Heute geht es um Kohlenhydrate und Zucker, die wichtige Bestandteile unserer Ernährung sind. Wahrscheinlich haben Sie schon viele unterschiedliche Meinungen dazu gehört. Wir erklären Ihnen, was Kohlenhydrate und Zucker wirklich sind, ob sie gut oder schlecht für Ihren Körper sind und wie Sie auf einfache und verständliche Weise die richtigen Entscheidungen treffen können.
Was sind Kohlenhydrate?
Einfach ausgedrückt: Kohlenhydrate sind die wichtigste und am leichtesten verfügbare Energiequelle für Ihren Körper. Ob Kind oder Erwachsener, sie sind unerlässlich für Ihre Gesundheit. Stellen Sie sich Kohlenhydrate wie Benzin für Ihr Auto vor. Sie kommen im Allgemeinen in zwei Formen vor:
Einfache Kohlenhydrate
Diese Zuckerarten werden auch als Einfachzucker bezeichnet. Beispiele hierfür sind Fruktose in Früchten und Laktose in Milch. Sie sind auch in nährstoffreichen Früchten enthalten. Allerdings gehören auch die Zucker, die Schokolade und Erfrischungsgetränken zugesetzt werden, zu dieser Kategorie.
Komplexe Kohlenhydrate
Diese werden oft als Stärke bezeichnet. Man findet sie in stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln, Vollkornprodukten, Reis, Brot und verschiedenen Getreidesorten. Sie liefern dem Körper Energie langsamer und gleichmäßiger.
Wie verdaut Ihr Körper sie?
Verstehe, dass dein Körper Kohlenhydrate, egal ob einfach oder komplex, letztendlich in Einfachzucker aufspaltet . Diese Zucker werden dann ins Blut aufgenommen. Steigt dein Blutzuckerspiegel, schüttet deine Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Insulin wirkt wie ein Schlüssel und ermöglicht es dem Zucker im Blut, in deine Zellen zu gelangen und dort zur Energiegewinnung genutzt zu werden. Ist das verständlich?
Manche Lebensmittel (insbesondere solche mit hohem Anteil an Einfachzuckern, raffiniertem Weißmehl oder poliertem weißen Reis) werden sehr schnell verdaut und lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen. Komplexe Kohlenhydrate hingegen (enthalten in Vollkornprodukten) werden langsam verdaut, was zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln, die einen schnellen Blutzuckeranstieg verursachen, kann das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes erhöhen.
Manche kohlenhydratreiche Lebensmittel sind deutlich gesünder als andere. Gute Beispiele sind:
- Vollkorngetreide
- Vollkornprodukte (z. B. brauner Reis)
- Vollkornbrot
- Frisches Obst
- Gemüse
- fettarme Milchprodukte
Für eine gesunde, ausgewogene Ernährung eines Kindes ab zwei Jahren sollten 50 bis 60 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen. Am wichtigsten ist es, darauf zu achten, dass diese überwiegend aus gesunden Quellen stammen und zugesetzter Zucker begrenzt wird.
Gibt es wirklich „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate haben in letzter Zeit sicherlich einen schlechten Ruf bekommen, nicht wahr? Viele medizinische Experten glauben, dass ein übermäßiger Konsum von raffinierten Kohlenhydraten – wie zum Beispiel zugesetzter Zucker in Süßigkeiten und Limonaden sowie weißer Reis und Weißmehl (häufig in vielen Nudeln und Broten enthalten) – maßgeblich zum Anstieg von Fettleibigkeit beiträgt.
Welche Auswirkungen haben „schlechte“ Kohlenhydrate?
Wie kann eine einzige Lebensmittelgruppe so gravierende Probleme verursachen? Stellen Sie sich Folgendes vor: Diese „schlechten“ Kohlenhydrate (Zucker und raffinierte Lebensmittel) sind leicht erhältlich, in großen Portionen verfügbar und schmecken gut, machen aber nicht satt. Daher neigen die Menschen dazu, zu viel davon zu konsumieren. Manche Produkte haben überhaupt keinen Nährwert – Limonaden und Süßigkeiten liefern schlichtweg „leere Kalorien“.
Sind alle Einfachzucker schlecht?
Nicht unbedingt. Einfache Kohlenhydrate sind auch in vielen nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Milchprodukten enthalten. Diese liefern wichtige Nährstoffe, die Wachstum und Gesundheit fördern. Frisches Obst beispielsweise enthält einfache Kohlenhydrate, ist aber auch reich an Vitaminen und Ballaststoffen.
Warum sind komplexe Kohlenhydrate so vorteilhaft?
Laut den US-Ernährungsrichtlinien 2015–2020 sollte mindestens die Hälfte der verzehrten Getreideprodukte aus komplexen Kohlenhydraten, insbesondere Vollkornprodukten, bestehen. Brauner Reis, Haferflocken, Vollkornbrot und -müsli sind hervorragende Beispiele. Eine Ernährung reich an Vollkornprodukten schützt vor Diabetes und Herzerkrankungen. Darüber hinaus bieten komplexe Kohlenhydrate folgende Vorteile:
- Langsame Verdauung: Vollkornprodukte enthalten alle drei Bestandteile des Getreidekorns (Kleie, Keimling und Endosperm). Raffinierte Getreideprodukte hingegen enthalten hauptsächlich nur das Endosperm. Da die Verdauung von Vollkornprodukten für den Körper aufwändiger ist, verläuft sie langsamer. Die Kohlenhydrate gelangen so nach und nach ins Blut und können vom Körper viel besser verarbeitet werden.
- Reich an Ballaststoffen: Ballaststoffe sorgen für ein Sättigungsgefühl und beugen so übermäßigem Essen vor. In Kombination mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr helfen sie zudem, Verstopfung zu vermeiden und können das Risiko bestimmter Darmkrebsarten senken.
- Quelle für Vitamine und Mineralstoffe: Vollkornprodukte enthalten essentielle Nährstoffe, darunter B-Vitamine, Magnesium und Eisen.
Viele Kinder im Schulalter benötigen täglich vier bis sechs Unzen Getreideäquivalente. Eine Unze entspricht etwa einer Portion – zum Beispiel einer Scheibe Brot, einer Tasse Fertigmüsli oder einer halben Tasse gekochtem Reis, Nudeln oder Haferflocken. Mindestens die Hälfte dieser täglichen Zufuhr sollte aus Vollkornprodukten stammen.
Lasst uns über Zucker sprechen.
Lebensmittel mit zugesetztem Zucker – wie Limonaden, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, Eiscreme und bestimmte Fruchtsäfte – sind oft sehr kalorienreich, aber nährstoffarm. Eine zuckerreiche Ernährung wird mit Übergewicht in Verbindung gebracht. Darüber hinaus kann übermäßiger Zuckerkonsum Karies verursachen. Es wird empfohlen, dass zugesetzter Zucker weniger als 10 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmacht.
Statt Süßigkeiten sollten Sie Kindern gesunde Alternativen wie Obst anbieten. Obst ist von Natur aus süß, enthält Kohlenhydrate und liefert wichtige Ballaststoffe und Vitamine, die Kinder benötigen.
Eine der besten Möglichkeiten, den Konsum von zugesetztem Zucker zu reduzieren, ist der vollständige Verzicht auf Limonaden und andere zuckergesüßte Getränke. Beachten Sie Folgendes:
- Eine 355 ml (12 Unzen) große Limonade enthält etwa 49 ml (10 Teelöffel) Zucker und 150 Kalorien.
- Zuckerhaltige Getränke sind die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in der täglichen Ernährung eines Kindes.
- Der tägliche Konsum einer 12-Unzen-Limonade erhöht das Risiko eines Kindes, übergewichtig zu werden.
- Die Säure in Limonaden kann den Zahnschmelz angreifen, und der hohe Zuckergehalt trägt zur Kariesbildung bei.
Statt Limonade oder Fruchtsaftgetränken (die oft Zuckerzusatz enthalten) sollten Sie fettarme Milch, Wasser oder 100%igen Fruchtsaft wählen. Bedenken Sie jedoch, dass auch 100%iger Fruchtsaft, obwohl er keinen Zuckerzusatz enthält, Kalorien aus dem natürlichen Zucker enthält. Begrenzen Sie die Saftmenge für Kinder unter 7 Jahren auf 118–177 ml und für ältere Kinder und Jugendliche auf 237–355 ml.
Wie können Sie Informationen über Ihre Lebensmittel finden?
Es ist nicht immer einfach, zwischen gesunden und ungesunden Lebensmitteln zu unterscheiden. Die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen können dabei eine hilfreiche Orientierung bieten.
Um Kohlenhydrate zu verstehen, achten Sie auf diese drei Zahlen:
- Gesamtkohlenhydrate: Dieser Wert wird in Gramm gemessen und umfasst verschiedene Arten: Ballaststoffe, Zucker und andere Kohlenhydrate.
- Ballaststoffe: Diese sind unter den Gesamtkohlenhydraten aufgeführt. Ballaststoffe enthalten keine Kalorien und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
- Zucker: Wird auch unter Gesamtkohlenhydrate aufgeführt. Manche Etiketten unterscheiden zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker. Natürlicher Zucker kommt in Obst und Milchprodukten vor. Snacks, Süßigkeiten und Limonaden enthalten viel zugesetzten Zucker. Um zugesetzten Zucker zu erkennen, achten Sie in der Zutatenliste auf Zucker, Maissirup, Dextrose, Fruktose, Honig oder Melasse. Vermeiden Sie Produkte, bei denen Zucker oder andere Süßungsmittel weit oben in der Zutatenliste stehen.
Obwohl ein Gramm Kohlenhydrate nur 4 Kalorien enthält, kann der hohe Zuckergehalt in Snacks zu einer schnellen Kalorienansammlung führen. Zudem enthalten diese „leeren Kalorien“ in der Regel keine weiteren wichtigen Nährstoffe.
Kohlenhydrate für ein gesundes Leben: Wichtige Hinweise von Nirogi Lanka
Wir haben nun viel über Kohlenhydrate und Zucker gesprochen. Am wichtigsten ist die Wahl der richtigen Kohlenhydrate. Das bedeutet, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte zu bevorzugen. Außerdem sollten Sie Lebensmittel mit zugesetztem Zucker einschränken und Ihre Kinder zu täglicher Bewegung animieren.
Vergessen Sie auch nicht, dass Sie ein gutes Vorbild sein müssen. Ihre Kinder werden Ihre gesunden Gewohnheiten beobachten und sie nachahmen. Das ebnet den Weg für einen gesunden Lebensstil von der Kindheit bis ins Erwachsenenalter.
Kohlenhydrate sind also nichts, wovor man sich fürchten muss; richtig ausgewählt sind sie sogar lebensnotwendig für den Körper. Ist das verständlich?
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