خانم پریرا یکی از مراجعین همیشگی کلینیک من است. با اینکه ۵۰ سال سن دارد، بسیار سرحال و شاد است. با این حال، اخیراً یک روز با چهرهای بسیار رنگپریده به کلینیک آمد.
او گفت: «دکتر، من فقط هفتهای یک تخممرغ به پسرم میدهم. واقعاً میترسم که اگر زرده تخممرغ بخورد، کلسترولش بالا برود و دچار حمله قلبی شود!»
زرده تخم مرغ در واقع یک افسانه بزرگ در جامعه امروزی است. به عنوان یک پزشک، مسئولیت من این است که این افسانهها را شناسایی کنم و به شما بگویم که آیا آنها درست هستند یا خیر. بنابراین امروز، بیایید در مورد اینکه آیا خوردن زرده تخم مرغ واقعاً کلسترول را افزایش میدهد یا خیر صحبت کنیم.
این کلسترول چیست؟
بسیاری از مردم وقتی کلمه کلسترول را میشنوند، میترسند. اما کلسترول یک ماده ضروری برای بدن ماست. بدن ما برای ساخت غشای سلولی، تولید ویتامین D، ساخت هورمونها و کمک به هضم غذا به آن نیاز دارد.
بیشتر کلسترول مورد نیاز بدن ما به طور طبیعی توسط کبد ما تولید میشود.
برای اینکه کلسترول در خون منتقل شود، باید به پروتئینها متصل شود تا لیپوپروتئینها را تشکیل دهد. دو نوع اصلی از اینها وجود دارد:
- LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم): به آن "کلسترول بد" گفته میشود. وقتی افزایش مییابد، در رگهای خونی رسوب میکند و جریان خون را مسدود میکند.
- HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا): این "کلسترول خوب" است. کلسترول بد LDL را از رگهای خونی حذف کرده و برای دفع به کبد منتقل میکند.
آیا خوردن زرده تخم مرغ کلسترول را افزایش میدهد؟
سطح کلسترول خون ما مستقیماً توسط کلسترول موجود در غذاهایی که میخوریم تعیین نمیشود. تحقیقات پزشکی نشان داده است که خوردن زرده تخم مرغ سطح کلسترول خون را افزایش نمیدهد.
اما چیزی که سطح کلسترول خون ما را بدتر میکند، چربی اشباعشده و چربی ترانس موجود در غذاهایی است که میخوریم.
از خانم پریرا پرسیدم: «با اینکه به پسرتان تخممرغ نمیدهید، آیا برایش شورت ایتس میخرید تا سر کلاس بخورد؟» او تعجب کرد و گفت: «بله، دکتر، حتی اگر به او تخممرغ هم ندهد، همیشه برایش کتلت و کتلت میخرد.»
مشکل همین است! ما از خوردن غذاهای سالمی مثل تخممرغ میترسیم، اما غذاهایی پر از چربیهای اشباعشدهی ناسالم مثل غذاهای سرخشده و محصولات نانوایی را بدون هیچ ترسی میخوریم.
سطح مناسب کلسترول در بدن
مقادیر صحیح سطح کلسترول خون (پروفایل لیپید) شما به شرح زیر است:
| نوع کلسترول | سطح صحیح مورد نیاز (میلیگرم در دسیلیتر) |
|---|---|
| کلسترول کل | کمتر از ۲۰۰ |
| LDL (کلسترول بد) | کمتر از ۱۰۰ |
| اچ دی ال (کلسترول خوب) | بالای ۴۰ سال برای آقایان / بالای ۵۰ سال برای خانمها |
| تری گلیسیرید | کمتر از ۱۵۰ |
تری گلیسیرید نوعی چربی است که انرژی اضافی حاصل از غذایی که میخوریم را ذخیره میکند. افزایش سطح TG در بدن و افزایش سطح کلسترول بد LDL خطر ابتلا به بیماری قلبی را به شدت افزایش میدهد.
قبل از اینکه در دام (عوامل خطر) بیفتید، بدانید
چندین دلیل اصلی برای عدم تعادل کلسترول وجود دارد:
- رژیم غذایی ناسالم: مصرف مکرر گوشت قرمز، کره، پنیر، تنقلات و غذاهای سرخشده.
- عدم فعالیت بدنی: کمبود ورزش باعث کاهش کلسترول خوب HDL و افزایش سطح کلسترول بد LDL میشود.
- سیگار کشیدن: سیگار کشیدن به دیواره رگهای خونی آسیب میرساند و تجمع کلسترول LDL را در رگهای خونی آسانتر میکند.
- ژنها: اگر خانواده شما کلسترول بالا (هیپرکلسترولمی خانوادگی) دارند، شما در سنین پایینتر در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی هستید.
چگونه کلسترول را بدون مصرف دارو کنترل کنیم؟
شما میتوانید با چند تغییر ساده در زندگی روزمره، کلسترول خود را به زیبایی کنترل کنید:
۱. رژیم غذایی سالم برای قلب
هر روز یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، بدون اینکه مصرف زرده تخم مرغ را محدود کنید. در عوض، مصرف روغن سرخ کرده، کره، مارگارین و روغن نارگیل را محدود کنید و میوهها، سبزیجات سبز، ماهی (به خصوص ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون و ماهی خال مخالی) و آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۲. مرتباً ورزش کنید
۴ تا ۵ روز در هفته و هر روز به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید. فعالیتهای سادهای مانند پیادهروی سریع، دوچرخهسواری یا شنا میتوانند به افزایش سطح کلسترول خوب HDL شما کمک کنند.
۳. وزن خود را کنترل کنید.
حفظ وزن سالم متناسب با قد (شاخص توده بدنی بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹) میتواند به کنترل سطح قند خون کمک کند.
بایدها و نبایدها
| ✔️ کارهایی که باید انجام دهید (انجام دهید) | ❌نبایدها |
|---|---|
| یک رژیم غذایی متعادل شامل تخم مرغ کامل به همراه زرده تخم مرغ داشته باشید. | زرده تخم مرغ را از ترس دور نیندازید و فقط سفیده را بخورید. |
| هنگام پخت و پز، استفاده از روغن را به حداقل برسانید. | زیاد محصولات نانوایی، کیک، شیرینی و کتلت نخورید. |
| بعد از ۴۰ سالگی، حداقل سالی یک بار آزمایش پروفایل لیپید انجام دهید. | کلسترول را نادیده نگیرید چون علائمی ندارید. |
| روزانه سبزیجات و میوههای تازه مصرف کنید. | سیگار نکشید و بیش از حد الکل ننوشید. |
❓ برخی سوالات دیگر که ممکن است داشته باشید (سوالات متداول)
خوردن چند تخم مرغ در روز مناسب است؟ ▼
یک فرد سالم و معمولی میتواند با خیال راحت روزانه ۱ عدد تخم مرغ کامل (۷ عدد تخم مرغ در هفته) مصرف کند. ورزشکاران یا افرادی که تمرینات ورزشی انجام میدهند، میتوانند با توصیه پزشک بیشتر از این مقدار مصرف کنند. با این حال، افرادی که دیابت کنترل نشده یا بیماری قلبی شدید دارند، باید میزان مصرف خود را به ۳ تا ۴ عدد تخم مرغ در هفته محدود کنند.
آیا باید مصرف قرصهای کلسترول (استاتینها) را ادامه دهم؟ ▼
اگر سطح کلسترول خون شما بسیار بالا است یا در معرض خطر بیماری قلبی هستید، پزشک ممکن است داروهای استاتین تجویز کند. قطع مصرف قرص ها بدون توصیه پزشکی بسیار خطرناک است و باید در حین مصرف داروها به ورزش و رژیم غذایی خود ادامه دهید.
آیا بین خوردن تخم مرغ سرخ شده و خوردن تخم مرغ آب پز تفاوتی وجود دارد؟ ▼
بله، قطعاً. تخممرغ آبپز یا نیمرو بسیار سالم است. با این حال، وقتی تخممرغ سرخ میشود، میزان چربی و کالری آن حدود ۵۰ درصد افزایش مییابد. بنابراین، خوردن تخممرغ نیمرو باید محدود شود.
آیا خوردن روغن نارگیل کلسترول را افزایش میدهد؟ ▼
از آنجا که روغن نارگیل سرشار از چربی اشباع شده است، استفاده بیش از حد از روغن نارگیل میتواند سطح کلسترول بد LDL را در خون افزایش دهد. بنابراین، محدود کردن استفاده از روغن نارگیل در پخت و پز تا حد امکان برای سلامت قلب مفید است.
منابع علمی (منابع)
- 📚 تخم مرغ و کلسترول: آیا محدودیتی وجود دارد؟ - راهنمای خیریه قلب بریتانیا
- 📚 تخم مرغ و خطر بیماری قلبی عروقی: بهروزرسانی شواهد اخیر - PubMed Central (PMC)
- 📚 ارتباط مصرف تخم مرغ، نشانگرهای متابولیک و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی - PubMed Central (PMC)
مهمترین پیام آموزنده
- تحقیقات پزشکی تایید کرده است که خوردن زرده تخم مرغ سطح کلسترول خون را افزایش نمیدهد.
- مهمترین عامل مؤثر بر سطح کلسترول خون ما، چربیهای اشباعشده و ترانس ناسالم موجود در فست فودها، محصولات نانوایی و غذاهای پرچرب است.
- خوردن حداکثر ۷ تخم مرغ در هفته به همراه زرده برای یک فرد سالم کاملاً بیخطر است و پروتئین باکیفیت و بسیاری از مواد مغذی را برای بدن فراهم میکند.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment