Μερικές φορές, αν δεν κοιμάστε αρκετά το βράδυ, η επόμενη μέρα σας φαίνεται πολύ περίεργη, έτσι δεν είναι; Νιώθετε κουρασμένοι, δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε και θυμώνετε για μικρά πράγματα. Αυτό είναι φυσιολογικό για εμάς. Αλλά αν πάσχετε από μια πάθηση όπως η κατάθλιψη, ο ύπνος είναι ακόμη πιο σημαντικός. Ο καλός ύπνος μπορεί να είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος του σχεδίου σας για τη διαχείριση της κατάθλιψής σας.
Ποια είναι αυτή η σχέση μεταξύ ύπνου και κατάθλιψης;
Σκεφτείτε το ως εξής: ο ύπνος και η κατάθλιψη είναι σαν δύο μπάλες από νήμα μπερδεμένες μεταξύ τους. Είναι τόσο στενά συνδεδεμένα που μερικές φορές είναι δύσκολο να τα ξεχωρίσεις.
Με απλά λόγια, αυτό είναι κάτι που λειτουργεί και με τους δύο τρόπους.
1. Τα προβλήματα ύπνου μπορούν να προκαλέσουν κατάθλιψη: Εάν δεν κοιμάστε καλά για αρκετές συνεχόμενες νύχτες, διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Τα προβλήματα ύπνου που ξεκινούν μικρά στην αρχή μπορούν σταδιακά να μειώσουν τη διάθεσή σας χωρίς καν να το συνειδητοποιήσετε. Τα άτομα με σοβαρά προβλήματα ύπνου, όπως η αϋπνία, διατρέχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.
2. Η κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου: Από την άλλη πλευρά, αν έχετε κατάθλιψη, μπορεί να επηρεάσει άμεσα τον ύπνο σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως δυσκολία στον ύπνο και συχνό ξύπνημα στη μέση της νύχτας.
Και τα δύο αυτά επηρεάζονται από τις χημικές διεργασίες που συμβαίνουν στον εγκέφαλό μας. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, η χημεία του εγκεφάλου σας διαταράσσεται. Γίνεται δύσκολο να σκεφτείτε καθαρά και να ελέγξετε τα συναισθήματά σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ενδιαφέροντος για την εργασία σας και συχνές εναλλαγές της διάθεσης.
Με αυτόν τον τρόπο, η στέρηση ύπνου και η κατάθλιψη συνδυάζονται για να δημιουργήσουν έναν φαύλο κύκλο που είναι δύσκολο να σπάσει. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την κατάθλιψη και η κατάθλιψη επιδεινώνεται, οδηγώντας σε περισσότερη στέρηση ύπνου.
Γιατί είναι πιο δύσκολο να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη όταν δεν κοιμάστε αρκετά;
Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο. Εάν λαμβάνετε θεραπεία για κατάθλιψη, αλλά έχετε προβλήματα ύπνου, τα αποτελέσματα της θεραπείας μπορεί να είναι μειωμένα.
Τα φάρμακα και οι θεραπείες για την κατάθλιψη, όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικά για κάποιον με προβλήματα ύπνου. Ακόμα κι αν η θεραπεία προσφέρει κάποια ανακούφιση, αν δεν αντιμετωπίσετε τα προβλήματα ύπνου σας, η κατάθλιψη είναι πιο πιθανό να επιστρέψει.
Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να αντιμετωπίζετε και τις δύο παθήσεις ταυτόχρονα. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με αυτό. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει και με τις δύο παθήσεις. Επιπλέον, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας για να σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλύτερα.
Τι πρέπει λοιπόν να κάνουμε για να κοιμόμαστε καλά;
Αυτό ονομάζεται ανάπτυξη καλών συνηθειών ύπνου. Αυτές οι συνήθειες είναι εξίσου σημαντικές για κάποιον με κατάθλιψη και για όσους δεν την έχουν. Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτές τις συνήθειες.
| Τι να κάνετε | Γιατί είναι αυτό σημαντικό; |
|---|---|
| 1. Αναπτύξτε αυτές τις συνήθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας | |
| Βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας: Εκτεθείτε στον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας. | Το φως του ήλιου βοηθά στη διατήρηση του φυσικού ρυθμού ύπνου-αφύπνισης του σώματός μας. |
| Άσκηση κάθε μέρα: Άσκηση το πρωί ή κατά τη διάρκεια της ημέρας. | Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα το βράδυ, αλλά αποφύγετε την άσκηση λίγες ώρες πριν τον ύπνο. |
| Τρώτε τα γεύματά σας την ίδια ώρα: Τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. | Αποφύγετε την κατανάλωση πικάντικων, βαριών τροφών κοντά στην ώρα του ύπνου. |
| Περιορίστε τους μεσημεριανούς υπνάκους: Αν κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, περιορίστε τον σε 20-30 λεπτά. | Ο ύπνος αργά το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας τη νύχτα. |
| Αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ και το κάπνισμα. | Αυτά έχουν άμεσο αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο σας. |
| 2. Προετοιμάστε το δωμάτιο για έναν άνετο ύπνο | |
| Υπνοδωμάτιο μόνο για ύπνο: Περιορίστε το υπνοδωμάτιο μόνο για ύπνο και σεξουαλική δραστηριότητα. | Σταμάτα να κάνεις πράγματα όπως να δουλεύεις και να βλέπεις τηλεόραση από το δωμάτιό σου. |
| Απομακρύνετε ηλεκτρονικές συσκευές: Αφαιρέστε αντικείμενα όπως τηλεόραση, τηλέφωνο και φορητό υπολογιστή από το δωμάτιο. | Το μπλε φως που εκπέμπουν διαταράσσει τα επίπεδα μελατονίνης, μιας ορμόνης απαραίτητης για τον ύπνο. |
| Κρατήστε το δωμάτιο ήσυχο. | Οι εξωτερικοί θόρυβοι διαταράσσουν τον ύπνο. |
| Κρατήστε το δωμάτιο σκοτεινό: Χρησιμοποιήστε χοντρές κουρτίνες. | Το σκοτάδι βοηθά στην παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης. |
| 3. Κάντε αυτά τα πράγματα με τη σειρά πριν πάτε για ύπνο | |
| Διατηρήστε μια σταθερή ώρα ύπνου: Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. | Αυτό βοηθά στη διατήρηση του βιολογικού ρολογιού με συστηματικό τρόπο. |
| Αφιερώστε μια ώρα για να ηρεμήσετε: Ηρεμήστε το μυαλό σας μια ώρα πριν τον ύπνο. | Κάντε ένα ζεστό μπάνιο, ακούστε χαλαρωτική μουσική, διαβάστε ένα βιβλίο. |
| Μην μιλάτε για πράγματα που προκαλούν άγχος. | Το να μιλάτε για προβλήματα πριν τον ύπνο μπορεί μόνο να σας μπερδέψει περισσότερο. |
| Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης. | Μπορείτε να ηρεμήσετε ένα νευρικό μυαλό με πράγματα όπως ο διαλογισμός και οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. |
Μήνυμα για το σπίτι
- Ο ύπνος και η κατάθλιψη είναι δύο παθήσεις που συνδέονται στενά. Η μία επηρεάζει την άλλη.
- Η έλλειψη καλού ύπνου μπορεί να επιδεινώσει την κατάθλιψη και να μειώσει την ανταπόκριση στη θεραπεία.
- Η ανάπτυξη καλών συνηθειών ύπνου είναι μια εξαιρετική επένδυση στην ψυχική σας υγεία.
- Το πιο σημαντικό είναι να διατηρήσετε αυτές τις συνήθειες (συνέπεια) . Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα είναι πολύ σημαντικό.
- Αν δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε αυτά τα πράγματα μόνοι σας, μην ντρέπεστε ποτέ. Φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας