Ein Geheimnis, das die Fitness Ihres Herzens misst: Lernen wir die Herzfrequenzreserve kennen.

Sie haben sicher schon mal von „Herzfrequenz“ oder Herzfrequenz gehört, oder? Wenn Sie sich für Fitness interessieren oder Wert auf Ihre Herzgesundheit legen, ist Ihnen vielleicht der Begriff „Herzfrequenzreserve“ (HRR) geläufig. Falls Sie aber noch nicht genau wissen, was das ist und was wir daraus lernen können, kein Problem. Heute erklären wir Ihnen die Herzfrequenzreserve ganz einfach.

Was ist die Herzfrequenzreserve? Lasst es uns einfach erklären!

Vereinfacht gesagt, ist Ihre Herzfrequenzreserve die Differenz zwischen Ihrer maximalen Herzfrequenz und Ihrer Ruheherzfrequenz . Okay, erklären wir diese beiden Begriffe doch mal etwas genauer, ja?

• Maximale Herzfrequenz: Dies ist die maximale Anzahl an Herzschlägen pro Minute bei intensiver körperlicher Anstrengung, also wenn Sie Ihre maximale Leistung erbringen. Stellen Sie sich vor, Sie rennen so schnell Sie können… Dies ist die maximale Geschwindigkeit, mit der Ihr Herz in diesem Moment schlägt.
• Ruhepuls : Das ist das Gegenteil davon. Er gibt an, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie ruhig sind und sich ausruhen, also keine körperliche Anstrengung unternehmen. Am besten messen Sie ihn direkt nach dem Aufwachen, also noch im Bett.

Der Wert, den wir erhalten, wenn wir die maximale Herzfrequenz von der Ruheherzfrequenz abziehen, wird als Herzfrequenzreserve bezeichnet. Er gibt uns einen guten Überblick über die Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems, also wie gesund und leistungsfähig Ihr Herz ist.

Unser Herz ist ein erstaunliches Organ, nicht wahr? Tag und Nacht, selbst wenn wir schlafen oder laufen, arbeitet es unermüdlich, um jede Zelle unseres Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Die Zeit, die das Herz für einen Kontraktionsvorgang und das Pumpen von Blut benötigt, nennt man Herzschlag. Die Anzahl der Herzschläge pro Minute wird als Herzfrequenz bezeichnet. Diese variiert im Laufe des Tages je nach verschiedenen Faktoren.

Was beeinflusst unsere Herzfrequenz?

Ihre Herzfrequenz hängt von verschiedenen Faktoren ab. Schauen wir uns die wichtigsten Einflussfaktoren an:

• Aktivitätsniveau und Sauerstoffaufnahme: Bei körperlicher Anstrengung , wie Laufen oder Springen, benötigt Ihr Körper mehr Sauerstoff. Ihr Herz muss schneller schlagen, um diesen Sauerstoff bereitzustellen.
• Konsum von Tabakprodukten:Beim Konsum von Tabakprodukten, wie zum Beispiel beim Rauchen von Zigaretten, kann sich Ihr Ruhepuls einfach erhöhen.
• Konsumierte Alkoholmenge: Alkoholkonsum kann die Herzfrequenz vorübergehend erhöhen.
• Ihr Alter: Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Herzschlag in der Regel etwas. Außerdem steigt der Herzschlag beim Sport nicht mehr so ​​stark an wie in jüngeren Jahren .
• Ihre Vorerkrankungen: Herzerkrankungen wie Kardiomyopathie können zu einem Anstieg des Pulses führen. Erkrankungen wie Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion) und bestimmte Infektionen können hingegen einen Abfall des Pulses verursachen.
• Die Emotionen, die Sie in diesem Moment empfinden: Wenn Sie wütend oder ängstlich sind, steigt Ihr Herzschlag, richtig? Umgekehrt sinkt Ihr Herzschlag, wenn Sie ruhig und entspannt sind.
• Medikamente, die Sie einnehmen: Einige Medikamente, wie Betablocker , Antidepressiva und Schmerzmittel, können Ihren Herzschlag verlangsamen. Auch manche Medikamente gegen Erkältungen und Asthma können Ihren Herzschlag beschleunigen.

Wie wird diese Herzfrequenzreserve berechnet?

Das ist gar nicht so schwierig, wie Sie vielleicht denken. Die Formel zur Berechnung der Herzfrequenzreserve (HRR) lautet:

HRR = Maximale Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz

Diese Methode hat einen anderen Namen, nämlich (Ka RVO nen Methode) .

Okay, schauen wir uns nun an, wie man die maximale Herzfrequenz und die Ruheherzfrequenz ermittelt.

So finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz:

Hierfür gibt es eine einfache Methode, die üblicherweise verwendet wird:

• Ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz (Max HF) 220 - 30 = 190 (Schläge pro Minute).

Da diese Methode jedoch manchmal um bis zu 10-12 Schläge pro Minute abweichen kann, haben Forscher eine weitere alternative Methode vorgeschlagen:

• Multipliziere dein Alter mit 0,7 und subtrahiere das Ergebnis von 207.

Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (Schläge pro Minute). Dies ist Ihre maximale Herzfrequenz (Maximalherzfrequenz).

So ermitteln Sie Ihren Ruhepuls:

Dies ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute im Ruhezustand, ohne jegliche Anstrengung. Am besten messen Sie dies morgens direkt nach dem Aufstehen. Messen Sie, wenn Sie noch keinen Kaffee getrunken haben, nicht gestresst sind und sich nicht bewegen.

• Der Ruhepuls (RHF) der meisten Menschen liegt zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute.
• Bei Menschen, die viel Sport treiben, wie beispielsweise Sportlern, kann dieser Wert bis auf 40 Schläge pro Minute sinken. Dies ist auf die hohe Leistungsfähigkeit ihres Herzens zurückzuführen.

Wie misst man seine Herzfrequenz?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu messen:

1. Ein tragbarer Fitness-Tracker: Wenn Sie eine Smartwatch oder ein Fitnessarmband besitzen, wird Ihnen Ihre aktuelle Herzfrequenz angezeigt.

2. Du kannst dich selbst messen:

• Legen Sie zwei Finger (Mittel- und Zeigefinger) Ihrer anderen Hand auf die Handgelenksseite, auf die Handflächenseite. (Sie können auch die Seite des Halses betrachten).
• Zähle eine Minute lang, wie oft du deinen Puls spürst.
• Zählen Sie andernfalls 30 Sekunden lang und multiplizieren Sie diese Zahl mit zwei. Das ergibt die Anzahl der Schläge pro Minute.

Was sagt uns die Herzfrequenzreserve?

Die Herzfrequenzreserve (HF-Reserve) ist ein Maß für Ihre Fitness. Sie wird berechnet, indem Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) von Ihrer Ruheherzfrequenz (RHF) abgezogen wird.

Mit zunehmender körperlicher Fitness sinkt Ihre Ruheherzfrequenz (RHR).

Wenn also Ihr Ruhepuls (RHF) sinkt, steigt Ihre Herzfrequenzreserve (HFR). Vereinfacht gesagt: Je höher Ihre HRR, desto besser Ihre Herz-Kreislauf-Fitness.

Wer denkt am meisten über diese Herzfrequenzreserve nach?

Es gibt Zeiten, in denen dieser HRR-Wert besonders wichtig ist:

• Herzrehabilitationsprogramme: In Rehabilitationsprogrammen für Menschen nach einem Herzinfarkt wird die Herzfrequenzreserve (HRR) genutzt, um die geeignete Trainingsintensität zu bestimmen. In einer Studie trainierten Patienten in der Herzrehabilitation mit einer Zielherzfrequenz zwischen 60 % und 80 % ihrer HRR (zuzüglich Ruheherzfrequenz).
• In Ihren Trainingsplänen: Sie können diese Methode auch nutzen, um Ihre Zielherzfrequenz während des Trainings zu ermitteln. Beginnen Sie beispielsweise beim Aufwärmen mit einer Zielherzfrequenz von 50–60 % Ihrer maximalen Herzfrequenzreserve (HFR) und steigern Sie die Intensität allmählich. Dies hängt von der Sportart und Ihren Zielen ab.

Manche Sportler streben beim Training einen bestimmten Prozentsatz ihrer maximalen Herzfrequenz (HFmax) an. Diese Methode verwendet stattdessen die Herzfrequenzreserve (HRR).Man kann sagen, dass es genauer ist.

• Bei moderater Trainingsintensität: Streben Sie eine Herzfrequenz zwischen 64 % und 76 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (Max HF) an.
• Bei hochintensivem Training (hohe Intensität): Streben Sie eine maximale Herzfrequenz (Max HF) zwischen 77 % und 93 % an.

Warum ist die Herzfrequenzreserve wichtig?

Das ist nicht nur eine Zahl. Sie sagt viel über Ihre Gesundheit aus.

Eine Studie an Männern ergab, dass diejenigen mit einer niedrigen Herzfrequenzreserve (HF-Reserve) unter Belastung über einen Zeitraum von 30 Jahren das höchste Risiko für plötzlichen Herztod aufwiesen. In dieser Studie hatten Männer mit einer HF-Reserve zwischen 17 und 85 Schlägen pro Minute ein signifikant höheres Risiko für plötzlichen Herztod als Männer mit einer HF-Reserve über 85 Schlägen pro Minute. Das zeigt, wie wichtig die HF-Reserve ist, nicht wahr?

Was ist eine gute Herzfrequenzreserve?

Es ist schwierig, einen allgemeingültigen „guten“ Wert anzugeben, da dieser individuell variiert. Am wichtigsten ist jedoch: Je höher der HRR-Wert, desto besser.

Eine weitere gute Nachricht ist, dass regelmäßige Bewegung unabhängig vom Alter die Herzfrequenzreserve (HRR) verbessern kann.

Die Herzfrequenzreserve (HF-Reserve) ist eine hervorragende Methode, um Ihren Fitnesszustand einzuschätzen und die richtige Zielherzfrequenzzone für Ihr Training zu finden. Wenn Ihnen die Berechnungen zu aufwendig sind, gibt es eine weitere einfache Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings zu bestimmen: den sogenannten „Sprechtest“.

• Wenn Sie sich während des Trainings unterhalten können (auch nur ein oder zwei Sätze), trainieren Sie mit mittlerer Intensität.
• Wenn Sie während des Trainings Schwierigkeiten beim Sprechen haben oder nicht mehr als ein paar Worte sagen können, trainieren Sie mit hoher Intensität.

Beide Werte liegen innerhalb Ihrer Zielherzfrequenzzone.

Wichtigste Erkenntnis: Fassen Sie sich kurz!

Okay, nach dem, was wir besprochen haben, hoffe ich, dass Sie nun eine gute Vorstellung von der Herzfrequenzreserve haben. Und denken Sie zum Schluss noch daran:

• Die Herzfrequenzreserve (HRR) ist die Differenz zwischen Ihrer maximalen Herzfrequenz (Max HR) und Ihrer Ruheherzfrequenz (RHR).
• Je höher Ihr HRR-Wert ist, desto besser ist Ihre kardiovaskuläre Fitness.
• Viele Faktoren beeinflussen Ihre Herzfrequenz, darunter Alter, Aktivitätsniveau, Medikamente, die Sie einnehmen, und Emotionen.
• Sie können Ihre Herzfrequenzreserve berechnen und die richtige Zielherzfrequenz für das Training ermitteln.
• Ein hoher HRR-Wert kann auch dazu beitragen, das Risiko eines plötzlichen Herzstillstands zu verringern.
• Sport kann Ihre Herzfrequenzreserve verbessern.
• Wenn Ihnen das Rechnen schwerfällt, nutzen Sie den „Sprechtest“, um Ihre Trainingsintensität zu bestimmen.

Wir hoffen, dass Ihnen diese Informationen dabei helfen, etwas für Ihre Herzgesundheit zu tun. Ein gesundes Herz ist eine große Stärke für ein gesundes Leben!

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