کمردرد مشکلی است که این روزها خیلیها با آن مواجه هستند، اینطور نیست؟ گاهی اوقات، یک کمردرد ناگهانی و شدید میتواند انجام کارهای روزانه را برای چند روز دشوار کند. بنابراین، اگر شما هم از این نوع کمردرد ناگهانی رنج میبرید، این مقاله به شما کمک میکند تا به سرعت از آن بهبود یابید.
اول از همه این نکته مهم را به خاطر داشته باشید!
نکاتی که در این مقاله به اشتراک میگذاریم به بسیاری از افراد کمک کرده است تا کمردرد خود را کاهش دهند. با این حال،
اگر هنگام انجام این کارها احساس کردید که کمردردتان بدتر میشود، یا اگر به نظر میرسد درد به پاهایتان سرایت میکند، لطفاً فوراً انجام آن کار را متوقف کنید و فوراً به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. این خیلی مهم است، باشه؟
راز اصلی بهبودی سریع از این کمردرد ناگهانی «(کمردرد حاد)» حفظ انحنای طبیعی کمر، یعنی انحنای اندک به سمت داخل «(لوردوز)» در کمر است. ما به این حالت «انحنای طبیعی ستون فقرات» میگوییم. با حمایت از انحنای کمر به این روش، میتوانید به سرعت بهبود یابید. معمولاً پس از بروز این کمردرد ناگهانی، سعی کنید حدود 10 تا 20 روز در این حالت بمانید.
چگونه به درستی می نشینید؟
وقتی کمردرد دارید، باید نشستن را به حداقل برسانید. اما اگر مجبور به نشستن هستید، برای مدت طولانی ننشینید. برای مدت کوتاهی، مثلاً ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، بنشینید.
هنگام نشستن به این نکات توجه کنید:
- تکیهگاه کمر: وقتی مینشینید، یک تکیهگاه کوچک در انحنای کمر خود، درست بالای کمرتان قرار دهید. این میتواند یک حوله لوله شده یا یک رول کمری باشد.
- وضعیت بدن: باسن و زانوهای شما باید در یک سطح، دقیقاً با زاویه ۹۰ درجه باشند. در صورت لزوم، از یک زیرپایی یا صندلی برای بالا نگه داشتن پاهایتان استفاده کنید. پاهایتان را روی هم نیندازید و پاهایتان را صاف روی زمین نگه دارید.
در اینجا نحوهی صحیح نشستن بدون تکیهگاه کمر را توضیح میدهیم:
تصور کنید که گودی کمر ندارید. سپس این کار را انجام دهید:
۱. روی صندلی رو به جلو بنشینید و کاملاً به جلو خم شوید، انگار که تنبل هستید.
۲. حالا صاف بایستید و تا جایی که میتوانید کمر خود را قوس دهید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید.
۳. سپس کمی (حدود ۱۰ درجه) حالت بدن را شل کنید. اینگونه باید به درستی بنشینید.
چند نکته دیگر:
- انتخاب صندلی: در صورت امکان، روی صندلی با پشتی بلند، کمی تکیهگاه و دسته بنشینید. اگر روی سطح نرمی مانند مبل بنشینید، کمرتان گرد میشود و ستون فقراتتان هیچ تکیهگاهی نخواهد داشت.
- فضای کاری: اگر در دفتر کار میکنید، مطمئن شوید که صندلی و میزتان در ارتفاع مناسبی برای کار کردن قرار دارند. نزدیک به میزتان بنشینید و آن را کمی به سمت خودتان کج کنید. آرنجها و دستهایتان را روی دستههای صندلی یا میز قرار دهید و شانههایتان را در حالت ریلکس نگه دارید.
- صندلیهای چرخان: اگر روی صندلی چرخان با چرخ هستید، فقط از کمر نچرخید. تمام بدن خود را بچرخانید.
- هنگام بلند شدن: هنگام بلند شدن از حالت نشسته، با پاهای صاف بایستید و به جلوی صندلی بیایید. از کمر به جلو خم نشوید. به محض بلند شدن، حدود 10 بار خم شدن به عقب در حالت ایستاده انجام دهید. این کار برای کمر شما مفید است.
چگونه هنگام رانندگی از کمر خود مراقبت کنیم؟
رانندگی همچنین میتواند به کمر شما فشار وارد کند، بنابراین این نکات را در نظر داشته باشید:
- تکیهگاه کمر: در اینجا نیز، همانطور که قبلاً ذکر شد، یک تکیهگاه مناسب (رول کمر) که در امتداد انحنای ستون فقرات باشد، نگه دارید.
- نحوه تنظیم صندلی: زانوهای شما باید در سطح مفصل ران یا کمی بالاتر از آن قرار گیرند. صندلی را طوری تنظیم کنید که نزدیک به فرمان باشد و از انحنای کمر شما پشتیبانی کند. صندلی باید به اندازه ای نزدیک باشد که زانوهای شما بتوانند خم شوند و پاهای شما به راحتی به پدال ها برسند.
وضعیتی که در حالت ایستاده برای کمر آسان باشد
ایستادن در یک حالت برای مدت طولانی نیز برای کمر شما خوب نیست. این را امتحان کنید:
- حالت بدن: در حالی که سرتان بالا، شانههایتان عقب، سینهتان جلو و وزنتان به طور مساوی روی هر دو پا توزیع شده است، بایستید و باسن خود را به داخل جمع کنید.
- در یک حالت نایستید: تا حد امکان از ایستادن در یک حالت برای مدت طولانی خودداری کنید.
- ارتفاع میز کار خود را تنظیم کنید: در صورت امکان، ارتفاع میز خود را در سطحی که برای شما راحت است تنظیم کنید.
- یک پا بالا: در حالت ایستاده، سعی کنید یک پا را روی یک چهارپایه کوچک یا جعبه بالا نگه دارید. هر چند دقیقه یکبار پاها را عوض کنید.
- هنگام کار در آشپزخانه: هنگام کار در آشپزخانه، کابینت زیر سینک را باز کنید و یک پا را داخل آن قرار دهید. هر ۵ تا ۱۵ دقیقه پاها را عوض کنید. این کار به کمر شما آرامش زیادی میدهد.
هنگام دراز کشیدن روی زمین، نشستن، زانو زدن
هنگام انجام کارهایی از این دست، ابتدا باید به این فکر کنید که قرار است از چه موقعیتی استفاده کنید. اگر لازم است مدتی در حالت نشسته بمانید، زانو زدن ایده خوبی است. مهم نیست که چگونه این کار را انجام میدهید، این نکات را در نظر داشته باشید:
- به آنچه روی زمین است نگاه کنید و پاهایتان را کمی از هم باز نگه دارید.
- عضلات شکم خود را سفت کنید و از پاهایتان برای پایین آمدن استفاده کنید .
اگر وزنه بلند میکنید، به این روش این کار را انجام دهید (اما تا حد امکان از بلند کردن وزنه خودداری کنید!)
در واقع، بهتر است وقتی کمردرد دارید تا حد امکان از بلند کردن اجسام خودداری کنید. اما اگر واقعاً مجبور به بلند کردن چیزی هستید، این مراحل را دنبال کنید.
- محدودیت وزن: اشیایی که شکل عجیبی دارند یا وزنشان بیش از ۱۳-۱۴ کیلوگرم (۳۰ پوند) است را بلند نکنید.
- درست بایستید: قبل از بلند کردن هر چیزی، مطمئن شوید که به درستی ایستادهاید.
- روش صحیح: هنگام بلند کردن چیزی پایینتر از سطح کمر، کمر خود را صاف نگه دارید و زانوها و لگن خود را خم کنید . هرگز در حالی که زانوهای خود را صاف نگه داشتهاید، از کمر به جلو خم نشوید. این اشتباهی است که بسیاری از افراد مرتکب میشوند!
مراحل صحیح بلند کردن وزنه به شرح زیر است:
۱. نزدیک جسمی که میخواهید بلند کنید بایستید، پاهایتان را کمی از هم باز کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
۲. عضلات شکم خود را سفت کنید و وزنه را با پاهایتان بلند کنید.
۳. زانوهایتان را خم و راست کنید. جسم را طوری بلند نکنید که انگار ناگهان پرتاب شده است.
۴. کاملاً صاف بایستید، بدون اینکه بچرخید. هنگام بلند کردن وزنه، همیشه پاهای خود را صاف نگه دارید.
۵. اگر چیزی را از روی میز بلند می کنید، آن را به لبه میز بکشید و به بدن خود نزدیک کنید. زانوهای خود را خم کنید و به جسم نزدیک شوید. جسم را با پاهای خود بلند کنید و صاف بایستید.
۶. از بلند کردن اجسام سنگین بالاتر از سطح کمر خودداری کنید.
۷. چیزهایی مثل بستههای پستی را نزدیک بدنتان نگه دارید، دستهایتان را جمع کنید. عضلات شکمتان را سفت نگه دارید و با قدمهای کوچک به آرامی راه بروید.
۸. هنگام قرار دادن یک جسم روی زمین ، این کار را به همان روشی که آن را بلند کردهاید، انجام دهید. پاهای خود را صاف نگه دارید، عضلات شکم خود را سفت کنید و هنگام قرار دادن آن روی زمین، لگن و زانوهای خود را خم کنید.
وقتی چیزی را از بالا میگیری
- هنگام برداشتن چیزی که در ارتفاع بالایی قرار دارد، از یک چهارپایه یا صندلی کوچک برای بالا بردن خود تا آن سطح استفاده کنید.
- تا حد امکان به چیزی که میخواهید به آن برسید نزدیک شوید.
- به خوبی از میزان سنگینی جسمی که قرار است بلند کنید، آگاه باشید.
- با هر دو دست بلند کنید.
نکاتی که هنگام خوابیدن و دراز کشیدن در رختخواب باید رعایت کنید
خواب خوب برای کمردرد بسیار مهم است.
- تشک: یک تشک سفت که فرو نمیرود و فنر تخت انتخاب کنید. در صورت لزوم، یک تخته زیر تشک قرار دهید. در صورت لزوم، میتوانید روی زمین نیز بخوابید.
- عادت: اگر به خوابیدن در حالت نرم عادت دارید، تغییر ناگهانی به حالت سفت ممکن است درد را افزایش دهد. سعی کنید حالتی را پیدا کنید که برای شما راحتتر باشد.
- تکیهگاه کمر: استفاده از تکیهگاه کمر هنگام خواب شبانه میتواند مفید باشد. یک ملحفه یا حوله لوله شده که دور کمرتان پیچیده شده نیز میتواند مفید باشد.
- حالت خوابیدن: سعی کنید در حالتی بخوابید که به حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات شما کمک کند (مثلاً خوابیدن به پشت با استفاده از رول کمری، یا خوابیدن به پهلو با زانوهای کمی خم). هرگز به پهلو و با زانوهای جمع شده به سمت سینه نخوابید.
- هنگام بلند شدن از رختخواب: هنگام بلند شدن از حالت درازکش در رختخواب، ابتدا به پهلو بچرخید، هر دو زانو را بالا بیاورید و بگذارید پاهایتان از کنار تخت آویزان باشند. سپس با دستانتان خودتان را بالا بکشید. از کمر به جلو خم نشوید.
چند نکته مهم دیگر
- تا حد امکان کارهایی را که شامل خم شدن به جلو از کمر یا افتادن به زمین است، به حداقل برسانید.
- هنگام سرفه یا عطسه، در صورت امکان بایستید و کمی به عقب خم شوید تا انحنای کمرتان بیشتر شود.
- به پهلو بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. همچنین میتوانید یک بالش بین زانوهایتان قرار دهید.
- تا حد امکان از خوابیدن روی شکم خودداری کنید.
- اگر به پشت میخوابید، بالشهایی را زیر زانوهایتان و یک بالش کوچک را زیر انحنای ستون فقراتتان قرار دهید.
خب، بیایید این را به خاطر بسپاریم؟ (پیام آموزنده)
کمردرد حاد میتواند کمی چالشبرانگیز باشد. اما نگران نباشید. مهمترین چیز حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات (لوردوز) است.
- تا حد امکان نشستن را کاهش دهید. اگر مجبور به نشستن هستید، مطمئن شوید که از پشتی مناسب استفاده میکنید و وضعیت بدنی مناسبی را حفظ میکنید.
- تا حد امکان از بلند کردن وزنه خودداری کنید. اگر مجبور به بلند کردن هستید، این کار را به درستی انجام دهید و از پاهای خود برای بلند کردن استفاده کنید. هرگز وزنهها را با کمر خمیده بلند نکنید!
- حتی هنگام خواب، موقعیتی را انتخاب کنید که برای کمرتان راحت باشد.
- اگر هنگام انجام این کارها درد افزایش یافت، یا اگر به پاهایتان سرایت کرد، قطعاً به پزشک مراجعه کنید.
اگر این نکات را رعایت کنید، میتوانید به سرعت از کمردرد خود بهبود یابید. برای شما آرزوی بهبودی سریع دارم!
کمردرد ، کمردرد، کمردرد حاد، وضعیت صحیح بدن، تکنیکهای وزنهبرداری، سلامت کمر
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න