چیزی که همه می‌خواهند، اما برای همه کافی نیست

«دکتر، من حتی یک کار را هم نمی‌توانم سر وقت انجام دهم. همیشه غرق در کار هستم. تمام روز احساس خستگی و استرس شدید می‌کنم.»

نیمال که چند روز پیش به کلینیک من آمده بود، با ناامیدی زیادی گفت. اگرچه تمام روز سرش شلوغ بوده، اما نتوانسته هیچ کاری را در پایان روز با موفقیت به پایان برساند.

لبخندی زدم و به نیمال گفتم: «نگران نباش نیمال، بزرگترین مشکلی که داریم این است که وقت کافی نداریم. همه ۲۴ ساعت وقت دارند. اما اگر وقتمان را طوری مدیریت کنیم که با عملکرد مغزمان سازگار باشد، می‌توانیم این کارها را بدون استرس انجام دهیم.»

بنابراین امروز، بیایید در مورد ۳ روش ساده برای استفاده صحیح از هر دقیقه از روزتان، بدون استرس، بر اساس علم پزشکی و عملکرد مغز صحبت کنیم.

۱. مسدود کردن زمان

وقتی کارهای زیادی برای انجام دادن داریم، تمایل داریم چند کار را همزمان انجام دهیم. برای مثال، هر ۵ دقیقه یکبار پیام‌های تلفنی و ایمیل‌هایمان را چک می‌کنیم و همزمان یک گزارش مهم در دفتر می‌نویسیم.

مغز ما فقط می‌تواند در یک زمان روی یک کار تمرکز کند. وقتی از یک کار به کار دیگر تغییر می‌دهید، مدتی طول می‌کشد تا قشر جلوی مغز، بخشی از مغز که تصمیم‌گیری می‌کند، به کار جدید عادت کند. در اصطلاح پزشکی، به این هزینه تغییر شناختی می‌گویند.

این باعث می‌شود که کارایی مغز حدود ۴۰ درصد کاهش یابد و به سرعت منجر به خستگی ذهنی شود.

چگونه آن را انجام دهیم؟

کارهای روزانه خود را به بلوک‌های زمانی جداگانه تقسیم کنید.

• برای مثال: ساعت ۹ تا ۱۰ صبح را برای نوشتن یک گزارش مهم کنار بگذارید (در این مدت تلفن و ایمیل خود را کاملاً خاموش کنید).
• سپس ۲۰ دقیقه را برای پاسخ دادن به ایمیل‌ها کنار بگذارید.

۲. ماتریس آیزنهاور

این روش توسط دوایت آیزنهاور، رئیس جمهور سابق آمریکا، ابداع شد. وقتی کاری برای انجام دادن داریم، تمایل داریم به سرعت به سراغ کارهای فوری برویم. اما همه کارهای فوری برای ما واقعاً مهم نیستند.

وقتی دائماً برای انجام کارها عجله داریم، سیستم کنترل استرس بدن ما (محور HPA) فعال می‌شود و هورمون استرس کورتیزول بیش از حد آزاد می‌شود. وقتی سطح کورتیزول افزایش می‌یابد، اغلب احساس تحریک‌پذیری، تپش قلب و خستگی می‌کنیم.

روش آیزنهاور کار شما را به ۴ بخش تقسیم می‌کند:

۱. فوری و مهم (اول انجام دهید): کار ضروری که باید امروز انجام شود (مثلاً یک معاینه پزشکی فوری، یک تکلیف مهم که باید امروز تحویل داده شود).
۲. مهم، اما غیر فوری (برنامه): کارهایی که می‌توان برای بعد برنامه‌ریزی کرد (مثلاً ورزش کردن، تهیه یک غذای سالم، خواندن کتاب).
۳. فوری، اما غیر مهم (واگذار کردن):کارهایی که می‌توانند توسط شخص دیگری انجام شوند (مثلاً پرداخت قبوض، سفارش مواد غذایی).
۴. حذف: کارهایی که باید کاملاً حذف شوند (مثلاً ساعت‌ها گشت و گذار در رسانه‌های اجتماعی، انجام بازی‌های کامپیوتری).

به این ترتیب، شما ابتدا کارهای مهم را برنامه ریزی می کنید که این امر باعث کاهش سطح کورتیزول بدن شما شده و به شما امکان می دهد با آرامش به کار خود بپردازید.

۳. تکنیک پومودورو

مغز ما حداکثر زمانی را که می‌تواند تمرکز کند، دارد. طبق ریتم‌های اولترادین ، یک ریتم بیولوژیکی طبیعی که در بدن ما عمل می‌کند، مغز قطعاً پس از ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه به یک استراحت کوتاه نیاز دارد.

روش پومودورو روشی است که هماهنگ با این ریتم طبیعی مغز عمل می‌کند.

چگونه آن را انجام دهیم؟

۱. کاری را که می‌خواهید انجام دهید انتخاب کنید، تایمر را روی ۲۵ دقیقه تنظیم کنید و به طور مداوم روی آن کار کنید.
۲. وقتی ۲۵ دقیقه تمام شد، یک استراحت کوتاه ۵ دقیقه‌ای داشته باشید (در طول این استراحت کمی آب بنوشید، بلند شوید و کمی حرکت کنید).
۳. بعد از انجام ۴ دور ۲۵ دقیقه‌ای به این روش، یک استراحت طولانی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای داشته باشید.

این استراحت‌های کوتاه ، دوپامین، هورمونی که باعث لذت و علاقه در مغز می‌شود، را به صورت سیستماتیک آزاد می‌کنند. این به شما امکان می‌دهد در طول روز با انرژی و بدون احساس کسالت کار کنید.

بایدها و نبایدها

منابع علمی (منابع)

• 📚 برای مقابله با استرس کمک بگیرید - دستورالعمل‌های خدمات بهداشت ملی (NHS)
• 📚 آموزش با افزایش سرعت پردازش اطلاعات در قشر جلوی مغز انسان، عملکرد چندوظیفگی را بهبود می‌بخشد - PubMed Central (PMC)
• 📚مغز در حال رشد در دنیایی چندوظیفه‌ای - PubMed Central (PMC)

مهمترین پیام آموزنده

• چندوظیفگی، هزینه‌ی سوئیچینگ شناختی را در قشر جلوی مغز افزایش می‌دهد و بهره‌وری را حدود ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.
• با برنامه‌ریزی کارهای روزانه و اولویت‌بندی آنها طبق روش زمان‌بندی و روش آیزنهاور، می‌توانید سطح هورمون استرس کورتیزول را کاهش دهید.
• روش پومودورو که پس از ۲۵ دقیقه کار، ۵ دقیقه استراحت فراهم می‌کند، ریتم‌های فوق شبانه‌روزی مغز را حفظ کرده و آزادسازی منظم هورمون دوپامین را تضمین می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که در طول روز با پشتکار کار کنید.