Vielleicht haben Sie schon von Chrompräparaten gehört, die bei Diabetes oder beim Abnehmen helfen sollen. Chrom ist ein essentielles Spurenelement, das unser Körper in sehr geringen Mengen benötigt. Allerdings gibt es unterschiedliche Meinungen zur Einnahme von Chrom als Nahrungsergänzungsmittel. Deshalb sprechen wir heute über Chrom, seine vermeintlichen Vorteile, die Lebensmittel, in denen es natürlich vorkommt, und worauf man bei der Einnahme von Chrompräparaten achten sollte.
Einfach ausgedrückt: Was ist dieses Chrom?
Chrom ist ein Mineral, das unser Körper in Spuren, also in sehr geringen Mengen, benötigt. Die für die hier angesprochenen gesundheitlichen Vorteile besonders relevante Chromart ist das dreiwertige Chrom.
Die Hauptfunktion von Chrom in unserem Körper besteht darin, die Wirkung des Hormons Insulin zu verbessern. Man kann sich Insulin wie einen Transporter vorstellen, der Zucker (Glukose) aus dem Blut in unsere Zellen befördert. Chrom wirkt dabei wie ein „kleiner Helfer“, der diesen Transporter unterstützt und seine Aufgabe erleichtert. Daher wird angenommen, dass Chrom zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt.
Welche Vorteile bietet Chrom?
- Diabetes und Insulinresistenz: Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes und Insulinresistenz von Chrompräparaten profitieren können. Insulinresistenz ist eine Erkrankung, bei der der Körper nicht ausreichend auf das von ihm selbst produzierte Insulin reagiert. Es gibt Hinweise darauf, dass Chrom den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivität erhöhen kann. Allerdings konnten nicht alle Studien diesen Nutzen bestätigen . Am wirksamsten dürfte es bei Menschen mit Chrommangel sein. Chrommangel ist bei Menschen mit gesunder Ernährung selten.
- Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS): Da PCOS mit Insulinresistenz einhergeht, haben einige Studien gezeigt, dass Chrom Frauen mit PCOS Linderung verschaffen kann.
- Gewichtsverlust und Muskelaufbau: Manche Menschen nehmen Chrompräparate ein, um Gewicht zu verlieren, unerwünschtes Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Während einige Studien positive Effekte gezeigt haben, konnten andere diese nicht bestätigen. Chrom ist also kein Wundermittel zum Abnehmen .
Am wichtigsten ist, dass Chrom weder Diabetes heilt noch als Ersatz für Diabetesmedikamente verwendet werden sollte. Wenn Sie Diabetes haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Wie viel Chrom benötigen wir pro Tag?
Experten können nicht genau sagen, wie viel Chrom man täglich benötigt, daher gibt es keine empfohlene Tagesdosis (RDA). Stattdessen wurde eine Mindestzufuhr (angemessene Zufuhr – AI) festgelegt.
- Männer im Alter von 19-50 Jahren: 35 Mikrogramm (µg)
- Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren: 25 Mikrogramm (µg)
- Schwangere Frauen: 30 Mikrogramm (µg)
- Stillende Mütter: 45 Mikrogramm (µg)
Wer sich ausgewogen ernährt, kann diese Menge problemlos aufnehmen. Allerdings ist auch eine zu hohe Chromzufuhr schädlich . In hohen Dosen kann sie die Insulinsensitivität beeinträchtigen und Nieren- oder Leberschäden verursachen. In Diabetesstudien wurden Dosen zwischen 200 und 1000 Mikrogramm pro Tag, aufgeteilt auf zwei bis drei Gaben, verwendet. Dies sollte jedoch unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.
Welche natürlichen Lebensmittel sind reich an Chrom?
Bei einer ausgewogenen Ernährung benötigen Sie wahrscheinlich keine Chrompräparate. Chrom ist ein Mineral, das Pflanzen aus dem Boden aufnehmen und daher in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Fleisch von Tieren vorkommt, die diese Getreide oder Gras fressen. Die folgende Tabelle gibt Ihnen einen guten Überblick über Ihren Chrombedarf.
| Lebensmittelart | Beschreibung und Chromgehalt |
|---|---|
| Miesmuscheln | Der Gehalt liegt bei 128 Mikrogramm pro 100 Gramm. Schalentiere wie Austern und Garnelen sind ebenfalls reich an Chrom. |
| Brokkoli | Obwohl viele Gemüsesorten Chrom enthalten, weist eine Tasse gekochter Brokkoli einen hohen Gehalt von 22 Mikrogramm auf. |
| Traubensaft | Ein Glas Traubensaft enthält etwa 7,5 Mikrogramm. Achten Sie aber darauf, 100%igen Traubensaft ohne Zuckerzusatz zu wählen. |
| Vollkorn | Vollkornbrote und -rotis aus Atta-Mehl enthalten Chrom. Beispielsweise enthält ein Vollkorn-English-Muffin 3,6 Mikrogramm. |
| Fleisch | Eine 85-Gramm-Portion Rindfleisch enthält 2 Mikrogramm, Putenfleisch 1,7 Mikrogramm und Hühnerfleisch etwa 0,5 Mikrogramm. Verarbeitete Fleischwaren wie Schinken und Speck enthalten ebenfalls Chrom, aber deren häufiger Verzehr erhöht das Risiko, an anderen Krankheiten zu erkranken. |
| Paranüsse | Ein Samen enthält 1 Mikrogramm Chrom. Da sie jedoch auch reich an dem Mineral Selen sind, wird empfohlen, nicht mehr als 5 Samen pro Tag zu verzehren. |
Welche Risiken birgt die Einnahme von Chrompräparaten?
Wenn Sie die Einnahme eines Chrompräparats erwägen, sollten Sie sich dieser Risiken unbedingt bewusst sein.
| Risikoart | Beschreibung und zu beachtende Punkte |
|---|---|
| Nebenwirkungen | Schwerwiegende Nebenwirkungen sind im Allgemeinen selten, jedoch traten bei einigen Personen Herzrhythmusstörungen, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und allergische Reaktionen auf. Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen haben möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Organschäden, wenn sie Chrom ohne ärztlichen Rat einnehmen. |
| Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln | Da Chrom den Blutzuckerspiegel beeinflusst, ist die Einnahme von Chrom für Diabetiker, die Medikamente wie Insulin einnehmen, ohne ärztliche Aufsicht gefährlich. Zudem kann es Wechselwirkungen mit Medikamenten wie Antazida, Kortikosteroiden, Betablockern, Schilddrüsenmedikamenten und NSAR-Schmerzmitteln (z. B. Ibuprofen) zur Behandlung von Gastritis geben. |
| Besondere Risiken | Schwangere und stillende Mütter sollten Chrompräparate nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Auch bei Kleinkindern ist die Einnahme unbedingt ärztlich abzuklären. Einige Experten empfehlen, ohne ärztlichen Rat nicht mehr als 200 Mikrogramm Chrom pro Tag einzunehmen. |
Kernaussage
- Chrom ist ein Mineral, das unser Körper in sehr geringen Mengen benötigt und das die Funktion des Hormons Insulin unterstützt.
- Die benötigte Menge an Chrom können wir problemlos über eine ausgewogene Ernährung (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Fleisch) aufnehmen.
- Auch wenn es bei Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und PCOS gewisse Vorteile bieten mag, ist es kein Wundermittel.
- Nehmen Sie Chrompräparate niemals ohne ärztlichen Rat in hohen Dosen ein. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie Chrom einnehmen, insbesondere wenn Sie an Diabetes, einer Nierenerkrankung oder einer Lebererkrankung leiden oder andere Medikamente einnehmen.
- Die Gabe von Chrompräparaten an Schwangere, Stillende und Kleinkinder sollte ohne ärztlichen Rat vermieden werden.
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