آیا شما هم شب‌ها برای خوابیدن مشکل دارید؟ بیایید در مورد این مشکل بی‌خوابی صحبت کنیم!

تصور کنید، ناراحتی‌ای که وقتی شب بعد از یک روز کاری سخت به رختخواب می‌روید و نمی‌توانید بخوابید، غلت می‌زنید و می‌چرخید... یا صبح از خواب بیدار می‌شوید و نمی‌توانید دوباره بخوابید، در مورد آن فکر می‌کنید... این مشکلی است که بسیاری از ما با بی‌خوابی یا به اصطلاح پزشکی، بی‌خوابی داریم. در حالی که برای برخی، این فقط یک ناراحتی جزئی است، برای برخی دیگر، بی‌خوابی می‌تواند یک مشکل بزرگ باشد که کل زندگی آنها را مختل می‌کند. پس چرا این اتفاق می‌افتد؟ بیایید به سادگی و با جزئیات در مورد این موضوع صحبت کنیم.

بی‌خوابی دقیقاً چیست؟

به عبارت ساده، بی‌خوابی زمانی است که نمی‌توانید به درستی بخوابید. این بدان معناست که نمی‌توانید به اندازه کافی بخوابید، نمی‌توانید خواب خوبی داشته باشید یا در به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل دارید.

خواب برای بدن ما ضروری است. مانند بنزین برای ماشین است. بدن و ذهن ما که از کار کردن در تمام طول روز خسته شده‌اند، از طریق خواب شارژ می‌شوند. بنابراین، وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابیم، دچار کمبود خواب می‌شویم. این باعث می‌شود نتوانیم وظایف روزانه خود را به درستی انجام دهیم و بدن ما احساس ناراحتی زیادی می‌کند.

آیا همه مثل هم می‌خوابند؟

نه. عادات و نیازهای خواب هر فرد بسیار متفاوت است. به همین دلیل است که حتی پزشکان الگوهای مختلف خواب را "طبیعی" می‌دانند. اینگونه به آن فکر کنید...

• سحرخیزان: بعضی افراد دوست دارند شب‌ها کمی زودتر بخوابند و صبح‌ها زود از خواب بیدار شوند.
• جغدهای شب: برخی دیگر تا دیروقت کار می‌کنند، دیر می‌خوابند و صبح‌ها دیر از خواب بیدار می‌شوند.
• کم‌خوابی: برخی افراد نسبت به دیگران خواب کمتری دارند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که حتی ممکن است علت ژنتیکی برای این امر وجود داشته باشد.
• تغییرات خواب به دلیل عادت: برخی افراد به دلیل چیزهایی مانند شغلشان، الگوی خواب خود را تغییر می‌دهند. به عنوان مثال، کسانی که در ارتش هستند، تمایل دارند با کوچکترین صدایی از خواب بیدار شوند. به طور مشابه، برخی افراد عادت دارند که بدون توجه به اینکه صدا چقدر بلند باشد، به راحتی بخوابند.
• خواب با افزایش سن تغییر می‌کند: نیاز ما به خواب در طول زندگی تغییر می‌کند. در حالی که یک نوزاد کوچک حدود ۱۴ تا ۱۷ ساعت در روز می‌خوابد، یک بزرگسال (۱۸+ سال) معمولاً فقط به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارد.

انواع اصلی بی‌خوابی کدامند؟

پزشکان بی‌خوابی را به دو نوع اصلی طبقه‌بندی می‌کنند. دانستن این موضوع برای شما نیز مفید خواهد بود.

چگونه بفهمیم که دچار بی‌خوابی هستیم - علائم

علائم بی‌خوابی را می‌توان به چند دسته اصلی تقسیم کرد. بیایید نگاهی به آنها بیندازیم.

۱. مشکلات خواب

این بسته به اینکه مشکلات خواب شما چگونه است، به سه بخش تقسیم می‌شود.

• مشکل در به خواب رفتن (بی‌خوابی اولیه): ناتوانی در به خواب رفتن صرف نظر از مدت زمان ماندن در رختخواب.
• بی‌خوابی میانی: بیدار شدن در نیمه شب و دوباره به خواب رفتن. این نوعی است که اکثر مردم به آن مبتلا هستند.
• بی‌خوابی دیرهنگام: بیدار شدن خیلی زودتر از موعد مقرر، صبح، و ناتوانی در دوباره خوابیدن.

۲. اثراتی که در طول روز احساس می‌شوند

وقتی شب‌ها به اندازه کافی نمی‌خوابید، اثرات آن روز بعد احساس می‌شود. ببینید آیا این اتفاق برای شما هم می‌افتد یا خیر.

• احساس خستگی، کسالت یا خواب‌آلودگی در طول روز.
• واکنش نشان دادن زمان بیشتری می‌برد. برای مثال، تصمیم‌گیری سریع هنگام رانندگی دشوار است.
• چیزها فراموش می‌شوند.
• سرعت تفکر کاهش می‌یابد، گیجی رخ می‌دهد، یا تمرکز دشوار می‌شود .
• تغییرات خلقی، به ویژه اضطراب، افسردگی و تحریک پذیری .
• این امر در کار، فعالیت‌های اجتماعی، سرگرمی‌ها یا سایر فعالیت‌های روزانه شما اختلال ایجاد می‌کند.

۳. ویژگی‌های خاص بی‌خوابی مزمن

ببینید آیا مشکل بی‌خوابی شما هیچ یک از این علائم را دارد یا خیر. اگر چنین است، ممکن است دچار بی‌خوابی مزمن باشید.

• وضعیت فعلی: با وجود داشتن محیط و زمان مناسب برای خواب، نمی‌توانید بخوابید (مثلاً بدون دلیل خارجی مانند تغییر شیفت، یک مشکل بزرگ در زندگی).
• فراوانی: اگر حداقل سه روز در هفته این مشکل را دارید.
• مدت زمان: اگر این مشکل حداقل سه ماه ادامه داشته باشد.
• عدم وجود علل دیگر: اگر این وضعیت ناشی از مواد مخدر، الکل، داروها یا اختلال خواب دیگری نباشد و اگر نتوان آن را به طور کامل با بیماری جسمی یا روانی دیگری توضیح داد.

چرا دچار بی‌خوابی می‌شویم؟ - علل آن چیست؟

تعیین یک علت واحد برای بی‌خوابی دشوار است. عوامل زیادی می‌توانند در این امر نقش داشته باشند. گاهی اوقات، یک یا چند مورد از این عوامل با هم ترکیب می‌شوند تا این بیماری را ایجاد کنند.

• سابقه خانوادگی (ژنتیک): مشکلات خواب می‌تواند در خانواده‌ها ارثی باشد. اگر کسی در خانواده شما دچار بی‌خوابی باشد، احتمال ابتلای شما نیز بیشتر است.
• تغییرات در فعالیت مغز: مغز افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است کمی فعال‌تر از دیگران باشد. تغییرات در مواد شیمیایی مغز نیز می‌تواند خواب را مختل کند.
• سایر بیماری‌های جسمی: ​​سلامت جسمی شما می‌تواند مستقیماً بر خواب شما تأثیر بگذارد. خواب می‌تواند توسط موارد موقت مانند عفونت یا آسیب جزئی و همچنین بیماری‌های طولانی مدت مانند گاستریت (رفلاکس اسید) یا بیماری پارکینسون مختل شود. این وضعیت همچنین می‌تواند در اثر تغییرات در ریتم شبانه‌روزی، که چرخه طبیعی خواب/بیداری بدن ما را کنترل می‌کند، ایجاد شود.
• مشکلات سلامت روان: حدود نیمی از افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن، از یک بیماری روانی دیگر مانند اضطراب یا افسردگی رنج می‌برند.
• موقعیت‌های استرس‌زا در زندگی: مواردی مانند استرس بیش از حد، مشکلات کاری و اختلافات خانوادگی می‌توانند باعث کم‌خوابی شوند.
• تغییرات زندگی: تغییرات موقت، مانند نقل مکان به یک کشور جدید (جت لگ)، اجبار به خوابیدن در مکانی جدید یا تغییر شیفت کاری، نیز می‌توانند خواب را مختل کنند.
• عادات روزانه شما: بی‌خوابی همچنین می‌تواند ناشی از عادات نامناسب خواب باشد (ما به آن بهداشت خواب می‌گوییم). چیزهایی مانند چرت زدن در طول روز، نوشیدن چیزهایی مانند قهوه در شب و نداشتن ساعت خواب مشخص می‌تواند در این امر نقش داشته باشد.

عوارضی که در صورت ادامه بی‌خوابی ممکن است رخ دهد

اگر بی‌خوابی برای مدت طولانی ادامه یابد، می‌تواند منجر به کمبود خواب شود. بزرگترین خطر در اینجا خواب‌آلودگی در طول روز است. اگر در حال رانندگی یا انجام هر کاری هستید که نیاز به هوشیاری دارد، این بسیار خطرناک است.

علاوه بر این، کمبود خواب طولانی مدت خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های دیگر را افزایش می دهد.

• افسردگی
• اضطراب
• فشار خون بالا / هایپرتنشن
• حمله قلبی
• سکته
• آپنه انسدادی خواب
• دیابت نوع ۲
• چاقی

پزشک چطور می‌تواند این را تأیید کند؟

وقتی به پزشک مراجعه می‌کنید، او سوالات دقیقی در مورد سابقه سلامتی، اطلاعات شخصی، عادات خواب و علائم شما می‌پرسد. هیچ آزمایش خاصی برای تشخیص بی‌خوابی وجود ندارد. با این حال، ممکن است برخی آزمایش‌ها برای بررسی سایر بیماری‌هایی که در خواب شما اختلال ایجاد می‌کنند، توصیه شود.

نمونه‌هایی از این موارد عبارتند از:

• آزمایش آپنه خواب: این آزمایش را می‌توان با استفاده از یک مطالعه خواب (پلی‌سومنوگرافی) که در بیمارستان انجام می‌شود یا با دستگاهی که می‌توان در خانه انجام داد، انجام داد.
• اکتیگرافی: دستگاهی که روی مچ دست بسته می‌شود و الگوهای خواب و بیداری شما را در طول چند روز رصد می‌کند.
• تست تأخیر چندگانه خواب (MSLT): آزمایشی که سرعت به خواب رفتن شما در طول روز را اندازه‌گیری می‌کند.

چه درمان‌هایی برای بی‌خوابی وجود دارد؟

درمان‌های زیادی برای بی‌خوابی وجود دارد. این درمان‌ها از تغییرات ساده در سبک زندگی تا داروها متغیر هستند. درمان‌های اصلی عبارتند از:

۱. عادات خواب خوب (بهداشت خواب) را ایجاد و حفظ کنید.

۲. داروهایی که به شما کمک می‌کنند به خواب بروید یا در خواب بمانید.

۳. درمان برای سلامت روان.

داروهایی که به خواب شما کمک می‌کنند

انواع مختلفی از داروها وجود دارند که می‌توانند به شما در خواب کمک کنند. برخی از این داروها نیاز به نسخه پزشک دارند، در حالی که برخی دیگر را می‌توان از داروخانه‌ها خریداری کرد.

• داروهای تجویزی:
• بنزودیازپین‌ها و داروهای Z: این‌ها داروهای قدرتمندی هستند که فعالیت مغز را کاهش داده و باعث خواب می‌شوند. برای مثال: «تمازپام»، «زولپیدم - آمبین®».
• آنتاگونیست‌های گیرنده دوگانه اورکسین (DORAs): این داروها یک ماده شیمیایی در مغز را مسدود می‌کنند که به شما کمک می‌کند از خواب بیدار شوید و خواب را القا کنید.
• داروهای ضد افسردگی آرام‌بخش: برخی از داروهای مورد استفاده برای افسردگی (مثلاً آمیتریپتیلین) به دلیل ایجاد خواب‌آلودگی، برای بی‌خوابی نیز استفاده می‌شوند.
• ملاتونین و داروهای مرتبط: ملاتونین یک ماده شیمیایی است که به طور طبیعی توسط مغز ما تولید می‌شود و زمان خواب را اعلام می‌کند. همچنین می‌توان آن را به عنوان دارو مصرف کرد.

• داروهای بدون نسخه:
• برخی از آنتی‌هیستامین‌های مورد استفاده برای آلرژی (مثلاً دیفن هیدرامین - موجود در پیریتون) می‌توانند باعث خواب‌آلودگی شوند. با این حال، استفاده طولانی مدت از این داروها توصیه نمی‌شود.

کارهایی که می‌توانیم هنگام بی‌خوابی برای خودمان انجام دهیم (بهداشت خواب)

علاوه بر درمان‌ها، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید خودتان برای بهبود کیفیت خوابتان انجام دهید. این همان چیزی است که ما آن را بهداشت خواب یا «عادات خوب خواب» می‌نامیم.

• یک برنامه خواب تنظیم کنید: عادت کنید که هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. سعی کنید این روال را حتی در آخر هفته‌ها و تعطیلات نیز حفظ کنید. از چرت زدن در طول روز خودداری کنید.
• برای آرام شدن وقت بگذارید: قبل از خواب، ذهن خود را از مشکلات روز خالی کنید . بین زمانی که کار خود را تمام می‌کنید و زمانی که به رختخواب می‌روید، کمی "زمان حائل" کنار بگذارید. در آن زمان کاری انجام دهید، مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش. اگر بعد از رفتن به رختخواب نمی‌توانید بخوابید، به جای غلت زدن در رختخواب، بلند شوید و قبل از بازگشت به رختخواب، کاری انجام دهید که شما را آرام کند.
• یک محیط راحت ایجاد کنید: راحتی برای خواب خوب ضروری است. نور، صدا و دمای اتاق را متناسب با خودتان تنظیم کنید.
• از تلفن، تبلت و تلویزیون دوری کنید: حداقل یک ساعت قبل از خواب استفاده از این دستگاه‌ها را متوقف کنید. نور آبی که از آنها ساطع می‌شود به مغز سیگنال می‌دهد که روز است و تولید مواد شیمیایی خواب‌آور را به تأخیر می‌اندازد.
• مراقب آنچه می‌خورید و می‌نوشید باشید: از خوردن وعده‌های غذایی حجیم در شب و دیروقت پرهیز کنید. نیکوتین، کافئین (قهوه، چای، برخی نوشابه‌ها) و به ویژه الکل خواب را مختل می‌کنند.
• فعال بمانید: کمی ورزش در طول روز، حتی پیاده‌روی ساده، می‌تواند به شما کمک کند شب‌ها بهتر بخوابید.
• اگر مشکل ادامه داشت، به پزشک مراجعه کنید: اگر با وجود رعایت این عادات، مشکل خواب شما ادامه داشت، حتماً به پزشک خانواده خود مراجعه کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر بی‌خوابی بیش از چند روز طول بکشد و بر فعالیت‌های روزانه شما تأثیر بگذارد، مراجعه به پزشک ضروری است. به خصوص اگر علائم زیر را دارید، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

• اگر در طول روز احساس خواب‌آلودگی غیرقابل کنترلی دارید.
• اگر در طول روز، به خصوص هنگام کار یا رانندگی، به سرعت به خواب می‌روید (به این حالت «خواب‌های ریز» می‌گویند).
• اگر شرایط روحی یا جسمی دیگری دارید که بر خواب تأثیر می‌گذارد.

بی‌خوابی، بی‌خوابی، بهداشت خواب، مشکلات خواب، اختلال خواب، علل بی‌خوابی