از درد شانه یا لگن رنج می‌برید؟ در اینجا بهترین تمرینات برای پارگی لابروم آورده شده است!

آیا تا به حال شده وقتی هنگام بازی کریکت ناگهان دستتان را برای گرفتن توپ بالا می‌برید، درد شدیدی در شانه‌تان احساس کنید؟ یا بدون هیچ دلیل مشخصی از استخوان لگنتان دردی به شما دست دهد؟ گاهی اوقات علت این نوع درد می‌تواند پارگی در بخشی از غضروف داخل مفاصل ما باشد. در علم پزشکی، ما به این حالت "پارگی لابروم" می‌گوییم، که به معنی پارگی در لابروم است. بسیاری از مردم وقتی این نام را می‌شنوند، می‌ترسند، اما اگر در مورد آن به درستی آگاه باشید و کارهای درست را انجام دهید، می‌توانید این وضعیت را به خوبی مدیریت کنید. بیایید امروز در مورد این موضوع صحبت کنیم.

به عبارت ساده، این لابروم چیست؟

مفاصل شانه و لگن را به عنوان مفاصل گوی و کاسه‌ای در نظر بگیرید. برای جلوگیری از ساییده شدن استخوان‌های این مفصل به یکدیگر و حفظ ثبات مفصل، یک حلقه غضروفی محکم در اطراف آن کاسه وجود دارد. به آن حلقه، لابروم می‌گویند.

به عبارت ساده، مانند مهره‌های لاستیکی روی درب ماشین است. این مهره، درست مانند قاب، درب را محکم در جای خود نگه می‌دارد، در حالی که لابروم به حفظ ثبات گوی مفصل ما در داخل کاسه کمک می‌کند. این لابروم می‌تواند در طول ورزش، تصادف یا به دلیل تغییراتی که با افزایش سن رخ می‌دهد، پاره شود.

دو نوع اصلی پارگی لابروم در شانه وجود دارد.

• پارگی SLAP: در این حالت، قسمت بالایی لابروم پاره می‌شود.
• پارگی بانکارت: در این حالت، قسمت جلویی و پایینی لابروم پاره می‌شود.

لابروم می‌تواند به طور مشابه در مفصل ران پاره شود. بهبودی این وضعیت می‌تواند از چند ماه تا یک سال طول بکشد. بنابراین، هنگام درمان این مشکل باید بسیار صبور باشید.

تمریناتی برای کمک به پارگی لابروم لگن

این تمرین باید بسیار آهسته و با کنترل انجام شود. اگر احساس درد کردید، فوراً متوقف شوید.

۱. تمرین ددلیفت تک پا

این کار عضلات باسن شما را تقویت کرده و تعادل شما را بهبود می‌بخشد. ابتدا این کار را بدون وزنه امتحان کنید.

• مرحله ۱: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در صورت تمایل، یک وزنه بسیار سبک (دمبل سبک یا کتل‌بل) را در یک دست نگه دارید. پای آن طرف را کمی به عقب ببرید.
• مرحله ۲: حالا از ناحیه لگن به جلو خم شوید. همزمان با پایین آمدن دست وزنه‌دار، پای عقب را صاف به عقب بلند کنید. در صورت امکان، پا را تا زمانی که موازی با زمین قرار گیرد، بلند کنید. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، انگشتان پای عقب را روی زمین نگه دارید.
• مرحله ۳: به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۲ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
• مرحله ۴: حالا همین کار را برای سمت دیگر انجام دهید. این کار را ۲ تا ۳ ست، چند روز در هفته انجام دهید.

۲. تمرین راه رفتن به جلو و پهلو

این کار مفصل ران را به خوبی باز می کند و استقامت عضلات را افزایش می دهد.

• مرحله ۱: یک کش مقاومتی را درست بالای مچ پا قرار دهید. حالا زانوهایتان را کمی خم کنید و باسن خود را به عقب فشار دهید تا کمی در حالت اسکات قرار بگیرید.
• مرحله ۲: در همان حالت بنشینید، ۱۵ تا ۲۰ فوت به جلو راه بروید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
• مرحله ۳: به حالت اسکات برگردید و ۱۵ تا ۲۰ فوت به پهلو راه بروید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
• مرحله ۴: حالا همین مسیر را به سمت دیگر بروید. این کار را ۲ تا ۳ ست انجام دهید.

۳. تمرین حشره مرده

این کار به شما کمک می‌کند تا عضلات کمر و میان‌تنه خود را بدون وارد کردن فشار به باسن، تقویت کنید.

• مرحله ۱: روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را ۹۰ درجه خم کنید و آنها را بالا بیاورید. هر دو دست را صاف بالا ببرید.
• مرحله ۲: عضلات شکم خود را سفت کنید و به آرامی پای راست خود را صاف کرده و پایین بیاورید، در حالی که دست چپ خود را صاف به بالای سر خود می‌آورید.
• مرحله ۳: به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را با پا و دست دیگر انجام دهید.
• مرحله ۴: ۳ ست ۱۲ تا ۲۰ تکراری برای هر طرف انجام دهید.

تمریناتی برای کمک به پارگی لابروم شانه

هنگام انجام تمرینات شانه باید بسیار مراقب باشید. اگر حتی کوچکترین دردی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید .

۱. کشش متقاطع بدن

این کار باعث کشش عضلات سفت شده در شانه شما می‌شود.

• مرحله ۱: به پهلو دراز بکشید. زانوها و لگن خود را خم کنید. شانه و آرنج پایینی خود را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.
• مرحله ۲: حالا با دست دیگرتان، آرنج دست پایینی را بگیرید و به آرامی آن را روی سینه خود بکشید. باید در پشت یا کنار شانه خود کششی احساس کنید. حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید.
• مرحله ۳: همین کار را در طرف دیگر انجام دهید. این کار را هر روز، صبح و شب انجام دهید.

۲. تمرین خم کردن شانه

این کار عضلات شانه را تقویت می‌کند و در عین حال فشار روی لابروم پاره شده را کاهش می‌دهد.

• مرحله ۱: به پهلو دراز بکشید. یک دمبل سبک را در بازوی خود نگه دارید . آرنج خود را صاف و بازوی خود را موازی با زمین نگه دارید.
• مرحله ۲: حالا به آرامی دست خود را بالای سرتان ببرید، سپس آن را با کنترل پایین بیاورید.
• مرحله ۳: این حرکت را ۱۲ تا ۲۰ بار انجام دهید.
• مرحله ۴: در سمت دیگر تکرار کنید. بهتر است ۲ تا ۳ ست انجام دهید.

۳. تمرین چرخش خارجی مورب

این کار عضلات چرخاننده شانه را که به حرکت شانه کمک می‌کنند، تقویت می‌کند.

• مرحله ۱: صاف بایستید و یک کش مقاومتی را در یک دست بگیرید. انتهای دیگر کش را به یک جای محکم در جایی همسطح کمر ببندید.
• مرحله ۲: با قرار دادن دست خود نزدیک جیب جلویی دست مخالف شروع کنید. آرنج خود را ۹۰ درجه خم نگه دارید.
• مرحله ۳: حالا عضلات را سفت کنید و بازو را به سمت بیرون و در امتداد بدن بچرخانید. ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
• مرحله ۴: ۱۲ تا ۲۰ بار انجام دهید.
• مرحله ۵: این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. ۳ ست انجام دهید.

هنگام ورزش کردن به این موارد توجه ویژه داشته باشید.

پارگی لابروم وضعیتی است که حرکت شما را محدود می‌کند و باعث درد شدید می‌شود، بنابراین گوش دادن به بدن هنگام ورزش بسیار مهم است.

• به درد گوش دهید: اگر هنگام انجام تمرین درد شدید و شدیدی را تجربه کردید، فوراً آن را متوقف کنید . ضرب المثل "نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود" در اینجا صدق نمی‌کند.
• به آرامی شروع کنید: سعی نکنید به یکباره کارهای زیادی انجام دهید. از کم شروع کنید و به تدریج میزان ورزش را افزایش دهید تا زمانی که احساس راحتی کنید.
• توصیه پزشکی: اگر درد شما افزایش یافت و با استفاده از کمپرس یخ یا مسکن‌های تجویز شده توسط پزشک (مثلاً داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی) تسکین نیافت، وقت را تلف نکنید و دوباره به پزشک مراجعه کنید . او شما را برای درمان بیشتر ارجاع خواهد داد.

پارگی لابروم، درد شانه، تمرینات پارگی لابروم، درد لگن، درد مفاصل، تمرینات فیزیوتراپی، درد شانه سینهالی