Võib-olla olete seda vahel tundnud, kui ringi jooksete, mängite või teete rasket tööd – tunnete valu, mis tuleb põlve siseküljelt. Täpsemalt öeldes põlvekeder alt. See valu võib mõnikord raskendada trepist üles ja alla minekut, toolilt tõusmist jne. Me nimetame seda seisundit sageli "hüppaja põlveks" . Meditsiiniliselt tuntakse seda kui patella tendinopaatiat . Räägime sellest täna lihtsalt ja täpselt.
Mis täpselt on "patellar tendinopaatia"?
Lihtsamalt öeldes on see seisund, mis esineb teie põlves. Mõelge sellest kui tugevast sidemest, mis ühendab teie põlvekederi (patella) selle all asuva sääreluuga. Me nimetame seda patella kõõluseks . See on nagu tugev köis.
Kui me jookseme, hüppame ja painutame põlvi, avaldatakse sellele kõõlusele suurt survet. Kui seda survet korratakse ikka ja jälle, hakkavad köietaolise kõõluse sisse tekkima väikesed rebendid ehk mikrorebendid. Tavaliselt suudab meie keha need väikesed rebendid parandada. Aga kui need rebendid jätkuvad, pole kehal aega paraneda. Siis hakkab valu tekkima. Seda seisundit nimetatakse patella tendinopaatiaks.
Mis on põhjused, mis selle olukorrani viivad?
Selle peamine põhjus on pidev surve põlvele. Risk on eriti suur järgmistel juhtudel:
- Sport: See on eriti levinud spordialadel, mis nõuavad palju hüppamist ja jooksmist. Näiteks võrkpall, korvpall ja kergejõustiklased. Seetõttu nimetatakse seda "hüppaja põlveks".
- Uue treeningprogrammi alustamine: Kui alustate ootamatult uut treeningprogrammi, eriti kui jooksete kõval pinnal, näiteks betoonil, suureneb surve teie põlvedele.
- Vale tehnika: valede asendite kasutamine treeningu või spordi mängimise ajal võib kõõlusele avaldada tarbetut survet.
- Kehakaal: Kehakaalu suurenedes suureneb ka koormus, mida meie põlved peavad iga tegevusega kandma. See võib samuti olla selle seisundi põhjuseks.
- Lihasnõrkus: Kui reie piirkonna lihased (nelipealihased ja reie tagakülje lihased) on nõrgad või pingul, võib surve põlvekedra kõõlusele suureneda.
Selle seisundi raviks soovitab arst tavaliselt füsioteraapiat. See hõlmab põlve ümbritsevate lihaste tugevdamist ja hea põlve liikuvuse säilitamist. Seda saab teha harjutuste ja põlvetoe abil.
Harjutused, mis aitavad valu vähendada
Parim osa on see, et selle valu leevendamiseks on kodus mõned lihtsad harjutused. Need harjutused tugevdavad põlve ümbritsevaid lihaseid ja suurendavad nende paindlikkust.
Kõige tähtsam: enne nende harjutuste alustamist on väga oluline rääkida oma arstiga ja saada nõu, sest tema oskab teile öelda, millised harjutused teile teie seisundi raskusastme põhjal kõige paremini sobivad.
Olgu, vaatame, millised harjutused need on. Pea meeles, et neid tuleks teha väga aeglaselt ja kontrollitult. Ära kiirusta.
| Harjutus | Kuidas seda teha (sammud) |
|---|---|
| Neljalihase ja reielihase venitus | Reielihaste (nelipealihase) jaoks: 1. Lama kõhuli põrandal. 2. Painuta üks põlv ja too kand tuharale nii lähedale kui võimalik. Hoia jalga käega ja too see veidi lähemale. 3. Hoia seda asendit 10–20 sekundit. Sa peaksid tundma head venitust reie esiosas. Reielihaste jaoks: 1. Lama põrandal selili. Tõsta üks jalg sirgelt nii kõrgele kui võimalik. 2. Hoia põlved sirged ja painutamata ning hoia põlvede tagaosast kinni mõlema käe või rätikuga. 3. Tõmba jalga veidi rinna poole. Tunned reie alaosas head venitust. 4. Hoia asendit 10–20 sekundit ja korda seejärel 2–3 korda. |
| Sirge jala tõstmine | 1. Lama põrandal näoga ülespoole. Hoia valutavat jalga sirgena. 2. Pingutage reielihaseid ja tõstke jalg põrandast umbes 45 kraadi võrra üles. Ärge painutage põlve. 3. Hoia asendit 1–5 sekundit ja seejärel too jalg aeglaselt maapinnale tagasi. 4. Tee 2-3 ringi 10 kordusega. |
| Seinale kinnitatavad slaidid | 1. Seisa seljaga vastu seina. Aseta jalad õlgade laiusele ja umbes 60 cm seinast ette. 2. Painutage aeglaselt põlvi ja laskuge mööda seina alla. Langetage, kuni põlved on umbes 45-kraadise nurga all kõverdatud. 3. Hoidke asendit 5 sekundit, tundes reielihaste venitust, ilma et põlvedes valu tunneks. 4. Tule aeglaselt üles tagasi. 5. Tee 2-3 ringi 10-15 kordusega. |
| Kukkumiskükid | 1. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt harkis. 2. Hoides jalgu ja põlvi paigal, lasku aeglaselt alla, nagu istuksid toolil. 3. Mine nii madalale kui võimalik ilma põlvevalu tekitamata ja tule aeglaselt tagasi üles. 4. Tee 2-3 ringi 10 kordusega. |
Ühe jala põlve painutused
See on natuke keeruline harjutus, seega peate seda tegema väga ettevaatlikult ja aeglaselt. Alustage millestki laua-taolisest kinni hoidmisest.
1. Seisa valusal jalal ja tõsta teine jalg veidi tahapoole ja maast lahti.
2. Nüüd painuta aeglaselt seisva jala põlve. Justkui istuksid toolil. Sa peaksid tundma raskust reielihastes.
3. Seejärel nihutage raskus tervele jalale ja tõuske aeglaselt püsti.
4. Tee seda 2-3 ringi 10 korda.
Mida selle harjutuse tegemisel meeles pidada
Patella kõõlusepõletiku paranemine võtab aega, seega on oluline olla kannatlik. Nende harjutuste igapäevane tegemine tugevdab lihaseid ja parandab põlve liikuvust.
- Kuula valu: kui põlvevalu treeningu ajal süveneb, lõpeta see kohe . Ära sunni.
- Alusta aeglaselt: Ära püüa korraga liiga palju teha. Alusta väikesest ja suurenda kogust iga päevaga.
- Enne treeningut: Enne treeningu alustamist soojenda oma keha, tehes midagi lihtsat, näiteks jalutades mõnda aega.
- Jää: Pärast treeningut võib umbes 15 minutiks põlvele jää panemine aidata valu ja turset vähendada.
Selle seisundi ennetamiseks on väga oluline enne treeningut alati soojendust ja venitusharjutusi teha, vajadusel kanda põlvetuge ning tegeleda igapäevaselt kehale sobivate harjutustega.
Kodune sõnum
- Patella kõõlusepõletik (hüppaja põlv) on seisund, mis tekib põlvekeder all asuvas kõõluses. Peamine põhjus on pidev surve.
- See seisund on levinud inimestel, kes mängivad spordialasid, mis hõlmavad palju hüppamist, näiteks võrkpalli ja korvpalli.
- Harjutused, mis tugevdavad ja suurendavad reie- ja säärelihaste paindlikkust, võivad olla suureks abiks valu vähendamisel.
- Enne mis tahes treeningprogrammi alustamist konsulteerige kindlasti oma arstiga.
- Kui valu treeningu ajal süveneb, lõpetage kohe. Ärge sundige ennast valu käes treenima.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar