Wissenswertes über Kohlenhydrate und Zucker!

Heute geht es um Kohlenhydrate und Zucker, die einen wichtigen Bestandteil unserer Ernährung ausmachen. Man hört ja oft viel darüber. Was genau sind sie also, sind sie gut oder schlecht für unseren Körper und wie wählen wir sie richtig aus? Wir erklären es Ihnen ganz einfach und verständlich.

Was sind Kohlenhydrate?

Einfach ausgedrückt: Kohlenhydrate sind die wichtigste und am leichtesten verfügbare Energiequelle für unseren Körper. Ob Kleinkind oder Erwachsener – sie sind für die Gesundheit unerlässlich. Kohlenhydrate sind wie Benzin für unseren Körper. Wir nehmen sie auf zwei Hauptwegen über die Nahrung auf.

Einfache Kohlenhydrate

Das nennen wir Einfachzucker . Beispiele hierfür sind die in Früchten enthaltene Fruktose und die in Milch enthaltene Laktose. Man sollte aber nicht vergessen, dass diese auch in nährstoffreichen Früchten vorkommen. Auch der Zucker in Schokolade und süßen Getränken zählt zu dieser Kategorie.

Komplexe Kohlenhydrate

Wir nennen das Stärke . Wir nehmen sie über stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln, Vollkornprodukte, Reis, Brot und Getreide auf. Diese liefern dem Körper hin und wieder etwas Energie.

Wie werden diese im Körper verdaut?

Überleg mal: Alle Kohlenhydrate, die wir essen, egal ob einfach oder komplex, werden in unserem Körper letztendlich in Einfachzucker aufgespalten. Dieser Zucker wird dann ins Blut aufgenommen. Steigt der Blutzuckerspiegel so an, schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Insulin hilft dabei, den Zucker aus dem Blut in die Körperzellen zu transportieren. Erst dann können die Zellen diesen Zucker als Energie nutzen. Verstehst du?

Manche Lebensmittel (vor allem solche mit hohem Anteil an Einfachzucker und raffiniertem Getreide wie Weißbrot und weißem Reis) werden sehr schnell verdaut und lassen den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen. Komplexe Kohlenhydrate (in Vollkornprodukten enthalten) hingegen werden langsamer verdaut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Wer weiterhin Lebensmittel zu sich nimmt, die den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen lassen, erhöht sein Risiko für Erkrankungen wie Diabetes.

Manche kohlenhydratreiche Lebensmittel sind deutlich gesünder als andere. Gute Beispiele sind:

• Getreide mit Kleie
• Reis mit Kleie (brauner Reis)
• Brot mit Kleie
• Obst
• Gemüse
• fettarme Milchprodukte

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung für ein Kind ab zwei Jahren sollte 50 bis 60 % des täglichen Kalorienbedarfs aus Kohlenhydraten decken. Wichtig ist, dass die Kohlenhydrate größtenteils aus guten Quellen stammen und zugesetzter Zucker nur in Maßen konsumiert wird.

Gibt es so etwas wie „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate haben in letzter Zeit einen etwas schlechten Ruf bekommen, nicht wahr? Einige medizinische Experten meinen...Der übermäßige Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten – also raffiniertem Zucker, der in Süßigkeiten und gesüßten Getränken vorkommt, sowie weißem Reis und Weißmehl (das in vielen Nudel- und Brotsorten enthalten ist) – ist einer der Gründe für den Anstieg von Fettleibigkeit.

Was geschieht mit „schlechten“ Kohlenhydraten?

Wie kann ein einziges Lebensmittel so große Probleme verursachen? Man denke nur an die „schlechten“ Kohlenhydrate (Zucker und raffinierte Lebensmittel): Sie sind leicht erhältlich, in großen Mengen verfügbar, schmecken gut, sättigen aber nicht schnell. Deshalb essen die Menschen mehr davon, als gut für sie ist. Manche dieser Lebensmittel liefern dem Körper gar keine Nährstoffe – zuckerhaltige Getränke und Toffee beispielsweise sind reine „leere Kalorien“ ohne jeglichen Nährwert.

Ist also jeder einfache Zucker schlecht?

Nein, das stimmt so nicht. Denn einfache Kohlenhydrate kommen auch in vielen nährstoffreichen Lebensmitteln vor. Zum Beispiel in Obst, Gemüse und Milchprodukten. Diese liefern viele wichtige Nährstoffe, die unserem Körper helfen zu wachsen und gesund zu bleiben. Frisches Obst enthält beispielsweise einfache Kohlenhydrate, aber auch viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine und Ballaststoffe.

Warum sind komplexe Kohlenhydrate so gut?

Laut den US-Ernährungsrichtlinien 2015–2020 sollte mindestens die Hälfte der verzehrten Getreideprodukte aus komplexen Kohlenhydraten oder Vollkornprodukten bestehen. Vollkornprodukte wie brauner Reis, Haferflocken, Vollkornbrot und -müsli sind eine gute Wahl. Eine Ernährung reich an Vollkornprodukten kann vor Diabetes und Herzerkrankungen schützen. Komplexe Kohlenhydrate bieten darüber hinaus folgende Vorteile:

• Die Verdauung verläuft langsamer: Vollkornprodukte enthalten alle drei Bestandteile des Getreidekorns (Kleie, Keimling und Endosperm). Raffinierte Getreideprodukte hingegen enthalten hauptsächlich nur das Endosperm. Da Vollkornprodukte mehr zu verdauen haben, verläuft die Verdauung langsamer. Sobald Kohlenhydrate in den Körper gelangen, kann er sie leichter verarbeiten.
• Ballaststoffreich: Ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen gut und reduzieren so übermäßiges Essen. Darüber hinaus beugen sie in Kombination mit viel Wasser Verstopfung vor und können sogar vor Darmkrebs schützen.
• Liefert Vitamine und Mineralstoffe: Vollkornprodukte enthalten Vitamine wie B-Vitamine, Magnesium und Eisen sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Die meisten Kinder im Schulalter sollten täglich etwa vier bis sechs Unzen Getreide (entsprechend einer Portion) zu sich nehmen. Eine Unze entspricht der Menge an Lebensmitteln in einer Portion – zum Beispiel einer Scheibe Brot, einer Tasse Fertigmüsli oder einer halben Tasse gekochtem Reis, gekochten Nudeln oder warmem Haferbrei. Mindestens die Hälfte dieser Menge sollte aus Vollkornprodukten stammen.

Lasst uns über Zucker reden.

Lebensmittel mit Zuckerzusatz – wie Limonaden, Kekse, Kuchen, Toffees, Eiscreme und einige Fruchtsäfte – sind oft kalorienreich, aber nährstoffarm. Eine zuckerreiche Ernährung wird mit Übergewicht in Verbindung gebracht. Zu viel Zucker kann außerdem Karies verursachen. Es wird empfohlen, dass weniger als 10 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Zuckerzusatz stammen.

Statt zuckerhaltiger Snacks sollten Sie Ihren Kindern gesunde Alternativen wie Obst anbieten. Obst ist eine hervorragende Quelle für natürliche Süße, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Vitamine, die Kinder benötigen.

Eine gute Möglichkeit, den Konsum von zugesetztem Zucker zu reduzieren, besteht darin, Limonaden und andere zuckerhaltige Getränke komplett wegzulassen. Beachten Sie folgende Punkte:

• Eine 355 ml (12 oz) Dose kohlensäurehaltiges Erfrischungsgetränk enthält etwa 10 Teelöffel (49 ml) Zucker und 150 Kalorien.
• Die wichtigste Art und Weise, wie Kindern zusätzlicher Zucker in ihre tägliche Ernährung gelangt, sind gesüßte Getränke.
• Der Konsum eines zuckerhaltigen Getränks (355 ml) pro Tag erhöht das Risiko eines Kindes, übergewichtig zu werden.
• Die Säure in gesüßten Getränken kann den Zahnschmelz auflösen, und der überschüssige Zucker kann auch Karies verursachen.

Statt zuckerhaltiger Getränke oder Fruchtsäfte (die wie Limonade oft zusätzlichen Zucker enthalten) bieten Sie fettarme Milch, Wasser oder 100%igen Fruchtsaft an. Aber denken Sie daran: Auch wenn 100%iger Fruchtsaft keinen zugesetzten Zucker enthält, können sich die Kalorien aus dem natürlichen Fruchtzucker summieren. Begrenzen Sie daher die Menge an Fruchtsaft für Kinder unter 7 Jahren auf 118–177 ml und für ältere Kinder und Kleinkinder auf maximal 237–355 ml.

Wie findet man Informationen über Lebensmittel?

Es ist nicht immer einfach zu erkennen, welche Lebensmittel gut und welche schlecht sind. Die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen können dabei hilfreich sein.

Um mehr über Kohlenhydrate zu erfahren, achten Sie auf diese drei Zahlen:

• Gesamtkohlenhydrate: Dieser Wert, angegeben in Gramm, umfasst verschiedene Arten von Kohlenhydraten: Ballaststoffe, Zucker und andere Kohlenhydrate.
• Ballaststoffe: Diese sind in den Gesamtkohlenhydraten enthalten. Ballaststoffe haben keine Kalorien, und eine ballaststoffreiche Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile.
• Zucker: Dieser ist ebenfalls in den Gesamtkohlenhydraten enthalten. Manche Nährwertangaben unterscheiden zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker. Natürlicher Zucker kommt beispielsweise in Obst und Milchprodukten vor. Snacks, Toffees und gesüßte Getränke enthalten oft viel zugesetzten Zucker. Um festzustellen, ob ein Lebensmittel zugesetzten Zucker enthält, achten Sie in der Zutatenliste auf Zucker, Maissirup oder andere Süßungsmittel wie Dextrose, Fruktose, Honig oder Melasse.Meiden Sie Produkte, bei denen Zucker oder andere Süßstoffe an erster Stelle der Zutatenliste stehen.

Obwohl Kohlenhydrate nur 4 Kalorien pro Gramm enthalten, summieren sich diese aufgrund des hohen Zuckergehalts in Snacks schnell. Und diese „leeren Kalorien“ sind meist arm an anderen Nährstoffen.

Kohlenhydrate für ein gesundes Leben: Was Sie sich merken sollten

Okay, wir haben also viel über Kohlenhydrate und Zucker gesprochen. Am wichtigsten ist es, die richtigen Kohlenhydrate auszuwählen. Das bedeutet, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse sowie fettarme Milch und Milchprodukte zu bevorzugen. Außerdem sollten Lebensmittel mit zugesetztem Zucker eingeschränkt werden. Und Kinder sollten täglich zu Bewegung animiert werden.

Und vergessen Sie nicht: Sie müssen ein gutes Vorbild sein. Ihre Kinder werden Ihre gesunden Gewohnheiten beobachten und sie nachahmen. Das ebnet ihnen den Weg zu einem gesunden Lebensstil, sowohl in ihrer Kindheit als auch im Erwachsenenalter.

Kohlenhydrate sind also nichts, wovor man Angst haben muss, sondern etwas, das unser Körper bei richtiger Auswahl verwerten kann. Verstanden?

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