Fühlst du dich träge? Bist du ständig müde? Lass uns über eisenreiche Lebensmittel sprechen.

Fühlst du dich auch den ganzen Tag müde und kraftlos? Bist du schon nach kurzer Anstrengung erschöpft? Vielleicht liegt es an einem Eisenmangel . Heute sprechen wir ganz einfach über dieses lebenswichtige Mineral Eisen, seine Bedeutung für unseren Körper und eisenreiche Lebensmittel .

Warum ist Eisen so wichtig für unseren Körper?

Einfach ausgedrückt: Eisen ist für das Blut in unserem Körper unerlässlich. Es gibt ein Protein in unserem Blut, das den roten Blutkörperchen ihre rote Farbe verleiht und den Sauerstofftransport im Körper unterstützt. Dieses Protein nennen wir Hämoglobin .

Stellen Sie sich unsere roten Blutkörperchen wie Lieferwagen vor, die Sauerstoff durch den Körper transportieren. Die Sauerstofffracht in diesem Lieferwagen ist Hämoglobin. Um dieses Hämoglobin herzustellen, benötigt man den Rohstoff Eisen.

Was passiert also, wenn man nicht genügend Eisen im Körper hat? Der Körper kann nicht genügend Hämoglobin bilden. Dadurch können die roten Blutkörperchen den Sauerstoff nicht richtig transportieren. Dies nennt man Eisenmangelanämie . Sie ist die weltweit häufigste Form der Anämie. Deshalb fühlt man sich ständig müde, schwach und kurzatmig.

Wie viel Eisen benötigen wir pro Tag?

Der tägliche Eisenbedarf ist individuell verschieden. Er hängt von Alter, Geschlecht und einer möglichen Schwangerschaft oder Stillzeit ab. Frauen benötigen insbesondere während der Menstruation , Schwangerschaft und Stillzeit mehr Eisen als üblich.

Einen groben Überblick darüber erhalten Sie aus der folgenden Tabelle.

Wussten Sie, dass es zwei Arten von Eisen gibt?

Das Eisen in unseren Lebensmitteln lässt sich in zwei Haupttypen unterteilen. Auch die Art und Weise, wie diese beiden vom Körper aufgenommen werden, ist unterschiedlich.

1. Hämeisen: Dieses Eisen kommt in tierischen Lebensmitteln vor, insbesondere in tierischen Teilen, die Hämoglobin enthalten, wie z. B. rotes Fleisch, Geflügel und Fisch. Es ist die Eisenform, die unser Körper am besten aufnehmen kann .

2. Nicht-Häm-Eisen: Dieses Eisen kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Spinat, Bohnen, Linsen und Soja. Auch Fleisch und Fisch enthalten etwas Nicht-Häm-Eisen. Es wird vom Körper etwas schlechter aufgenommen als Häm-Eisen, ist aber dennoch sehr wichtig für uns.

Okay, welche Lebensmittel enthalten also Eisen?

Es gibt viele Lebensmittel, die Eisen liefern. Schauen wir uns an, welche das sind.

Eisenreiches Fleisch und tierische Produkte

Diese enthalten Häm-Eisen, das vom Körper leicht aufgenommen wird.

• Leber
• Rindfleisch
• Huhn
• Schweinefleisch
• Ziegenfleisch
• Eier

eisenreiche Meeresfrüchte

• Austern, Muscheln
• Garnele
• Fische wie Lachs, Thunfisch, Sardinen

Eisenreiche Gemüsesorten und Kräuter

Diese enthalten Nicht-Häm-Eisen.

• Spinat
• Dunkelgrünes Blattgemüse wie Gotukola, Mukunuwenna und Kankun
• Rote Bete
• Brokkoli
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen und grüne Bohnen
• Soja

Eisenreiche Früchte

• Rosinen
• Dattelpalme
• Getrocknete Aprikosen
• Wassermelone

Wie kann man Eisen aus der Nahrung richtig aufnehmen?

Es reicht nicht, nur eisenhaltige Lebensmittel zu essen. Wichtig ist auch, das Eisen richtig aufzunehmen. Dafür gibt es ein paar einfache Möglichkeiten.

1. Nehmen Sie Vitamin C ein, um zu helfen.

Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln durch den Körper erhöhen.

• Wenn Sie beispielsweise Reis mit Linsensuppe essen, fügen Sie etwas wie Gotukola Sambol hinzu. Geben Sie ein paar Tropfen Limettensaft in den Sambol.
• Essen Sie nach den Mahlzeiten eine Vitamin-C-reiche Frucht, zum Beispiel Orangen, Mandarinen oder Guaven.
• Auch Tomaten und Paprika enthalten viel Vitamin C.

2. Halte dich von diesen Dingen fern.

Bestimmte Lebensmittel und Getränke beeinträchtigen die Eisenaufnahme.

• Tee und Kaffee: Die darin enthaltenen Tannine hemmen die Eisenaufnahme. Vermeiden Sie es daher, Tee oder Kaffee zu oder unmittelbar nach den Mahlzeiten zu trinken. Am besten lassen Sie mindestens eine Stunde zwischen den Mahlzeiten vergehen.
• Kalzium: Kalziumreiche Lebensmittel wie Milch, Joghurt und Käse können die Eisenaufnahme beeinträchtigen. Daher ist es ratsam, den Verzehr dieser Lebensmittel in Kombination mit eisenreichen Mahlzeiten einzuschränken.

3. Häm- und Nicht-Häm-Fettsäuren zusammen essen

Wenn Sie pflanzliche Lebensmittel (Nicht-Hämeisen) zusammen mit tierischen Lebensmitteln (Hämeisen) verzehren, wird auch die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln erhöht. Beispielsweise kann die Zugabe von grünem Blattgemüse wie Fleisch oder Fisch zu Ihrem Reis die Eisenaufnahme maximieren.

Was tun, wenn die Ernährung allein nicht ausreicht? (Eisenpräparate)

In manchen Fällen, insbesondere bei schwerem Eisenmangel, beispielsweise während der Schwangerschaft oder bei anderen Erkrankungen, kann die benötigte Eisenmenge nicht allein über die Nahrung aufgenommen werden. In solchen Fällen können Ärzte Eisenpräparate empfehlen.

Eine zu hohe Eisenzufuhr ist ebenfalls schädlich für den Körper. Sie kann zu Magenbeschwerden und Verstopfung führen. Darüber hinaus kann sich zu viel Eisen im Körper anreichern und wichtige Organe wie Leber und Herz schädigen. Nehmen Sie daher niemals Eisentabletten ohne ärztlichen Rat ein.