Μετά τον πρόσφατο ετήσιο ιατρικό σας έλεγχο, μήπως ο γιατρός σας πρότεινε ότι τα επίπεδα χοληστερόλης σας είναι λίγο υψηλά και απαιτούν προσοχή; Εάν δεν αντιμετωπιστεί, η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου . Για να αντιμετωπιστεί αυτό, ο γιατρός σας πιθανότατα συνέστησε αλλαγές στον τρόπο ζωής παράλληλα με την τακτική άσκηση.
Ωστόσο, μπορεί να μην σας αρέσει το βραδινό τζόκινγκ, αλλά η προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο σας φαίνεται ελκυστική. Επομένως, ίσως αναρωτιέστε: «Μπορώ να μειώσω την υψηλή χοληστερόλη μου απλώς σηκώνοντας βάρη;» Αυτή είναι μια συνηθισμένη ερώτηση για πολλούς ανθρώπους.
Κατανοώντας τη χοληστερόλη απλά
Αρχικά, ας καταλάβουμε τι ακριβώς είναι η χοληστερόλη. Η τιμή «Ολική χοληστερόλη » στο λιπιδαιμικό σας πάνελ είναι κυρίως ένας συνδυασμός τριών συστατικών.
Το πιο σημαντικό είναι ότι, μόλις γίνετε 20 ετών, ανεξάρτητα από την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας, είναι απαραίτητο να ελέγχετε τη χοληστερόλη σας τουλάχιστον μία φορά κάθε 5 χρόνια .
Τώρα, ας δούμε τους διαφορετικούς τύπους χοληστερόλης.
| Τύπος χοληστερόλης | Με απλά λόγια… |
|---|---|
| LDL χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) | Αυτή είναι η λεγόμενη «κακή χοληστερόλη». Μπορεί να συσσωρευτεί στα αιμοφόρα αγγεία σας και να προκαλέσει απόφραξη. Αυτό είναι το επίπεδο που θέλουμε να μειώσουμε. |
| HDL χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) | Αυτή ονομάζεται «καλή χοληστερόλη» επειδή συλλέγει την κακή LDL χοληστερόλη και τη μεταφέρει στο συκώτι σας για να αποβληθεί από το σώμα. Υψηλότερα επίπεδα είναι καλύτερα. |
| Τριγλυκερίδια | Αυτά είναι ένας τύπος λίπους που προέρχεται από τις τροφές που καταναλώνουμε. Τα υψηλά επίπεδα αυτών επίσης δεν είναι καλά για την καρδιά σας. |
Τι κάνει η άσκηση για τη χοληστερόλη;
Ιατρικές έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση αντίστασης (άρση βαρών) έχει θετική επίδραση στη χοληστερόλη. Ωστόσο, για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να τη συνδυάσετε με αερόβια άσκηση. Η αερόβια άσκηση αναφέρεται σε ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, όπως το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι ή η ποδηλασία.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, για βέλτιστη υγεία της καρδιάς, θα πρέπει να στοχεύετε σε:
- Τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα.
- Ή, τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα.
- Επιπλέον , θα πρέπει να ενσωματώνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις βοηθούν κυρίως στην αύξηση της καλής χοληστερόλης ( HDL ) και στη μείωση των τριγλυκεριδίων . Ωστόσο, για να μειωθεί αποτελεσματικά η κακή χοληστερόλη (LDL), ο συνδυασμός της άσκησης με μια υγιεινή διατροφή και τη διαχείριση του βάρους είναι απαραίτητος.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με βάρη χαμηλής έως μέτριας έντασης βοηθά στη μείωση των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης. Άλλες έρευνες υποδηλώνουν ότι ενώ οποιαδήποτε προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης, η αύξηση της έντασης μπορεί να είναι απαραίτητη για τη σημαντική αύξηση της HDL χοληστερόλης.
Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση με βάρη;
Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την προπόνηση με βάρη για να διαχειριστείτε τα επίπεδα χοληστερόλης σας, είναι σημαντικό να την κάνετε σωστά. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν.
1. Ξεκινήστε αργά
Αν δεν έχετε πάει σε γυμναστήριο εδώ και καιρό, μην ξεκινήσετε πολύ έντονα. Ξεκινήστε με 15-20 λεπτά σε χαμηλή ένταση, επιτρέποντας στο σώμα σας να προσαρμοστεί σταδιακά.
2. Αυξήστε την ένταση μόλις νιώσετε άνετα
Μόλις το σώμα σας συνηθίσει στη ρουτίνα, αυξήστε την ένταση. Για τη διαχείριση της χοληστερόλης, η στόχευση σε ένα επίπεδο όπου ασκείστε στο 75% – 85% της μέγιστης δυνατότητάς σας είναι ωφέλιμη. Μπορείτε να το συζητήσετε με έναν γυμναστή ή τον γιατρό σας.
3. Εστιάστε στις επαναλήψεις αντί για τα μεγάλα βάρη
Εδώ είναι που πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθος. Όταν προσπαθούν να μειώσουν τη χοληστερόλη, η εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων και περισσότερων σετ με μέτριο βάρος είναι συχνά πιο αποτελεσματική από την άρση εξαιρετικά βαριών σιδήρου .
4. Συνδυάστε με καρδιοαναπνευστική άσκηση
Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε την προπόνηση με βάρη με αερόβια άσκηση. Η κυκλική προπόνηση είναι μια εξαιρετική μέθοδος για αυτό. Περιλαμβάνει τη μετάβαση από τη μία άσκηση στην επόμενη με ελάχιστη ανάπαυση (λιγότερο από ένα λεπτό). Αυτό παρέχει ταυτόχρονα τα οφέλη της προπόνησης αντίστασης και της αερόβιας άσκησης.
5. Αλλάξτε τη ρουτίνα σας
Το να κάνετε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα μπορεί να γίνει βαρετό. Διατηρήστε το ενδιαφέρον ποικίλλοντας τη ρουτίνα σας. Αφιερώστε μια μέρα στην άρση βαρών. Μια άλλη μέρα, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως push-ups, squats και προβολές. Χρησιμοποιήστε λάστιχα αντίστασης μια άλλη μέρα. Το πιο σημαντικό είναι να διατηρείτε την ένταση ανεξάρτητα από την άσκηση.
6. Χρησιμοποιήστε εξοπλισμό γυμναστικής
Αν σας αρέσει το γυμναστήριο, κάντε και την καρδιαγγειακή σας άσκηση εκεί. Εξοπλισμός όπως ελλειπτικά μηχανήματα και στατικά ποδήλατα προσφέρει εξαιρετική προπόνηση για την καρδιά και τους πνεύμονές σας.
7. Μην παραλείπετε την προθέρμανση και την αποθεραπεία
Ποτέ μην παραλείπετε την προθέρμανση πριν ξεκινήσετε ή την αποθεραπεία αφού τελειώσετε. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ευελιξίας του σώματός σας.
8. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι
Αν μια βροχερή μέρα σας κάνει να θέλετε να παραλείψετε το γυμναστήριο, μην αφήσετε αυτό να αποτελέσει δικαιολογία για να σταματήσετε την άσκηση. Μπορείτε εύκολα να κάνετε ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας, όπως κάμψεις, καθίσματα και προβολές, στο σαλόνι σας.
Βασικά Συμπεράσματα (Μήνυμα για το Σπίτι)
- Εάν ο γιατρός σας σάς πει ότι η χοληστερόλη σας είναι υψηλή, μην το αγνοήσετε. Αντιμετωπίστε το άμεσα.
- Η προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει, ειδικά στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL).
- Για ταχύτερα και καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε την προπόνηση αντίστασης με ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής αποκατάστασης όπως τρέξιμο ή κολύμβηση.
- Για τη διαχείριση της χοληστερόλης, η άρση μετρίων βαρών για περισσότερες επαναλήψεις είναι συχνά πιο αποτελεσματική από την άρση βαρών σε πάγκο.
- Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε άλλα υποκείμενα προβλήματα υγείας.
Χοληστερόλη, προπόνηση με βάρη, άσκηση, καρδιακές παθήσεις, κακή χοληστερόλη, καλή χοληστερόλη, LDL, HDL, πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη
