¿Sientes dolor de espalda o molestias al levantarte de una silla durante mucho tiempo? Al trabajar en la oficina, conducir o simplemente sentarnos en el sofá a ver la televisión, nuestra postura cambia sin que nos demos cuenta. Mantener la misma posición durante horas tiene un gran impacto en los músculos de la pelvis. Una afección común que puede surgir por esto se llama "inclinación pélvica". Pero no te preocupes, es una afección común que muchas personas padecen y que se puede corregir por completo con ejercicios sencillos y pequeños cambios en el estilo de vida.
En pocas palabras, ¿qué es la inclinación pélvica?
La pelvis es una parte muy importante de nuestro cuerpo. Piensa en ello: distribuye el peso de todo nuestro cuerpo de manera uniforme entre las piernas, nos permite caminar y protege los órganos vitales del abdomen.
Normalmente, la pelvis de una persona sana debe estar recta y en posición neutra , sin inclinarse hacia adelante ni hacia atrás. Sin embargo, al permanecer sentados en la misma posición durante mucho tiempo, algunos músculos se tensan innecesariamente y otros se debilitan. Es entonces cuando se pierde el equilibrio y la pelvis se inclina hacia un lado. A esto lo llamamos inclinación pélvica.
Existen dos tipos principales de esto. Veamos cuáles son.
| Tipo de inclinación pélvica | ¿Qué está pasando aquí? |
|---|---|
| Inclinación pélvica anterior | Este es el tipo más común. Estar sentado durante largos periodos de tiempo provoca que los flexores de la cadera se tensen y se acorten. Estos músculos tensos tiran de la pelvis hacia abajo y hacia adelante. Esto hace que la columna se curve hacia adentro y el abdomen sobresalga. |
| Inclinación pélvica posterior | Esto se debe a un acortamiento de los extensores de la cadera, lo que provoca que la pelvis se incline hacia atrás. Como consecuencia, la zona lumbar se aplana. Esta es también una causa de dolor de espalda. |
Los efectos que una inclinación pélvica puede tener en su salud
Cuando la pelvis se inclina hacia un lado, el problema no termina ahí. Los músculos que la rodean también comienzan a cambiar para adaptarse. Es como cuando cae una ficha de dominó y las demás caen en orden. Así, un problema puede causar muchos más.
- Dolor de espalda: Una inclinación pélvica altera la curvatura natural de la espalda. Esto ejerce una presión innecesaria sobre la columna vertebral, lo que puede provocar dolor y molestias frecuentes en la zona lumbar.
- Distensión de los isquiotibiales: La inclinación pélvica anterior debilita los glúteos. Los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior del muslo , tienen que trabajar más para compensar, lo que provoca que se mantengan tensos. Esto puede incluso aumentar el riesgo de sufrir un esguince de isquiotibiales.
- Abultamiento abdominal: En la inclinación pélvica anterior, la pelvis se inclina hacia adelante, empujando el estómago hacia adelante. Esto debilita los músculos abdominales y hace que el estómago sea más visible.
- Mala condición física: Este tipo de debilidad y rigidez muscular puede reducir tu condición física general. También puede aumentar el riesgo de lesiones al adoptar una postura incorrecta durante el ejercicio.
¿Cuáles son las principales causas de la inclinación pélvica?
La principal razón de esto es nuestro propio estilo de vida.
- Un estilo de vida sedentario, sin ejercicio, en el que uno permanece sentado en un mismo lugar durante mucho tiempo.
- Estar sentado en una silla durante horas debido al trabajo, a ver la televisión o a conducir.
- Recostarse en una posición incorrecta en aras de la comodidad.
- Mala postura, generalmente al caminar o estar de pie.
Hoy en día, esta situación se ha vuelto muy común en la sociedad, ya que muchas personas trabajan con ordenadores e incluso los escolares pasan horas sentados en un mismo lugar estudiando.
¿Cuáles son los síntomas de una inclinación pélvica?
Comprueba si tú también presentas estos síntomas.
| Síntoma | Descripción |
|---|---|
| dolor en la parte baja de la espalda | Dolor en la zona entre las costillas y la pelvis. Este dolor puede aumentar al hacer ejercicio o levantar pesas. |
| Dolor en la articulación sacroilíaca | La inflamación de estas dos articulaciones (articulaciones sacroilíacas) en la parte inferior de la columna vertebral puede provocar que el dolor se extienda desde la espalda hasta los glúteos, la ingle y los muslos. |
| Pinzamiento femoroacetabular | Esto ocurre cuando las partes de la articulación de la cadera rozan repetidamente entre sí, dañando la articulación. El dolor aparece al mover la cadera. |
Si experimenta dolor repentino o intenso en la espalda o las articulaciones, consulte a su médico de inmediato para recibir tratamiento. Podría ser un síntoma de otra afección grave.
¿Qué ejercicios se pueden realizar para corregir la inclinación pélvica?
La mejor solución es el ejercicio adecuado. En la mayoría de los casos, la cirugía no es necesaria. Estirar los músculos tensos y fortalecer los débiles puede ayudar a que la pelvis recupere una posición neutra.
A continuación, te mostramos algunos ejercicios sencillos que puedes hacer en casa.
| Ejercicios sencillos para la inclinación pélvica | |
|---|---|
| Para una inclinación pélvica anterior: | |
| Estiramiento de los flexores de la cadera | Apoya una rodilla en el suelo y dobla la otra pierna hacia adelante 90 grados. Lleva las caderas hacia adentro y mantén la posición hasta sentir un estiramiento en la cadera delantera. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado. |
| Puente de glúteos | Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. Ahora, contraiga los glúteos y levante las caderas. Mantenga la posición durante unos segundos y luego bájelas lentamente. |
| Para una inclinación pélvica posterior: | |
| Estiramiento de los isquiotibiales | Siéntese en el suelo y separe las piernas. Mantenga una pierna estirada y coloque la planta del pie de la otra pierna sobre la parte interna del muslo de la pierna estirada. Ahora, doble lentamente la pierna estirada hacia los dedos del pie. Sentirá un estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego cambie de pierna. |
| Cobra de piso | Acuéstese boca abajo en el suelo. Levante los brazos del suelo, contraiga los glúteos y levante ligeramente el pecho y la cabeza. Esto fortalecerá los músculos de la espalda. |
Lo más importante es realizar estos ejercicios con regularidad y reducir el tiempo que pasas sentado . Pequeños gestos como levantarte y caminar cada media hora y prestar atención a tu postura pueden marcar una gran diferencia. De esta forma, podrás corregir tu postura y aliviar síntomas como el dolor de espalda.
Mensaje para llevar a casa
- La inclinación pélvica es una afección en la que la pelvis se inclina hacia un lado debido a permanecer en la misma posición durante mucho tiempo. Es una afección muy común.
- Los principales síntomas pueden ser dolor de espalda frecuente, abdomen prominente y dolor de cadera.
- La principal causa de esta afección es el sedentarismo y la falta de ejercicio.
- A menudo, la inclinación pélvica se puede corregir por completo con los ejercicios adecuados y cambios en el estilo de vida.
- Si experimenta dolor intenso o prolongado, asegúrese de consultar a su médico para que le aconseje.
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