ඇයි මේ හුස්ම ගැනීම මෙච්චර වැදගත්?
සරලවම කිව්වොත්, අපි හරි විදිහට, සන්සුන්ව, ගැඹුරින් හුස්ම ගන්නකොට, ඒක අපේ ඇඟට වගේම හිතටත් ලොකු බලපෑමක් කරනවා. හිතන්නකෝ, ඔයා හරි කලබලෙන් ඉන්න වෙලාවක ඔයාගේ හුස්ම කොච්චර වේගවත්ද, නොගැඹුරුද කියලා. ඒකෙන් වෙන්නේ හිත තවත් කලබල වෙන එක. ඒත් අපි හිතාමතාම අපේ හුස්ම පාලනය කරලා, හිමින්, ගැඹුරට හුස්ම ගන්න පටන් ගත්තම, අපේ ඇඟේ තියෙන ‘සන්සුන් කිරීමේ පද්ධතියක්’ වගේ දෙයක් ක්රියාත්මක වෙනවා. මේ හරි විදිහට හුස්ම ගන්න එකෙන් අපිට ලැබෙන වාසි මොනවද බලමුද?- මානසික ආතතිය (Stress) අඩු වෙනවා: දවස පුරාම එකතු වෙන හිතේ පීඩනය, මහන්සිය මේ හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම වලින් ටිකෙන් ටික අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- කාංසාව (Anxiety) පාලනය වෙනවා: හිතේ තියෙන අනවශ්ය බය, නොසන්සුන්කම, ඒ කියන්නේ අපි `(Anxiety)` කියලා කියන තත්ත්වය සමනය කරගන්න මේක හරිම ප්රයෝජනවත්.
- විෂාදය (Depression) ලක්ෂණ සමනයට උදව්වක්: හිතේ තියෙන දුක, කලකිරීම වගේ දේවල් එක්ක එන `(Depression)` තත්ත්වයේදීත්, හිත ටිකක් සැහැල්ලු කරගන්න මේ හුස්ම ගැනීමේ ක්රම උදව් වෙනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, මේක විතරක් ප්රමාණවත් නැත්නම් වෛද්ය උපදෙස් ගන්න එක වැදගත්.
- සුවබර නින්දක් ලැබෙනවා: නිදාගන්න කලින් මේ වගේ හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාමයක් කළොත්, හිත සන්සුන් වෙලා, හොඳට නින්ද යන්න පාර හදනවා.
- අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව (Focus) වැඩි වෙනවා: හිත එක තැනක තියාගෙන වැඩක් කරන්න අමාරුයි වගේ දැනෙන වෙලාවට, විනාඩි කිහිපයක් ගැඹුරින් හුස්ම ගත්තම, හිත පැහැදිලි වෙලා, අවධානය වැඩි වෙනවා.
- භාවනාව (Meditation) සඳහා සූදානමක්: ඔයා `(Meditation)` කරන්න කැමති කෙනෙක් නම්, ඒකට කලින් හිත සන්සුන් කරගන්න, හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම කියන්නේ හොඳම පටන් ගැන්මක්.
හරිම පුදුමයි නේද? නිකම්ම නිකන් හුස්මකින් අපේ ඇඟටයි හිතටයි මෙච්චර දෙයක් කරන්න පුළුවන් කියලා හිතනකොට!
එතකොට කොහොමද මේ ‘සන්සුන් හුස්ම’ හරියටම ගන්නේ?
හරි, දැන් අපි බලමු කොහොමද මේ සරල, ඒත් හරිම බලවත් හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය හරියටම කරන්නේ කියලා. මේකට කියන්නේ ‘ගැඹුරු උදරීය හුස්ම ගැනීම’ (Diaphragmatic Breathing) කියලත් කියනවා. ඒ කියන්නේ අපි බඩ පුම්බලා හුස්ම ගන්න විදිහ. බය වෙන්න එපා, මේක හරිම ලේසියි. 1. පළවෙනියටම, නිස්කලංක, සුවපහසු තැනක් හොයාගන්න. ඔයාට පුටුවක වාඩි වෙන්න පුළුවන්, නැත්නම් ඇඳේ දිගා වෙන්නත් පුළුවන්. කොන්ද කෙලින් තියාගන්න උත්සාහ කරන්න, ඒත් ඇඟට අපහසු විදිහට නෙවෙයි. 2. ඔයා කැමති නම් ඇස් දෙක වහගන්න. එතකොට අවට දේවල් වලින් අවධානය වෙනතකට යන එක අඩු වෙනවා. 3. ඔයාගේ එක අතක් පපුව උඩිනුත්, අනිත් අත බඩ උඩිනුත් (හරියටම කිව්වොත් බුරියට ටිකක් උඩින්) තියාගන්න. මේකෙන් ඔයාට හුස්ම ගන්නකොට බඩ පිම්බෙනවද, පපුවද වැඩිපුර උස් පහත් වෙන්නේ කියලා දැනගන්න පුළුවන්. අපිට ඕන බඩ හොඳට පිම්බෙන්න හුස්ම ගන්න. 4. දැන් හෙමිහිට, නාසයෙන් ගැඹුරු හුස්මක් ඇතුළට ගන්න. හුස්ම ඇතුළට ගන්නකොට ඔයාගේ බඩ උඩ තියෙන අත උඩට එනවා වගේ දැනෙන්න ඕන. හරියට බැලූනයක් පුම්බනවා වගේ. පපුව උඩ තියෙන අත පුළුවන් තරම් නිශ්චලව තියාගන්න බලන්න. 5. හුස්ම ඇතුළට ගත්තට පස්සේ, තත්පර කිහිපයක් හුස්ම රඳවගෙන ඉන්න පුළුවන් නම් හොඳයි. ඒත් මේක අනිවාර්ය නෑ, අමාරු නම් හුස්ම රඳවන්නේ නැතුව ඊළඟ පියවරට යන්න. 6. ඊළඟට, හෙමිහිට කටින් හරි නාසයෙන් හරි හුස්ම එළියට අරින්න. හුස්ම එළියට අරිනකොට බඩ ඇතුළට යනවා වගේ දැනෙන්න ඕන. ඇතුළට හුස්ම ගත්ත වෙලාවට වඩා ටිකක් වැඩි වෙලාවක් අරගෙන හුස්ම එළියට අරින්න පුළුවන් නම් තවත් හොඳයි. 7. මේ විදිහට කිහිප වතාවක් කරන්න. මුලින්ම විනාඩි 3-5ක් විතර මේ විදිහට හුස්ම ගන්න උත්සාහ කරන්න. ටිකෙන් ටික පුරුදු වෙනකොට කාලය වැඩි කරගන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි, හුස්ම ඇතුළට එන හැටි, එළියට යන හැටි, බඩ උස් පහත් වෙන හැටි ගැන සම්පූර්ණ අවධානය යොමු කරන එක. හිත එක එක දේවල් පස්සේ දුවන්න පටන් ගත්තොත්, ආයෙමත් හෙමින් සැරේ හිත හුස්ම පැත්තට අරගන්න. හිතන්නකෝ, ඔයා හදිස්සියේ කලබල වුණ වෙලාවක, බස් එකේ යද්දි හරි, වැදගත් මීටින් එකකට කලින් හරි, ඔෆිස් එකේ වැඩ ගොඩ ගැහිලා හිතට පීඩනයක් එනකොට හරි, ඔයාට පුළුවන් මේ සරල හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය විනාඩියක් දෙකක් කරන්න. ඒ පොඩි වෙලාවත් ඔයාගේ හිත සන්සුන් කරගන්න ලොකු උදව්වක් වෙයි.මේ හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම පුරුදු වෙන්න හොඳම වෙලාවල් සහ තව පොඩි ටිප්ස්
මේකෙන් උපරිම ප්රයෝජන ගන්න නම්, කවදද මේක කරන්න හොඳ, තව මොනවද හිතේ තියාගන්න ඕන කියලා අපි බලමු.කවදද මේක කරන්න හොඳ?
ඇත්තටම කිව්වොත්, මේ හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම කරන්න නරක වෙලාවක් කියලා එකක් නෑ. ඒත් මේ වෙලාවල් වලදී විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්:- උදේ නැගිට්ට ගමන්: දවස සන්සුන්ව පටන් ගන්න මේක හොඳ ක්රමයක්.
- රාත්රියට නිදාගන්න කලින්: හොඳ නින්දකට මග පාදනවා.
- දවසේ අතරමැද, හිතට මහන්සියක්, ස්ට්රෙස් එකක් දැනෙනකොට: පොඩි විවේකයක් අරගෙන විනාඩි කිහිපයක් මේක කරන්න.
- වැදගත් වැඩකට, විභාගයකට, ඉදිරිපත් කිරීමකට කලින්: හිතේ තියෙන ගැස්ම, කලබලය අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා.
- කේන්ති ගිය වෙලාවක, ඉක්මන් තීරණයක් ගන්න කලින්: ප්රතිචාර දක්වන්න කලින් හිත සන්සුන් කරගන්න.
තව මොනවද හිතේ තියාගන්න ඕන?
- පුරුද්ද තමයි වැදගත්: දවසකට එක පාරක් හරි, විනාඩි කිහිපයක් හරි මේක කරන්න පුරුදු වෙන්න. එක දිගට ලොකු වෙලාවක් කරනවට වඩා, දිනපතා ටික ටික කරන එකෙන් තමයි ප්රතිඵල ලැබෙන්නේ.
- බලෙන් කරන්න එපා: හුස්ම ගන්න එක ස්වභාවික දෙයක්. ඒක බලෙන්, අමාරුවෙන් කරන්න ගියොත් තවත් හිත කලබල වෙන්න පුළුවන්. සැහැල්ලුවෙන්, හිත නිදහස්ව තියාගෙන කරන්න.
- මේක පුහුණු වෙන දෙයක්: මුල් දවස්වල හිත එක තැනක තියාගන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒකට කමක් නෑ. ටිකෙන් ටික පුරුදු වෙනකොට ලේසි වෙයි.
- ඔයාගේ ඇඟට සවන් දෙන්න: ඔයාට අපහසුවක් දැනෙනවා නම්, ටිකක් වෙලා නවත්තලා, ආයෙත් පටන් ගන්න.
මේකෙන් ඇත්තටම වෙනසක් දැනෙයිද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම! මුලදී සමහරවිට ලොකු වෙනසක් නොදැනෙන්න පුළුවන්. ඒත් නිරන්තරයෙන් පුරුදු පුහුණු වෙනකොට, ඔයාටම තේරෙයි ඔයාගේ හිතේ සන්සුන් බව, මානසික ආතතිය දරාගැනීමේ හැකියාව ටිකෙන් ටික වැඩි වෙනවා කියලා. පොඩි දේකටත් කලබල වෙන ගතිය, කේන්ති යන ගතිය අඩු වෙලා, හිතේ නිදහසක් දැනෙන්න පටන් ගනියි. හැබැයි මතක තියාගන්න, මේක 'මැජික්' එකක් නෙවෙයි. මේක අපේ ශරීරයේම තියෙන ස්වභාවික සුව කිරීමේ යාන්ත්රණයක් සක්රීය කරන ක්රමයක්. ඒ නිසා ඉවසීමෙන්, නිරන්තරයෙන් පුහුණු වීම තමයි වැදගත්.සමහර වෙලාවට අපේ හිතේ තියෙන පීඩනය, කාංසාව (Anxiety) වගේ දේවල් මේ වගේ සරල ක්රම වලින් විතරක් පාලනය කරගන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. එහෙම වෙලාවකදී, වෛද්යවරයෙක් හරි, මානසික සෞඛ්ය උපදේශකවරයෙක් හරි හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි හොඳම දේ. ඒක ලැජ්ජා වෙන්න කාරණයක් නෙවෙයි.
එහෙනම්, අපි මේකෙන් ගෙදර අරන් යන පාඩම මොකක්ද?
අපි මේ කතා කරපු දේවල් වලින් ඔයාට තේරෙන්න ඇති, අපේ හුස්ම කියන්නේ නිකම්ම නිකන් වාතය ඇතුළට අරන් එළියට දාන එකකට වඩා ගොඩක් එහා ගිය දෙයක් කියලා. ඒක අපේ හිතයි ඇඟයි දෙකම සුවපත් කරන්න පුළුවන් බලවත් මෙවලමක්. වැදගත්ම දේ තමයි, මේක ඕනම කෙනෙක්ට, ඕනම තැනකදී, කිසිම වියදමක් නැතුව කරන්න පුළුවන් දෙයක් වීම. ඔයාට ඕන කරන්නේ ඔයාගේ අවධානයයි, පුංචි උත්සාහයයි විතරයි. ඉතින්, ඊළඟ පාර ඔයාට හිතට බරක්, කලබලයක් දැනුනොත්, නැත්නම් නිකම්ම හිත සන්සුන් කරගන්න ඕන වුණොත්, මේ සරල හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාමය කරලා බලන්නකෝ. ඔයාටම පුදුම හිතෙයි ඒකෙන් ලැබෙන සහනය ගැන. ඔයාගේ සෞඛ්යය ඔයාගේ අතේ!හුස්ම ගැනීම, සන්සුන් වීම, මානසික ආතතිය, Relaxation Breathing, කාංසාව, Anxiety, නින්ද, Diaphragmatic Breathing
❓ ඔබට ඇතිවිය හැකි තවත් ගැටලු කිහිපයක් (FAQ)
❓ හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම (Breathing exercises) මඟින් සිරුර සන්සුන් වන්නේ කෙසේද?▼
ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේදී හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු වී, මාංශ පේශී ලිහිල් වන අතර ආතතිය ඇති කරන කෝටිසෝල් (Cortisol) හෝමෝනය පහත වැටේ.
❓ 4-7-8 හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය (4-7-8 breathing technique) යනු කුමක්ද?▼
තත්පර 4ක් හුස්ම ඇතුළට ගැනීම, තත්පර 7ක් එය රඳවා ගැනීම සහ තත්පර 8ක් පුරා සෙමින් හුස්ම පිට කිරීමේ සරල සන්සුන් කිරීමේ ව්යායාමයකි.
❓ විභාග ශාලාවකදී කලබලයක් (Exam anxiety) දැනුණහොත් කළ හැක්කේ කුමක්ද?▼
කොන්ද කෙළින් තබා වාඩි වී, තත්පර කිහිපයක් ගැඹුරින් හුස්ම ගෙන සෙමින් පිට කිරීමෙන් මොළය සන්සුන් කර ගත හැක.
❓ මෙම ව්යායාම දිනකට කොපමණ වේලාවක් කළ යුතුද?▼
දිනකට 2-3 වතාවක්, එක් වරකට විනාඩි 2ත් 5ත් අතර කාලයක් පුහුණු වීම ප්රමාණවත්ය.
වෛද්යවරියකගෙන් ලැබෙන උපදෙස (A note from Nirogi Lanka)
යොවුන් වියේදී අධ්යාපන පීඩනය, විභාග බිය හෝ වෙනත් මානසික ආතතියකදී ක්ෂණිකව ශරීරය සන්සුන් කර ගැනීමට ඇති සරලම සහ වඩාත්ම ඵලදායී ක්රමය වන්නේ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම (Relaxation breathing exercises) වේ. ආතතියකදී හෝ බියකදී අපගේ ශරීරයේ 'සටන් හෝ පලායාම' (Fight-or-flight response) පද්ධතිය සක්රීය වන අතර, ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම මඟින් සන්සුන්භාවය ඇති කරන පැරසන්පති ස්නායු පද්ධතිය (Parasympathetic nervous system) සක්රීය කෙරේ. මෙහිදී අනුගමනය කළ හැකි ජනප්රියම අභ්යාසයක් වන්නේ 4-7-8 හුස්ම ගැනීමේ ක්රමයයි (4-7-8 breathing technique): (1) තත්පර 4ක් පුරා නාසයෙන් සෙමින් හුස්ම ඇතුළට ගැනීම, (2) තත්පර 7ක් හුස්ම රඳවා තබා ගැනීම, සහ (3) තත්පර 8ක් පුරා කටින් සෙමින් හුස්ම පිට කිරීමයි. මෙම ව්යායාමය දිනකට කිහිප වතාවක් කිරීමෙන් හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනය වන අතර, මොළයට ලැබෙන ඔක්සිජන් ප්රමාණය වැඩි වී අවධානය සහ මතක ශක්තිය (Focus and memory) වර්ධනය වේ. නින්ද නොයාමේ ගැටලුවලින් (Insomnia) පෙළෙන යෞවනයන්ට නින්දට පෙර මෙය කිරීම බෙහෙවින් ගුණදායකය.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න