Halvasti magad? Räägime unest lähemalt!

Kas ka sina kannatad õhtul magama minnes vähkremise ja uinumise all? Või ärkad hommikul üles terve päeva kurnatuna ja väsinuna? Uni on meie kõigi jaoks oluline osa elust. Kuid see pole nii lihtne, kui me arvame. Uni on meie kehas väga keeruline ja hämmastav protsess, mida isegi teadus pole veel täielikult mõistnud. Seega räägime sellest täna veidi põhjalikumalt.

Miks me tegelikult und vajame?

Lihtsamalt öeldes on uni aeg, mil meie keha ja aju saavad pärast pikka tööpäeva puhata. Nii nagu me pärast pikka tööpäeva oma telefonid laadima paneme, laeb ka meie keha magades. Une ajal toimub meie kehas mitu olulist asja.

• Energia säästmine: Päeva jooksul kasutavad meie keharakud energiat tööks. Magades väheneb keha energiatarbimine märkimisväärselt. Siis salvestavad need rakud järgmiseks päevaks vajaliku energia.
• Keha taastamine: Magades on meie keha vähem aktiivne, seega on päeva jooksul tekkinud väiksemaid vigastusi ja rakkude kahjustusi lihtsam parandada. Kas mäletate aega, mil me tunneme end väga väsinuna ja tahame haigena magada? See on nii, sest keha kasutab und haiguste vastu võitlemiseks ja haavade ravimiseks.
• Aju hooldus: See on kõige olulisem asi. Meie aju ei istu une ajal niisama. See on nagu raamatukoguhoidja, kes paneb päeva lõpus raamatuid riiulitele tagasi. Aju korrastab, sorteerib ja salvestab une ajal kõik, mida oleme päeva jooksul õppinud, meie mälestused ja informatsiooni. Seetõttu mäletame järgmisel päeval pärast head und hästi seda, mida õppisime.

Kui palju und sa siis vajad?

Vajaliku une hulk on inimeseti erinev. Mõned inimesed vajavad veidi rohkem und, teised aga vähemat. See vajadus muutub vanusega. Siin on üldiselt soovitatavad unekogused.

See on vaid üldine soovitus. Teil võib vaja minna veidi rohkem või vähem und. See võib olla ka geneetiline. Samuti, kui olete haige, rase (eriti esimese 3 kuu jooksul) või teil on olnud operatsioon, võite vajada rohkem und kui tavaliselt. Kui teil on küsimusi selle kohta, kui palju und te vajate, on kõige parem rääkida oma arstiga.

Millised on une etapid?

Meie ajud ei lülitu une ajal täielikult välja. Isegi magades toimub ajus elektriline aktiivsus. See aktiivsus toimub mitmel mustril. Teadlased on jaganud need mustrid nn unefaasideks. On kaks peamist tüüpi.

1. NREM-uni (mitte-kiirete silmaliigutuste): uni, mille puhul silmad ei liigu kiiresti.

2. REM-uni (kiirete silmaliigutuste uni): kiirete silmaliigutuste uni.

Uinudes läbime tavaliselt NREM-une 1., 2. ja 3. faasi ning seejärel siseneme REM-une faasi. See täielik tsükkel kestab umbes 90–120 minutit. Keskmiselt läbime 8-tunnise une jooksul 4 või 5 sellist tsüklit.

NREM-une 3 etappi

• 1. etapp: See on une kõige kergem etapp. Me oleme selles etapis kohe pärast uinumist. See kestab vaid paar minutit. See etapp moodustab umbes 5% meie kogu unest.
• 2. etapp: See on samuti pinnapealne uni. Kuid see on veidi sügavam kui esimene etapp. Selle aja jooksul on meie ajulained veidi aeglasemad ja esinevad äkilised kiired elektrilise aktiivsuse puhangud. Arvatakse, et just siis aju korrastab mälestusi. See etapp moodustab 45% meie kogu unest.
• 3. etapp: see on kõige sügavam uni. See etapp moodustab umbes 25% täiskasvanu unest. Väikesed lapsed vajavad aga rohkem sügavat und. See etapp väheneb vanusega. Just selle sügava une ajal taastub keha ja immuunsüsteem tugevneb. Kui soovite hommikul ärgates end värskena tunda, vajate seda unefaasi absoluutselt.

Mis on REM-uni?

Me näeme und enamasti REM-une ajal. Selle nimetuse põhjus on see, et unenägude ajal liiguvad meie silmad silmalaugude all kiiresti edasi-tagasi. Sel ajal toimib meie aju täpselt nagu ärkvel olles. REM-uni moodustab umbes 25% kogu unest.

Unehäired

Unehäired on seisundid, mis häirivad und või ärkvel püsimist. Neid saab jagada mitmeks põhikategooriaks.

Kui see probleem püsib, näiteks ei saa te öösiti magada, norskate liiga palju või tunnete end päeval kontrollimatult unisena, peaksite kindlasti pöörduma arsti poole. Põhjuse väljaselgitamiseks võib vaja minna uneuuringut, näiteks polüsomnogrammi.

Asjad, mida saate teha parema une saamiseks

Hea uni on terve elu jaoks hädavajalik. Seega on mõned asjad, mida saate hea une saavutamiseks teha. Me nimetame seda unehügieeniks.

• Loo endale magamaminekurutiin: Harjuta magama minema ja ärkama iga päev samal ajal. Püüa seda võimalikult palju mitte muuta, isegi mitte nädalavahetustel ja pühadel.
• Loo endale hea unekeskkond: tuba, kus sa magad, peaks olema pime, vaikne ja jahe.
• Lõõgastu enne magamaminekut: Lõpeta telefoni, tahvelarvuti või teleri kasutamine umbes tund enne magamaminekut. Nende sinine valgus võib und häirida. Selle asemel tee midagi sellist nagu raamatu lugemine, rahustava muusika kuulamine või sooja vanni võtmine.
• Ole ettevaatlik selle suhtes, mida sööd ja jood: väldi täisväärtusliku toidu söömist ning kohvi või tee joomist enne magamaminekut. Alkoholi joomine võib halvendada une kvaliteeti.
• Ole päeva jooksul aktiivne: Päeval liikumine ja jalutamine aitavad sul öösel paremini magada. Kuid väldi liigset treeningut enne magamaminekut.
• Ära mine magama, kui oled unine: kui sa ei suuda 20 minuti jooksul pärast magamaminekut uinuda, siis tõuse voodist välja, mine teise tuppa, tee midagi lõõgastavat (näiteks loe raamatut) ja mine tagasi voodisse, kui tunned end uuesti unisena.

Mis juhtub, kui uni kaob?

Ebapiisav uni võib põhjustada palju lühiajalisi ja pikaajalisi terviseprobleeme.

Lühiajaliselt:

• Raskused keskendumisel
• Mälukaotus
• Viha, ärevus
• Aeglane reaktsiooniaeg (väga ohtlik autojuhtimise ajal)
• Nõrgenenud immuunsus ja vastuvõtlikkus haigustele

Pikas perspektiivis:

• Südamehaigused
• Diabeet (2. tüüpi diabeet)
• Rasvumine
• Depressioon
• Suurenenud risk selliste haiguste nagu dementsus tekkeks

Lõpuks, uni on üks meie kõige väärtuslikumaid ressursse. Ärge kunagi pidage seda enesestmõistetavaks. Kui teil on pikaajaline uneprobleem, ärge ignoreerige seda. Konsulteerige kindlasti nõu saamiseks oma arstiga .