Σας είπε ο γιατρός σας μετά την τελευταία ετήσια κλινική σας εξέταση ότι τα επίπεδα χοληστερόλης σας είναι λίγο υψηλά και ότι πρέπει να είστε προσεκτικοί; Μπορεί επίσης να σας έχει πει ότι εάν συνεχίσετε να έχετε υψηλή χοληστερόλη, διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου . Έτσι, μαζί με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής , ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας έχει συμβουλεύσει να ασκείστε τακτικά.
Αλλά, ίσως να μην σας αρέσει και πολύ να τρέχετε το βράδυ. Αλλά σας αρέσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να κάνετε βάρη. Οπότε ίσως αναρωτιέστε: «Δεν μπορεί η άρση βαρών από μόνη της να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής χοληστερόλης μου;» Αυτή είναι στην πραγματικότητα μια ερώτηση που έχουν πολλοί άνθρωποι.
Ας μάθουμε για τη χοληστερόλη με απλά λόγια.
Αρχικά, ας καταλάβουμε τι ακριβώς είναι η χοληστερόλη. Η συνολική τιμή χοληστερόλης στην εξέταση αίματός σας (λιπιδικό πάνελ) είναι ένας συνδυασμός τριών κύριων συστατικών.
Το πιο σημαντικό είναι ότι είναι απαραίτητο για οποιονδήποτε μετά την ηλικία των 20 ετών, ανεξάρτητα από την κατάσταση της υγείας του, να ελέγχει τη χοληστερόλη του τουλάχιστον μία φορά κάθε 5 χρόνια .
Τώρα ας δούμε τι είναι αυτοί οι τύποι χοληστερόλης.
| Τύπος χοληστερόλης | Με απλά λόγια… |
|---|---|
| LDL χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) | Αυτή είναι η λεγόμενη «κακή χοληστερόλη». Μπορεί να συσσωρευτεί στα αιμοφόρα αγγεία σας και να τα φράξει. Αυτή είναι η ποσότητα που πρέπει να μειώσουμε. |
| HDL χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) | Αυτό ονομάζεται «καλή χοληστερόλη» επειδή αυτό που κάνουν είναι να συλλέγουν την κακή LDL χοληστερόλη και να τη μεταφέρουν στο ήπαρ για να αποβληθεί από το σώμα. Όσο περισσότερες από αυτές, τόσο το καλύτερο. |
| Τριγλυκερίδια | Αυτά είναι ένας τύπος λίπους που παράγεται στο σώμα από τις τροφές που τρώμε. Η αύξηση αυτών δεν είναι καλή για την καρδιά. |
Τι συμβαίνει με τη χοληστερόλη με την άσκηση;
Ιατρικές έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση αντίστασης έχει θετική επίδραση στη χοληστερόλη. Αλλά για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να συνδυάζεται με καρδιαγγειακή άσκηση. Η καρδιαγγειακή άσκηση αναφέρεται σε ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, όπως το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, η κολύμβηση και η ποδηλασία.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, για βέλτιστη υγεία της καρδιάς, θα πρέπει:
- Κάντε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα.
- Ή, κάντε τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα.
- Επιπλέον , θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις άρσης βαρών τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Η καρδιαγγειακή άσκηση αυξάνει κυρίως την καλή χοληστερόλη ( HDL ) και μειώνει τα τριγλυκερίδια . Ωστόσο, για να μειώσετε την κακή χοληστερόλη (LDL), είναι επίσης σημαντικό να ελέγχετε τη διατροφή σας και να χάνετε βάρος παράλληλα με την άσκηση.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η άρση βαρών σε χαμηλή έως μέτρια ένταση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής χοληστερόλης. Άλλες μελέτες υποδηλώνουν ότι οποιαδήποτε μορφή άσκησης με βάρη μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη, αλλά για να αυξήσετε την HDL χοληστερόλη, πρέπει να την κάνετε σε υψηλότερη ένταση .
Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις άρσης βαρών;
Αν σκέφτεστε να κάνετε βάρη για να ελέγξετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας, πρέπει να το κάνετε με τον σωστό τρόπο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν.
1. Ξεκινήστε αργά.
Αν δεν έχετε πάει στο γυμναστήριο εδώ και πολύ καιρό, μην ξεκινήσετε με μεγάλη ένταση μονομιάς. Ξεκινήστε με μικρά βήματα, όπως για 15-20 λεπτά , σε χαμηλή ένταση. Συνεχίστε να προπονείστε μέχρι να το συνηθίσει το σώμα σας.
2. Δούλεψε λίγο πιο σκληρά μόλις το συνηθίσεις.
Αφού ολοκληρώσετε μερικές ημέρες προπόνησης και αφού το συνηθίσετε, αυξήστε λίγο την ένταση της άσκησής σας. Για τον έλεγχο της χοληστερόλης, είναι καλύτερο να γυμνάζεστε σε επίπεδο περίπου 75% - 85% της μέγιστης δυνατότητάς σας. Μπορείτε να ρωτήσετε έναν γυμναστή στο γυμναστήριο ή τον γιατρό σας σχετικά με αυτό.
3. Είναι πιο σημαντικό να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις παρά να σηκώνετε περισσότερο βάρος.
Εδώ είναι που πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθος. Όσον αφορά τη μείωση της χοληστερόλης, τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται χρησιμοποιώντας μέτριο βάρος και κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις και περισσότερα σετ, αντί να σηκώνετε πολύ μεγάλα βάρη .
4. Συνδυάστε με καρδιαγγειακή άσκηση
Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε την άρση βαρών και την αερόβια άσκηση. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι με την κυκλική προπόνηση . Αυτό σημαίνει ότι σηκώνετε ένα κανονικό βάρος και κάνετε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, με λιγότερο από ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ των σετ. Με αυτόν τον τρόπο αποκομίζετε τα οφέλη τόσο της άρσης βαρών όσο και της αερόβιας άσκησης.
5. Αλλάξτε χωρίς να κάνετε το ίδιο πράγμα
Το να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις κάθε μέρα μπορεί να γίνει βαρετό. Γι' αυτό, αλλάξτε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Σηκώστε βάρη τη μία μέρα. Κάντε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως κάμψεις, καθίσματα και προβολές την άλλη μέρα. Χρησιμοποιήστε λάστιχα αντίστασης την άλλη μέρα. Το πιο σημαντικό είναι να διατηρείτε την ένταση ανεξάρτητα από το τι κάνετε.
6. Κάντε αερόβια άσκηση στο γυμναστήριο
Αν σας αρέσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, κάντε και την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση εκεί. Μπορείτε να γυμνάσετε καλά την καρδιά και τους πνεύμονές σας με εξοπλισμό όπως ελλειπτικά μηχανήματα και στατικά ποδήλατα στο γυμναστήριο.
7. Μην ξεχνάτε την προθέρμανση και την αποθεραπεία
Μην ξεχνάτε ποτέ να κάνετε ζέσταμα πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση και να χαλαρώσετε μετά. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για να διατηρήσετε την ευελιξία του σώματος.
8. Μπορείτε να το κάνετε και στο σπίτι.
Αν είστε πολύ τεμπέληδες για να πάτε στο γυμναστήριο μια βροχερή μέρα, μην αφήσετε αυτό να σας αποτελέσει δικαιολογία για να μην γυμναστείτε. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις χωρίς βάρη, όπως push-ups, squats και προβολές κατευθείαν από το σαλόνι σας.
Μήνυμα για το σπίτι
- Εάν ο γιατρός σας σάς πει ότι το επίπεδο χοληστερόλης σας είναι υψηλό, μην το αγνοήσετε. Κάντε αμέσως έλεγχο.
- Η άσκηση με βάρη, ειδικότερα, βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL).
- Για καλύτερα και ταχύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε την άρση βαρών με ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής υγείας όπως τρέξιμο και κολύμπι.
- Για τον έλεγχο της χοληστερόλης, η άρση μέτριας ποσότητας βάρους πιο συχνά μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από την άρση βαρέων βαρών.
- Είναι πολύ σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας και να ζητήσετε τη συμβουλή του πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε άλλες ιατρικές παθήσεις.
Χοληστερόλη, χοληστερόλη, προπόνηση με βάρη, άσκηση, καρδιακές παθήσεις, κακή χοληστερόλη, καλή χοληστερόλη, LDL, HDL, πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας