Kiom sana estas via koro kaj pulmoj? Ni eksciu precize kio estas Kardiovaskula Eltenivo!

Ĉu vi foje trovas malfacile spiri dum iom da streĉa laboro, grimpado de ŝtuparoj aŭ mallonga piedirado? Ĉu vi sentas, ke vi laciĝas? Ĉu vi iam scivolis, kial tio okazas? Unu kialo por tio estas, ke ekzistas iuj malfortecoj en la funkciado de nia koro kaj pulmoj. Pri tio ni parolos hodiaŭ, nome pri kardiovaskula eltenivo .

Kio estas Kardiovaskula Eltenivo?

Simple dirite, kiam vi ekzercas, tio estas, kiam vi faras iom da streĉa laboro, via koro kaj pulmoj devus povi provizi vian korpon per la ĝusta kvanto da oksigeno . Ĉi tion ni nomas kardiovaskula eltenivo, aŭ aeroba taŭgeco .

Imagu, ke vi havas bonan kardiovaskulan eltenemon . Tiam vi povas fari mezintensan ekzercadon dum longa tempo sen laciĝi. Vi povas fari altintensan ekzercadon dum mallonga tempo sen ia malfacilaĵo. La kialo de tio estas, ke via korpo kapablas kontinue ricevi la bezonatan kvanton da oksigeno dum ekzercado. Same kiel bone funkcianta aŭto ricevas regulan provizon de fuelo.

Kial kardiovaskula eltenivo gravas por ni?

Havi bonan kardiovaskulan eltenemon permesas al via korpo movi sangon pli efike tra via korpo. Tio permesas al viaj ĉeloj ricevi la oksigenon, kiun ili bezonas. Ĉi tiu oksigeno estas tio, kio provizas la energion, aŭ pli ĝuste fuelon, por la ĉeloj en niaj histoj kaj muskoloj .

Pensu pri ĝi tiel: ĉiu ĉelo en via korpo estas kiel eta motoro. Ĉi tiuj motoroj bezonas oksigenon por funkcii. Do, la koro kaj pulmoj estas la du ĉefaj lokoj, kiuj pumpas ĉi tiun fuelon. Kiam ili funkcias bone, la tuta korpo funkcias bone.

Kiuj estas la avantaĝoj de pliigo de kardiovaskula eltenivo?

Ne estas nur unu aŭ du avantaĝoj de ĉi tio, estas multaj. Ni rigardu kelkajn el la ĉefaj avantaĝoj:

• Helpas teni vian kolesterolon kaj sangopremon je bona nivelo : Ĉi tio estas tre grava. Ĉar se ambaŭ ĉi tiuj iĝas nekontroleblaj,Grandaj problemoj kiel kormalsano povas okazi.
• Protektas vin kontraŭ multaj malsanoj: Precipe reduktante la riskon disvolvi korajn kaj sangajn vaskulajn malsanojn.
• Helpas vin vivi pli sane kaj pli longe: Kiu ne volus vivi pli sane, pli feliĉe kaj pli longe, ĉu ne?
• Fortigas vian koron kaj pulmojn: Same kiel la membroj de iu, kiu ekzercas ĉiutage, fariĝas pli fortaj.
• Ĉiutagaj taskoj (ekz. levi lavkorbon, grimpi ŝtuparon) povas esti faritaj kun malpli da peno: Estas dolore fari eĉ malgrandan taskon, ĉu ne? Dum ĉi tiu kapablo disvolviĝas, la sento de laceco malpliiĝas.
• Plibonigas cerbofunkcion: Ĉi tio ankaŭ helpas plibonigi aferojn kiel memoron kaj atenton, ĉar la cerbo ricevas bonan sangoprovizon.
• Pliigas mensan bonfarton: Kiam ni ekzercas, niaj korpoj liberigas feliĉajn hormonojn kiel endorfinojn. Tio reduktas mensan streson kaj igas nin senti nin feliĉaj kaj malstreĉitaj.
• Plibonigas la vivkvaliton: Vi rimarkos kiom pli facila estas la vivo kiam vi povas labori sen ofte malsaniĝi kaj sen laceco.

Kiel ni mezuras kardiovaskulan eltenemon?

Ekzistas specialaj aparatoj, kiuj povas mezuri tion. Ĉi tiuj mezuras kiom da oksigeno via korpo povas konsumi ("(Maksimuma Oksigena Konsumo)" aŭ "(VO2 maks)") dum vi ekzercas. Ekzistas pluraj testoj, kiuj povas esti uzataj por fari tion:

• Rajdi per senmova biciklo je malsamaj rapidecoj: Testo farata per iom post iom pliigo de la rapideco.
• Piedirado aŭ kurado sur tretmuelilo: Tio estas farata per ŝanĝo de la rapido kaj inklino.
• Kuri fiksitan distancon en fiksita tempo: Ekzemple, mezuri la maksimuman distancon, kiun vi povas kuri en 12 minutoj.
• Kuri navedon: Tio implicas vidi kiom da fojoj oni povas kuri inter du punktoj ĉirkaŭ 20 metrojn (66 futojn) aparte je difinita rapideco. La avantaĝo de tio estas, ke ĝi ne postulas specialan ekipaĵon. Trejnisto eble uzos ĉi tiun metodon por testi la eltenemon de infanoj en lerneja sporta teamo.

Kiaj estas kutime la rezultoj de kardiovaskula eltenivotesto?

Ĉi tio varias de persono al persono.

• La maksimuma oksigenkonsumo (uzado) de aktiva junulo povas esti inter 35 kaj 50 mililitroj da oksigeno por kilogramo da korpopezo por minuto.
• Por eltenatleto, tiu nombro povus esti inter 70 kaj 85 mililitroj da oksigeno por kilogramo por minuto. Imagu kian diferencon tio faras!
• Iu, kiu suferis apopleksionTiu valoro povas esti tiel malalta kiel 8 ĝis 23 mililitroj da oksigeno por kilogramo por minuto. Tamen, eĉ por ili, tiu valoro povas esti plibonigita je 10% ĝis 15% per modera aeroba ekzercado. Tio estas vere bona novaĵo, ĉu ne?

Kiel ni evoluigas ĉi tiun kardiovaskulan eltenemon?

La plej bona parto estas, ke ĉi tion ĉiu ajn povas plibonigi. Vi nur devas partopreni en agadoj, kiuj pliigas la kvanton da oksigeno, kiun vi enspiras, kaj pliigas vian korfrekvencon.

• Komencu malgrandskale: Vi povas komenci per ekzercoj kiel ĉi tiu dum ĉirkaŭ 10 aŭ 15 minutoj ĉiutage.
• Iom post iom pliigu: Poste vi povas iom post iom defii vian korpon aldonante kelkajn minutojn ĉiutage (la rekomendo estas por plenkreskuloj ekzerci dum almenaŭ 150 minutoj semajne).
• Pliigu la intensecon: Aldone al plilongigo de la ekzercado, vi ankaŭ povas pliigi la distancon, kiun vi marŝas, aŭ pliigi la inklinon sur tretmuelilo por pliigi la malfacilecon. Ĉio ĉi devigos vian korpon labori pli forte, kio plibonigos vian eltenemon.

Studo pri bazlernejanoj trovis, ke pligrandigo de iliaj sportedukadaj lecionoj de du tagoj semajne al kvar tagoj semajne pliigis ilian kardiovaskulan eltenemon.

Sprint-Intervala Trejnado (SIT)

Ĉi tio ankaŭ estas tre efika metodo. Pluraj studoj trovis, ke homoj, kiuj faris Sprint-Intervalan Trejnadon (SIT) dum du ĝis ok semajnoj, plibonigis sian kardiovaskulan eltenemon je 4% ĝis 13,5%.

Jen kiel fari ĝin:

• Ĉirkaŭ tri tagojn semajne.
• Ili kuras tiel rapide kiel eble (puŝas sian plej forten) dum 10 ĝis 30 sekundoj samtempe.
• Poste prenu du- ĝis kvin-minutan ripozon (resaniĝu) kaj faru ĝin denove sammaniere.
• Faru ĉirkaŭ 3 ĝis 7 rondojn tiel.

Alt-Intensa Intervala Trejnado (HIIT)

Ĉi tio ankaŭ estas tre populara metodo. "Alt-Intensa Intervala Trejnado" (HIIT) estas malalt-intensa ekzerco sekvata de mallongaj periodoj de alt-intensa ekzercado. Ĝi estas kiel kuri rapide, poste denove rapide spurti.

Unu studo trovis, ke alt-intenseca intervala trejnado (HIIT) plibonigis la kardiovaskulan eltenemon de homoj je miriga 38% ĝis 79%!

Kiuj estas ĉi tiuj ekzercoj, kiuj plibonigas kardiovaskulan eltenemon?

Ĉia ajn ekzerco, kiu pliigas vian spiran kaj korfrekvencon, helpos pri tio. Jen kelkaj ekzemploj:

• Naĝado
• Biciklado
• Dancado
• Trotado
• Piedirado
• Saltoŝnuro
• Grimpante ŝtuparon

Fine, la ĉefa mesaĝo:

Sendepende de via aĝo, vi povas plibonigi vian kardiovaskulan taŭgecon. Neniam estas tro malfrue. Vi povas demandi vian kuraciston pri tio kaj peti helpon por disvolvi ekzercplanon, kiu taŭgas por vi.

Memoru, komencu malgrandskale, pliigu iom post iom, kaj daŭrigu sen rezigni. Tiam vi vidos la rezultojn mem. Vi sentos vin pli bone kaj povos plenumi viajn ĉiutagajn taskojn pli facile. Do, ni komencu pensi pri tio hodiaŭ kaj faru vian koron kaj pulmojn iom pli sanaj, ĉu ne?

` Kardiovaskula eltenivo, aeroba taŭgeco, ekzercado, kora sano, pulma sano, oksigeno, sana vivmaniero