آیا الگوی خواب شما مختل شده است؟ بیایید در مورد اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی صحبت کنیم!

آیا شما هم شب‌ها در به خواب رفتن مشکل دارید؟ یا صبح‌ها از خواب بیدار می‌شوید؟ آیا گاهی اوقات در طول روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنید؟ تقریباً همه می‌توانند یک یا دو مورد از این مشکلات خواب را تجربه کنند. اما اگر این موارد ادامه پیدا کنند و بر فعالیت‌های روزانه شما تأثیر بگذارند، ممکن است دچار اختلال خواب ریتم شبانه‌روزی نیز باشید که قرار است در مورد آن صحبت کنیم. نگران نباشید، ما در مورد این موضوع به سادگی و به روشی که بتوانید درک کنید صحبت خواهیم کرد.

این «ریتم شبانه‌روزی» چیست؟ به عبارت ساده...

کلمه "circadian" از زبان لاتین گرفته شده است. به معنای چیزی شبیه به "اطراف روز" است. بنابراین، ریتم شبانه‌روزی یک چرخه طبیعی و تقریباً 24 ساعته در بدن ماست. مانند یک ساعت کوچک درون بدن ماست. این ساعت به ما می‌گوید چه زمانی بخوابیم و چه زمانی بیدار شویم. این ساعت نه تنها به ما در خوابیدن کمک می‌کند، بلکه به کنترل بسیاری از چیزها در بدن ما، مانند فعالیت هورمونی، دمای بدن و اشتها نیز کمک می‌کند.

برای اکثر افراد، این ساعت بدن بدون هیچ مشکلی به طور خودکار کار می‌کند. اما برای برخی افراد، این روند به هم می‌ریزد. در این زمان است که اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب رخ می‌دهد. این بدان معناست که چرخه خواب و بیداری شما به هم می‌ریزد.

انواع اختلالات ریتم شبانه‌روزی چیست؟

این اختلالات می‌توانند به اشکال مختلفی بروز کنند. بیایید به برخی از انواع اصلی آنها نگاهی بیندازیم:

• اختلال جت لگ: احتمالاً نام این یکی را شنیده‌اید. وقتی ناگهان به کشوری با منطقه زمانی متفاوت سفر می‌کنیم، مدتی طول می‌کشد تا ساعت بدن ما با زمان جدید سازگار شود. این همان چیزی است که ما به آن جت لگ می‌گوییم.
• اختلال خواب شیفت کاری (SWSD): اگر شب‌ها کار می‌کنید، این می‌تواند شما را نیز تحت تأثیر قرار دهد. وقتی در طول روز می‌خوابیم و شب‌ها کار می‌کنیم، برای ساعت بدن ما دشوار است که با آن سازگار شود. تصور کنید، وقتی سونیل شب‌ها سر کار می‌رود، در طول روز خوب نمی‌خوابد و وقتی شب‌ها کار می‌کند، هنوز احساس خواب‌آلودگی می‌کند.
• اختلال تأخیر در فاز خواب و بیداری (DSWPD): این زمانی است که افراد دو ساعت یا بیشتر دیرتر از حالت عادی به خواب می‌روند و بیدار می‌شوند. به عنوان مثال، برخی افراد ساعت ۲-۳ بامداد از خواب بیدار می‌شوند و تا ساعت ۱۱-۱۲ شب می‌خوابند. این امر به ویژه در بین کودکان و بزرگسالان جوان رایج است.
• اختلال فاز خواب و بیداری پیشرفته (ASWPD): این مورد برعکس مورد قبلی است. شما حدود ساعت ۶-۷ عصر به خواب می‌روید و حدود ساعت ۲-۳ بامداد از خواب بیدار می‌شوید. این مورد در بین افراد مسن شایع‌تر است.
• اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم (ISWRD): در این اختلال، زمان به خواب رفتن و بیدار شدن بسیار نامنظم و بدون هیچ الگویی است. چندین بار در روز چرت‌های کوتاه وجود دارد. این اغلب می‌تواند در افرادی که بیماری‌های دژنراتیو مغز مانند زوال عقل دارند، رخ دهد.
• اختلال ریتم خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته (N24SWD): ساعت بدن این افراد دقیقاً ۲۴ ساعته نیست. می‌تواند ۲۵ یا ۲۶ ساعت باشد. در این صورت زمان خواب آنها همیشه کمی دیرتر است. این اغلب در بین افراد نابینا دیده می‌شود.

علاوه بر این، گاهی اوقات مشکلات خوابی وجود دارد که به طور کامل در هیچ یک از این دسته‌ها قرار نمی‌گیرند، اما ناشی از اختلال در ریتم شبانه‌روزی هستند. پزشکان این موارد را «اختلال خواب-بیداری شبانه‌روزی که به گونه دیگری مشخص نشده است» می‌نامند.

این اختلالات چقدر شایع هستند؟ آیا همه را تحت تأثیر قرار می‌دهند؟

در واقع، گذشته از جت لگ و اختلال شیفت کاری، سایر اختلالات ریتم شبانه‌روزی عموماً بسیار نادر هستند. گفته می‌شود که آنها تنها حدود ۳٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهند.

با این حال، جت لگ یک مشکل رایج برای مسافران هوایی است، به خصوص هنگام سفر به مکانی با اختلاف زمانی بیش از دو ساعت. همچنین مشخص شده است که اختلال کار شیفتی حدود یک سوم افرادی را که در شیفت شب کار می کنند، تحت تأثیر قرار می دهد.

علائم این اختلالات ریتم شبانه‌روزی چیست؟

علائم این اختلالات عمدتاً مربوط به خواب و بیداری است. آنها شامل تغییراتی در چرخه خواب یا نحوه ارتباط بدن شما با روز و شب می‌شوند.

علائم ممکن است بسته به نوع اختلال کمی متفاوت باشد. بررسی کنید که آیا هر یک از این علائم را دارید یا خیر:

• مشکل در به خواب رفتن در شب (بی‌خوابی): ناتوانی در به خواب رفتن تا چند ساعت پس از رفتن به رختخواب.
• بیدار شدن در نیمه شب: بیدار شدن در نیمه شب یا صبح زود، بدون اینکه به درستی به خواب رفته باشید.
• بعد از بیدار شدن، به سختی دوباره به خواب رفتن.
• صبح‌ها زودتر از آنچه فکرش را بکنی از خواب بیدار می‌شوی.
• مشکل در بیدار شدن از خواب در صبح (اینرسی خواب) یا زمان‌های نامنظم خواب و بیداری.
• خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز (هایپرسومنیا): این باعث می‌شود که شما بخواهید در طول روز بخوابید.
• نیاز به خواب در طول روز.
• احساس خستگی مداوم (خستگی مفرط).
• سردرد.
• مواردی مانند استرس، افسردگی، تحریک پذیری ناشی از کمبود خواب.

تصور کنید، حتی اگر ساعت ۱۰ شب به رختخواب بروید، تا ساعت ۱ بامداد نمی‌توانید بخوابید. حتی اگر بخواهید ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شوید، بدن شما احساس می‌کند که هیچ انرژی ندارد. تمام روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنید و نمی‌توانید هیچ کاری را به درستی انجام دهید. اگر چنین چیزی ادامه یابد، می‌تواند نشانه اختلال ریتم شبانه‌روزی باشد.

چه چیزی باعث این اختلالات می‌شود؟

افراد مبتلا به اختلالات ریتم شبانه‌روزی ممکن است تغییراتی در "ساعت" طبیعی بدن یا فرآیندهای مرتبط با آن داشته باشند. گاهی اوقات این می‌تواند به دلیل مشکلی در قسمت خاصی از مغز باشد.

بخشی از مغز ما به نام هیپوتالاموس وجود دارد. درون این بخش، خوشه‌ای از نورون‌های ویژه به نام هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) قرار دارد. این "ساعت اصلی" بدن ماست. حتی بدون هیچ گونه تأثیر خارجی، بدن انسان معمولاً با چرخه خواب و بیداری کمی بیشتر از ۲۴ ساعت تنظیم می‌شود.

اختلالات ریتم شبانه‌روزی می‌تواند ناشی از موارد زیر باشد:

• آسیب مغزی یا اختلال در عملکرد مغز: به عنوان مثال، بیماری‌های دژنراتیو مغز، آسیب‌های سر، عفونت‌هایی مانند آنسفالیت.
• اختلال بینایی: بخشی به نام SCN مستقیماً با چشمان ما مرتبط است. به همین دلیل است که نور روز برای ساعت بدن ما بسیار مهم است. بنابراین، افرادی که به چشم، شبکیه یا اعصاب بینایی خود آسیب وارد می‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به این اختلالات هستند.
• سفر: جت لگ نتیجه پیشرفت فناوری جدید است. ما با سرعت بیشتری سفر می‌کنیم، اما بدن ما نمی‌تواند با این سرعت سازگار شود.
• شغل: افرادی که در شیفت شب کار می‌کنند، ممکن است به دلیل آن شیفت به این اختلالات مبتلا شوند.
• علل ناشناخته: برخی افراد به دلایلی که حتی پزشکان هم نمی‌توانند دقیقاً مشخص کنند، دچار این اختلالات می‌شوند.

چه عواملی خطر ابتلا به این اختلالات را افزایش می‌دهند؟

برخی عوامل وجود دارند که می‌توانند خطر ابتلا به این اختلالات ریتم شبانه‌روزی را کمی افزایش دهند. برخی از این عوامل را می‌توانیم کنترل کنیم، در حالی که برخی دیگر را نمی‌توانیم.

• سن: کودکان و بزرگسالان جوان بیشتر در معرض ابتلا به الگوی خواب و بیداری با تأخیر (DSWPD) هستند، در حالی که افراد بالای ۶۰ سال بیشتر در معرض ابتلا به الگوی خواب و بیداری زودهنگام (ASWPD) قرار دارند.
• تأثیرات ژنتیکی: برخی از ویژگی‌های خواب می‌توانند از والدین ما به ارث برسند. تحقیقات همچنین نشان داده است که جهش‌های ژنتیکی خاصی خطر ابتلا به این اختلالات را افزایش می‌دهند.
• جهت سفر: جت لگ (پرواززدگی) زمانی که به سمت شرق سفر می‌کنید (جایی که چرخه خواب شما در حال پیشرفت است) بیشتر از زمانی که به سمت غرب سفر می‌کنید (جایی که چرخه خواب شما در حال معکوس شدن است) شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
• تغییرات در طول تغییر شیفت: کارگران شیفتی ممکن است این مشکلات را هنگام تغییر شیفت به شیفتی که زودتر از شیفت قبلی‌شان شروع می‌شود، تجربه کنند.
• تغییرات عصبی-رشدی: افرادی که بیماری‌هایی مانند ADHD (اختلال بیش‌فعالی کمبود توجه) یا اختلال طیف اوتیسم دارند، بیشتر احتمال دارد که این اختلالات ریتم شبانه‌روزی را تجربه کنند.

چه عوارض دیگری ممکن است به دلیل این اختلالات ایجاد شود؟

اختلالات ریتم شبانه‌روزی بسیار متفاوت هستند. برخی فقط تأثیر جزئی دارند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند اختلالات بزرگی در زندگی شما ایجاد کنند.

• عدم موفقیت در مدرسه و کار: افراد مبتلا به این اختلالات ممکن است در به موقع رسیدن به مدرسه و محل کار مشکل داشته باشند.
• سایر مشکلات خواب: این افراد ممکن است مشکلات خواب دیگری مانند بی‌خوابی مزمن نیز داشته باشند.
• مصرف مواد مخدر: برخی افراد ممکن است وسوسه شوند که از قرص‌های خواب‌آور بدون نسخه، الکل یا سایر داروها (با یا بدون نسخه پزشک) برای کمک به خوابیدن استفاده کنند. این امر می‌تواند منجر به اختلال مصرف الکل یا اختلال مصرف مواد شود.
• تصادفات و آسیب‌ها: خواب‌آلودگی در طول روز خطر تصادفات هنگام رانندگی یا کار با ماشین‌آلات سنگین را افزایش می‌دهد.

پزشکان چگونه دقیقاً متوجه می‌شوند که شما این اختلالات را دارید؟

برای تشخیص اختلال ریتم شبانه‌روزی (غیر از جت لگ)، باید حداقل سه ماه علائم را داشته باشید. پزشک از چندین روش برای تشخیص این اختلالات استفاده می‌کند:

• پرسشنامه‌ها، سابقه پزشکی و صحبت با شما: ما با پرسیدن سوالاتی در مورد علائم، عادات خواب و نحوه تأثیر آن بر کار شما، اطلاعات را جمع‌آوری خواهیم کرد.
• معاینه فیزیکی و عصبی: این معاینه، سایر بیماری‌هایی را که می‌توانند باعث این علائم شوند، بررسی می‌کند.
• آزمایش‌های آزمایشگاهی: آزمایش بزاق، خون و ادرار ممکن است انجام شود. این آزمایش‌ها می‌توانند سطح هورمون‌ها و سایر شاخص‌ها را بررسی کنند تا به تعیین نوع و علت اختلال کمک کنند.
• اسکن‌های تصویربرداری: از مواردی مانند سی‌تی‌اسکن یا ام‌آر‌آی می‌توان برای بررسی وجود هرگونه مشکل در مغز استفاده کرد.
• ثبت خواب: پزشک ممکن است از شما بخواهد که الگوهای خواب خود را در یک دفترچه یادداشت کنید.
• اکتیگرافی: این یک دستگاه حسگر حرکتی است که روی مچ دست بسته می‌شود. شبیه ساعت است. ممکن است از شما خواسته شود که آن را 24 ساعته، برای چند روز یا چند هفته، بپوشید. این دستگاه الگوهای فعالیت شما را تجزیه و تحلیل می‌کند.

بسته به علائم شما و آنچه پزشک به آن مشکوک است، ممکن است آزمایش‌های بیشتری انجام شود. پزشک در این مورد اطلاعات بیشتری به شما خواهد داد.

چه درمان‌هایی برای این بیماری وجود دارد؟ آیا لاعلاج است؟

درمان اختلالات ریتم شبانه‌روزی بسته به نوع اختلال و شرایط فردی شما متفاوت خواهد بود. درمان‌ها ممکن است شامل یک یا چند مورد از موارد زیر باشد:

• دستکاری نور:
• مصرف ملاتونین یا داروهای مشابه طبق دستور پزشک:
• تغییر رفتارهای مرتبط با خواب (بهداشت خواب):

چگونه دستکاری نور می‌تواند کمک کند؟

بخشی از مغز ما به نام SCN مستقیماً به شبکیه چشم ما متصل است. به همین دلیل است که نور روز چنین تأثیری بر ساعت بدن ما دارد. اگر تا به حال به یک فروشگاه بزرگ ابزار فروشی رفته باشید و بخش روشنایی را دیده باشید، احتمالاً انواع لامپ‌های سفید با رنگ‌های مختلف را دیده‌اید. سفید آبی، سفید زرد، سفید سرد، سفید گرم. اگر اختلال ریتم شبانه‌روزی دارید، می‌توانید با تغییر روشنایی و رنگ نور اطراف خود به تنظیم چرخه خواب و بیداری خود کمک کنید.

به طور کلی، نور زیاد به شما کمک می‌کند تا از خواب بیدار شوید و نور کم به شما کمک می‌کند تا به خواب بروید. بنابراین، سعی کنید وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، چراغ‌های پرنور را روشن کنید. شب‌ها وقتی به رختخواب می‌روید، چراغ‌ها را کم کنید.

همچنین، می‌توانید رنگ نور را تغییر دهید. فقط در طول روز از نور سرد (آبی) استفاده کنید، زیرا مغز ما به نور آبی بسیار حساس است. در عصر، از نور گرم و زرد استفاده کنید.

نور آبی همچنین از صفحه نمایش‌هایی مانند تلویزیون، کامپیوتر و تلفن‌های هوشمند ساطع می‌شود. شما می‌توانید با تغییر تنظیمات رنگ صفحه نمایش آنها و کاهش استفاده از آنها قبل از خواب، به خواب خود کمک کنید.

چه نوع داروهایی وجود دارد؟

بدن ما به طور طبیعی هورمونی به نام ملاتونین تولید می‌کند. این هورمونی است که ریتم شبانه‌روزی ما را کنترل می‌کند و باعث خواب‌آلودگی ما می‌شود. اگر می‌خواهید ملاتونین را به صورت خارجی مصرف کنید، بسیار مهم است که برای اطلاع از دوز دقیق با پزشک مشورت کنید. مکمل‌های ملاتونین را می‌توان از داروخانه‌ها خریداری کرد. همچنین داروهایی وجود دارند که به همان روش ملاتونین عمل می‌کنند، به عنوان مثال تاسیملتئون یا راملتئون . این داروها توسط پزشکان برای اختلالات ریتم شبانه‌روزی توصیه می‌شوند. هرگز بدون توصیه پزشکی از چنین داروهایی استفاده نکنید.

بهداشت خواب چیست؟

«بهداشت خواب» اصطلاحی است که اغلب توسط پزشکان استفاده می‌شود. این اصطلاح به رفتارهایی اشاره دارد که می‌توانند کیفیت و کمیت خواب را بهبود بخشند. ببینید آیا می‌توانید این عادت‌ها را در خود ایجاد کنید:

• عادت کنید که سر یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و سر یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. مهم است که این کار را هر روز سر یک ساعت مشخص انجام دهید.
• ساعت خواب خود را به تدریج تغییر دهید. یک باره تغییر بزرگی ایجاد نکنید.
• برای خواب کافی وقت بگذارید.
• قبل از خواب یک برنامه منظم داشته باشید (مثلاً کتاب بخوانید، دوش آب ولرم بگیرید)
• از استفاده از چراغ‌های روشن و صفحه نمایش‌های الکترونیکی (تلفن، تلویزیون) نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
• از مصرف الکل و وعده‌های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. همچنین میزان مصرف مایعات خود را محدود کنید.
• از اتاق خواب خود فقط برای خواب و فعالیت جنسی استفاده کنید. از انجام کارهایی مانند کار کردن یا تماشای تلویزیون در رختخواب خودداری کنید.

آیا می‌توان از این اختلالات ریتم شبانه‌روزی جلوگیری کرد؟

بسیاری از اختلالات ریتم شبانه‌روزی به دلایلی که حتی متوجه آنها نمی‌شویم و به دلایلی که نمی‌توانیم کنترل کنیم، رخ می‌دهند. شما می‌توانید خطر ابتلا به برخی از آنها را کاهش دهید. جت لگ یک پیامد طبیعی سفر هوایی محسوب می‌شود.

اما پیشگیری از برخی اختلالات ریتم شبانه‌روزی بسیار دشوار است، به خصوص زمانی که ناشی از آسیب مغزی، تأثیرات ژنتیکی یا ویژگی‌های ارثی از والدین باشند.

اگر دچار این نوع آسیب شوم، چه انتظاری باید داشته باشم؟ چقدر طول خواهد کشید؟

اگر اختلال ریتم شبانه‌روزی دارید، آنچه می‌توانید انتظار داشته باشید بسته به نوع اختلالی که دارید متفاوت خواهد بود. به طور معمول، این شرایط باعث می‌شود که هنگام تلاش برای خوابیدن، در به خواب رفتن مشکل داشته باشید و وقتی باید بیدار باشید، احساس خواب‌آلودگی کنید. می‌توانید با تغییر عادات خواب و دریافت درمان، این علائم را کنترل یا به حداقل برسانید.

نکته مهم این است که اگرچه اختلالات ریتم شبانه‌روزی مستقیماً خطرناک نیستند، اما می‌توانند خطر موقعیت‌های خطرناک را افزایش دهند. اگر هنگام رانندگی یا کار با ماشین‌آلات سنگین به خواب بروید، این بسیار خطرناک است، درست است؟

اینکه اختلالات ریتم شبانه‌روزی چقدر طول می‌کشد به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله نوع اختلالی که دارید، میزان رعایت عادات بهداشت خواب و میزان پاسخ شما به درمان. گاهی اوقات این اختلالات می‌توانند دائمی باشند، به خصوص آنهایی که در اثر آسیب مغزی ناشی از بیماری‌های دژنراتیو مغز ایجاد می‌شوند. پزشک شما می‌تواند بر اساس شرایط شما، اطلاعات بیشتری در مورد آنچه باید انتظار داشته باشید، به شما ارائه دهد.

با این حال، برخی از اختلالات ریتم شبانه‌روزی به طور طبیعی بهبود می‌یابند. پرواززدگی یکی از این شرایط است. این بیماری می‌تواند از چند روز تا چند هفته طول بکشد (هرچه اختلاف زمانی بیشتر باشد، علائم آن نیز طولانی‌تر است). اختلال کار شیفتی همچنین می‌تواند با ادامه کار در شیفت شب یا با تغییر به شیفت روز بهبود یابد.

چگونه می‌توانم از خودم مراقبت کنم؟ آیا لازم است به پزشک مراجعه کنم؟

اگر مشکوک به اختلال ریتم شبانه‌روزی هستید، مراجعه به پزشک، به خصوص متخصص طب خواب یا روانشناس طب رفتاری خواب، ایده خوبی است. مراجعه زودهنگام می‌تواند به شما در جلوگیری از مشکلات جدی مانند تصادفات و مشکلات در محل کار یا مدرسه به دلیل خواب‌آلودگی در طول روز کمک کند.

وقتی به پزشک مراجعه می‌کنید و بیماری‌تان تشخیص داده می‌شود، پیروی از دستورالعمل‌های پزشک بسیار مهم است. به خصوص وقتی صحبت از تغییر عادات، رفتارها و روال‌های خواب می‌شود. بهداشت خواب اغلب ضروری است.

سایر مواردی که می‌توانند به شما در مدیریت این اختلال کمک کنند، بسته به اختلالی که دارید و شرایط شما ممکن است متفاوت باشد. پزشک شما بهترین منبع اطلاعات در مورد کارهایی است که می‌توانید برای کاهش علائم و جلوگیری از سایر مشکلات انجام دهید.

چه سوالاتی باید از پزشکم بپرسم؟

هنگام مراجعه به پزشک، این سوالات را در نظر داشته باشید:

• من چه نوع اختلال ریتم شبانه‌روزی دارم؟
• آیا علت قابل شناسایی برای اختلال من وجود دارد؟
• این موضوع چه تاثیری بر الگوی خواب و بیداری من دارد؟
• چه گزینه‌های درمانی برای این مورد وجود دارد؟
• این اختلال معمولاً چقدر طول می‌کشد؟
• برای کنترل این اختلال چه کاری می‌توانم انجام دهم؟
• اگر من به این اختلال مبتلا هستم، از چه کارهایی باید اجتناب کنم یا انجام ندهم؟

در نهایت، آنچه را که باید به خاطر بسپارید... (پیام آموزنده)

وقتی اختلالات خوابی داریم که نمی‌توانیم آگاهانه آنها را کنترل کنیم، می‌تواند ناامیدکننده باشد. این درست است. با این حال، اگر فکر می‌کنید اختلال ریتم شبانه‌روزی دارید، از مراجعه به پزشک نترسید. راه‌های زیادی برای درمان و مدیریت این بیماری‌ها وجود دارد. با انجام این کار، می‌توانید چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن خود را به مسیر درست برگردانید. سپس می‌توانید از روز خود نهایت استفاده را ببرید، خواب شبانه خوبی داشته باشید و در مورد سلامتی و تندرستی خود در 24 ساعت شبانه‌روز احساس خوبی داشته باشید. شما تنها نیستید، بنابراین در درخواست کمک تردید نکنید!

خواب ، ریتم شبانه‌روزی، اختلالات خواب، بی‌خوابی، ساعت بدن، ساعت بیولوژیکی، الگوی خواب