Seguruenik sare sozialetako mezuak ikusi dituzu, non kirolariak, ospetsuak eta eguneroko jendea ur izotzez betetako bainuontzietan murgiltzen ari diren. Praktika horri "Murgilketa Hotza" deitzen zaio. Hori ikusita, galdetuko diozu zeure buruari: "Zergatik jasan hainbesteko ondoeza? Benetan onurarik ba al dago, edo benetan arriskutsua al da hau?". Gaur, murgilketa hotzak zer dakarren, bere onura eta arrisku potentzialak eta lehenetsi beharreko segurtasun neurriak aztertuko ditugu. Ongi etorri Nirogi Lankaren osasun gida honetara.
Zer da murgiltze hotza?
Laburbilduz, ur hotzetan murgiltzea gorputza ur izoztuan minutu batzuetan murgiltzea da. Kirolariek aspalditik erabili izan dute metodo hau muskuluak berreskuratzeko, baina azkenaldian ospea hartu du osasun mentaleko eta fisikoko onura potentzialengatik.
Etxean egin dezakezu hau bainuontzira izotza gehituz edo bainuontzi bereziak erabiliz. Batzuek iturri naturalak nahiago dituzte, hala nola lakuak edo itsasoko ur hotza. Hala ere, kanpoan praktikatzean, segurtasun neurri zorrotzak bete behar dira.
Nola egin segurtasunez?
Hasi aurretik urrats garrantzitsuena eta derrigorrezkoa zure medikuarekin kontsultatzea da praktika hau zuretzat egokia den zehazteko. Hau bereziki garrantzitsua da bihotzeko gaixotasunak, hipertentsioa edo ohiko botikak hartzen ari bazara, bainu hotzak ez baitira seguruak zuretzat.
Gogoratu beti: sarean ikusten dituzun ongizate-joerak probatu aurretik, kontsultatu mediku-profesional batekin zure osasun-profil berezirako egokiak direla ziurtatzeko.
Medikuak baimena eman badizu, jarraitu urrats hauek:
1. Prestaketa: Eskuan izan eskuoihal handi bat eta arropa lehorra irten bezain laster. Prestatu zeure burua mentalki, esperientzia erronka bat baita.
2. Etxean: Bete bainuontzi bat erdiraino ur hotzarekin eta gehitu hiru izotz poltsa handi inguru. Saiatu uraren tenperatura 10-15 °C (50-60 °F) artekoa izaten. Hasiberria bazara, hasi ur beroagoarekin eta pixkanaka jaitsi tenperatura denborarekin.
3. Kanpoan (adibidez, ibaietan edo ozeanoan): Kontu handiz ibili behar da.
- Egiaztatu ingurunea uraren garbitasuna eta segurtasuna bermatzeko. Ibaietan, egiaztatu beti korronte handiak dauden.
- Ez egin hau bakarrik inoiz. Beti izan bikotekide bat zurekin, ahal dela esperientzia duen norbait.
- Sartu uretara poliki . Azkarregi sartzeak "hotz-shocka" eragin dezake, eta horrek bihotz-maiztasunaren eta arnasketa-maiztasunaren bat-bateko igoera kontrolaezina eragiten du.
- Ez murgildu gerri edo bularraren maila baino sakonago; igerilari trebeek ere kontrola gal dezakete hotz kolpe batean.
- Mantendu burua uraren gainetik.
Lehenengo saioan, hasi 30 segundotik minutu batera . Gorputza egokitzen den heinean, pixkanaka iraupena 5-10 minutura handitu dezakezu.
Uretan zaudenean, entzun zure gorputzari . Hasieran arnasketa irregularra izan daitekeen arren, denbora gutxian normalizatu beharko litzateke. Hala ez bada, edo zorabiatzen bazara, bularreko mina baduzu edo hatzen kolorea aldatzen ari direla nabaritzen baduzu, irten uretatik berehala .
Zeintzuk dira benetako osasun onurak?
Ikerketek hainbat onura potentzial identifikatu dituzte, nahiz eta azterketa sakonagoak behar diren oraindik. Ikus ditzagun orain arte aurkitutako onura nagusiak.
| Onura | Azalpen sinplea |
|---|---|
| Giharretako mina murriztua | Hotzaren esposizioak basokonstrikzioa eragiten du, eta horrek ariketa biziaren ondoren muskulu-hantura eta mina gutxitzen lagun dezake. |
| Estresaren erresilientzia | Ikerketa batzuek iradokitzen dute hotzaren eraginpean egoteak kortisol mailak jaisten lagun dezakeela, gorputzeko estres hormona nagusia. |
| Sistema immunologikoaren laguntza | Badago teoria bat dioena hotzarekiko esposizio erregularrak gorputza gaixotasunei hobeto aurre egiteko prestatu dezakeela, nahiz eta hori ez den behin betiko frogatu. |
| Odoleko azukrearen kudeaketa | Esposizio erregularrak intsulinarekiko sentikortasuna hobetu dezake, eta horrek 2 motako diabetesa garatzeko arriskua murrizten lagun dezake. |
| Bihotzeko Osasuna | Ikerketa batzuek epe luzerako onura kardiobaskularrak adierazten dituzten arren, ur hotzaren bat-bateko kolpeak estres handia eragiten dio bihotzari, eta hori arriskutsua izan daiteke. |
| Aldartearen hobekuntza | Jende askok energia-igoera bat izaten du ondoren, ziurrenik endorfinak askatzeagatik —gorputzaren "ongizate" hormona naturalak—. |
Zeintzuk dira arriskuak eta albo-ondorioak?
Balizko onurez gain, arrisku larriak daude. Ezinbestekoa da guztiz informatuta egotea.
| Bigarren mailako efektua | Ondorio potentzialak |
|---|---|
| Kolpe Hotza | Bat-bateko murgiltzeak arnasketa azkarra, bihotz-maiztasuna igotzea, odol-presioaren igoerak eta nahasmena eragin ditzake, ura arnasteko arriskua handituz. |
| Muturretako sorgortasuna | Organo biziak babesteko, odol-fluxua gorputz-adarretatik desbideratzen da, eta horrek sorgortasuna eta mugimendu-kontrola galtzea ekar dezake. |
| Hipotermia | Esposizio luzeak gorputzeko tenperatura maila arriskutsuetara jaitsi dezake. Larrialdi medikoa da, ospitaleko arreta berehalakoa behar duena . Sintomak hauek dira: dardarak, hizkera nahasia eta letargia. |
| Itotzeko arriskua | Aipatutako erreakzioetako edozeinek, batez ere ur zabaleko ingurune batean, nabarmen areagotzen du itotzeko arriskua. |
Nork saihestu beharko luke hau?
Uretan murgiltzea ez da guztiontzat egokia. Aurretik osasun arazoak badituzu, arriskutsua izan daiteke.
Osasun-arazoren bat baduzu, batez ere gaixotasun kardiobaskularrak, zure medikuarekin kontsultatu beharko zenuke hau saiatu aurretik.
Saihestu urpekaritza hotzak honako hauek badituzu:
- Bihotzeko gaixotasunen edozein historia
- Diabetesa
- Odol-presio altua
- Zirkulazio eskasa
- Raynaud-en fenomenoa
- Neuropatia periferikoa
- Zain-estasia
- Aglutinina hotzen gaixotasuna
Ziurtatu hartzen ari zaren edozein botika zure medikuarekin hitz egiten duzula, batzuek zure arriskuak handitu baititzakete. Kontuz ibili Nirogi Lankarekin.
Maiz egiten diren galderak
Zenbat denbora egon behar duzu ur hotzetan?
Hasiberria bazara, hasi uretan 30 segundotik minutu batera. Gehienez 10 minutu ez gainditzea gomendatzen dugu. 30 minutu baino gehiago egoteak hipotermia garatzeko arriskua nabarmen handitzen du.
Zer saihestu behar duzu hotzeria hartu ondoren?
Saihestu sauna edo bainuontzi bero batera zuzenean salto egitea ur hotzetik irten ondoren. Tenperatura aldaketa bat-batekoak oso estresagarriak izan daitezke zure gorputzarentzat. Gainera, ez kontsumitu alkohola edo tabakoa berotzen ari zaren bitartean.
Dutxa hotza hartzearen berdina al da hau?
Dutxa hotzek onura horietako batzuk eskain ditzaketen arren eta etxean egitea errazagoa den arren, modu bikaina dira gorputza hotzaren esposiziora ohitzeko, murgiltze hotz osoa saiatu aurretik.
Zer egin behar duzu hotzetik murgildu ondoren?
Berehala lehortu eta arropa bero eta lehorra jantzi. Edari bero bat har dezakezu. Utzi zure gorputza modu naturalean eta pixkanaka berotzen.
Nirogi Lankatik etxera eramateko mezua
- Bainu hotzek entrenamendu osteko giharretako mina arintzen eta ongizate mentala hobetzen lagun dezakete.
- Hala ere, kontuan izan arrisku larriak, hala nola "hotz-shocka" eta hipotermia.
- Hau saiatu aurretik, kontsultatu beti zure medikuarekin , batez ere aurretiko gaixotasunak badituzu.
- Hasi hasieran saio oso laburrekin (30-60 segundo).
- Ur-masa naturaletan (ibaiak edo itsasoa) praktikatzen ari bazara, ez egin inoiz bakarrik. Eman beti lehentasuna zure segurtasunari.
- Entzun zure gorputzari. Ondoeza edo estutasunik sentitzen baduzu, irten uretatik berehala eta jarri harremanetan larrialdi zerbitzuekin sintomak jarraitzen badute.
Murgiltze hotza, Izotz bainua, Ur hotzeko terapia, Osasun onurak, Bigarren mailako efektuak, Bihotzeko gaixotasuna, Hipotermia, Ariketa fisikoa, Buruko osasuna
