Ĉu vi iam sentis kapturnon post kurado supren laŭ ŝtuparo, kurado post buso, aŭ ludado kun malgranda infano? Eble estas malfacile spiri, via brusto eble pulsas... Tio povas ŝajni normala al plej multaj homoj. Sed ĝi fakte povas esti signo de io tre grava en niaj korpoj: la sano de nia koro kaj pulmoj.
Simple dirite, kio estas kardiovaskula eltenivo?
Kelkaj homoj ankaŭ nomas ĉi tion "(Aeroba Trejniteco)". Simple dirite, ĝi mezuras kiom bone kaj efike via koro kaj pulmoj povas provizi al via korpo la kvanton da oksigeno, kiun ĝi bezonas, kiam vi ekzercas je modera intenseco.
Imagu, ke vi marŝas, kuras aŭ ludas sporton rapide. Tiam viaj muskoloj bezonas pli da energio, kio signifas pli da oksigeno, ol kutime. Se via "Kardiovaskula Eltenivo" estas je bona nivelo, via koro kaj pulmoj povas distribui ĉi tiun ekstran kvanton da oksigeno tra via korpo senprobleme.
La rezulto estas, ke vi povas ekzerci dum pli longaj periodoj sen laciĝi . Vi sentos vin malpli laca kaj malpli probable anhelos.
Kiuj estas la avantaĝoj de bona kardiovaskula eltenivo?
La avantaĝoj de konservado de ĉi tio je bona nivelo estas sennombraj. Estas kvazaŭ "liveroservo", kiu portas energion al la trilionoj da ĉeloj en nia korpo, funkcias perfekte. Ni rigardu kelkajn el ĉi tiuj avantaĝoj.
| Profito | Kiel ĝi helpas nian korpon |
|---|---|
| Fortigante la koron kaj pulmojn | Ĉar ĉi tiuj du organoj devas labori forte dum ekzercado, ili fariĝas pli fortaj kun la tempo. |
| Sana kolesterolo kaj sangopremo | Ĝi helpas malaltigi la nivelon de malbona kolesterolo, pliigi la nivelon de bona kolesterolo kaj kontroli la sangopremon. |
| Reduktita risko de malsano | Ĝi signife reduktas la riskon de multaj ne-infektaj malsanoj kiel kormalsano, alta sangopremo kaj diabeto. |
| Faciligante ĉiutagan laboron | Vi povas plenumi ĉiutagajn taskojn kiel porti ŝarĝon da vestaĵoj aŭ grimpi ŝtuparojn sen laciĝo aŭ falo. |
| Mensa bonfarto | Ĝi plibonigas cerbofunkcion kaj ankaŭ pliigas la sekrecion de hormonoj, kiuj helpas redukti streson kaj feliĉigi vin. |
| Plilongigita vivdaŭro | Esploroj pruvis, ke homoj, kiuj estas fizike sanaj, havas pli longan vivdaŭron. |
Bone, nun kiel ni plibonigu ĉi tion?
Jen la plej grava parto. Ne estas tiel malfacile plibonigi ĉi tiun fiziktaŭgecon. La grava afero estas komenci malgrandskale kaj daŭrigi.
Vi povas komenci ekzercadon kun nur 10-15 minutoj tage. Poste iom post iom pliigu la tempon je kelkaj minutoj ĉiusemajne. (Ĝenerale, oni rekomendas, ke plenkreskuloj ekzercu dum almenaŭ 150 minutoj semajne.)
Krom pliigi la tempon, vi ankaŭ povas pliigi la intensecon, aŭ "intensecon", de via ekzercado. Ekzemple, pliigu la distancon, kiun vi marŝas, aŭ, se vi estas sur tretmuelilo, pliigu la inklinon. Ĉio ĉi donas al via koro kaj pulmoj iom da "defio". Ili fariĝas pli fortaj kiam ili estas defiitaj.
Pluraj specialaj ekzercmetodoj
Jen du tre popularaj kaj efikaj ekzercmetodoj nuntempe.
- Sprint-Intervala Trejnado (SIT):Tio implikas fari ion tiel rapide kiel eble, ekzemple kuri aŭ bicikli, dum tre mallonga tempodaŭro, ekzemple 10-30 sekundoj. Poste vi ripozas 2-5 minutojn, kaj poste faras ĝin denove. Esploroj trovis, ke fari tion 3-7 fojojn povas pliigi vian trejnitecon je inter 4% kaj 13,5% ene de kelkaj semajnoj.
- Alt-Intensa Intervala Trejnado (HIIT): Ĉi tio similas al SIT, sed ĝi implikas alterni periodojn de alt-intensa ekzercado kun periodoj de malalt-intensa ekzercado. Ekzemple, vi povus kuri je via plej rapida rapideco dum unu minuto, poste marŝi dum du minutoj. Vi povus kuri dum unu minuto, poste marŝi dum du minutoj. Ĉi tiu metodo montriĝis plibonigi sian trejnitecon je ĝis 38% ĝis 79%.
Kiuj estas kelkaj simplaj ekzercoj, kiuj povas plibonigi ĉi tiun taŭgecon?
Se vi trovas malfacile fari aferojn kiel "(HIIT)", neniu problemo. Ekzistas multaj tre simplaj, tamen efikaj ekzercoj, kiujn ni povas fari en nia ĉiutaga vivo. Ĉi tiuj ekzercoj iom pliigos vian spiran kaj korfrekvencon.
| Ekzercado | Specialaj punktoj |
|---|---|
| Piedirado | La plej bona kaj facila maniero komenci estas marŝi rapide. |
| Kurado/Kurado | Ĝi donas pli da rezultoj ol piedirado. Vi povas komenci per kurado. |
| Biciklado | Amuza ekzerco, kiu ne tro premigas la artikojn. |
| Naĝado | Tre bona ekzerco por la tuta korpo. |
| Dancado | Danci laŭ kanto estas ankaŭ bonega ekzerco por la koro. |
| Grimpante ŝtuparon | Kreiĝu kutimo uzi la ŝtuparon anstataŭ la lifton. |
Sendepende de via aĝo, vi povas plibonigi vian kardiovaskulan eltenemon. La grava afero estas fari ĝin sekure kaj laŭ maniero, kiu taŭgas por via korpo.
Tre grave: Antaŭ ol komenci novan ekzercprogramon, precipe se vi havas antaŭekzistantan malsanon kiel kormalsanon, diabeton aŭ altan sangopremon, nepre konsultu vian kuraciston. Li aŭ ŝi povas gvidi vin pri kiuj ekzercoj estas plej bonaj por via sano kaj kiom longe vi devus fari ilin.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Kardiovaskula eltenivo estas la kapablo de via koro kaj pulmoj provizi oksigenon al la korpo dum ekzercado.
- Konservi ĉi tion je bona nivelo povas helpi konservi koran sanon, sangopremon kaj kolesterolnivelojn, kaj redukti la riskon de malsanoj.
- Ĉi tiun taŭgecon oni povas plibonigi per simplaj ekzercoj kiel piedirado, kurado, naĝado kaj biciklado.
- Komencu per 10-15 minutoj ĉiutage kaj iom post iom pliigu la tempon kaj intensecon de via ekzercado.
- Estas tre grave konsulti vian kuraciston antaŭ ol komenci ajnan ekzercprogramon, precipe se vi havas aliajn medicinajn kondiĉojn.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton