Nuɖuɖu Falɛfalɛwo ƒe Nuɖuɖu na Dɔgbo ƒe Vevesese - Nukae wònye? Mina míakpɔe ɖa!

Wò hã wò dɔgbo nɔ veve sem ɣeaɖewoɣi, alo ɖewohĩ le amekoko vɔ megbe, eye ɖɔkta aɖe gblɔ na wò be ‘nuɖuɖu fafɛ koe nàɖu ŋkeke ʋɛ aɖewo’? Ekema àte ŋu abia ɖokuiwò be, ‘Nu ka tututue nye nuɖuɖu fafɛ sia? Aleke tututu nèwɔa esiae?’ Emae nye nusi ŋu míele nu ƒom tsoe egbea. Esia nyanya nyuie aɖe vi na wò ŋutɔ.

Nukae nye nuɖuɖu fafɛ sia?

Kpuie ko la, nuɖuɖu fafɛ ɖuɖu nye nuɖuɖu si ɖuɖu le bɔbɔe, fafɛ, eye fibre mesɔ gbɔ ɖe eme o eye wòɖua nu kabakaba . Míeyɔa esia ɣeaɖewoɣi be dɔgbo (GI) ƒe nuɖuɖu fafɛ . Zi geɖe la, wokafua nuɖuɖu sia ƒomevi le amekoko vɔ megbe, ne dɔgbo le fu ɖem na wò, alo ne ɖeko nèdi be yeana yeƒe dɔgbowo nagbɔ ɖe eme. Bu eŋu kpɔ, míaƒe dɔgbowo le abe mɔ̃ ene. Ɣeaɖewoɣi la, wohiãa ɖiɖiɖeme, nane si ŋu woawɔ dɔ le, alo? Esia hã nye nu ma ke.

Ne èle nuɖuɖu sia dzi wɔm la, ele be nàɖu nuɖuɖu siwo ‘woate ŋu aɖu bɔbɔe’ eye nànɔ adzɔge tso nuɖuɖu siwo ‘si ɖuɖu sesẽ’ gbɔ . Abe ale si ko míedea ami nyui ʋu me ene la, ele be míatsɔ nuɖuɖu si sɔ eye wòasɔ na míaƒe dɔgbowo le ɣeyiɣi nyuitɔ dzi.

Ele vevie be nàyi edzi anɔ nu ɖum alea vaseɖe esime wò ɖɔkta alo nuɖuɖuŋutinunyala nagblɔ na wò. Esia ate ŋu axɔ kwasiɖa eve va ɖo etɔ̃, alo vaseɖe esime wò nuɖuɖu nagadzro wò eye wò dɔgbo nagatrɔ ava nɔ abe tsã ene. Ne esesẽ na wò be nàɖu nu le aƒeme la, kpɔ egbɔ be yeƒo nu kple wò ɖɔkta alo nuɖuɖuŋutinunyala. Woate ŋu akpe ɖe ŋuwò.

Esi ame aɖe gblɔ be menye nuɖuɖuwo katãe nyo na wò o ta la, mefia be wonyo na wò o. Ne èse le ɖokuiwò me be yevuvu alo yeƒe dɔgbo me gblẽ le nuɖuɖu aɖe ɖuɖu vɔ megbe la, dzudzɔ nuɖuɖu ma ɖuɖu ŋkeke ʋɛ aɖewo eye nàgadze agbagba ake. Amesiame ƒe ŋutilã to vovo, eyata ele be nàdi nusi awɔ dɔ na wò.

Mègaŋlɔ be be yeaxlẽ nuɖuɖu siwo wobla ɖe agba me siwo nèƒlena le fiasea me ƒe ŋkɔwo nyuie o . Nusi wòle be nàdi enye be nàtia nuɖuɖu siwo me fibre mede gram 2 o le nuɖuɖu ɖeka me. Elabena fifia ya míele nuɖuɖu siwo me fibre mesɔ gbɔ ɖo o la me dzrom.

Negbe ɖe wò nuɖuɖuŋutinunyala alo ɖɔkta ɖo aɖaŋu bubu na wò hafi la, àte ŋu atia nuɖuɖu si mesẽ o abe alesi gbɔna ene. Ðo ŋku edzi be ne èse le ɖokuiwò me be yeƒe dzi dze eme le nuɖuɖu aɖe ɖuɖu vɔ megbe la, dzudzɔ eɖuɖu kwasiɖa ʋɛ aɖewo eye nàgadze agbagba ake emegbe.

Nu bubu kawo ŋue wòle be míaɖɔ ŋu ɖo le ne míele nuɖuɖu fafɛ sia dzi wɔm?

Enyo, azɔ mina míakpɔ nya vevi bubu siwo hiã be woate ŋu awɔ ɖe nuɖuɖu sia dzi nyuie ɖa. Ne èwɔ ɖe nusiawo dzi nyuie la, nuɖuɖu sia akpe ɖe ŋuwò ŋutɔ le kpekpeɖeŋu nana wò be nàhaya kaba me.

• Mia wò nuɖuɖu nyuie: Esia nye nu vevitɔwo dometɔ ɖeka. Mia nuɖuɖu ɖesiaɖe si nèɖu vaseɖe esime wòazu mɔli si wofli ƒe nɔnɔme.Ɛ̃. Mègami nuɖuɖua ne ènya tsɔe de nu me ko o. Zi alesi nèle nuɖuɖua ɖum la, zi nenemae wòanɔ bɔbɔe na wò ŋutilã be wòaɖu. Abe alesi ko ne míeɖu bli ƒe nu ɖeka nyuie ene la, esesẽna na mí le míaƒe dɔgbo me. Esia ɖea agba si le míaƒe dɔgbo dzi dzi kpɔtɔna ŋutɔ.
• Ƒo nu zi geɖe gbesiagbe: Ele bɔbɔe be nàɖu nu suesuesue 4 alo 6 gbesiagbe wu nuɖuɖu gã 3 zi ɖeka. Yi edzi nànɔ nu suesuesuewo ɖum gaƒoƒo ʋɛ aɖewo ɖesiaɖe le ŋkekea me katã. Esia akpe ɖe wò dɔgbo ŋu wòase le eɖokui me be yemeyɔ fũ o eye wòana wòanɔ bɔbɔe be wòaɖu nu.
• No tsi geɖe: Ele be nàno tsi kplu 8 ya teti gbesiagbe. Esia lɔ nuɖuɖu siwo me tsi le abe pudding, ice cream, sherbet, ice lollies (abe Popsicles® ene), mɔli, jelly, kple yogurt ɖe eme. Menyo be nàna tsi nanɔ wò ŋutilã me o, vevietɔ ne èle hayahayam.
• Nya nunyiame ƒe gbɔdzɔgbɔdzɔ: Esi nuɖuɖu sia xea mɔ na nuɖuɖu aɖewo (vevietɔ amagbe siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo, siwo ɖuɖu sesẽna, atikutsetsewo, kple mɔli) ta la, ɖewohĩ nunyiame siwo wò ŋutilã hiã la dometɔ aɖewo to ŋuwò. Ne woɖo aɖaŋu na wò be nàɖu nu alea wu kwasiɖa 2-3 la , ahiã be nàno vitamin geɖe . Gake ele be nàƒo nu kple wò ɖɔkta godoo hafi ano vitamin alo mineral ɖesiaɖe. Woawoe agblɔ nusi tututu nèhiã kple agbɔsɔsɔme si nèhiã na wò. Menyo be nàno vitaminwo le ɖokuiwò si o.
• Alesi nàgatsɔ fibre akpe ɖe eŋu: Ne wò dzesiwo nya nyo ɖe edzi ko la, ele be nàdze nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo geɖe wu tsɔtsɔ de wò nuɖuɖu me gɔme vivivi . Fiber nye nuɖuɖu si da sɔ ƒe akpa vevi aɖe. Fiber hiã vevie na dɔgboa ƒe dɔwɔwɔ kple mɔxexe ɖe dɔgbo ƒe dɔmawɔmawɔ nyuie nu. Mègatsɔ nu geɖe akpe ɖe eŋu zi ɖeka o. Te nuɖuɖu yeye aɖe (e.g., amagbe alo atikutsetse si me fibre sɔ gbɔ ɖo) akpe ɖe eŋu ŋkeke 2-3 ɖesiaɖe be nàkpɔe ɖa be edo dziku na wò dɔgbo, eyɔ wò fũ, alo trɔ wò dɔgbo ƒe ʋuʋu hã.
• Ðu nuɖuɖu vovovowo: Nuɖuɖu vovovowo ɖuɖu le vevie ŋutɔ na lãmesẽ nyui. Le esi teƒe be nàɖu nu ɖeka gbesiagbe la, dze agbagba nàɖu nu vovovo geɖe alesi nàte ŋui (le nuɖuɖu siwo mesẽ o ƒe mɔxexeɖenu siawo me). To mɔ sia dzi la, nunyiame siwo katã kloe wò ŋutilã hiã la asu asiwò.

Nu vevitɔe nye be nàwɔ nusiawo katã le wò ɖɔkta alo nuɖuɖuŋutinunyala ƒe aɖaŋuɖoɖo te. Woawoe nya nusi nyo na wò nɔnɔmea. Ne nya aɖe le asiwò la, mègahe ɖe megbe le wo biabia me o.

Enyo, eyata mina míakpɔ alesi míawɔ kpɔɖeŋunuɖuɖu ƒe ɖoɖo na ŋkeke ɖeka ɖa. Wotrɔ asi le esia ŋu be wòaɖu bɔbɔe eye wòasɔ na kwasiɖa eve va ɖo etɔ̃ gbãtɔ siwo le amekokoa megbe. Gake esia nye kpɔɖeŋu ko, àte ŋu atrɔe le wò didiwo, alesi wòsɔ na wò, kple nusiwo le asiwò le aƒeme nu.

Mina míakpɔ alesi nuɖuɖu ƒe kpɔɖeŋu aɖe le ɖa.

Nuɖuɖu ƒe ɖoɖo si nàwɔ na ŋkekea si ŋu nàte ŋu akpɔ susu aɖe le enye si. Esiawo me mekɔna o eye wo ɖuɖu le bɔbɔe.

Ŋdi nuɖuɖu

Tiatia 1:

• Omelet si me wotsɔ cheese ɖo.
• Croissant alo Eŋlisigbe me muffin.
• Weintsetse ƒe ʋeʋẽ lilili teaspoon eve.
• Notsi kplu ɖeka (ami 2%) (anɔ abe ounces 8 ene).

Tiatia 2 lia:

• Vanilla Helatɔwo ƒe yogurt kplu 3/4.
• Akɔɖu (si tsi nyuie).
• Abolo ɣi kakɛ si wotsɔ bɔta alo atikutsetsebolo kaka.
• Ti kplu ɖeka (si le dzo dam alo fa miamiamia, si me sukli mesɔ gbɔ ɖo o).

Ŋdᴐ nuɖuɖu

Tiatia 1:

• Koklolã si woɖa (anɔ abe ounces 4 ene) kple parsley si wofli nyuie.
• Mɔli si woɖe ɖa, si woɖa nyuie, kple esi wofli kplu 1/2, kple nuɖuɖuvivinu si ƒe amadede nye aŋutiɖiɖi si le gbadzaa.
• Gbe dama siwo wotsɔ gaze me ɖa kplu 1/2.
• Akɔɖumi kplu 1/2.
• Bisiklet si me tsokolet ƒomevi aɖe le.
• Lemonade kplu ɖeka.

Tiatia 2 lia:

• Koklozi kple Switzerland cheese sandwich si wotsɔ rye-bolo kakɛ eve siwo me nuku mele o wɔe, eye wotsɔ mayo kple sinapi vi aɖe kpe ɖe eŋu be wòavivi.
• Akɔɖumi kplu 1/2.
• Mɔli ƒuƒu siwo woɖa ƒe agba sue aɖe, si ade gram 20-30.
• Lemonade kplu ɖeka.

Ŋdɔ me Nuɖuɖu vivi

• Mozzarella ka cheese kakɛ aɖe.
• Saltine crackers ene alo ade, alo pretzel siwo lolo abe numeɖenu ene ƒe babla ɖeka.
• Tsi kplu ɖeka.

Fiɛ̃ nuɖuɖu

• Penne pasta nuɖuɖu si me lãmi le. Ne èdi la, tsɔ Parmesan cheese aɖewo ƒo ɖe edzi eye nàtsɔ amititsetse ƒe ami alo bɔta vi aɖe akpe ɖe eŋu.
• Italytɔwo ƒe abolo si me nuku mele o ƒe kakɛ aɖe.
• Karɔt si woɖa nyuie kplu ɖeka.
• Vanilla ice cream kplu 1/2.
• Ti fafɛ kplu ɖeka.

Fiẽsi me Nuɖuɖu vivi

• Cottage cheese, pudding, alo jelly kplu 1/2.
• Peaches siwo wotsɔ gaze me kplu 1/2.
• Tsi kplu ɖeka.

Fifia ɖewohĩ ènya nusi nuɖuɖu fafɛ ƒe nuɖuɖu nye kple alesi nàwɔ ɖoɖo ɖe eŋu. Ðo ŋku edzi be esia nye kpɔɖeŋu aɖe ko. Àte ŋu aƒo nu kple wò ɖɔkta alo nuɖuɖuŋutinunyala be wòawɔ nuɖuɖu siwo sɔ na wò la ƒe ŋkɔwo. Woate ŋu agblɔ na wò be nàtsɔ nuɖuɖu bubuwo akpe ɖe esiawo ŋu alo aɖe wo ɖa.

Eyata nukae nye gbedasi si woatsɔ ayi aƒemee tso ŋutinya sia me?

Ele bɔbɔe ŋutɔ. Ne ɖɔkta gblɔ na wò be nàyi nuɖuɖu fafɛ dzi , ke wole gbɔgblɔm na wò be nàna wò dɔgbo kple nuɖuɖumeŋusẽ nagbɔ ɖe eme vie, be wòakpe ɖe wo ŋu woawɔ dɔ bɔbɔe wu. Esia menye nusi wòle be nàvɔ̃ na o, ke boŋ enye nusi wɔm nèle be nàhaya kabakaba.

• Nu vevitɔ si dzi nàɖo ŋkui enye be nàɖu wò nuɖuɖu nyuie eye nàɖu nu blewu. Na esia nazu numame na wò.
• Nuɖuɖu sue geɖe ɖuɖu gbesiagbe nyo wu nuɖuɖu gã ɖeka ɖuɖu le ɣeyiɣi ɖeka me. Ele bɔbɔe wu le ƒodo dzi.
• No tsi geɖe. Mègana wò ŋutilã naƒu o.
• Ƒo asa na nuɖuɖu siwo ana nàse le ɖokuiwò me be yemele dedie o hena ɣeyiɣi aɖe. Menye nusianue sɔ na amesiame o.
• Nya nu tso fibre si le nuɖuɖu siwo wobla ɖe agba me ŋu. Xlẽ nusi woŋlɔ ɖe edzi.
• Mègano nuwo abe vitamin ene atikewɔlawo ƒe aɖaŋuɖoɖo manɔmee o. Ate ŋu ahe kuxi bubuwo vɛ.
• Ne ènya se le ɖokuiwò me be yeƒe lãme sẽ ko la, dze fibre geɖe tsɔtsɔ kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu gɔme. Ðo dze kple wò ɖɔkta tso esia ŋu.

Nu vevitɔe nye be nàwɔ ɖe wò ɖɔkta alo nuɖuɖuŋutinunyala ƒe mɔfiamewo dzi pɛpɛpɛ. Woawoe afia mɔ wò le mɔ nyuitɔ nu na wò nɔnɔmea. Eyata, naneke meli si ŋu woatsi dzi ɖo o. Ɣeyiɣi kpui aɖe koe esia nye. Ne èwɔe nyuie la, àhaya kaba eye àgate ŋu aɖu nuɖuɖu siwo nèlɔ̃na ake! Medi be nàhaya kaba!

` Nuɖuɖu fafɛ, Nuɖuɖu Fafɛ Nuɖuɖu, Dɔgbo ƒe Nuɖuɖu, Nuɖuɖu na dɔgbo si le dziku dom, Nuɖuɖu si ɖuɖu le bɔbɔe, Amekoko megbe nuɖuɖu, Nunyiame