Πώς να αναπνέετε από το διάφραγμα (διαφραγματική αναπνοή) - Ας μιλήσουμε γι' αυτό απλά!

Έχετε ακούσει ποτέ για την «διαφραγματική αναπνοή»; Ίσως αναρωτιέστε: «Τι είναι αυτή η παράξενη αναπνοή;» Είναι στην πραγματικότητα μια πολύ απλή, αλλά πολύ σημαντική τεχνική αναπνοής για την υγεία μας. Τις περισσότερες φορές, δεν αναπνέουμε καν σωστά. Έτσι, σήμερα θα μιλήσουμε για το τι είναι η διαφραγματική αναπνοή, γιατί είναι σημαντική για εμάς και πώς να την κάνουμε ακριβώς. Έτοιμοι;

Τι είναι αυτό το διάφραγμα;

Με απλά λόγια, το διάφραγμα είναι ένας μεγάλος, δυνατός μυς που βρίσκεται κάτω από τους πνεύμονές μας, σε σχήμα ομπρέλας. Σκεφτείτε το σαν το μέρος που χωρίζει το στήθος από το στομάχι σας. Αυτό το διάφραγμα είναι ο μυς που λειτουργεί πιο αποτελεσματικά όταν αναπνέουμε. Οι μύες στο στομάχι σας βοηθούν επίσης αυτό το διάφραγμα να εκπνέει, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθά στην απομάκρυνση του αέρα από τους πνεύμονές σας. Αυτό είναι λοιπόν ένα πολύ σημαντικό μέρος του σώματός μας, σωστά;

Τι σημαίνει, λοιπόν, να αναπνέουμε χρησιμοποιώντας αυτό το διάφραγμα;

Η διαφραγματική αναπνοή σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε συνειδητά το διάφραγμά σας για να αναπνέετε βαθιά. Όταν αναπνέουμε κανονικά, δεν χρησιμοποιούμε την πλήρη χωρητικότητα των πνευμόνων μας, σωστά; Κατά το ήμισυ. Αλλά όταν αναπνέουμε με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την πλήρη χωρητικότητα (100%) των πνευμόνων μας. Ας δούμε τι θα συμβεί;

• Το διάφραγμα δυναμώνει. Ακριβώς όπως οι μύες στα χέρια και τα πόδια σας δυναμώνουν όταν ασκείστε.
• Επιβραδύνοντας τον ρυθμό αναπνοής σας, μειώνετε την προσπάθεια που απαιτείται για να αναπνεύσετε. Φανταστείτε, αντί να λαχανιάζετε πανικόβλητοι, να αναπνέετε ήρεμα.
• Μειώνει την ποσότητα οξυγόνου που χρειάζεται το σώμα. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αναπνέετε με λιγότερη προσπάθεια και λιγότερη ενέργεια .

Αυτό ονομάζεται επίσης «αναπνοή με την κοιλιά» επειδή όταν αναπνέετε, το στομάχι σας κινείται προς τα εμπρός αντί για το στήθος σας. Μερικοί άνθρωποι το αποκαλούν επίσης «αναπνοή με την κοιλιά». Πιθανότατα το έχετε ακούσει κι εσείς.

Μήπως ορισμένες ασθένειες δυσκολεύουν τη χρήση του διαφράγματος;

Ναι, μπορεί. Ειδικά για άτομα με χρόνιες αναπνευστικές παθήσεις όπως η ΧΑΠ, που σημαίνει Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια, μπορεί να είναι δύσκολο για το διάφραγμα να λειτουργήσει σωστά.

Φανταστείτε, κάποιος με ΧΑΠ μπορεί να έχει παγιδευμένο αέρα στους πνεύμονές του, εμποδίζοντάς τον να διαφύγει σωστά. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι αυτός ο παγιδευμένος αέρας ωθεί το διάφραγμα προς τα κάτω. Ακριβώς όπως όταν ένα μπαλόνι φορτίζεται, το μπαλόνι συστέλλεται. Στη συνέχεια, το διάφραγμα δεν μπορεί να κινηθεί σωστά πάνω και κάτω, δηλαδή δεν μπορεί να συσταλεί ή να διασταλεί. Έτσι, οι μύες στον αυχένα και το στήθος πρέπει να κάνουν περισσότερο από το έργο της αναπνοής. Εξαιτίας αυτού, το διάφραγμα των ατόμων με παθήσεις όπως η ΧΑΠ μπορεί να γίνει αδύναμο και επίπεδο, και η αποτελεσματικότητά του μπορεί να μειωθεί. Δεν είναι αμαρτία αυτό; Όταν συμβαίνει αυτό, γίνεται πολύ δύσκολο να αναπνεύσει κανείς.

Ποια είναι τα οφέλη της αναπνοής με αυτόν τον τρόπο;

Ας δούμε τώρα ποια οφέλη θα έχει το σώμα σας όταν εξασκείτε αυτή την τεχνική διαφραγματικής αναπνοής. Υπάρχουν τόσα πολλά πράγματα που δεν μπορείτε καν να φανταστείτε!

• Σας βοηθά να χαλαρώσετε και να απελευθερώσετε το μυαλό σας. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο όταν είστε αγχωμένοι ή ανήσυχοι. Νιώθετε σαν να κάνετε μασάζ.
• Η άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία των μυών και αποτρέπει την περιττή καταπόνηση.
• Αυξάνει την ποσότητα οξυγόνου στο αίμα σας. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, επειδή κάθε κύτταρο στο σώμα μας χρειάζεται οξυγόνο.
• Βοηθά το σώμα να αποβάλλει εύκολα τα απόβλητα (όπως το διοξείδιο του άνθρακα) από τους πνεύμονες.
• Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης . Αυτά είναι καλά νέα για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
• Αυτό βοηθά επίσης στην επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού και δίνει στην καρδιά λίγη ξεκούραση.

Σε ποιες περιπτώσεις βοηθάει αυτή η τεχνική αναπνοής;

Η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένες παθήσεις που προκαλούν συμπτώματα που δυσκολεύουν την αναπνοή. Μερικά παραδείγματα είναι:

• Το άγχος είναι ένα αίσθημα συνεχούς φόβου και ανησυχίας .
• Άσθμα . Αυτό βοηθά τα άτομα με άσθμα να βελτιώσουν τα αναπνευστικά τους πρότυπα.
• Η πάθηση για την οποία μιλήσαμε νωρίτερα είναι η «(ΧΑΠ)» .
• Στρες . Αυτό είναι ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι σήμερα.

Αλλά ένα πράγμα είναι σημαντικό να θυμάστε. Αν και αυτή η τεχνική αναπνοής μπορεί να βοηθήσει με αυτές τις παθήσεις, δεν είναι καλή ιδέα να τη χρησιμοποιείτε ως μοναδική θεραπεία. Είναι συνετό να χρησιμοποιείτε αυτήν την τεχνική σε συνδυασμό με άλλες θεραπείες που σας συνιστά ο γιατρός σας. Κατάλαβες;

Πώς κάνετε αυτή την άσκηση διαφραγματικής αναπνοής; (Ενώ κάθεστε)

Όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά αυτή την τεχνική διαφραγματικής αναπνοής, είναι πιο εύκολο να την κάνετε ξαπλωμένοι. Δείτε πώς να το κάνετε, είναι πολύ απλό:

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε μια επίπεδη επιφάνεια (είτε σε ένα κρεβάτι είτε σε ένα καθαρό χαλάκι στο πάτωμα). Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε κάτι κάτω από το κεφάλι σας (όπως ένα μαξιλάρι). Αν θέλετε, μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να διευκολύνετε τα πόδια σας.

2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας , ακριβώς κάτω από το σημείο που τελειώνουν τα πλευρά σας, εκεί που ξεκινά η κοιλιά σας. Θα νιώσετε το διάφραγμά σας να κινείται.

3. Τώρα εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Καθώς το κάνετε αυτό, το στομάχι σας θα πρέπει να έρθει προς τα εμπρός, που σημαίνει ότι το χέρι στο στομάχι σας θα πρέπει να σηκωθεί. Προσπαθήστε να κρατήσετε το χέρι στο στήθος σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητο . Αυτό είναι το πιο σημαντικό πράγμα.

4. Στη συνέχεια, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, τραβώντας την αναπνοή σας στο στομάχι σας. Καθώς εκπνέετε από το στόμα σας, ανοίξτε ελαφρά τα χείλη σας και εκπνεύστε αργά τον αέρα, κάνοντας έναν ήχο «εεε...». ΑυτόΟνομάζεται επίσης «(Τεχνική Αναπνοής με Σφιγμένα Χείλη)». Στη συνέχεια, το χέρι στο στομάχι πρέπει να κατέβει. Είναι επίσης σημαντικό εδώ να κρατάτε το χέρι στο στήθος όσο το δυνατόν πιο ακίνητο .

Διαφραγματική αναπνοή (ενώ κάθεστε)

Μόλις συνηθίσετε να το κάνετε ξαπλωμένοι, μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την τεχνική αναπνοής ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Στη συνέχεια, μπορείτε να το κάνετε για λίγο ακόμα και όταν βρίσκεστε στο γραφείο.

1. Καθίστε άνετα σε μια καρέκλα. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τους ώμους, το κεφάλι και τον αυχένα σας χαλαρούς και χαλαρούς. Σαν να είστε χαλαροί.

2. Όπως και πριν, τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο χέρι στην κοιλιά σας (ακριβώς κάτω από το σημείο που τελειώνουν τα πλευρά σας).

3. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Στη συνέχεια, το στομάχι σας θα πρέπει να έρθει μπροστά και το χέρι σας να σπρώξει έξω. Κρατήστε το χέρι στο στήθος σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητο.

4. Στη συνέχεια, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και εκπνεύστε αργά από το στόμα σας (με σφιγμένα χείλη) καθώς το στομάχι σας κινείται προς τα μέσα. Και εδώ, θα πρέπει να κρατάτε το χέρι στο στήθος σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητο .

Χρειάζεται να το συνηθίσεις αυτό;

Απολύτως! Είναι σαν να μαθαίνεις ποδήλατο ή κολύμπι. Όσο περισσότερο εξασκείσαι στην διαφραγματική αναπνοή, τόσο πιο εύκολο γίνεται. Στην αρχή, θα διαπιστώσεις ότι χρειάζεται λίγη περισσότερη προσπάθεια για να χρησιμοποιήσεις σωστά το διάφραγμά σου. Μπορεί ακόμη και να σκεφτείς: «Ω, δεν μπορώ να το κάνω αυτό». Μπορεί να νιώσεις λίγο κουρασμένος όταν ξεκινήσεις να κάνεις αυτήν την άσκηση. Αλλά μην τα παρατάς. Καθώς συνεχίζεις να εξασκείσαι, η διαφραγματική αναπνοή θα γίνει κάτι που μπορείς να κάνεις φυσικά, χωρίς καν να το σκεφτείς. Είναι σαν κάτι άλλο.

Πόσες φορές χρειάζεται να το εξασκήσω αυτό;

Αρχικά, κάντε αυτήν την άσκηση για περίπου 5 έως 10 λεπτά , τρεις ή τέσσερις φορές την ημέρα. Το πρωί, το μεσημέρι και το βράδυ. Σταδιακά αυξήστε τον χρόνο που κάνετε αυτήν την άσκηση. Αν θέλετε λίγο μεγαλύτερη πρόκληση, μπορείτε να το κάνετε κρατώντας κάτι σαν ένα βιβλίο στην κοιλιά σας. Στη συνέχεια, θα νιώσετε το βιβλίο να ανεβοκατεβαίνει καθώς η κοιλιά σας ανεβοκατεβαίνει.

Όπως και η εκμάθηση κάτι νέου, η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να είναι λίγο δύσκολη τις πρώτες φορές που την εξασκείτε. Αλλά αφιερώστε λίγα λεπτά την ημέρα για να εξασκήσετε αυτή τη νέα δεξιότητα. Θα έχει πολλά οφέλη για τη συνολική σας υγεία και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Εάν έχετε κάποια πάθηση όπως η ΧΑΠ, το άσθμα ή το άγχος, είναι καλύτερο να ρωτήσετε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας εάν αυτή η μέθοδος αναπνοής είναι κατάλληλη για εσάς και πώς να την κάνετε.

Ποιο είναι, λοιπόν, το μήνυμα που θέλουμε να πάρουμε από όλα αυτά;

Η διαφραγματική αναπνοή είναι κάτι περισσότερο από απλή αναπνοή. Είναι μια απλή, αλλά ισχυρή τεχνική που είναι καλή τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό σας.

• Αυτό ενδυναμώνει το διάφραγμά σας, διευκολύνει την αναπνοή και βελτιώνει την οξυγόνωση.
• Αυτό βοηθά επίσης πολύ στη μείωση καταστάσεων όπως το στρες και το άγχος. Θα νιώσετε μια υπέροχη αίσθηση ανακούφισης.
• Μπορεί να είναι λίγο δύσκολο στην αρχή, αλλά καθώς το συνηθίζετε, μπορείτε να το κάνετε μέρος της καθημερινότητάς σας.
• Εάν έχετε οποιαδήποτε ιατρική πάθηση, είναι καλύτερο και ασφαλέστερο να ζητήσετε ιατρική συμβουλή πριν ξεκινήσετε αυτήν τη μέθοδο.

Αφιερώστε λοιπόν λίγο χρόνο σήμερα και ξεκινήστε να εξασκείτε αυτήν την τεχνική αναπνοής. Θα νιώσετε τη διαφορά! Είμαι σίγουρη ότι θα κάνει μεγάλη διαφορά στη ζωή σας.

` Διαφραγματική Αναπνοή, Διαφραγματική Αναπνοή, Διάφραγμα, Ασκήσεις Αναπνοής, Στρες, Άγχος, ΧΑΠ, Άσθμα, Υγεία Πνεύμονα