Σας έρχεται μερικές φορές η διαρροή ούρων όταν δεν το περιμένετε; Ή μήπως συμβαίνει όταν γελάτε ή βήχετε; Αυτά είναι προβλήματα για τα οποία εμείς οι άνδρες ντρεπόμαστε λίγο να μιλήσουμε, αλλά πολλοί από εμάς τα έχουμε. Μην ανησυχείτε, μπορεί να υπάρχει μια καλή λύση σε αυτό. Σήμερα θα μιλήσουμε για μια άσκηση που πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι μόνο για γυναίκες, αλλά είναι απίστευτα ωφέλιμη και για τους άνδρες. Αυτές είναι οι «Ασκήσεις Κέγκελ».
Τι είναι οι ασκήσεις Kegel;
Με απλά λόγια, οι ασκήσεις Kegel είναι ασκήσεις που ενδυναμώνουν τους μύες του πυελικού εδάφους. Σκεφτείτε την κάτω κοιλιακή χώρα ως ένα δίκτυο μυών που συγκρατούν τα όργανά σας, όπως την ουροδόχο κύστη και τα έντερα, στη θέση τους, σαν δίχτυ ή σχοινί, και τα εμποδίζουν να πέσουν κάτω. Αυτό το δίκτυο μυών είναι αυτό που ονομάζουμε μύες του πυελικού εδάφους.
Αυτοί οι μύες σας βοηθούν να ελέγχετε την ούρηση και την αφόδευση. Είναι επίσης πολύ σημαντικοί για τη σεξουαλική λειτουργία. Συμμετέχουν άμεσα στον έλεγχο της ροής του αίματος στο πέος, βοηθώντας στην επίτευξη στύσης και στον έλεγχο της εκσπερμάτισης.
Γιατί εμείς οι άνδρες πρέπει να κάνουμε ασκήσεις Kegel;
Όταν μιλάμε για ασκήσεις Kegel, συχνά σκεφτόμαστε τις γυναίκες. Τις κάνουν για να ενδυναμώσουν τους μύες του πυελικού εδάφους, οι οποίοι αποδυναμώνονται μετά την εγκυμοσύνη ή καθώς μεγαλώνουμε. Αλλά και οι άνδρες μπορούν να επωφεληθούν από αυτές τις ασκήσεις λόγω διαφόρων προβλημάτων υγείας.
Ελέγξτε τον παρακάτω πίνακα για να δείτε αν μπορείτε κι εσείς να επωφεληθείτε από αυτά τα οφέλη.
| Το πρόβλημά σας/η κατάστασή σας | Οφέλη από τις ασκήσεις Kegel |
|---|---|
| Ακράτεια ούρων | Βελτιώνει τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης. |
| Ακράτεια κοπράνων | Βελτιώνει τον έλεγχο του εντέρου. |
| Πόνος και πρήξιμο που προκαλείται από φλεγμονή του προστάτη αδένα (προστατίτιδα) ή καλοήθη υπερπλασία του προστάτη (ΚΥΠ) . | Βοηθά στην αντιμετώπιση του πόνου και του οιδήματος. |
| Προβλήματα με τη σεξουαλική ικανοποίηση και απόδοση. | Βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της εκσπερμάτισης και στη βελτίωση του οργασμού. |
Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, ειδικά πριν και μετά από χειρουργική επέμβαση για καρκίνο του προστάτη (προστατεκτομή), βοηθάει πολύ στην ανάκτηση του ελέγχου των ούρων.
Εντάξει, τώρα πώς ακριβώς βρίσκεις αυτούς τους μύες;
Αυτό είναι το πιο σημαντικό. Για να ασκηθείτε σωστά, πρέπει να εντοπίσετε τους σωστούς μύες. Υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι για να το κάνετε αυτό.
1. Φανταστείτε τον εαυτό σας να σταματάει την ούρηση: Ενώ ουρείτε, φανταστείτε τον εαυτό σας να προσπαθεί ξαφνικά να σταματήσει την ούρηση. Οι μύες που σφίγγονται εκείνη τη στιγμή είναι οι μύες του πυελικού εδάφους που ψάχνετε. Αλλά να θυμάστε, αυτό γίνεται απλώς για να βρείτε τους μύες. Μην κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ ουρείτε συνεχώς. Δεν είναι καλή για την ουροδόχο κύστη σας.
2. Σκεφτείτε το σαν να συγκρατείτε τον αέρα: Αυτοί είναι οι ίδιοι μύες που σφίγγετε για να συγκρατήσετε τον αέρα όταν πρέπει να κλανετε.
3. Η αίσθηση ότι οι όρχεις σας τραβιούνται προς τα πάνω: Όταν σφίγγετε αυτούς τους μύες, θα πρέπει να νιώσετε το όσχεό σας να τραβιέται ελαφρώς προς τα πάνω.
Το πιο σημαντικό είναι να μην σφίγγετε την κοιλιά, τους γλουτούς ή τους μηρούς σας όταν κάνετε αυτή την άσκηση. Οι μόνοι μύες που χρειάζονται σύσφιξη είναι αυτοί που βρήκαμε. Πρόκειται για μια μικρή, εσωτερική σύσφιξη.
Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε αυτούς τους μύες, μιλήστε με τον γιατρό σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας το εξηγήσει λεπτομερώς.
Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις Kegel, βήμα προς βήμα
Μόλις βρείτε τους κατάλληλους μύες, η άσκηση είναι πολύ εύκολη στην εκτέλεση. Μπορείτε να την κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, είναι πιο εύκολο να την κάνετε καθισμένοι σε μια καρέκλα ή ξαπλωμένοι στο κρεβάτι.
- Βήμα 1: Αρχικά, σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους που βρήκατε. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, σαν να συγκρατούσατε τα ούρα.
- Βήμα 2: Κρατήστε την αναπνοή σας για περίπου 5 δευτερόλεπτα . Μην κρατάτε την αναπνοή σας σε αυτό το σημείο. Αναπνεύστε κανονικά. Είναι καλή ιδέα να μετρήσετε δυνατά 1, 2, 3, 4, 5.
- Βήμα 3: Τώρα χαλαρώστε εντελώς τους μύες που σφίγγατε. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα .
- Βήμα 4: Σφίξτε και χαλαρώστε με αυτόν τον τρόπο , μία επανάληψη κάθε φορά . Επαναλάβετε αυτό 10 φορές στη σειρά.
- Βήμα 5: Προσπαθήστε να κάνετε αυτό το σετ 10 επαναλήψεων τρεις φορές την ημέρα (πρωί, απόγευμα και βράδυ).
Μόλις το συνηθίσετε και γίνει πιο εύκολο, δοκιμάστε να αυξήσετε τον χρόνο κράτημα από 5 δευτερόλεπτα σε 10 δευτερόλεπτα . Επίσης, διατηρήστε τον χρόνο απελευθέρωσης στα 10 δευτερόλεπτα.
Μικρά λάθη και πώς να τα διορθώσετε
Αν κάνετε σωστά τις ασκήσεις Kegel, δεν θα μπορείτε να κινηθείτε πουθενά αλλού στο σώμα σας. Αν νιώθετε σφίξιμο στην κοιλιά, τους γλουτούς ή τους μηρούς σας, τα κάνετε λάθος. Και αν πονάει η πλάτη, η κοιλιά ή το κεφάλι σας μετά την άσκηση, χρησιμοποιείτε λάθος μύες ή κρατάτε την αναπνοή σας.
Πράγματα στα οποία πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή
Πολύ σημαντικό: Εάν έχετε καθετήρα Foley, μην κάνετε ασκήσεις Kegel για κανέναν λόγο. Κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία ή επώδυνες συσπάσεις των μυών της ουροδόχου κύστης.
Αν νιώσετε πόνο κατά την άσκηση, σταματήστε αμέσως. Σημαίνει ότι πιθανότατα το κάνετε λάθος. Είναι πιο σημαντικό να το κάνετε σωστά παρά να το κάνετε πάρα πολλές φορές την ημέρα.
Συνήθως, θα αρχίσετε να παρατηρείτε διαφορά αφού κάνετε αυτές τις ασκήσεις για περίπου 6-8 εβδομάδες. Αλλά για να διατηρήσετε τα αποτελέσματα, πρέπει να το κάνετε αυτό μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.
Μήνυμα για το σπίτι
- Οι ασκήσεις Kegel είναι πολύ ωφέλιμες τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Ενδυναμώνουν τους μύες του πυελικού εδάφους.
- Αυτά βοηθούν σε προβλήματα ελέγχου του ουροποιητικού συστήματος και του εντέρου και βελτιώνουν τη σεξουαλική λειτουργία.
- Πριν κάνετε την άσκηση, φανταστείτε τον εαυτό σας να κρατάει τα ούρα σας πίσω και εντοπίστε τους σωστούς μύες.
- Ξεκινήστε σφίγγοντας για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώνοντας για 5 δευτερόλεπτα, 10 φορές, 3 φορές την ημέρα. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε σε 10 δευτερόλεπτα.
- Μην κρατάτε την αναπνοή σας ή σφίγγετε τους μύες της κοιλιάς, των γλουτών ή των μηρών σας ενώ κάνετε την άσκηση.
- Εάν αισθανθείτε πόνο ή εάν δεν υπάρξει βελτίωση μετά από 6-8 εβδομάδες, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας δώσει τις κατάλληλες οδηγίες.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας