Kio estas la "rezervo" de via koro? Ni parolu pri la Korfrekvenca Rezervo!

Kiam vi ekzercas, kuras, aŭ grimpas ŝtuparojn, via korfrekvenco signife pliiĝas, ĉu ne? Kaj kiam vi dormas, aŭ simple spektas televidon, via korfrekvenco estas tre trankvila kaj malalta. Ĉu vi sciis, ke la diferenco inter ĉi tiuj du rapidoj, la intervalo inter la minimuma rapido, je kiu via koro povas resti trankvila, kaj la rapido, je kiu ĝi povas iri kun maksimuma peno, multe diras pri via fizika sano, precipe pri la taŭgeco de via koro? Jen kion ni nomas korfrekvenca rezervo, aŭ Korfrekvenca Rezervo (KRF), en medicino.

Simple dirite, kio estas Korfrekvenca Rezervo (KRR)?

Jen tre simpla koncepto. Imagu, ke via koro havas "rezervon" de energio, kiu povas plenumi certan taskon.

Korfrekvenca Rezervo (KRR) = Via Maksimuma Korfrekvenco - Via Ripoza Korfrekvenco

Simple dirite, ĝi estas la diferenco inter via maksimuma korfrekvenco (la rapideco je kiu via koro batas dum maksimuma ekzercado) kaj via ripoza korfrekvenco. Ju pli alta ĉi tiu nombro, des pli taŭga estas via kardiovaskula sistemo. Tio signifas, ke via koro havas pli da "spaco" por adaptiĝi al streso.

Kial nia korfrekvenco ŝanĝiĝas de tempo al tempo?

Via koro estas mirinda organo. En ajna momento de la tago, ĉu vi dormas aŭ kuras, ĝi laboras senĉese por provizi al la ĉeloj en via korpo la oksigenon kaj nutraĵojn, kiujn ili bezonas. La rapideco, je kiu via koro batas, devus ŝanĝiĝi depende de via aktiveco. Ekzistas pluraj faktoroj, kiuj influas tion.

Bone, do kiel ni kalkulas ĉi tiun HRR-valoron?

Jen io, kion vi povas fari hejme tre facile. Estas tri paŝoj por tio. Ni rigardu ilin unu post la alia.

Paŝo 1: Mezuru vian ripozan korfrekvencon.

Jen la nombro da fojoj, kiam via koro batas minute, kiam vi ripozas, sen ia ajn penado. La plej bona tempo por mezuri ĉi tion estas la unua afero matene, antaŭ ol vi ellitiĝas . Ĉi tio estas ĉar via korpo kaj menso estas plej malstreĉitaj tiam. Se vi faras ĉi tiun mezuron post trinkado de kafo, komenco de via taga laboro kaj sento de streso, vi ne ricevos precizan legadon.

Kiel mezuri:

1. Kunigu la montro- kaj mezfingrojn de via dekstra mano kaj metu vian maldekstran pojnon dekstren, kun via dikfingro direktita al vi.

2. Vi tiam sentos subtilan pulson.

3. Rigardu horloĝon kaj kalkulu la nombron da fojoj, kiam via pulso batas ene de 30 sekundoj .

4. Multipliku tiun nombron per du . Tio estas via ripoza korfrekvenco (po minuto).

(Ekzemple, se via pulso batas 35 fojojn en 30 sekundoj, 35 x 2 = 70. Tiam via ripoza korfrekvenco estas 70 batoj minute (70 bpm)).

La averaĝa ripoza korfrekvenco por sana plenkreskulo estas inter 60 kaj 100 batoj minute. Tamen, ĉe homoj, kiuj ekzercas regule, kiel ekzemple atletoj, ĉi tiu frekvenco povas esti tiel malalta kiel 40. Ĉi tio estas bona indikilo pri la taŭgeco de ilia koro.

Paŝo 2: Trovu vian maksimuman korfrekvencon.

Jen la rapideco, je kiu via koro povas sekure bati dum maksimuma penado. Ni uzas simplan formulon bazitan sur aĝo por trovi tion.

• La plej simpla metodo: 220 - via aĝo = maksimuma korfrekvenco

Ekzemple, se vi estas 40-jaraĝa:

220 - 40 = 180

Tio signifas, ke via maksimuma korfrekvenco estas ĉirkaŭ 180 batoj minute (180 bpm).

Paŝo 3: Nun ni kalkulu la HRR!

Nun ni havas ambaŭ valorojn, kiujn ni bezonas. Ni nur devas anstataŭigi ilin en la formulon.

HRR = maksimuma korfrekvenco - ripoza korfrekvenco

Ni prenu la saman ekzemplon de la 40-jaraĝa persono, kiun ni uzis pli frue.

• Lia maksimuma korfrekvenco (Maksimuma HR) = 180 bpm
• Ni diru, ke lia ripoza korfrekvenco (Ripoza HR) = 70 bpm

Do, lia korfrekvenca rezervo estas:

Korfrekvenco = 180 - 70 = 110 batoj minute

Ĉi tiu valoro de 110 signifas, ke lia koro havas gamon de 110 batoj minute por pliigi sian rapidon de ripoza nivelo ĝis maksimuma nivelo de penado.

Kio estas la avantaĝo de scii ĉi tiun HRR-valoron?

Ĉi tio ne estas nur nombro. Ĝi povas esti granda helpo en la planado de viaj ekzercoj. Vi povas uzi ĝin por determini la intensecon de viaj ekzercoj aparte.

Kuracistoj, precipe en korrehabilitadaj programoj, uzas ĉi tiun korfrekvencan ritmon (HRR) por determini la taŭgan ekzercnivelon por pacientoj. Ĝi nomiĝas la metodo de Karvonen .

Vi ankaŭ povas uzi ĉi tiun metodon por agordi viajn ekzerccelojn (Cela Korfrekvenco).

Via ekzerccelo (Cela Korfrekvenco) = (Korfrekvenco x Intenseco %) + Ripoza Korfrekvenco (Ripoza Korfrekvenco)

Imagu, ke 40-jaraĝa persono kun HRR de 110 bezonas ekzerci je modera intenseco , tio estas, je ĉirkaŭ 60%-a intenseco.

1. Unue multipliku la HRR per la intenseco: 110 x 60% (aŭ 0,60) = 66

2. Nun aldonu lian ripozan korfrekvencon al tio: 66 + 70 = 136

Tio signifas, ke se li volas ekzerci je modera intenseco, li bezonas konservi sian korfrekvencon je 136 batoj minute (136 bpm) .

Ĉu malalta HRR estas danĝera?

Ni nun scias, ke ju pli alta la korfrekvenca korfrekvenco (HRR), des pli bone. Ĝi signifas, ke via koro estas sana kaj en bona formo. Kelkaj esploroj trovis, ke homoj kun malalta HRR dum ekzercado, precipe viroj, povas havi iomete pliigitan riskon de subita kormorto longtempe.

Sed ne necesas timi ĉi tion. La plej grava mesaĝo, kiun ni ricevas el ĉi tio, estas, ke regula ekzercado povas plibonigi vian korsanon kaj korfrekvencan ritmon . Sendepende de via aĝo, neniam estas tro malfrue por plibonigi vian trejniĝnivelon.

Mi estas tro mallaborema por fari ĉi tiujn kalkulojn, ĉu ne ekzistas pli facila maniero?

Vere ekzistas. Tre simpla maniero mezuri vian intensecon dum ekzercado estas la "Parolado-Testo".

• Modera Intenseco: Se vi povas paroli kun amiko dum ekzercado sen spiregi, vi estas je modera intenseco. Vi povas paroli per plenaj frazoj.
• Forta Intenseco: Se vi malfacile parolas pli ol du aŭ tri vortojn samtempe dum ekzercado, vi estas je forta intenseco.

Ĉi tiu simpla metodo ofte funkcias tre bone por tiuj celoj, kiuj postulas kalkulojn. Do, se vi ne havas sporthorloĝon aŭ ne havas tempon fari kalkulojn, vi povas uzi ĉi tiun metodon.