Mí katã míekpɔ ɣe ƒe keklẽ siwo le seƒoƒo me bliboe kpɔ, alo? Ðeko wòle abe ɣea kpɔm ene. Gake ènya be nuku sue siwo tsina le seƒoƒo dzeani ma me, si nye ɣe ƒe keklẽ ƒe nukuwo, nye nuɖuɖu gã aɖe si ŋu viɖe wɔnukuwo le le lãmesẽ mea. Míate ŋu aɖu esiawo abe numeɖenu ene alo atsɔe akpe ɖe míaƒe nuɖuɖu ŋu. Eyata egbea, mina míaƒo nu tso viɖe gã siwo ɣla ɖe nuku sue siawo me ŋu.
Nukatae ɣe ƒe keklẽ ƒe nukuwo nyo na míaƒe ŋutilã alea gbegbe ɖo?
Kpuie ko la, ɣeyiɣi ƒe nukuwo nye nunyiameŋusẽ gã aɖe. Vitamin, mineral, kple ami siwo naa lãmesẽ siwo le wo me ate ŋu akpe ɖe ame ŋu be woaɖe dɔléle sesẽwo abe ʋusɔgbɔdɔ kple dzidɔ ene ƒe afɔkua dzi akpɔtɔ. Na míalé ŋku ɖe woƒe viɖe vevitɔwo ŋu.
1. Eɖea abi si le ŋutilãa me dzi kpɔtɔna
Enye dɔdzẽ sue si míenya o si dzɔna le míaƒe ŋutilã me si hea dɔléle gãwo abe suklidɔ kple dzidɔ ene vɛ mlɔeba. Tsɔe be wò ŋutilã le bibim abe dzo sue aɖe ene le teƒe vovovowo. Ema koe nye nusi dɔdzẽ nye.
Atike sesẽ siwo tsia dɔdzẽ nu abe vitamin E kple flavonoids , siwo kpena ɖe ame ŋu be dɔdzẽ dzi ɖena kpɔtɔna le ŋutilãa me la sɔ gbɔ ɖe ɣeyiɣi ƒe nukuwo me. Numekuku aɖewo ɖee fia be amesiwo ɖua nukuwo abe ɣe ƒe keklẽ ene zi atɔ̃ alo esi wu nenema le kwasiɖa me la ƒe dɔdzẽ ƒe dzesiwo mesɔ gbɔ ɖe woƒe ŋutilã me o.
2. Xɔlɔ̃ vevitɔ le dzi me
Be míaƒe dzi nanɔ lãmesẽ me la, ele be míaɖɔ ŋu ɖo vevie le ami ƒomevi siwo míeɖuna ŋu. Ami "nyui" siwo nyo na dzia le ɣeyiɣi ƒe nukuwo me. Etɔxɛe la, ami si me ami mesɔ gbɔ ɖo o kple ami si me ami ʋeʋĩ aɖeke mele o .
Ami nyui siawo kpena ɖe ame ŋu be ʋumemi gbegblẽ (LDL cholesterol) ƒe agbɔsɔsɔ si le ʋua me dzi ɖena kpɔtɔna eye wòkpena ɖe ame ŋu be ʋumemi nyui (HDL cholesterol) ƒe agbɔsɔsɔ si sɔ la nanɔ anyi. Ele abe míaƒe ʋukawo ŋu kɔklɔ ene.
Eyata ne ètsɔ ɣeyiɣi ƒe nukuwo kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu edziedzi la, ate ŋu aɖe nɔnɔmewo abe dzitodzito me dɔléle, ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ, kple ʋusɔgbɔdɔ ene ƒe afɔkua dzi akpɔtɔ.
3. Edoa ŋusẽ dɔlélenutsiŋutete
Be míakpɔ mía ɖokui ta tso dɔlélewo me la, ele be dɔlélenutsiŋutete nyui nanɔ mía si. Sunflower nukuwo nye nuɖuɖu si naa esia doa ŋusẽ ame ŋutɔŋutɔ. Elabena zinc kple selenium, siwo nye nunyiame eve siwo le vevie na míaƒe dɔlélenutsiŋutete la le wo me.
- Zinc: Zinc le vevie ŋutɔ na dɔlélenutsiŋutete ƒe lãmenugbagbeviwo tutuɖo kple wo léle ɖe te le míaƒe ŋutilã me.
- Selenium: Esia hã ɖea abi si le ŋutilãa me dzi kpɔtɔna, ekpena ɖe ame ŋu wòwɔa avu kple dɔlékuiwo, eye wòdoa ŋusẽ dɔlélenutsiŋutete.
Eyata ne dzamezã kple kɔdzidɔ dzea dziwò enuenu la, nunya anɔ eme be nàtsɔ ɣe ƒe keklẽ aɖewo akpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu.
4. Enaa ŋusẽ nyui ŋutilãa
Amekae madi be yeawɔ dɔ ŋkeke bliboa ɖeɖi manɔmee eye ŋusẽ nyui nanɔ ye ŋu o? Protein si sɔ gbɔ ɖe ɣeyiɣi ƒe nukuwo me kpena ɖe ame ŋu be ŋusẽ nanɔ ŋutilãa ŋu. Menye ema ɖeɖeko o, ke nunyiame aɖe si woyɔna be Vitamin B1 , si nye thiamin hã le eme.
Vitamin B1 sia kpena ɖe ame ŋu wòtrɔa nuɖuɖu wòzua ŋusẽ. Azɔ hã, selenium si ŋu míeƒo nu tsoe va yi la nana ʋu ƒe sisi nyona ɖe edzi eye wòkpena ɖe ame ŋu wòtsɔa oxygen yia ŋutilã ƒe akpawo katã. Esia ɖea ɖeɖiteameŋu dzi kpɔtɔna eye wònana wò dzi dzea eme.
Aleke nunyiame siwo le ɣeyiɣi ƒe nukuwo me le?
Azɔ mina míalé ŋku ɖe nuku sue siawo siwo le kplɔ̃ dzi ƒe nunyiame ŋu. Ðo ŋku edzi be esiae nye nusi le ɣeyiɣi ƒe nuku ƒuƒu siwo wotɔ dzoe ƒe kplu ɖeka (kplu 1⁄4) me, eye womede dze eme o.
| Nunyiame ƒe akpa aɖe | Lolome |
|---|---|
| Calorie siwo le lãme na ame | 207. Ƒe 207 |
| Protein (Protein) ƒe dɔwɔwɔ | gram 5.8 ƒe kpekpeme |
| Da ami | gram 19 ƒe kpekpeme |
| Carbohydrates ƒe agbɔsɔsɔ | gram 7 ƒe kpekpeme |
| Fiber (fiber) si woyɔna be fibre | gram 3.9 ƒe kpekpeme |
| Tsɔ kpe ɖe eŋu la, vitamin kple mineral veviwo le eme: | |
| Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B6, Gayibɔ, Akɔbli, Selenium, Manganese, Zinc kple Potassium. | |
Vevietɔ wu la! Togbɔ be nunyiame le ɣeyiɣi ƒe nukuwo me ŋutɔ hã la, nuɖuɖumeŋusẽ hã sɔ gbɔ vie le wo me. Eyata , akpa aɖewo dzi ɖuɖu le vevie ŋutɔ. Kplu ɖeka ɖuɖu le ɣeyiɣi ɖeka me sɔ gbɔ.
Ame aɖewo ɖua nukuawo to wo ɖeɖe ɖa kple wo dede nu me me, si kpena ɖe wo ŋu woɖua woƒe nuɖuɖu dzi. Gake zi geɖe la, wotsɔa dze geɖe dea nuku siwo woƒle le fiase me siwo gakpɔtɔ le goa me la me . Ne ènye amesi tsia dzi ɖe dze ŋu la, anyo wu be nàtia nuku siwo woŋlɔ ɖe edzi be "dze mele wo me o," si fia be dze mele wo me o.
Aleke míewɔna tsɔa nusiawo kpena ɖe nuɖuɖu ŋui?
Esia le bɔbɔe ŋutɔ. Woate ŋu aɖu ɣeyiɣi ƒe nukuwo ƒuƒu alo wotɔ dzoe. Ne go aɖe le gota la, tsɔ wò aɖuwo gbã goa blewuu eye nàɖu eme. Menyo be woaɖu aŋɔa o, ele be woaɖee ɖa.
Menye ema ɖeɖeko o, àte ŋu atsɔ esiawo akpe ɖe wò gbesiagbenuɖuɖu hã ŋu. Susu aɖewoe nye esi:
- Tsɔ ɖewo ƒu gbe ɖe salad si nèle wɔwɔm la tame.
- Te kpɔ nàtsɔ vi aɖe akpe ɖe gotukola sambol alo kathurumurunga mallum ŋu , evivina nukutɔe.
- Tsɔe tsaka kple wò ŋdi me oats .
- Kpɔ egbɔ be yetsɔe kpe ɖe eŋu ne èle nane abe trail mix ene wɔm .
- Ne èle nuwo abe veggie burger ene wɔm la, tsɔ wo kpe ɖe tsakatsaka la ŋu.
- Tsɔe ƒu gbe ɖe edzi ne èle abolomenuwo abe abolo kple buns ene wɔm.
- Zã atikutsetse bɔta kpakple ɣe ƒe keklẽ ƒe bɔta .
Ne ètsi dzi ɖe wò lãmesẽ ŋu la, nu sue aɖe si le abe esia ene tsɔtsɔ kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu ate ŋu ana tɔtrɔ gã aɖe nava. Gake ɖo ŋku edzi be ne atikewɔwɔ ƒe nɔnɔme aɖewo koŋ le ŋuwò la, nunya anɔ eme be nàƒo nu kple wò ɖɔkta hafi atsɔ nu yeye aɖe abe esia ene akpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Sunflower nukuwo nye nuɖuɖu si me nunyiame le ŋutɔ si me vitamin E, zinc, selenium, kple ami siwo naa dzidɔ le.
- Esiawo ɖuɖu edziedzi kpena ɖe ame ŋu wòɖea abi si le ŋutilãa me dzi kpɔtɔna, wòléa dzi ƒe lãmesẽ me ɖe asi, eye wòdoa ŋusẽ dɔlélenutsiŋutete.
- Esi wònye be nuɖuɖumeŋusẽ sɔ gbɔ ɖe ɣeyiɣi ƒe nukuwo me ta la, ƒo asa na nuɖuɖu gbogbo aɖe zi ɖeka. Anɔ abe kplu ɖeka ene gbesiagbe sɔ gbɔ.
- Anyo wu be nàtia ɣe ƒe keklẽ si me dze mele o ɖe esiwo wotsɔ dze geɖe blae teƒe.
- Àte ŋu atsɔ esiawo akpe ɖe wò sabala, sambal, oat, alo nuɖuɖu bubuwo ŋu bɔbɔe be nàkpɔ woƒe viɖewo.
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee