das Habit Reversal Training (HRT) kennen!

Wir alle haben so unsere Gewohnheiten, nicht wahr? Manche sind gut, manche weniger. Manche Menschen schließen zum Beispiel den Küchenschrank nicht, wenn er offen steht. Das ist zwar etwas nervig, aber nicht weiter schlimm. Es gibt aber auch Gewohnheiten, die unser Leben und unsere Gesundheit stark beeinträchtigen können. Denken Sie nur an Nägelkauen, Hautbeißen oder Haare ausreißen. Das sind Dinge, die wir tun, ohne es überhaupt zu merken. Solche Gewohnheiten können unseren Alltag stören, psychischen Stress verursachen und sogar körperliche Schäden anrichten. Wenn Sie also auch eine hartnäckige Gewohnheit haben und Hilfe brauchen, um sie loszuwerden, kann Ihnen die heute vorgestellte Behandlungsmethode, das sogenannte Habit Reversal Training (HRT), sehr hilfreich sein.

Einfach ausgedrückt: Was ist Habit Reversal Training (HRT)?

Habit Reversal Training ( HRT) ist eine Verhaltenstherapie, die Ihre schlechte, unerwünschte Gewohnheit identifiziert und sie durch eine harmlose Aktivität ersetzt. Vereinfacht gesagt, trainieren wir unser Gehirn, der schlechten Gewohnheit „Stopp“ zu sagen und gleichzeitig etwas anderes zu tun.

Es ist wie ein Schlagloch auf der Straße. Wir tappen immer hinein, wenn wir diese Straße entlanggehen. HRT erkennt dieses Schlagloch, bevor wir hineinfallen, und zeigt uns einen alternativen Weg, es zu umgehen. Mit der Zeit gewöhnen wir uns daran, den neuen Weg zu nehmen, ohne es überhaupt zu merken. Die alte Gewohnheit verschwindet.

Diese Methode wurde erstmals in den 1970er Jahren von zwei Psychologen vorgestellt. Seitdem hat eine Vielzahl von Studien ihre Wirksamkeit bewiesen.

Welche Gewohnheiten werden bei der Hormonersatztherapie angewendet?

Diese Behandlungsmethode hilft, viele körperbezogene, sich wiederholende Verhaltensweisen bei Kindern und Erwachsenen zu unterbinden. Schauen wir uns an, um welche Verhaltensweisen es sich handelt.

Wenn Sie Hilfe benötigen, um mit dieser Gewohnheit aufzuhören, ist es am besten, jemanden aufzusuchen, der Erfahrung mit Hormonersatztherapie hat, zum Beispiel einen Berater.

Wie funktioniert diese Hormonersatztherapie?

Während dieser Behandlung arbeiten Sie mit einem Therapeuten zusammen. Es gibt mehrere wichtige Schritte. Lassen Sie uns kurz über jeden einzelnen sprechen.

1. Sensibilisierungstraining

Dies ist der erste und wichtigste Schritt. Wir lernen dabei, wann und wie Sie diese schlechte Angewohnheit entwickeln. Es ist, als würden Sie eine Überwachungskamera an Ihrem Körper befestigen und sich selbst dabei filmen. Dazu gehören noch einige weitere kleine Schritte.

• Beschreibung der Antwort: Zuerst besprechen Sie und Ihr Berater/Ihre Beraterin die Gewohnheit ausführlich. Nehmen wir an, Ihre Gewohnheit ist Nägelkauen. „Wenn ich fernsehe, stecke ich mir unbewusst die Hand in den Mund. Dann beiße ich mir den Fingernagel zwischen die Zähne. Manchmal kaue ich auch Kaugummi drumherum.“ Beschreiben Sie alles, von den kleinsten Dingen bis hin zu solchen Kleinigkeiten.
• Reaktionserkennung: Jedes Mal, wenn Sie diese Gewohnheit ausüben, müssen Sie sie erkennen: „Oh … jetzt mache ich das schon wieder.“ Wenn Sie dies während der Sitzung mit dem Therapeuten bemerken, wird er Sie ermutigen. Falls Sie es unbewusst tun, wird er Sie darauf hinweisen. Auch zu Hause, wenn Sie anfangen, an Ihren Nägeln zu kauen, können Sie sich sagen: „Okay, jetzt mache ich das schon wieder.“
• Frühwarntraining: Sobald Sie sich bewusster geworden sind, wann Sie einer Gewohnheit nachgehen, betrachten wir als Nächstes die Gedanken, Gefühle und Bewegungen, die Ihnen in den Sinn kommen , bevor Sie die Gewohnheit ausführen. Wenn Sie beispielsweise an Ihren Nägeln kauen, bewegt sich Ihre Hand möglicherweise in Richtung Mund, bevor Sie zubeißen. Oder Sie verspüren vielleicht einen leichten Druck oder Langeweile. Wir lernen, diese „Frühwarnzeichen“ zu erkennen. Wir untersuchen auch, wann Sie am ehesten der Gewohnheit nachgehen. Das kann zum Beispiel vor einer Prüfung sein, wenn Sie jemand ausschimpft oder wenn Sie einfach nur herumsitzen.

2. Training für konkurrierende Reaktionen

Jetzt wissen wir, was unsere schlechte Angewohnheit ist, wann sie auftritt und woran man sie frühzeitig erkennt. Der zweite Schritt besteht darin, etwas anderes zu tun , das es uns unmöglich macht, dieser schlechten Angewohnheit nachzugehen, wenn wir den Drang dazu verspüren. Dies nennt man eine „kompetitive Reaktion“.

Bei der Wahl dieser Gegenmaßnahme sind mehrere Aspekte zu berücksichtigen.

• Das sollte es unmöglich machen, dieser alten schlechten Angewohnheit nachzugehen.
• Sie sollten in der Lage sein, diese Aktion mindestens eine Minute lang durchzuhalten.
• Es sollte eine normale Handlung sein, die anderen nicht seltsam vorkommt.
• Es sollte etwas sein, das überall und ohne jegliche Ausrüstung durchgeführt werden kann.

Was kann man gegen Nägelkauen tun?

• Halten Sie den Griff fest in den Händen und legen Sie ihn beiseite. Dann können Sie ihn nicht in den Mund nehmen.
• Verschränken Sie Ihre Hände.
• Wenn du auf einem Stuhl sitzt, setz dich auf deine Hände.
• Bindet eure Hände.

Sobald Sie eine passende Gegenmaßnahme gewählt haben, üben Sie diese mit Ihrem Kursleiter. Immer wenn Sie den Drang verspüren, an Ihren Nägeln zu kauen, führen Sie die gewählte Maßnahme aus (z. B. die Fäuste ballen).

3. Soziale Unterstützung erhalten (Intensivtraining)

Dies ist der dritte Schritt. Er wird auch „Motivation und Mitwirkung“ genannt. Einfach ausgedrückt geht es darum, Ihnen nahestehende Personen wie Familie und Freunde in Ihren Weg einzubeziehen.

Wenn du zum Beispiel siehst, dass deine Mutter, dein Vater, dein Geschwisterkind oder dein bester Freund das Gegenteil tut (deine Handgelenke zusammendrückt), loben sie dich. Sie sagen dann so etwas wie: „Wow, super! Das machst du echt gut.“ Das ist eine große Motivation für dich.

Und falls du es vergisst und anfängst, an deinen Nägeln zu kauen, werden sie nicht streng sein, sondern dich liebevoll daran erinnern , „dich die Hände schmutzig zu machen“. Diese soziale Unterstützung wird deine neue Gewohnheit zusätzlich festigen.

Andere Dinge, die neben der Hormonersatztherapie helfen

Zusätzlich zu den drei oben genannten Hauptschritten können zwei weitere Trainingsmethoden in diese Behandlung einbezogen werden.

Entspannungstraining

Oftmals treten diese schlechten Angewohnheiten eher auf, wenn wir unter Stress stehen. Indem wir also Techniken zur Beruhigung unseres Geistes üben, können wir den Drang, diese schlechte Angewohnheit auszuüben, verringern. Ihr Berater kann Ihnen beispielsweise Folgendes beibringen:

• Achtsamkeit
• Meditation
• Atemübung
• Progressive Muskelentspannung
• Dinge wie Musik hören, Bücher lesen und körperliche Betätigung.

Generalisierungstraining

Hierbei geht es darum, die neu erlernte „Gegenhandlung“ an verschiedenen Orten und zu verschiedenen Zeiten zu üben. Sie müssen dies überall tun, nicht nur zu Hause, sondern auch im Bus, im Unterricht und bei der Arbeit. Mit der Zeit wird die neue Handlung zur Gewohnheit, ohne dass Sie es merken, und die alte, schlechte Gewohnheit verschwindet vollständig.

Ist diese Behandlung wirklich wirksam?

Ja. Insgesamt haben viele Studien gezeigt, dass die Hormonersatztherapie eine sehr effektive Methode ist, um eine Reihe von Gewohnheiten zu reduzieren.

Eines ist jedoch wichtig zu verstehen: Bei komplexeren Erkrankungen wie Nikotinabhängigkeit oder Zwangsstörungen ist eine Hormonersatztherapie (HRT) allein keine vollständige Behandlung. In solchen Fällen können zusätzlich zur HRT Medikamente oder andere psychologische Behandlungen erforderlich sein. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, welcher Behandlungsplan für Sie am besten geeignet ist.

Wie lange dauert eine Hormonersatztherapie?

Hierfür gibt es keinen festgelegten Zeitrahmen. Es hängt von Faktoren wie der Komplexität Ihrer Routine und Ihrem Engagement ab. Neben den Treffen mit dem Berater sind auch die „Hausaufgaben“, die Sie zu Hause erledigen, sehr wichtig.

Manche Menschen können die Gewohnheit innerhalb weniger Monate erfolgreich aufgeben. Andere benötigen ein Jahr oder länger. Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Tic-Störungen oder Dermatotillomanie müssen möglicherweise ihr Leben lang regelmäßig an Erhaltungstherapien teilnehmen, auch nach der anfänglichen Hormonersatztherapie.

Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?

Wenn Sie eine Hormonersatztherapie (HRT) ausprobiert haben und diese nicht anschlägt, sprechen Sie erneut mit Ihrem Arzt oder einem Therapeuten. Vielleicht ist eine andere Behandlungsmöglichkeit besser für Sie geeignet.

Sollte die Gewohnheit nach der Hormonersatztherapie wieder auftreten, ist das kein Grund zur Sorge. Ein erneutes Treffen mit der Beraterin und einige Folgesitzungen können Ihnen helfen, wieder auf den richtigen Weg zu kommen.

Seit Jahrzehnten hilft die Hormonersatztherapie unzähligen Menschen, ihre belastenden Gewohnheiten zu überwinden. Wenn Sie Hilfe benötigen, scheuen Sie sich nicht, Ihren Arzt oder einen Psychotherapeuten aufzusuchen. Sie sind nicht da, um Sie zu verurteilen, sondern um Ihnen zu helfen.