වයස අවුරුදු 38ක පාසල් ගුරුවරියක් වන සුනේත්‍රා මගේ සායන කාමරයට ඇතුළු වුණේම හරිම විඩාබර සහ අලස ස්වභාවයකින්. "ඩොක්ටර්, මම රෑට පැය 8ක් හොඳට නිදාගත්තත් උදේට ඇහැරෙන්නේ කිසිම ප්‍රබෝධයක් නැතුව. ඉස්කෝලෙට යන්න පරක්කු වෙන නිසා මම උදේට පාන් පෙති දෙකකට ජෑම් ටිකක් ගාගෙන කාලා හරි, මඟදී බේකරියෙන් බනිස් ගෙඩියක් කාලා හරි සීනි හැඳි තුනක් දාපු කිරි තේ කෝප්පයක් බොනවා. මුල් පැයේදී ඇඟට පොඩි පණක් ආවට, උදේ 11 - 12 වෙද්දී මට පන්තියේ හිටගෙන ඉන්නවත් බැරි තරම් කරකැවිල්ලක්, දහඩිය දැමීමක් සහ දරාගන්න බැරි නිදිමතක් එනවා" කියලා ඇය මට විස්තර කළා. මම ඇයගේ රෝග ඉතිහාසය (Clinical History) විමසලා, රුධිර පීඩනය, නාඩි වැටීම සහ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) පරීක්ෂා කළා. ඇයගේ මූලික රුධිර පරීක්ෂණවල කිසිම බරපතල රෝගයක් නොතිබුණු නිසා, ඇයගේ මේ දවල් කාලයේ ඇතිවන ක්ෂණික පණ නැති ගතියට හේතුව ඇය උදේට ගන්නා සීනි සහ පිරිපහදු කළ පාන් පිටි ආහාර නිසා ඇතිවන රුධිරගත සීනි මට්ටමේ ක්ෂණික කඩාවැටීම (Sugar Crash) බව මම ඇයට පැහැදිලි කරලා දුන්නා. ඇත්තටම සුනේත්‍රාට වගේම අද මේ ලිපිය කියවන ඔයාටත් උදේ වරුවේ වැඩ කරගන්න බැරි තරම් තෙහෙට්ටුවක් සහ අලස බවක් දැනෙනවා නම්, වෛද්‍යවරු විදිහට අපි නිර්දේශ කරන විද්‍යාත්මක සමබර ආහාර වේලක් (Balanced Diet) මඟින් දවස පුරාම ජවසම්පන්නව ඉන්නේ කොහොමද කියලා අද අපි කතා කරමු.
📌 ප්‍රධාන කරුණු කෙටියෙන් (Key Takeaways)
- උදේට නිදිමත එන්නේ ඇයි (The Sugar Crash)? උදේ ආහාරයට සුදු පාන්, බනිස්, කේක් හෝ සීනි අධික තේ ගත්තාම ලේවල ග්ලූකෝස් මට්ටම එකපාරටම ඉහළ ගිහින්, අධික ඉන්සියුලින් ශ්‍රාවය නිසා පැය දෙකකින් විතර ආයෙත් සීඝ්‍රයෙන් පහළට කඩාගෙන වැටෙනවා (Reactive Hypoglycemia). මේකෙන් තමයි දවල් වෙද්දී ඇඟ පණ නැති වෙන්නේ.
- සාර්ථක උදෑසන ආහාර වේලක රහස: දවස පුරා නොසැලෙන ශක්තියක් තියාගන්න නම් උදේ කෑම වේලට අනිවාර්යයෙන්ම ඉහළ ප්රෝටීන් (High Protein), සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Complex Carbohydrates) සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය (Healthy Fats) එකතු කරගන්න ඕනේ.
- විජලනයෙන් ප්‍රවේශම් වන්න: රාත්‍රී පැය 7-8ක නින්දෙන් පස්සේ අපේ සිරුර ස්වභාවිකවම සුළු විජලනයකට (Mild Dehydration) ලක්වෙලා තියෙන නිසා, උදේ අවදි වුණු ගමන්ම පිරිසිදු වතුර වීදුරුවක් පානය කරන එක මොළය සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය අවදි කරන්න අත්‍යවශ්‍යයි.
- කල්තියා ආහාර සැලසුම් කිරීම (Meal Prep): උදේට කාර්යබහුල අය සතියට අවශ්ය ප්රෝටීන් සහ ධාන්‍ය වර්ග කල්තියා සකසා තබාගැනීමෙන් (Batch Cooking) කඩ කෑමවලට යොමු වෙන එක ලේසියෙන්ම නවත්තගන්න පුළුවන්.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරන්න
🚨 වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර පැතිය යුතු අනතුරුදායක ලක්ෂණ (Red Flags)
උදේ වරුවේ දැනෙන තෙහෙට්ටුව සහ නිදිමත ගොඩක් වෙලාවට අපේ වැරදි ආහාර පුරුදු නිසා ඇතිවෙන දෙයක් වුණත්, සමහර අවස්ථාවලදී ඒක සිරුර ඇතුළේ තියෙන බරපතල රෝග තත්ත්වයක (උදාහරණයක් විදිහට දියවැඩියාව, තයිරොයිඩ් ගැටලු, හෘද රෝග හෝ දරුණු නිරක්තතාවය) මූලික සංඥාවක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ අනතුරුදායක ලක්ෂණ ගැන විශේෂ අවධානයෙන් ඉන්න කියලා වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ඔයාට උපදෙස් දෙනවා.
🚨 වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ගන්න ඕනේ හදිසි අවස්ථා (Emergency Red Flags)
මේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම් එක මොහොතක්වත් පරක්කු නොවී වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න, නැත්නම් 1990 (සුව සැරිය) ගිලන්‍රථ සේවාවට කතා කරන්න:
- සුළු වැඩක් කරද්දී පවා ඇතිවන දැඩි හතිය සහ පපුවේ වේදනාව: පඩි කිහිපයක් නගිද්දී හුස්ම ගන්න අපහසු වීම, පපුව මැද තදවීමක් දැනීම හෝ හදවත අසාමාන්‍ය ලෙස වේගයෙන් ගැහීම (Palpitations).
- කෑම වේලක් පරක්කු වූ විට ඇතිවන දැඩි වෙව්ලීම සහ සිහිමඳ ගතිය: අධික ලෙස දහඩිය දැමීම, අත් වෙව්ලීම, ඇස් නිලංකාර වීම සහ ක්ලාන්ත වී වැටීමට යාම (රුධිරගත සීනි මට්ටම අනතුරුදායක ලෙස පහත වැටීමේ - Severe Hypoglycemia ලක්ෂණ).
- උත්සාහයකින් තොරව ශරීරයේ බර සීඝ්‍රයෙන් අඩුවීම: ආහාර පාලනයක් නොකර මාස කිහිපයක් ඇතුළත බර කැපී පෙනෙන ලෙස අඩුවීම සහ සති ගණනාවක් තිස්සේ විවේක ගත්තත් අඩු නොවන දැඩි විඩාව (Chronic Fatigue).
- නිතරම පවතින අධික පිපාසය, නිතර මුත්‍රා පිටවීම සහ ඇස් පෙනීම බොඳ වීම: පාලනය නොකළ දියවැඩියාවේ හෝ රුධිරයේ සීනි අධික ලෙස ඉහළ යාමේ (Hyperglycemia / Diabetic Ketoacidosis) අනතුරුදායක ලක්ෂණ.
- බෙල්ල ඉදිරිපස ඉදිමීමක් (Goitre) හෝ අධික සුදුමැලි බව: බෙල්ලේ ගැටිත්තක් මතුවීම, අධික ලෙස සීතල හෝ රස්නය දරාගැනීමට බැරි වීම සහ අත්ල/ඇස් සුදුමැලි වී තිබීම (ඉක්මනින්ම ඩොක්ටර් කෙනෙක් හමුවී පරීක්ෂා කරගත යුතු තත්ත්වයන්).
අපේ සිරුර අඩපණ කරවන අහිතකර ආහාර 3ක්
උදේට වැඩට යන්න හෝ දරුවන්ව පාසල් යවන්න තියෙන කලබලය නිසා ගොඩක් දෙනෙක් ලේසියට සහ ඉක්මනට බඩ පුරවාගන්න පෙළඹෙන්නේ සිරුරේ ශක්තිය උරාගන්නා අහිතකර ආහාරවලටයි. වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව ගත්තාම මේ ආහාර වර්ග 3 ඔයාගේ දවසේ ක්‍රියාශීලීත්වය සම්පූර්ණයෙන්ම අඩපණ කරනවා:
- පිරිපහදු කළ පිටි සහ අධි-සැකසූ ආහාර (Refined Carbohydrates & Ultra-Processed Foods): සුදු පාන්, බනිස්, පේස්ට්‍රි, ක්ෂණික නූඩ්ල්ස්, සොසේජස් සහ පැකට් කළ කෑමවල ස්වභාවික තන්තු (Dietary Fiber) සහ විටමින් කිසිවක් නැති තරම්. මේවා ආහාරයට ගත්ත ගමන්ම විනාඩි කිහිපයක් ඇතුළත ජීර්ණය වෙලා රුධිරයට ග්ලූකෝස් විශාල ප්රමාණයක් එකපාරටම මුදාහරිනවා (High Glycemic Index). මේ හදිසි සීනි වැඩිවීම පාලනය කරන්න අග්න්‍යාශය (Pancreas) මඟින් ඉන්සියුලින් (Insulin) හෝමෝනය අධික ප්රමාණයකින් රුධිරයට පොම්ප කරනවා. එහි ප්‍රතිඵලයක් විදිහට පැය 1.5ක් හෝ 2ක් යද්දී ලේවල සීනි මට්ටම සාමාන්‍ය මට්ටමටත් වඩා පහළට වැටිලා (Reactive Hypoglycemia / Sugar Crash), මොළයට ශක්තිය මදි වීමෙන් දැඩි නිදිමතක්, ඈනුම් යාමක්, තරහ යාමක් සහ ආයෙත් පැණි රස හෝ පිටි කෑම කෑමේ දැඩි ආශාවක් (Cravings) ඇතිවෙනවා.
- සීනි අධික පාන වර්ග සහ කෘතිම පළතුරු යුෂ (Sugary Drinks & Energy Drinks): උදේට සීනි හැඳි දෙක තුනක් දාපු කිරි තේ, පැකට් කළ පළතුරු බීම, කාබනීකෘත සිසිල් බීම හෝ කෘතිම ශක්තිජනක බීම (Energy Drinks) පානය කිරීමෙන් සිරුරට ලැබෙන්නේ "හිස් කැලරි" (Empty Calories) විතරයි. මේවායින් ක්ෂණිකව ස්නායු උත්තේජනය වුණත්, ඉතා කෙටි වෙලාවකින් සිරුර විජලනයට පත් කරලා අක්මාවේ තෙල් තැන්පත් වීම (Fatty Liver) සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) ඇතිවීමේ අවදානම ඉහළ දානවා.
- ට්‍රාන්ස් මේදය සහ ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෙටි ආහාර (Trans Fats & Deep-Fried Short Eats): උදේ කෑමට පැටිස්, රෝල්ස්, වඩේ, පරාටා වැනි අධික තෙල් සහිත කෑම ගත්තාම, ඒවා ජීර්ණය කරන්න ආමාශයට සහ බඩවැල්වලට විශාල වෙහෙසක් දරන්න සිද්ධ වෙනවා. එතකොට සිරුරේ රුධිර ගමනාගමනය වැඩිපුර ආහාර මාර්ගය දෙසට යොමු වෙන නිසා මොළයට සහ මාංශ පේශිවලට ලැබෙන ප්‍රබෝධය අඩුවෙලා බඩ පුරවා දැමීම, ආමාශයේ ප්‍රදාහය (Gastritis) සහ දැඩි අලස බවක් ඇතිවෙනවා. ඒ වගේම ට්‍රාන්ස් මේදය මඟින් රුධිර නාලවල ප්‍රදාහය (Vascular Inflammation) ඇති කරලා හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරනවා.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →දවස පුරා ජවයෙන් සිටීමට උදෑසන ආහාර වේල සකසා ගන්නා ආකාරය
ඔයාගේ ශරීරය දවස පුරාම එකම ජවයකින් තියාගන්න නම්, ඔයාගේ ආහාර වේලේ මහා පෝෂක (Macronutrients) සහ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක (Micronutrients) නිවැරදි සමතුලිතතාවයකින් තියෙන්න ඕනේ. වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ඔයාට නිර්දේශ කරන්නේ උදෑසන ආහාර වේල සකසා ගනිද්දී මේ පෝෂණ කාණ්ඩ 4 නිවැරදි අනුපාතයෙන් එකතු කරගන්න කියලයි:
- සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Complex Carbohydrates - දෛනික කැලරිවලින් 45% - 60%): කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නේ අපේ මොළයට සහ මාංශ පේශිවලට ශක්තිය දෙන ප්‍රධාන ඉන්ධනයයි. හැබැයි සුදු පාන් හෝ සුදු බත් වෙනුවට කුරුට්ට සහිත නිවුඩු රතු බත්, කුරක්කන්, ඕට්ස් (Rolled Oats), තණහාල් හෝ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් (Wholegrain Bread) තෝරාගන්න. මේවායේ තියෙන ඉහළ තන්තු ප්රමාණය නිසා ආහාරය සෙමින් ජීර්ණය වෙලා, පැය 4-5ක් යනකම්ම ලේවලට එකම මට්ටමකින් (Steady Glucose Release) ශක්තිය මුදාහරිනවා.
- උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් (High-Quality Proteins - 15% - 30%): උදෑසන ආහාර වේලක වැදගත්ම කොටස තමයි ප්රෝටීන්! උදේට ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 20-30ක් පමණ ගැනීමෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණය වන වේගය පාලනය කරනවා, මාංශ පේශි ආරක්ෂා කරනවා, සහ මොළයේ අවධානය හා උද්‍යෝගය ඇති කරන ඩෝපමයින් (Dopamine) රසායනය නිපදවන්න අවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල (Tyrosine) ලබා දෙනවා. බිත්තර, කුකුළු මස් (Chicken Breast), මාළු, මුදවපු කිරි හෝ ග්රීක් යෝගට් (Greek Yogurt), වේ ප්රෝටීන් (Whey Protein), මුං ඇට, කඩල, කව්පි හෝ පරිප්පු උදෑසන ආහාරයට අනිවාර්යයෙන්ම එකතු කරගන්න. (බිත්තරවල අමු සුවඳ අප්‍රිය අයට බිත්තර එක්ක කුකුළු මස් කෑලි, ළූණු, අමුමිරිස්, ගම්මිරිස් සහ කුළුබඩු එකතු කරලා ඔම්ලට් එකක් විදිහට හරි, ඕට්ස් කැඳ එකට වේ ප්රෝටීන් සහ ග්රීක් යෝගට් එකතු කරලා හරි ඉතාම ප්‍රණීතව උදේ කෑම හදාගන්න පුළුවන්).
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය (Healthy Fats - 20% - 30%): හිතකර අසංතෘප්ත මේදය (Unsaturated Fats) මඟින් ආහාර වේලේ තෘප්තිමත් බව (Satiety) වැඩි කරලා දවල් වෙනකම් බඩගිනි නොවී තියාගන්නවා වගේම, මේදයේ දියවෙන විටමින් (A, D, E, K) ඇඟට උරාගන්න උදව් වෙනවා. අලිගැටපේර (Avocado), රටකජු, ආමන්ඩ්, කජු, වෝල්නට්ස්, තල, චියා ඇට (Chia Seeds) සහ පිරිසිදු ඔලිව් තෙල් හෝ පොල් කිරි සුළු ප්රමාණයක් මේ සඳහා ඉතාම ගුණදායකයි.
- තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ (Fiber, Vitamins & Minerals): ඔයාගේ සෛල ඇතුළේ ශක්තිය නිපදවන එන්සයිම ක්‍රියාත්මක වෙන්න විටමින් B කාණ්ඩය, විටමින් C, යකඩ සහ මැග්නීසියම් නැතුවම බැහැ. ඒ නිසා හැම ප්‍රධාන ආහාර වේලකටම නැවුම් එළවළු, පලා මැල්ලුමක් සහ පළතුරක් එකතු කරගන්න.
දෛනික සමබර ආහාර වේලක තිබිය යුතු ප්‍රධාන කොටස් (NHS මාර්ගෝපදේශය)
එක්සත් රාජධානියේ ජාතික සෞඛ්‍ය සේවයේ (NHS Eatwell Guide) සහ ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයේ (WHO) නිර්දේශවලට අනුව, ඔයා දවස පුරා ගන්නා ආහාර පිඟාන බෙදී යන්න ඕනේ කොහොමද කියලා මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට පැහැදිලිවම බලාගන්න පුළුවන්:
| ආහාර කාණ්ඩය (Food Group) | නිර්දේශිත දෛනික ප්රමාණය | ශ්‍රී ලාංකික අපිට ගැළපෙන උදාහරණ | ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රධාන සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ |
|---|---|---|---|
| එළවළු සහ පළතුරු (Fruits & Vegetables) |
දිනකට අවම වශයෙන් කොටස් 5ක් (5-a-day / පිඟානෙන් 1/3 ක් පමණ) | ගොටුකොළ, මුරුංගා කොළ, නිවිති, බෝංචි, කැරට්, පැපොල්, පේර, කෙසෙල් | විටමින් C, පොටෑසියම්, තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) ලබාදී සෛලීය ප්‍රදාහය අඩු කර ප්‍රතිශක්තිය වඩවයි. |
| නිවුඩු ධාන්‍ය සහ සංකීර්ණ පිෂ්ඨය (Wholegrains & Complex Carbs) |
මුළු ආහාර පිඟානෙන් 1/3 කට මඳක් අඩුවෙන් | රතු කැකුළු බත්, කුරක්කන්, ඕට්ස් (Oats), බතල, මඤ්ඤොක්කා | තන්තු බහුල නිසා Sugar Crash වළක්වා දවස පුරාම ස්ථාවර ශක්තියක් ලබා දෙයි; බඩවැල්වල හිතකර බැක්ටීරියා ආරක්ෂා කරයි. |
| ප්රෝටීන් බහුල ආහාර (Protein Sources) |
පිඟානෙන් 1/4 ක් පමණ (ශරීර බර කිලෝ 1කට ග්‍රෑම් 1 - 1.5ක්) | බිත්තර, කුකුළු මස්, මාළු, මුං ඇට, කඩල, පරිප්පු, සෝයා/ටෝෆු | මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, හෝමෝන හා එන්සයිම නිපදවයි, දිගු වෙලාවක් කුසගින්න ඇතිවීම පාලනය කරයි. |
| කිරි සහ කිරි ආශ්‍රිත ආහාර (Dairy & Alternatives) |
දිනකට කොටස් 2 - 3 ක් (සීනි රහිත / අඩු මේද) | ග්රීක් යෝගට් (Greek Yogurt), මුදවපු කිරි, එළකිරි | කැල්සියම්, විටමින් D, B12 සහ ඉහළ ප්රෝටීන් ලබාදී අස්ථි සහ ස්නායු පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි. |
| පිරිසිදු ජලය (Hydration) |
දිනකට ලීටර් 2.5 - 3 ක් (වීදුරු 8 - 10 ක්) | පිරිසිදු වතුර, තැඹිලි වතුර, සීනි රහිත කොළ කැඳ හෝ තේ | රුධිර පරිමාව ආරක්ෂා කර මොළයට ඔක්සිජන් සැපයීම වැඩි කරයි; විජලනය නිසා ඇතිවන හිසරදය හා තෙහෙට්ටුව වළක්වයි. |
කළ යුතු සහ නොකළ යුතු දේ (Do's & Don'ts)
✔️ ඔයා කරන්න ඕනේ සහ ❌ නොකරන්න ඕනේ දේවල්
- ✔️ කළ යුතු දේ (Do) - උදෑසන වතුර වීදුරුවකින් දවස අරඹන්න: උදේ ඇඳෙන් බැස්ස ගමන්ම තේ හෝ කෝපි බොන්න කලින් මඳ රස්නය තියෙන හෝ සාමාන්‍ය පිරිසිදු වතුර වීදුරුවක් (මිලිලීටර් 300-400ක්) පානය කරලා රාත්‍රී නින්දේදී සිරුරට අහිමි වුණු ජල ප්රමාණය නැවත ලබාදෙන්න.
- ✔️ කළ යුතු දේ (Do) - කල්තියා ආහාර සූදානම් කර තබාගන්න (Meal Prep / Batch Cooking): උදේට වැඩට යන්න කලබල අය සති අන්තයේදී හෝ කලින් දවසේ රෑට කුකුළු මස්, බිත්තර, මුං ඇට හෝ කඩල වැනි ආහාර කල්තියා සකසා ශීතකරණයේ තබාගන්න. එතකොට උදේට විනාඩි කිහිපයකින් පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් ලෑස්ති කරගන්න පුළුවන්.
- ✔️ කළ යුතු දේ (Do) - ආහාර වේල සහ තේ/කෝපි අතර පරතරයක් තියාගන්න: තේ සහ කෝපිවල තියෙන ටැනින් (Tannins) රසායනය මඟින් ඔයා කන ආහාරවල තියෙන යකඩ (Iron) ඇඟට උරාගන්න එක අවහිර කරනවා. ඒ නිසා කෑම කාලා අවම වශයෙන් පැයක්වත් ගියාට පස්සේ තේ හෝ කෝපි බොන්න.
- ✔️ කළ යුතු දේ (Do) - උදෑසන හිරු එළිය සහ ව්‍යායාම ලබාගන්න: උදේ වරුවේ විනාඩි 15-20ක්වත් ඇවිදීම හෝ ව්‍යායාම කිරීමෙන් සිරුරේ ජૈව ඔරලෝසුව (Circadian Rhythm) නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක වෙලා දවස පුරාම හොඳ අවදි බවක් ලැබෙනවා.
- ❌ නොකළ යුතු දේ (Don't) - උදෑසන ආහාර වේල මඟහරින්න එපා: උදේට මුකුත් නොකා සීනි දාපු කිරි තේ එකකින් විතරක් දවස පටන් ගත්තාම, දවල් වෙද්දී ආමාශයේ ප්‍රදාහය (Gastritis) ඇතිවෙනවා වගේම දවල් කෑම වේලට අධික ලෙස පිෂ්ඨය කැවිලා දවල් කාලයේ දරුණු නිදිමතක් ඇතිවෙනවා.
- ❌ නොකළ යුතු දේ (Don't) - රාත්‍රී කාලයේදී අධික තෙල් හා පිටි ආහාර ගන්න එපා: නින්දට යන්න පැය 2-3කට කලින් සැහැල්ලු රාත්‍රී ආහාරයක් ගන්න. රෑට කොත්තු, ෆ්‍රයිඩ් රයිස් වගේ බර ආහාර ගත්තාම නින්දේ ගුණාත්මකභාවය බිඳවැටිලා පහුවදා උදේට නැගිටින්න බැරි තරම් තෙහෙට්ටුවක් දැනෙනවා.
- ❌ නොකළ යුතු දේ (Don't) - හිතුමතේට ෆාමසියෙන් බෙහෙත් ගන්න එපා: ඇඟට පණ නැති ගතියට, හිසරදයට හෝ බඩේ අපහසුතාවලට ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගේ නිර්දේශයක් නැතුව ෆාමසියෙන් හිතුමතේට ප්‍රතිජීවක ඖෂධ (Antibiotics), සැර වේදනා නාශක (Strong Painkillers / NSAIDs) හෝ කෘතිම ශක්තිජනක පෙති අරගෙන බොන්න එපා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දවස පුරාම ජවයෙන් ඉන්න නම් උදේ කෑම වේලෙන් සුදු පාන්, බනිස් සහ අධික සීනි ඉවත් කරලා, ඒ වෙනුවට බිත්තර, මස්/මාළු, මුං ඇට, කඩල, ඕට්ස් හෝ රතු බත් වැනි ප්රෝටීන් සහ කෙඳි බහුල ආහාර එකතු කරගන්න.
- සිරුරේ ජල මට්ටම 1% - 2% කින් අඩු වුණත් මොළයේ අවධානය බිඳවැටී තෙහෙට්ටුව ඇතිවන නිසා දවස පුරා වතුර ලීටර් 2.5 - 3 ක් පානය කරන්න.
- ආහාර රටාව නිවැරදි කළත් සති දෙකකට වඩා නොකඩවා පවතින තෙහෙට්ටුවක් තියෙනවා නම්, ඩොක්ටර් කෙනෙක් හමුවෙලා රුධිරයේ සීනි, හිමොග්ලොබින් (FBC) සහ තයිරොයිඩ් මට්ටම පරීක්ෂා කරගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.