Wollen wir über einfache Übungen für Teenager sprechen?

Schularbeiten, Hobbys, Treffen mit Freunden, soziale Medien … all das ist ganz schön anstrengend und macht es manchmal schwierig, Zeit für Sport zu finden, oder? Tatsächlich geht es vielen jungen Leuten heutzutage so. Aber wenn wir gesund, energiegeladen und glücklich bleiben wollen, dürfen wir nicht auf Sport verzichten. Heute stellen wir euch ein paar einfache Übungen vor, die sich leicht in euren vollen Terminkalender integrieren lassen.

Warum ist Sport für euch junge Leute so wichtig?

Glaubst du, Sport sei nur etwas für Erwachsene oder nur für diejenigen, die ins Fitnessstudio gehen, um Muskeln aufzubauen? Ganz und gar nicht. Die Jugend ist die beste Zeit, um den Körper zu formen. Sport ist wie Dünger für einen jungen Baum.

Die körperlichen Vorteile sind vielfältig!

• Starke Knochen und Muskeln: Durch Laufen, Springen, Spielen und Sport werden Ihre Knochen gestärkt und Ihre Muskeln entwickelt . Dadurch haben Sie im Alter weniger Rücken- und Knieprobleme.
• Ein gesundes Gewicht halten: Wenn Sie Sport treiben und sich ausgewogen ernähren, können Sie ein gesundes Gewicht entsprechend Ihrer Körpergröße halten, ohne unnötig an Gewicht zuzunehmen.
• Guter Schlaf: Wenn Sie Ihren Körper bewegen, anstatt den ganzen Tag nur herumzusitzen, schlafen Sie abends schneller ein und wachen morgens mit neuer Energie auf.
• Mehr Energie: Man könnte meinen, dass man sich energiegeladener fühlt, wenn man sich etwas intensiver bewegt. Tatsächlich ist aber das Gegenteil der Fall. Die Leistungsfähigkeit des Körpers verbessert sich, wodurch man mehr Energie hat, um den ganzen Tag aktiv zu bleiben.
• Schutz vor Krankheiten: Wussten Sie, dass regelmäßige Bewegung Sie erheblich vor schweren Krankheiten wie Diabetes mellitus und Herzkrankheiten schützen kann, die Sie in Zukunft entwickeln könnten?

Es gibt auch viele mentale Vorteile!

• Reduziert Stress : Schulprüfungen, Hausaufgabenprobleme, kleinere Konflikte mit Freunden ... All das lässt sich durch Sport abbauen. Sport ist wie ein Stresskiller.
• Es tut gut: Beim Sport produziert unser Gehirn sogenannte Endorphine. Diese sorgen auf natürliche Weise dafür, dass wir uns glücklich und entspannt fühlen.
• Lernfähigkeit und Gedächtnis verbessern sich: Da das Gehirn gut durchblutet wird, kann man sich das Gelernte besser merken und sich leichter konzentrieren.
• Das Selbstvertrauen wächst: Ihre Einstellung zu Ihrem Körper und Ihren Fähigkeiten wird positiver. Sie denken: „Ich kann das schaffen.“

Wie viel Sport sollte man pro Tag treiben?

Experten empfehlen jungen Menschen mindestens 60 Minuten körperliche Aktivität pro Tag . Der Großteil davon sollte aus mäßiger bis intensiver aerober Aktivität bestehen.

Überleg mal: Wenn du nicht die Zeit hast, die 60 Minuten am Stück zu absolvieren, kannst du sie in Abschnitte aufteilen. Zum Beispiel 20 Minuten morgens, 20 Minuten nachmittags und 20 Minuten abends.

„Sport ist keine Strafe, sondern ein Geschenk an sich selbst!“

Um welche Art von Übungen handelt es sich?

Eine einzige Sportart reicht nicht für einen gesunden, starken Körper. Machen wir uns mit den drei wichtigsten Sportarten vertraut.

1. Bewegung fürs Herz – das ist „ Aerobisches Training“

Diese Übung bringt Ihren Puls in Schwung und lässt Sie etwas schneller schlagen. Unser Herz ist wie der Motor eines Autos. Solche Übungen sind unerlässlich für seine optimale Funktion.

• Beispiele: Zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen (tanzen Sie zu Ihrem Lieblingslied, das ist auch eine gute Übung!), und die Sportarten, die Sie ausüben, wie Basketball, Cricket, Netball und Volleyball, fallen ebenfalls in diese Kategorie.

2. Übungen zur Stärkung der Körperkraft – das ist „Krafttraining“.

Das stärkt Ihre Muskeln. Starke Muskeln beschleunigen den Stoffwechsel – also den Prozess, bei dem Nahrung abgebaut und zur Energiegewinnung genutzt wird. Für diese Übung müssen Sie keine schweren Gewichte heben. Sie können sie sogar mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen.

• Beispiele: Dinge wie „Sit Backs“ (über die wir weiter unten sprechen werden), „Push-ups“ (die man an einer Wand oder mit den Knien auf dem Boden ausführen kann) und „Squats“ (die dem Sitzen auf einem Stuhl ähneln).

3. Körperliche Flexibilität – das ist „Flexibilität“.

Dadurch können Sie Ihre Gelenke leichter beugen und strecken. Es ist außerdem gut für Ihre Muskulatur und verringert das Verletzungsrisiko.

• Beispiel: Yoga ist eine hervorragende Möglichkeit, die Flexibilität zu verbessern. Dehnübungen vor und nach dem Training können dabei ebenfalls helfen.

Einige einfache Krafttrainingsübungen, die Sie zu Hause durchführen können

Für diese Übungen benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung, keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und auch nicht viel Zeit. Dennoch ist es ratsam, vor Beginn der Übungen Ihren Arzt, Ihren Sportlehrer oder einen Trainer zu konsultieren, um sicherzustellen, dass sie für Sie geeignet sind.

1. Sit Backs – Ideal für die Bauchmuskulatur!

Dies ist eine Übung ähnlich wie Sit-ups.

• Schritt 1 (Ausgangsposition): Setzen Sie sich auf den Boden. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Strecken Sie die Arme gerade nach vorn aus. (Stellen Sie sich vor, sie sind genau so positioniert wie auf dem Bild.)
• Schritt 2 (So führen Sie die Übung aus): Lehnen Sie nun Ihren Oberkörper langsam nach hinten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie Ihren Rücken gerade und gehen Sie so weit wie möglich nach hinten. Legen Sie sich aber nicht ganz flach auf den Boden. Ihr Körper sollte eine V-Form bilden.
• Schritt 3 (Rückkehr): Halten Sie die Position einige Sekunden lang, dann kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wie oft soll man es machen?: Beginnen Sie mit etwa 8–10 Wiederholungen. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie die Anzahl auf 12–15 erhöhen. Machen Sie zwei bis drei Sätze.

2. Plank – Gut für den ganzen Körper!

Dadurch werden alle Muskeln in Bauch, Rücken und Schultern gestärkt.

• So geht's: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Halten Sie Ihren Körper gerade, wie bei einem Plank , wobei nur Ihre Unterarme und Zehen den Boden berühren. Kopf, Wirbelsäule und Gesäß sollten gerade sein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Wie lange halten: Versuchen Sie zunächst, diese Position etwa 15–20 Sekunden lang zu halten. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, steigern Sie die Dauer auf 30 Sekunden, 45 Sekunden und schließlich auf eine Minute.

3. Kniebeugen – für Beine und Gesäß

Dies ist eine Übung, die dem Sitzen auf einem Stuhl ähnelt.

• So geht's: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Sie können die Arme nach vorne ausstrecken oder vor der Brust verschränken. Senken Sie sich nun langsam ab, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und richten Sie sich dann wieder auf.
• Wie oft soll man es machen?: 10-15 Wiederholungen. Zwei bis drei Sätze.

Beachten Sie diese Dinge, wenn Sie mit dem Training beginnen.

• Fangen Sie langsam an: Übertreiben Sie es nicht gleich zu Beginn und verletzen Sie Ihren Körper nicht. Steigern Sie Dauer und Intensität Ihres Trainings allmählich.
• Trinken Sie ausreichend Wasser: Vor, während und nach dem Sport sollten Sie viel Wasser trinken. Austrocknung ist schädlich.
• Aufwärmen und Abkühlen: Bevor du mit dem Training beginnst, wärme dich 5–10 Minuten lang mit leichten Übungen auf (z. B. Laufen auf der Stelle, Arm- und Beinschwingen). Nach dem Training solltest du dich abkühlen und dehnen. Das tut deinen Muskeln gut.
• Höre auf deinen Körper:Wenn Sie sich müde fühlen oder Schwierigkeiten haben, machen Sie eine Pause. Wenn Sie Schmerzen verspüren, erzwingen Sie die Übung nicht.
• Viel Spaß! Such dir eine Übung aus, die dir Spaß macht. Mach sie mit einem Freund oder einer Freundin. Dann könnt ihr immer wieder weitermachen, ohne euch zu langweilen.

Weitere Dinge, die Sie zu Hause tun können

• Benutzen Sie die Treppe: Nehmen Sie nach Möglichkeit die Treppe, anstatt den Aufzug oder die Rolltreppe zu benutzen.
• Tanzen: Leg deinen Lieblingssong auf, bleib in deinem Zimmer und tanze 15-20 Minuten lang. Das ist ein tolles Aerobic-Training!
• Hilfe bei Hausarbeiten: Das Fegen des Hofes und das Putzen des Hauses sind auch eine Form der Bewegung.
• Spielen: Wenn du jüngere Geschwister hast, lauf mit ihnen und spiel mit ihnen. Wenn du einen Hund hast, geh mit ihm nach draußen und spiel mit ihm.

„Ein bisschen Bewegung heute ist eine große Investition in die Gesundheit von morgen!“

Sollen wir also jetzt anfangen? (Kernaussage)

Die Jugend ist eine sehr energiegeladene und fröhliche Lebensphase. Wer in dieser Zeit auf seine körperliche Gesundheit achtet, legt damit den Grundstein für ein gesundes und beschwerdefreies Leben in der Zukunft.

Denk nicht, dass Sport langweilig oder schwierig sein muss. Finde eine Sportart, die dir liegt und Spaß macht. Das kann Laufen, Tanzen, Yoga oder auch einfache Übungen wie diese sein, die du zu Hause machen kannst.

Das Wichtigste ist, anzufangen und dranzubleiben. Setz dir kleine Ziele. Wenn du heute 10 Minuten trainiert hast, versuche, in einer Woche 15 Minuten zu schaffen. Gemeinsam mit Freunden motiviert das zusätzlich.

Also, warten Sie nicht länger und integrieren Sie noch heute etwas Bewegung in Ihren Alltag. Ihr Körper wird es Ihnen danken! Denken Sie daran: Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper. Sie haben Glück!

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