Hat Ihr Arzt Ihnen bei der letzten Blutuntersuchung gesagt, dass Ihre Cholesterin- und Triglyceridwerte erhöht sind? Viele Menschen erschrecken bei diesem Begriff und fragen sich: „Was ist das für eine neue Krankheit?“ Doch in Wirklichkeit lässt sich dies mit einfachen Maßnahmen wie Bewegung gut in den Griff bekommen. Es gibt keinen Grund zur Panik. Heute sprechen wir darüber, was Triglyceride sind, warum sie ansteigen und wie man diesen Zustand mit einfachen Übungen verbessern kann.
Einfach ausgedrückt: Was sind Triglyceride?
Vereinfacht gesagt sind Triglyceride eine Fettart, die in unserem Blut vorkommt. Wenn wir essen, wandelt unser Körper die überschüssigen Kalorien, die er gerade nicht benötigt, in Triglyceride um und speichert sie in unseren Fettzellen. Benötigt der Körper später Energie, greift er auf diese gespeicherten Triglyceride zurück.
Stellen Sie es sich so vor: Wenn wir im Supermarkt einkaufen, bringen wir das Nötigste in die Küche und stellen den Rest in den Kühlschrank. Das Problem ist jedoch: Wenn wir weiterhin mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir benötigen, füllt sich dieser „Kühlschrank“ und wird voll. Dadurch steigt der Triglyceridspiegel im Blut. Langfristig kann dies das Risiko für Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme erhöhen.
Wie genau hilft Sport dabei? Beim Sport benötigen die Muskeln Energie. Der Körper wandelt dann die gespeicherten Triglyceride in Energie um und nutzt diese. Das bedeutet, dass der Triglyceridspiegel im Blut beim Sport sinkt.
Das Beste daran ist, dass man die positiven Effekte des Sports auch dann genießt, wenn man nicht abnimmt. Außerdem erhöht er den Spiegel des „guten“ Cholesterins (HDL-Cholesterin).
Welche Übungen eignen sich am besten zur Senkung des Triglyceridspiegels?
Am effektivsten ist hierfür eine Übung, die Ihren Puls etwas erhöht. Wir nennen diese Art von Training auch „Aerobisches Training“ oder „Cardio“. Am wichtigsten ist, dass Sie eine Übung wählen, die Ihnen Spaß macht und die Ihnen leichtfällt. Ideal wäre es, wenn Sie diese Art von Training mindestens 5 Tage die Woche, jeweils 20–30 Minuten, durchführen könnten.
Wichtig: Wenn Sie längere Zeit keinen Sport getrieben haben, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem solchen Programm beginnen. Er oder sie wird Ihren Gesundheitszustand beurteilen und Ihnen die beste Vorgehensweise empfehlen.
Hier sind einige Übungen zur Auswahl.
| Übungsart | Wie geht das? |
|---|---|
| Zügiges Gehen | Gehen Sie schneller als gewöhnlich, bis Sie etwas außer Atem geraten. Das können Sie auch abends mit einem Freund oder einer Freundin machen. |
| Jogging | Langsames Laufen. Am besten ist es, wenn Sie sich dafür morgens etwas Zeit nehmen können. |
| Radfahren | Ein unterhaltsames und sehr effektives Training. Selbst ein stationäres Fahrrad im Fitnessstudio reicht aus. |
| Baden | Es ist ein tolles Ganzkörpertraining. Es belastet die Gelenke nicht zu sehr. |
| Tanzübungen (Zumba/Aerobic) | Man kann es machen, ohne sich zu langweilen, weil man es mit Musik macht. |
| Treppensteigen | Benutzen Sie im Büro und zu Hause die Treppe. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs. |
Ist Krafttraining nutzlos?
Gewichtstraining senkt nachweislich nicht direkt den Triglyceridspiegel. Es hilft aber indirekt. Woher weißt du das?
Beim Gewichtheben werden Ihre Muskeln stärker. Stärkere Muskeln verbrennen mehr Kalorien, selbst im Ruhezustand. Durch diesen Kalorienverbrauch kontrollieren Sie Ihr Gewicht oder nehmen ab. Gewichtsverlust senkt direkt den Triglyceridspiegel. Um Ihre Ergebnisse weiter zu optimieren, kombinieren Sie Krafttraining zweimal wöchentlich mit Ausdauertraining.
Haben Sie das Gefühl, keine Zeit für Sport zu haben? Hier sind die Lösungen!
„Oh je, Doktor, bei all der Arbeit, wo soll ich denn noch Zeit für Sport haben?“, denken Sie vielleicht. Das ist verständlich. Aber wenn es Ihnen schwerfällt, täglich 30 Minuten zu finden, können Sie die Zeit auch in drei 10-Minuten-Einheiten aufteilen. Wichtig ist, dass Sie den ganzen Tag über aktiv bleiben.
Hier sind einige einfache Möglichkeiten, wie Sie mehr Bewegung in Ihren vollen Terminkalender integrieren können:
- Wenn Sie telefonieren: Bleiben Sie nicht sitzen, stehen Sie auf und gehen Sie im Zimmer umher.
- Beim Fernsehen: Stehen Sie während der Werbepausen auf und bewegen Sie sich ein wenig.
- Benutzen Sie die Treppe: Wählen Sie im Büro, im Einkaufszentrum oder anderswo die Treppe anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe.
- Steigen Sie eine Haltestelle früher aus: Wenn Sie mit dem Bus fahren, steigen Sie eine Haltestelle früher aus und gehen Sie zu Fuß nach Hause/ins Büro.
- Zählen Sie Ihre Schritte: Viele Smartphones verfügen mittlerweile über eine Schrittzähler-App. Setzen Sie sich das Ziel von 10.000 Schritten pro Tag und versuchen Sie, dieses Ziel zu erreichen.
- Hausarbeit: Das Fegen des Hauses und die Gartenarbeit sind auch eine gute Übung.
Sobald Sie diese Übung zur Gewohnheit gemacht haben, erzielen Sie in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung noch schnellere und nachhaltigere Ergebnisse. Reduzieren Sie Zucker, Mehl und fettreiche Lebensmittel und essen Sie mehr Gemüse, Obst, grünes Blattgemüse und ballaststoffreiche Kost. Ihr Arzt kann Ihnen dazu weitere Informationen geben.
Kernaussage
- Triglyceride sind eine Art von Fett, das im Blut vorkommt. Ein Anstieg dieses Wertes erhöht das Risiko für verschiedene Krankheiten, darunter Herzkrankheiten.
- Aerobes Training, das die Herzfrequenz erhöht, kann bei einer Dauer von 20-30 Minuten pro Tag, 5 Tage die Woche, den Triglyceridspiegel erfolgreich senken.
- Auch wenn Sie nicht an Gewicht verlieren, kann allein durch Sport der Triglyceridspiegel gesenkt und der Spiegel des guten Cholesterins (HDL) erhöht werden.
- Es ist unbedingt erforderlich, vor Beginn eines Trainingsprogramms den Rat Ihres Arztes einzuholen, insbesondere wenn Sie zuvor nicht sportlich aktiv waren.
- Bessere und dauerhaftere Ergebnisse erzielen Sie durch eine ausgewogene Ernährung (insbesondere zucker- und fettarm) in Kombination mit Bewegung.
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