Ɣebubuɣi si nàyi nuƒleƒe la, mègaŋlɔ be be yeatsɔ nu siawo akpe ɖe yeƒe nuƒleɖaka ŋu o. Elabena fibre si le nuɖuɖu siawo me, si mí katã míenya be fiber la, xɔ asi ŋutɔ na míaƒe ŋutilã. Kpuie ko la, fibre kpena ɖe mía ŋu míeɖea ʋumemi gbegblẽ, si gblẽa nu le ŋutilãa ŋu, (LDL) cholesterol , ƒe agbɔsɔsɔ dzi kpɔtɔna, enaa dɔgboa ƒe lãmesẽ kple nuɖuɖumeŋusẽ nyona ɖe edzi, eye wòkpena ɖe mía ŋu hã be míaɖu nuɖuɖu si mehiã o dzi to enana míesena le mía ɖokui me be míeɖi ƒo ne míeɖu nu vie gɔ̃ hã. Eyata, mina míakpɔ nusiwo nye nuɖuɖu siawo siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo, siwo naa lãmesẽ ɖa.

Gbã la, mina míaƒo nu tso atikutsetsewo kple amagbewo ŋu.

Atikutsetsewo kple amagbewo nye mɔ nyuitɔ kple esiwo vivina wu siwo dzi woato akpɔ fibre la dometɔ ɖeka. Na míalé ŋku ɖe nusiwo wòle be nàtsɔ akpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu ŋu.

Atikutsetse ƒomeviwo

Zi geɖe la, fibre si ade gram 3 va ɖo 4 nɔa atikutsetsewo abe akɔɖu, akɔɖu, amititsetse, kple strawberry ene me le nuɖuɖu ɖeka me. Ne èle akɔɖu ɖum la, kpɔ egbɔ be yeɖui kple ŋutigbalẽa , elabena ŋutigbalẽa mee fibre sɔ gbɔ ɖo wu. Raspberry ɖua hoʋiʋli sia dzi bɔbɔe kple fibre si ade gram 8 le kplu ɖeka me.

Atikutsetsewo abe mango kple guava, siwo bɔ ɖe míaƒe dukɔa me hã me fibre sɔ gbɔ ɖo ŋutɔ.

• Fibre si ade gram 5 ye le mango si ƒe lolome le titina me.
• Fibre gbogbo aɖe le guava kplu ɖeka me, si ade gram 9.
• Fibre si ade gram 6 hã le persimmon me.

Amagbewo

Se bɔbɔe aɖe si dzi wòle be nàɖo ŋkui enye si: zi alesi amagbe aɖe ƒe amadede do viviti la, zi nenemae fibre sɔ gbɔ ɖe emee. Le kpɔɖeŋu me, fibre sɔ gbɔ ɖe karɔt, beet, kple broccoli me. Nenema kee aŋgba damawo hã le. Fiber si ade gram 4 le kplu ɖeka me le aŋgba damawo abe kale, spinach, kple Swiss chard ene me. Artichoke nye amagbe siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo wu dometɔ ɖeka, eye esi ƒe lolome le titina la ƒe kpekpeme anɔ abe gram 10 ene.

Mɔli siwo mí katã míeɖuna hã nye fibre dzɔtsoƒe nyui aɖe. Fibre si wu gram 3 le mɔli si ƒe lolome le titina, si me mɔli dzĩ, mɔli ɣi, kple mɔli vivi le la me ne woɖui kple ŋutigbalẽ .

Mina míalé ŋku ɖe nuɖuɖu ƒuƒu kple esiwo le gaze me hã ŋu.

Nukuwo kple mɔliwo nye nuɖuɖu xɔasi bubu si me fibre yɔ fũ.

Tsɔ nuwo abe chickpeas, peas, green beans, kple lentils ene kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu edziedzi. Àte ŋu awɔ mɔli, atsɔe ade saladwo me, alo àte ŋu atsɔ wo atɔ dzoe aɖu wo abe alesi míewɔna zi geɖe ene. Fibre kple protein sɔ gbɔ ɖe mɔli siawo me. Eyata ne èle lã kple tɔmelã dzi ɖem kpɔtɔ la, nane si le abe esia ene tsɔtsɔ kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu boŋ anyo na wò ŋutilã ŋutɔ.

Aleke woatia abolo kple nukuwoe?

Ele be míaɖɔ ŋu ɖo vie ne míele nuku, abolo, kple bli ƒomevi siwo míeɖuna le ŋdi me tiam.

• Nukuwo: Togbɔ be fibre agbɔsɔsɔme aɖe le nuku akpa gãtɔ me hã la, menye wo katãe wowɔ wosɔ o. Ne èƒle nuku babla ɖeka la, xlẽ nusi woŋlɔ ɖe edzi. Nuku ɖesiaɖe si me fibre gram 5 alo esi wu nenema le le nuɖuɖu ɖeka me nye tiatia nyui aɖe.
• Abolo siwo wotsɔ nuku blibo wɔe: Le abolo ɣi teƒe la, tia abolo siwo wotsɔ nuku blibowo wɔ, abe kurakkan abolo, abolo si wotsɔ atta wɔ wɔ, kple abolo si wotsɔ chickpea wɔ wɔe ene.
• Nuku blibowo: Le bli ɣi si nèzãna ɖaa teƒe la, tia bli dzĩ alo bli ɣi.Na nuɖuɖu nazu numame na wò. Àte ŋu atsɔ nuku bubuwo abe ƒo ene hã akpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu.

Le amesiwo lɔ̃a numeɖenuwo ɖuɖu gome la...

Ele be míabu nusi míeɖuna ne dɔ le mía wum vie le ŋkekea me hã ŋu. Tia nu siawo tɔgbe ɖe bisiklet kple abolo siwo me ami le, siwo me sukli le teƒe.

• Akɔɖu kple nukuwo: Akɔɖu ƒomevi ɖesiaɖe, abe ɣe ƒe keklẽ, mɔli, pistachio, kple almond ene, nye mɔ nyui aɖe si dzi nàto akpɔ ka. Esiawo ƒe ounce ɖeka (anɔ abe gram 28 ene) naa fibre si ade gram 3. Gake nuɖuɖumeŋusẽ hã sɔ gbɔ ɖe wo me. Eyata ele vevie be nàɖu nu wòasɔ gbɔ .
• Popcorn: Fibre si ade gram 4 le popcorn si wotsɔ ya ƒoe, si me ami mele o kplu etɔ̃ me. Enye numeɖenu si naa lãmesẽ, si vivina ŋutɔ.

Nya nu tso nusiawo hã ŋu.

Zi geɖe la, fibre menɔa notsi, yogurt, kple atikutsetsenonowo me o. Gake wotsɔ ka kpe ɖe adzɔnu aɖewo siwo le asi me fifia ŋu. Ne èyi fiase gã me la, di "Fiber Added" alo "Fiber Fortified" le yogurt, notsi, alo amititsetse detsi ƒe ŋkɔ dzi. Atike sia tɔgbe tiatia hã nye mɔ nyui aɖe si dzi nàto akpɔ wò gbesiagbe fibre hiahiãwo gbɔ.

Ne atikewɔwɔ ƒe nɔnɔme aɖewo le ŋuwò, vevietɔ nuɖuɖumeŋusẽ ƒe kuxiwo la, ele vevie ŋutɔ be nàƒo nu kple wò ɖɔkta hafi axɔ nuɖuɖu sia ƒomevi.