«ذخیره» قلب شما چقدر است؟ بیایید در مورد ضربان قلب ذخیره صحبت کنیم!

وقتی ورزش می‌کنید، می‌دوید یا از پله‌ها بالا می‌روید، ضربان قلبتان به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد، درست است؟ و وقتی می‌خوابید، یا فقط تلویزیون تماشا می‌کنید، ضربان قلبتان بسیار آرام و پایین است. آیا می‌دانستید که تفاوت بین این دو سرعت، محدوده بین حداقل سرعتی که قلب شما می‌تواند آرام بماند و سرعتی که می‌تواند با حداکثر تلاش کار کند، چیزهای زیادی در مورد سلامت جسمی شما، به خصوص تناسب اندام قلبتان، می‌گوید؟ این همان چیزی است که ما در پزشکی به آن ذخیره ضربان قلب یا ذخیره ضربان قلب (HRR) می‌گوییم.

به عبارت ساده، ضربان قلب ذخیره (HRR) چیست؟

این یک مفهوم بسیار ساده است. تصور کنید که قلب شما یک «ذخیره» انرژی دارد که می‌تواند برای انجام وظایف خاص استفاده شود.

ضربان قلب ذخیره (HRR) = حداکثر ضربان قلب شما - ضربان قلب در حالت استراحت

به عبارت ساده، این تفاوت بین حداکثر ضربان قلب شما (سرعتی که قلب شما در طول حداکثر ورزش با آن می‌تپد) و ضربان قلب در حالت استراحت است. هرچه این عدد بالاتر باشد، سیستم قلبی عروقی شما متناسب‌تر است. این بدان معناست که قلب شما «فضای» بیشتری برای سازگاری با استرس دارد.

چرا ضربان قلب ما هر از گاهی تغییر می‌کند؟

قلب شما یک اندام شگفت‌انگیز است. در هر زمانی از روز، چه در حال خواب باشید و چه در حال دویدن، بی‌وقفه کار می‌کند تا اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز سلول‌های بدن شما را فراهم کند. میزان ضربان قلب شما باید بسته به فعالیت شما تغییر کند. عوامل متعددی بر این امر تأثیر می‌گذارند.

خب، چطور این مقدار HRR را محاسبه کنیم؟

این کاری است که می‌توانید خیلی راحت در خانه انجام دهید. این کار سه مرحله دارد. بیایید یکی یکی آنها را بررسی کنیم.

مرحله ۱: ضربان قلب خود را در حالت استراحت اندازه بگیرید.

این تعداد دفعاتی است که قلب شما در هر دقیقه در حالت استراحت و بدون هیچ گونه فعالیتی می‌تپد. بهترین زمان برای اندازه‌گیری این عدد، صبح زود، قبل از بیرون آمدن از رختخواب است. زیرا بدن و ذهن شما در آن زمان در آرام‌ترین حالت خود هستند. اگر این اندازه‌گیری را بعد از نوشیدن قهوه، شروع کار روزانه و احساس استرس انجام دهید، عدد دقیقی به دست نخواهید آورد.

نحوه اندازه‌گیری:

۱. انگشتان اشاره و میانی دست راست خود را روی هم قرار دهید و مچ دست چپ خود را در سمت راست قرار دهید، به طوری که انگشت شست شما رو به خودتان باشد.

۲. سپس یک نبض ظریف احساس خواهید کرد.

۳. به ساعت نگاه کنید و تعداد ضربان نبض خود را در عرض ۳۰ ثانیه بشمارید.

۴. آن عدد را در دو ضرب کنید . این عدد، ضربان قلب شما در حالت استراحت (در دقیقه) است.

(برای مثال، اگر نبض شما در 30 ثانیه 35 بار بزند، 35 ضربدر 2 می‌شود 70. پس ضربان قلب شما در حالت استراحت 70 ضربه در دقیقه (70 ضربه در دقیقه) است).

میانگین ضربان قلب در حالت استراحت برای یک بزرگسال سالم بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه است. با این حال، در افرادی که مرتباً ورزش می‌کنند، مانند ورزشکاران، این میزان می‌تواند به ۴۰ برسد. این شاخص خوبی برای تناسب اندام قلب آنهاست.

مرحله ۲: حداکثر ضربان قلب خود را پیدا کنید.

این سرعتی است که قلب شما می‌تواند در حین حداکثر فعالیت با خیال راحت بتپد. ما برای یافتن این سرعت از یک فرمول ساده بر اساس سن استفاده می‌کنیم.

• ساده‌ترین روش: ۲۲۰ - سن شما = حداکثر ضربان قلب

برای مثال، اگر ۴۰ سال سن دارید:

۲۲۰ - ۴۰ = ۱۸۰

این بدان معناست که حداکثر ضربان قلب شما حدود ۱۸۰ ضربه در دقیقه (۱۸۰ ضربه در دقیقه) است.

مرحله ۳: حالا بیایید HRR را محاسبه کنیم!

حالا هر دو مقدار مورد نیاز را داریم. تنها کاری که باید انجام دهیم این است که آنها را در فرمول جایگزین کنیم.

HRR = حداکثر ضربان قلب - ضربان قلب در حالت استراحت

بیایید همان مثال فرد ۴۰ ساله را که قبلاً استفاده کردیم، در نظر بگیریم.

• حداکثر ضربان قلب او (Maximum HR) = ۱۸۰ ضربه در دقیقه
• فرض کنید ضربان قلب او در حالت استراحت (Resting HR) برابر با ۷۰ ضربه در دقیقه باشد.

بنابراین، ضربان قلب ذخیره او برابر است با:

ضربان قلب = ۱۸۰ - ۷۰ = ۱۱۰ ضربه در دقیقه

این مقدار ۱۱۰ به این معنی است که قلب او دامنه ضربان ۱۱۰ ضربه در دقیقه را دارد تا سرعت خود را از سطح استراحت تا حداکثر سطح فعالیت افزایش دهد.

فایده دانستن این مقدار HRR چیست؟

این فقط یک عدد نیست. این می تواند کمک بزرگی در برنامه ریزی تمرینات شما باشد. می توانید از آن برای تعیین شدت تمرینات خود به طور خاص استفاده کنید.

پزشکان، به ویژه در برنامه‌های توانبخشی قلبی، از این مقدار HRR برای تعیین سطح مناسب ورزش برای بیماران استفاده می‌کنند. این روش، روش کاروونن نامیده می‌شود.

همچنین می‌توانید از این روش برای تعیین اهداف ورزشی خود (ضربان قلب هدف) استفاده کنید.

هدف ورزشی شما (ضربان قلب هدف) = (ضربان قلب ضربدر شدت) + ضربان قلب در حالت استراحت (ضربان قلب در حالت استراحت)

تصور کنید که یک فرد ۴۰ ساله با HRR 110 نیاز به ورزش با شدت متوسط ، یعنی حدود ۶۰٪ شدت، دارد.

۱. ابتدا HRR را در شدت ضرب کنید: ۱۱۰ × ۶۰٪ (یا ۰.۶۰) = ۶۶

۲. حالا ضربان قلب او در حالت استراحت را به آن اضافه کنید: ۶۶ + ۷۰ = ۱۳۶

این یعنی اگر او بخواهد با شدت متوسط ​​ورزش کند، باید ضربان قلبش را روی ۱۳۶ ضربه در دقیقه (۱۳۶ ضربه در دقیقه) حفظ کند.

آیا HRR پایین خطرناک است؟

اکنون می‌دانیم که هر چه HRR بالاتر باشد، بهتر است. این به معنای سلامت و تناسب قلب شماست. برخی تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که HRR پایینی در طول ورزش دارند، به ویژه مردان، ممکن است در درازمدت خطر مرگ ناگهانی قلبی را کمی افزایش دهند.

اما نیازی به ترسیدن از این موضوع نیست. مهمترین پیامی که از این موضوع دریافت می‌کنیم این است که ورزش منظم می‌تواند سلامت قلب و ضربان قلب شما را بهبود بخشد . صرف نظر از سن، هیچ‌وقت برای بهبود سطح تناسب اندام دیر نیست.

من برای انجام این محاسبات خیلی تنبل هستم، راه ساده‌تری وجود ندارد؟

واقعاً وجود دارد. یک روش بسیار ساده برای اندازه‌گیری شدت ورزش، «آزمون صحبت کردن» است.

• شدت متوسط: اگر بتوانید هنگام ورزش بدون اینکه به نفس نفس بیفتید با یک دوست صحبت کنید، شدت ورزش شما متوسط ​​است. می‌توانید با جملات کامل صحبت کنید.
• شدت شدید: اگر در حین ورزش در صحبت کردن بیش از دو یا سه کلمه به طور همزمان مشکل دارید، شدت ورزش شما شدید است.

این روش ساده اغلب برای محاسبه اهداف خیلی خوب جواب می‌دهد. بنابراین اگر ردیاب تناسب اندام ندارید یا وقت محاسبه ندارید، می‌توانید از این روش استفاده کنید.

ضربان قلب ذخیره، ضربان قلب ذخیره، ضربان قلب، سلامت قلب، ورزش، آمادگی جسمانی، ضربان قلب در حالت استراحت، حداکثر ضربان قلب، تناسب اندام