احتمالاً در مورد رژیمهای غذایی مختلفی که ادعا میکنند به شما در کاهش وزن کمک میکنند، شنیدهاید. ممکن است با امثال «Sugar Busters»، «Zone Diet» و «Nutrisystem» آشنا باشید. اساس تقریباً همه این رژیمها مفهوم «شاخص گلیسمی» است. در ابتدا برای کمک به افراد دیابتی در کنترل سطح قند خونشان معرفی شد. بنابراین نظریه این است که «اگر بتوانید قند خون خود را کنترل کنید، باید بتوانید وزن هم کم کنید، درست است؟» بیایید ببینیم که آیا این داستان درست است یا خیر.
شاخص گلیسمی (GI) چیست؟
به عبارت ساده، این معیاری است که نشان میدهد غذای حاوی کربوهیدراتی که میخوریم با چه سرعتی قند خون ما را افزایش میدهد. برخی غذاها مانند نان، بیسکویت و سیبزمینی باعث افزایش سریع سطح قند خون ما میشوند. اما غذاهای دیگری نیز وجود دارند که باعث میشوند سطح قند خون ما به آرامی و به طور پیوسته افزایش یابد.
ایده اصلی سیستم «شاخص گلیسمی» یا GI به شرح زیر است:
ما به غذاها بر اساس سرعت افزایش سطح قند خون، از ۰ تا ۱۰۰ امتیاز میدهیم.
- غذاهای با شاخص گلیسمی بالا: این غذاها به سرعت هضم میشوند و قند خون را به سرعت افزایش میدهند.
- غذاهای با شاخص گلیسمی پایین: این غذاها زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند، بنابراین قند را آهستهتر در خون آزاد میکنند. آنها سرشار از فیبر هستند که به شما کمک میکند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید. این امر همچنین دفعات گرسنگی را کاهش میدهد.
آیا این رژیم غذایی واقعاً به کاهش وزن کمک میکند؟
این مهمترین سوال است. اتخاذ یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین میتواند تا حدودی از بیماریهایی مانند دیابت و بیماریهای قلبی جلوگیری کند.
با این حال، هنوز شواهد علمی کافی وجود ندارد که بگوییم این روش برای کاهش وزن مؤثرتر از یک رژیم غذایی منظم، متعادل و کمچرب است. برخی مطالعات نشان دادهاند افرادی که رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف میکنند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی با شاخص گلیسمی بالا دارند، چربی بدن کمتری از دست میدهند، حتی اگر کالری یکسانی مصرف کرده باشند. اما مطالعات دیگر چنین ارتباط محکمی را پیدا نکردهاند. بنابراین، نظرات علمی در مورد این موضوع هنوز متفاوت است.
نکته مهم این است که این یک راه جادویی برای کاهش وزن نیست. اما ابزار خوبی برای تصمیمگیریهای هوشمندانه در مورد انواع کربوهیدراتهایی است که میخوریم.
چه چیزهایی میتوانیم و چه چیزهایی نمیتوانیم بخوریم؟
در این روش، باید سعی کنیم غذاهای بیشتری در دسته GI پایین بخوریم و تا حد امکان میزان غذاهای دسته GI بالا را کاهش دهیم.
| دسته بندی دستگاه گوارش | نمونههایی از غذا |
|---|---|
| شاخص گلیسمی بالا (۷۰ یا بالاتر) | برنج سفید، نان، سیبزمینی پخته، کراکر، نوشیدنیهای شیرین، شیرینیها |
| مقدار GI متوسط است (56-69) | انگور، اسپاگتی، بستنی، کشمش، ذرت |
| شاخص گلیسمی پایین (۵۵ یا کمتر) | جو دوسر، بادام زمینی، نخود، لوبیا سبز، نخود قرمز (راجما)، هویج، حمص (خمیر نخود)، شیر کم چرب، بیشتر میوهها (به جز برخی میوهها مانند هندوانه) |
آیا رعایت این موضوع دشوار است؟
این موضوع نکات مثبتی هم دارد، و البته نکات مبهمی هم دارد.
چیزهای خوب
لازم نیست کالریها را بشمارید یا میزان غذای مصرفی خود را اندازهگیری کنید. و لازم نیست کربوهیدراتها را به طور کامل حذف کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که به مقدار شاخص گلیسمی غذاهایی که میخورید توجه کنید و انتخابهای هوشمندانهای داشته باشید.
چالشها و محدودیتها
سیستم GI میتواند کمی گیجکننده باشد. صرفاً به این دلیل که یک غذا GI پایینی دارد، به این معنی نیست که سالم است. همچنین، برخی از غذاها با GI بالا میتوانند ارزش غذایی بسیار خوبی داشته باشند.
برای مثال، هویج وحشی شاخص گلیسمی ۵۲ دارد. اما کیک وانیلی شاخص گلیسمی ۴۲ دارد. حالا متوجه مشکل شدید؟ هویج وحشی شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به کیک دارد. اما از نظر تغذیهای کدام یک بهتر است؟
نکته دیگر این است که این روش فقط در مورد کربوهیدراتها صحبت میکند. هیچ راهنمایی در مورد میزان پروتئین، چربی یا کالری که باید در روز مصرف کنید، ارائه نمیدهد. این مسئولیت شماست.
همچنین، خوردن کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا به همراه پروتئین و چربی میتواند سرعت افزایش سطح قند خون را تغییر دهد. بنابراین به آن سادگی که فکر میکنید نیست.
نظر من به عنوان یک پزشک
من اینطور میبینم. «رژیم غذایی با شاخص گلیسمی» در واقع رژیمی نیست که برای کاهش وزن طراحی شده باشد. این یک ابزار عالی برای افراد دیابتی است تا سطح قند خون خود را مدیریت کنند. برای فرد مبتلا به دیابت، در نظر گرفتن این مقدار GI هنگام انتخاب کربوهیدراتها بسیار مفید است.
همچنین، اگر در معرض خطر ابتلا به دیابت (پیشدیابت) هستید یا وضعیتی به نام مقاومت به انسولین دارید، این روش ممکن است برای شما مفید باشد. کسی که فشار خون بالا، بیماری قلبی، کلسترول و اضافه وزن دارد، احتمالاً این مقاومت به انسولین را دارد.
اما به یاد داشته باشید، مقدار GI تنها بخشی از داستان است.
برای مثال، سیبزمینی شیرین شاخص گلیسمی نسبتاً بالایی دارد، اما غذایی بسیار مغذی است. به طور مشابه، آجیلهایی مانند بادام زمینی شاخص گلیسمی پایینی دارند. اما اگر بیش از حد از آنها بخورید، میتوانید کالری دریافتی خود را افزایش داده و وزن اضافه کنید.
بنابراین، از شاخص گلیسمی به عنوان راهنمایی برای انتخاب کربوهیدراتهای خود استفاده کنید. اما در عین حال، به پروتئین، چربی و کل کالری دریافتی خود نیز توجه داشته باشید. رژیم غذایی کلی شما باید متعادل باشد.
اگر در مورد این موارد احساس سردرگمی میکنید، برنامههای غذایی دیگری نیز وجود دارند که با در نظر گرفتن همه جوانب طراحی شدهاند. این ممکن است برای شما مناسبتر باشد. بهترین کار این است که با پزشک خود صحبت کنید و تصمیم بگیرید که چه رژیم غذایی برای سلامتی شما مناسبتر است.
پیام مفید برای خانه
- شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که نشان میدهد یک غذا با چه سرعتی سطح قند خون ما را افزایش میدهد.
- این روش در ابتدا برای کمک به بیماران دیابتی در کنترل سطح قند خونشان طراحی شده بود.
- شواهد علمی در مورد میزان اثربخشی این روش برای کاهش وزن قطعی نیست.
- فقط به این دلیل که یک غذا GI پایینی دارد، همیشه به معنای سالم بودن آن نیست و برخی از غذاها با GI بالا ممکن است ارزش غذایی خوبی داشته باشند.
- این یک برنامه غذایی کامل نیست، بلکه ابزاری است که به شما کمک میکند تا انتخابهای هوشمندانهای در مورد غذاهای حاوی کربوهیدرات داشته باشید.
- اگر دیابت دارید یا در معرض خطر ابتلا به دیابت هستید، بسیار مهم است که این روش را با پزشک خود در میان بگذارید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න