Λαμβάνουν όλα τα μέλη της οικογένειάς σας αρκετές φυτικές ίνες; Ας μιλήσουμε γι' αυτό!

Γεια σας! Τι κάνετε; Σήμερα θα μιλήσουμε για κάτι που πολλοί άνθρωποι δεν σκέφτονται, αλλά είναι πολύ σημαντικό για το σώμα μας. Αυτές είναι οι φυτικές ίνες, ή όπως ονομάζονται στα αγγλικά «(Fiber)» . Μπορεί να έχετε ακούσει αυτή τη λέξη, να την έχετε ακούσει από έναν γιατρό ή να την έχετε δει σε μια συσκευασία τροφίμων. Τι είναι λοιπόν οι φυτικές ίνες; Γιατί είναι τόσο σημαντικές για εμάς; Ας τις μάθουμε όλα σήμερα.

Τι είναι οι φυτικές ίνες; Ας το μάθουμε απλά!

Με απλά λόγια, οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που βρίσκεται στις τροφές που τρώμε, αλλά που το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει (δηλαδή, να διασπαστεί και να μετατραπεί σε ενέργεια). Ναι, ακούσατε σωστά, αυτές είναι άπεπτες. Αλλά αυτό είναι που μας ωφελεί! Αυτές οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως σε φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και όσπρια (π.χ. ρεβίθια, φασολάκια, φακές).

Τώρα κοιτάξτε, υπάρχουν δύο κύριοι τύποι αυτών των ινών. Αυτοί είναι:

1. Διαλυτές φυτικές ίνες: Αυτός ο τύπος διαλύεται στο νερό. Όπως η βρώμη, η οποία πήζει λίγο όταν την βάζετε σε νερό. Αυτές βοηθούν στη μείωση του επιπέδου της κακής χοληστερόλης στο σώμα μας. Βοηθούν επίσης στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι είναι πολύ καλή για άτομα με διαβήτη .

2. Αδιάλυτες φυτικές ίνες: Όπως υποδηλώνει και το όνομα, αυτές οι φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό. Αποτελούν την τέλεια λύση σε προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα . Δρουν σαν καθαριστικό του παχέος εντέρου και βοηθούν στην εύκολη κένωση των κοπράνων.

Και οι δύο αυτοί τύποι είναι απαραίτητοι για μια υγιή ζωή. Δεν αρκεί να παίρνετε μόνο το ένα, πρέπει να λαμβάνετε και τα δύο ισορροπημένα.

Ποια οφέλη έχουμε από τις φυτικές ίνες;

Εντάξει, ας δούμε τώρα γιατί αυτές οι φυτικές ίνες είναι τόσο καλές για το σώμα μας. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες σας προσφέρει πολλά οφέλη, όπως:

• Προλαμβάνει ή θεραπεύει τη δυσκοιλιότητα: Αυτό είναι το κύριο όφελος που γνωρίζουν οι περισσότεροι άνθρωποι. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν τα κόπρανα να κινούνται εύκολα μέσω των εντέρων μας. Επομένως, είναι ιδανικές για προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα και η δυσκολία στην τουαλέτα.
• Δίνει αίσθημα πληρότητας, βοηθά στον έλεγχο του βάρους: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι πιο γρήγορα και μειώνει την περιττή κατανάλωση φαγητού. Επομένως, βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Απλώς σκεφτείτε πόσο χορτάτοι νιώθετε όταν τρώτε ένα κομμάτι ψωμί με πίτουρο ή ένα κομμάτι λευκό ψωμί, σωστά; Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι ένα καλό παράδειγμα αυτού.
• Μειώνει την κακή χοληστερόλη: Οι διαλυτές φυτικές ίνες, ειδικότερα, μπορούν να μειώσουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης στο αίμα. Αυτό βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
• Βοηθά στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και διαβήτη: Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην προστασία και από αυτές τις δύο ασθένειες μειώνοντας τη χοληστερόλη και ελέγχοντας το σάκχαρο στο αίμα.
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου:Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζονται τα μικρά μας;

Ας δούμε τώρα πόσες φυτικές ίνες χρειάζονται τα μικρά παιδιά του σπιτιού μας, δηλαδή τα παιδιά σας, την ημέρα. Υπάρχει ένας πολύ εύκολος τρόπος για να το βρείτε αυτό. Πάρτε την ηλικία του παιδιού σας και προσθέστε 5 ή 10 σε αυτήν . Αυτός ο αριθμός είναι η ποσότητα φυτικών ινών που πρέπει να λαμβάνει την ημέρα σε γραμμάρια `(g)` .

Σκεφτείτε το ως εξής:

• Ένα 5χρονο παιδί χρειάζεται μεταξύ 10 και 15 γραμμαρίων (g) φυτικών ινών την ημέρα. (Δηλαδή, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Ένα παιδί 10 ετών χρειάζεται μεταξύ 15 και 20 γραμμαρίων (g) φυτικών ινών την ημέρα. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Ένα 15χρονο παιδί χρειάζεται μεταξύ 20 και 25 γραμμαρίων (g) φυτικών ινών την ημέρα. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Καταλαβαίνεις; Αυτή είναι μια γενική ιδέα. Αλλά με αυτόν τον τρόπο μπορείς να σκεφτείς την ποσότητα φυτικών ινών που χρειάζεται ένα παιδί. Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.

Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες;

Εντάξει, τώρα ξέρουμε πόσο σημαντικές είναι οι φυτικές ίνες και πόσες χρειαζόμαστε. Από ποιες τροφές μπορούμε, λοιπόν, να πάρουμε τις περισσότερες φυτικές ίνες; Δείτε μια ματιά:

• Ολικής άλεσης: Αυτοί είναι οι βασιλιάδες των φυτικών ινών. Για παράδειγμα, καλό είναι το ψωμί 100% ολικής αλέσεως (όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, το ψωμί άτα πίτα), όχι το λευκό ψωμί που βρίσκετε στο κατάστημα. Επίσης, το ρύζι χωρίς πίτουρο (καφέ ρύζι/κόκκινο ρύζι ), η βρώμη , τα δημητριακά ολικής αλέσεως (επιλέξτε αυτά με λιγότερη ζάχαρη) και το μούσλι .
• Μαγειρεμένα ξερά φασόλια: Τα φασόλια όπως οι φακές, τα ρεβίθια, τα πράσινα φασόλια, τα μπιζέλια και η σόγια αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών όταν μαγειρεύονται. Αυτά μπορούν να καταναλωθούν ως σούπα ή με λάδι.
• Φρούτα και λαχανικά: Δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερο να πούμε γι' αυτά. Όλα τα είδη φρούτων, λαχανικών και χόρτων είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα φρούτα που μπορούν να καταναλωθούν με τη φλούδα (όπως μήλα, νεκταρίνια και αχλάδια) και τα λαχανικά (όπως καρότα, αγγούρια και παντζάρια) είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα τοπικά φρούτα όπως οι μπανάνες, η γκουάβα, το μάνγκο και η παπάγια είναι επίσης πολύ καλά.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Ξηροί καρποί όπως τα κάσιους, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα , οι σπόροι κολοκύθας, οι ηλιόσποροι, οι σπόροι καρπουζιού, οι σπόροι chia και οι σπόροι λιναριού είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών. Αλλά να είστε προσεκτικοί με την ποσότητα που τρώτε, καθώς έχουν λίγο υψηλές θερμίδες. Μόνο μια χούφτα την ημέρα είναι αρκετή.

Το πιο σημαντικό είναι ότι ο καλύτερος τρόπος για εμάς και τα μικρά μας να λαμβάνουμε φυτικές ίνες είναι από φυσικές τροφές όπως αυτές. Είτε με τη μορφή χαπιών είτε άλλων τεχνητών συμπληρωμάτων.Αυτό είναι πολύ καλύτερο από το να καταναλώνουμε φυτικές ίνες με τον σωστό τρόπο. Επειδή, αυτές οι φυσικές τροφές όχι μόνο περιέχουν φυτικές ίνες, αλλά και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα μας.

Ωστόσο, εάν για κάποιο λόγο ο γιατρός σας συστήσει σε εσάς ή το παιδί σας να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών , θα πρέπει να το χρησιμοποιείτε ακριβώς όπως σας το συστήνει.

Πώς προσθέτουμε αυτές τις φυτικές ίνες στη διατροφή όλων των μελών της οικογένειας;

Αυτό είναι το πιο σημαντικό ερώτημα. Γνωρίζουμε ότι οι φυτικές ίνες είναι καλές για εμάς, αλλά πώς μπορούμε να τις εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή; Μην ανησυχείτε, δεν είναι τόσο δύσκολο. Μερικές μικρές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν. Ακολουθούν μερικοί απλοί τρόποι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:

• Διαβάστε τις ετικέτες διατροφής στις συσκευασίες τροφίμων: Κοιτάξτε το πίσω μέρος των συσκευασιών τροφίμων που αγοράζετε από το κατάστημα για να δείτε αν οι «ετικέτες διατροφής» αναγράφουν την ποσότητα «(Φυτικών ινών)» . Προσπαθήστε να επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν 3 γραμμάρια «(g)» ή περισσότερα φυτικών ινών.
• Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα δημητριακά: Με απλά λόγια, προσθέστε στη διατροφή σας πράγματα όπως μαύρο ψωμί αντί για λευκό ψωμί, κόκκινο/καφέ ρύζι αντί για λευκό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για κανονικά ζυμαρικά. Αυτό θα κάνει μεγάλη διαφορά.
• Τρώτε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμό φρούτων: Όταν φτιάχνετε χυμό φρούτων, οι φυτικές ίνες συχνά αφαιρούνται. Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε τα φρούτα ολόκληρα. Με αυτόν τον τρόπο, λαμβάνετε όλες τις φυτικές ίνες.
• Προσθέστε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα: Προσπαθήστε να προσθέσετε φρούτα ή λαχανικά στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό σας. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Για παράδειγμα, αν τρώτε αλάτι και πιπέρι με ρύζι και γάλα για πρωινό, μπορείτε να προσθέσετε μια μπανάνα. Για μεσημεριανό, φάτε δύο ή τρία είδη λαχανικών και μια πράσινη σαλάτα με ρύζι.

Άλλοι τρόποι για να προσθέσετε φυτικές ίνες σε γεύματα και σνακ

Ακολουθούν μερικές ακόμη ιδέες:

• Όταν τρώτε πράγματα όπως γιαούρτι , δημητριακά και βρώμη, προσθέστε μερικά κομμάτια φρούτων (όπως μάνγκο, μπανάνα, παπάγια) και ξηρούς καρπούς (όπως κάσιους, φιστίκια) από πάνω.
• Όταν φτιάχνετε ένα σάντουιτς , προσθέστε λαχανικά όπως μαρούλι, ντομάτες, αγγούρια και αβοκάντο .
• Όταν φτιάχνετε σούπα ή σαλάτα , προσθέστε μερικά όσπρια όπως φακές και ρεβίθια. Η προσθήκη λίγου κριθαριού σε μια σούπα λαχανικών θα προσθέσει επίσης φυτικές ίνες.
• Όταν φτιάχνετε κέικ και ψωμάκια στο σπίτι, προσθέστε λίγο πίτουρο ή αλεύρι βρώμης. Αυτό μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
• Για ένα σνακΕίναι πολύ υγιεινό να δίνετε ένα πακέτο ποπ κορν (τα σπιτικά είναι καλύτερα, με λιγότερο αλάτι και ζάχαρη), κράκερ ολικής αλέσεως, φρούτα (ένα κομμάτι γκουάβα, μερικούς χουρμάδες) και λαχανικά (όπως ένα καρότο, ένα κομμάτι αγγούρι).

Τι άλλο χρειάζεται να γνωρίζουμε σχετικά με αυτό;

Όταν προσθέτουμε φυτικές ίνες στη διατροφή μας, πρέπει επίσης να γνωρίζουμε μερικά άλλα μικρά πράγματα.

• Όταν προσθέτετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας, προσθέστε τες σταδιακά: Μην προσθέτετε μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή σας μονομιάς. Κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει δυσφορία όπως φούσκωμα, αέρια και κράμπες στο στομάχι. Επομένως, προσθέστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σταδιακά σε διάστημα μερικών εβδομάδων. Στη συνέχεια, το σώμα σας θα το συνηθίσει.
• Τα παιδιά πρέπει να πίνουν άφθονο νερό: Οι φυτικές ίνες πρέπει να είναι καλά ενυδατωμένες για να κινούνται εύκολα μέσω των εντέρων. Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό, η έλλειψη νερού μπορεί να αυξήσει τη δυσκοιλιότητα. Επομένως, ενθαρρύνετε τα παιδιά να πίνουν άφθονο νερό όλη την ημέρα. Αυτό ισχύει και για τους ενήλικες.

Να θυμάστε ότι, εάν το παιδί σας έχει επίμονη διάρροια , δυσκοιλιότητα ή πόνους στο στομάχι ή εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με τη διατροφή της οικογένειάς σας, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον οικογενειακό σας γιατρό.

Ποιο είναι, λοιπόν, το μήνυμα που θέλουμε να πάρουμε από αυτή την ιστορία;

Εντάξει, μιλήσαμε πολύ για φυτικές ίνες σήμερα, έτσι δεν είναι; Με απλά λόγια, οι φυτικές ίνες είναι κάτι που χρειάζεται το σώμα μας.

• Είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε στην καθημερινή σας διατροφή τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς).
• Αυτό αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα, ελέγχει το βάρος, μειώνει τη χοληστερόλη και βοηθά στην προστασία από τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις.
• Η ποσότητα φυτικών ινών που χρειάζονται τα παιδιά ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία τους. Να το γνωρίζετε αυτό.
• Όταν προσθέτετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας, προσθέστε τες σιγά σιγά και πίνετε άφθονο νερό.
• Είναι καλύτερο να λαμβάνετε φυτικές ίνες από φυσικές τροφές.

Ξεκινώντας λοιπόν από σήμερα, προσπαθήστε να προσθέσετε λίγο περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή όλων των μελών της οικογένειάς σας. Αυτό θα σας βοηθήσει πολύ να παραμείνετε υγιείς και ευτυχισμένοι. Αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, μην διστάσετε ποτέ να ρωτήσετε έναν γιατρό, εντάξει;

` Φυτικές ίνες, φυτικές ίνες, παιδική διατροφή, δυσκοιλιότητα, υγιεινή διατροφή, δημητριακά ολικής αλέσεως