Kannatad õla- või puusavalu käes? Siin on parimad harjutused rebenenud labrumi korral!

Kas olete kunagi tundnud teravat valu õlas, kui kriketit mängides palli viskamiseks ootamatult käe tõstate? Või kas teid on vaevanud ilma nähtava põhjuseta puusaluust tulev valu? Mõnikord võib sellise valu põhjuseks olla liigeste kõhre rebend. Meditsiinis nimetame seda "labrumi rebendiks", mis tähendab labrumi rebendit. Paljud inimesed ehmuvad seda nime kuuldes, aga kui olete sellest korralikult informeeritud ja teete õigeid asju, saate selle seisundiga hästi toime tulla. Räägime sellest täna.

Lihtsamalt öeldes, mis see Labrum on?

Mõelge meie õla- ja puusaliigestest kui kuulliigestest. Selleks, et luud selles liigeses üksteise vastu ei hõõruks ja liiges stabiilsena püsiks, on selle karika ümber tugev kõhrerõngas. Seda rõngast nimetatakse labrumiks .

Lihtsamalt öeldes on see nagu auto ukse kummist pärl. See hoiab ukse kindlalt paigal, täpselt nagu raami, samal ajal kui labrum aitab hoida liigesepead kausi sees stabiilsena. See labrum võib rebeneda spordi ajal, õnnetuse korral või vanusega kaasnevate muutuste tõttu.

Õlal on kahte peamist tüüpi labrumi rebendeid.

• SLAP-rebend: Sellisel juhul on labrumi ülemine osa rebenenud.
• Bankarti rebend: Sel juhul on labrumi esiosa alumine osa rebenenud.

Labrum võib puusaliigeses sarnasel viisil rebeneda. Selle seisundi paranemine võib võtta paar kuud kuni aasta . Seetõttu peate selle ravimisel olema väga kannatlik.

Harjutused rebenenud puusaliigese labrumi korral

Seda harjutust tuleks teha väga aeglaselt ja kontrollitult . Kui tunnete valu, lõpetage kohe.

1. Ühe jala jõutõmme harjutus

See tugevdab teie puusalihaseid ja parandab tasakaalu. Proovige seda kõigepealt ilma raskusteta.

• 1. samm: Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt harkis. Soovi korral hoia ühes käes väga kerget raskust (kerget hantlit või raskust). Astu selle külje jalg veidi tahapoole.
• 2. samm: Nüüd kummardu puusadest ette. Kui raskusega käsi langeb, tõsta tagumine jalg sirgelt taha. Võimalusel tõsta jalg üles, kuni see on põrandaga paralleelne. Kui sul on raskusi tasakaalu säilitamisega, hoia tagumise jala varbaid põrandal.
• 3. samm: Naaske aeglaselt algasendisse. Korda seda 12–20 korda.
• 4. samm: Nüüd tee sama teisel pool. Tee seda 2-3 seeriat, mitu päeva nädalas.

2. Edasi- ja külgkõndimise harjutus

See avab puusaliigest hästi ja suurendab lihaste vastupidavust.

• 1. samm: Asetage vastupanuriba veidi pahkluude kohale. Nüüd painutage põlvi veidi ja lükake puusad kergesse kükiasendisse.
• 2. samm: Istudes samas asendis, kõnni edasi 4,5–6 meetrit. Puhka 30 sekundit.
• 3. samm: Tule tagasi kükiasendisse ja kõnni külgsuunas 4,5–6 meetrit. Puhka 30 sekundit.
• 4. samm: Nüüd kõnni samamoodi teisele poole. Tee seda 2-3 seeriat.

3. Surnud putukate harjutus

See aitab sul tugevdada selja- ja kerelihaseid ilma puusadele survet avaldamata.

• 1. samm: Lama põrandal näoga ülespoole. Painuta põlvi 90 kraadi võrra ja tõsta need üles. Tõsta mõlemad käed sirgelt üles.
• 2. samm: Pingutage kõhulihaseid ja sirutage aeglaselt parem jalg ning langetage see, samal ajal tuues vasaku käe sirgelt pea kohale.
• 3. samm: Naaske algasendisse ja tehke sama teise jala ja käega.
• 4. samm: Tee 3 seeriat 12–20 kordust mõlemal küljel.

Harjutused rebenenud õla labrumi korral

Õlalihaste harjutuste tegemisel tuleb olla väga ettevaatlik. Kui tunned isegi vähimatki valu, lõpeta kohe .

1. Ristlihase venitus

See venitab teie õla pingul lihaseid.

• 1. samm: Lama külili. Painuta põlvi ja puusi. Hoia õla alumist osa ja küünarnukki 90-kraadise nurga all.
• 2. samm: Nüüd haarake teise käega küünarnukist ja tõmmake see aeglaselt üle rinna. Peaksite tundma venitust õla taga- või küljel. Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit.
• 3. samm: Tee sama teisel pool. Tee seda iga päev, hommikul ja õhtul.

2. Õla painutamise harjutus

See tugevdab õlalihaseid, vähendades samal ajal survet rebenenud labrumile.

• 1. samm: Lama külili. Hoia kerget hantlit õlavarres. Hoia küünarnukk sirge ja käsivars põrandaga paralleelselt.
• 2. samm: Nüüd tõsta käsi aeglaselt pea kohale ja seejärel langeta see kontrollitult tagasi alla.
• 3. samm: tehke seda 12–20 korda.
• 4. samm: Korda teisel pool. Parim on teha 2–3 seeriat.

3. Diagonaalse välispöörlemise harjutus

See tugevdab õlavarrelihaseid, mis aitavad liigutada õla.

• 1. samm: Seisa sirgelt ja hoia ühes käes vastupanuriba. Seo lindi teine ​​ots kindlale kohale kuskil vöökoha kõrgusel.
• 2. samm: Alustage käe asetamisest vastaskäe esitasku lähedale. Hoidke küünarnukki 90-kraadise nurga all kõverdatud.
• 3. samm: Nüüd pinguta lihaseid ja pööra käsi üle keha väljapoole. Pea 1-2 sekundit ja seejärel naase aeglaselt algasendisse.
• 4. samm: tehke 12–20 korda.
• 5. samm: Korda teisel pool. Tee 3 seeriat.

Treeningu ajal olge nende asjade suhtes eriti ettevaatlik.

Labrumi rebend on seisund, mis piirab teie liikumist ja põhjustab tugevat valu, seega on treeningu ajal oluline oma keha kuulata.

• Kuula valu: kui treeningu ajal tunned teravat ja tugevat valu, lõpeta see kohe.Ütlus "Peale vaeva pole võitu" ei kehti siin.
• Alusta aeglaselt: Ära püüa korraga liiga palju teha. Alusta väikesest ja suurenda järk-järgult treeningu hulka, kui tunned end mugavalt.
• Meditsiiniline nõuanne: Kui valu süveneb ja jääkottide või arsti poolt välja kirjutatud valuvaigistite (nt MSPVA-de) kasutamine ei leevenda seda, ärge raisake aega ja pöörduge uuesti arsti poole . Ta suunab teid edasisele ravile.