چیزهایی که باید در مورد چربی‌ها بدانید! خوب؟ بد؟ بیایید صحبت کنیم!

بعضی‌ها وقتی کلمه چربی را می‌شنوند کمی می‌ترسند، اینطور نیست؟ کسانی هستند که فکر می‌کنند: «آه، چربی خوب نیست که خورده شود، برای بدن مضر است.» اما آیا چربی واقعاً برای بدن ما ضروری است، یا چیزی است که واقعاً باید از آن دوری کنیم؟ بیایید، امروز در مورد این موضوع به نام چربی‌ها به روشی ساده و قابل فهم برای شما صحبت خواهیم کرد.

چربی‌ها چه هستند؟

به عبارت ساده، چربی یک ماده مغذی ضروری برای بدن ماست. همانطور که برای ساختن خانه‌هایمان به آجر و سیمان نیاز داریم، چربی برای ساخت غشای سلولی، تولید بافت عصبی در مغز و تولید هورمون‌های مختلف ضروری است. علاوه بر این، چربی همچنین به عنوان سوخت برای تأمین انرژی بدن ما عمل می‌کند. تصور کنید، اگر چربی‌ای که می‌خوریم بلافاصله برای انرژی یا برای ساخت بدنمان استفاده نشود، بدن ما آن را در سلول‌های چربی ذخیره می‌کند. این مانند ذخیره چربی توسط بدن در انتظار کمبود غذا در آینده است.

با این حال، مانند هر چیز دیگری ، چربی بیش از حد می‌تواند برای بدن مضر باشد. با این حال، برخی از انواع چربی وجود دارند که برای سلامتی ما بسیار مفید هستند. این چربی‌های خوب قطعاً باید در یک رژیم غذایی سالم گنجانده شوند.

جنبه بد چربی چیست؟

اگرچه چربی می‌تواند به غذا طعم، عطر و بافت بدهد، اما کالری بسیار بالایی نیز دارد. بنابراین، اگر به خوردن غذاهای پرچرب ادامه دهید، ممکن است با مشکلات سلامتی زیادی روبرو شوید. به خصوص در مورد کودکان و نوجوانان ما، آنها بیشتر چربی خود را از فست فود، غذاهای سرخ شده و انواع تنقلات بسته بندی شده دریافت می‌کنند. علاوه بر این، چربی از چیزهایی مانند شیر بدون چربی، پنیر، خامه و لبنیات پرچرب مانند کره، بیکن، سوسیس و برش‌های چرب گوشت گاو نیز به بدن اضافه می‌شود.

غذاهای رستورانی و بیرون‌بر اغلب می‌توانند چربی بیشتری نسبت به یک وعده غذایی خانگی معمولی داشته باشند. غذاهای سرخ‌شده چرب‌ترین غذاها هستند. گاهی اوقات، ما متوجه نمی‌شویم که چربی در سس‌های خامه‌ای، سس‌های پنیری یا سس‌ها یا چاشنی‌های کره‌ای پنهان شده است. فقط به این فکر کنید که یک نان شیرینی حلقوی یا برنج سرخ‌شده که از فروشگاه می‌خرید چقدر چربی دارد!

بنابراین، چرا برخی از انواع چربی‌ها برای سلامتی مفید هستند؟

«پس چرا پزشکان می‌گویند انواع خاصی از چربی‌ها خوب هستند؟» ممکن است بپرسید. بله، چربی‌های سالم برای کودکان خردسال و همچنین برای ما بزرگسالان بسیار مهم هستند. این چربی‌های خوب به ویژه برای رشد و تکامل کودکان خردسال و همچنین برای رشد طبیعی مغز ضروری هستند.

چربی نه تنها انرژی بدن ما را تأمین می‌کند، بلکه چندین مزیت مهم دیگر نیز دارد:

• این به بدن ما کمک می‌کند تا ویتامین‌های محلول در چربی - یعنی ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K - را جذب کند. برای جذب این ویتامین‌ها، غذاهایی که می‌خوریم باید حاوی مقداری چربی باشند.
• آنها به عنوان بلوک‌های سازنده هورمون‌ها عمل می‌کنند.
• برای سلامت مغز بسیار مهم است.
• بعد از خوردن غذا احساس سیری ایجاد می‌کند که خطر پرخوری را کاهش می‌دهد.

چربی منبع بسیار خوبی برای انرژی است. اما یک نکته را در نظر داشته باشید. در مقایسه با کربوهیدرات یا پروتئین، همان مقدار چربی دو برابر کالری دارد. به عنوان مثال، ۱ گرم چربی حاوی ۹ کالری است. اما ۱ گرم کربوهیدرات یا پروتئین فقط ۴ کالری دارد.

چه نوع چربی‌هایی در مواد غذایی وجود دارند؟

خب، حالا بیایید نگاهی به انواع اصلی چربی‌های موجود در غذاها بیندازیم. دانستن این موارد به شما کمک می‌کند تا انتخاب‌های غذایی آگاهانه‌ای داشته باشید. سه نوع اصلی چربی وجود دارد:

۱. چربی‌های غیراشباع - مثل یک دوست خوب!

این چربی‌ها بیشتر در غذاهای گیاهی و ماهی یافت می‌شوند. آن‌ها عموماً برای قلب مضر نیستند و گاهی اوقات گفته می‌شود که برای سلامت قلب مفید هستند. چربی‌های غیراشباع خود به دو دسته تقسیم می‌شوند:

• چربی‌های تک غیراشباع: این چربی‌ها در آووکادو، آجیل‌هایی مانند کره بادام زمینی، بادام، گردوی آمریکایی و روغن‌هایی مانند روغن زیتون، روغن بادام زمینی و روغن کانولا یافت می‌شوند.
• چربی‌های چند غیراشباع: این چربی‌ها در بسیاری از روغن‌های گیاهی مانند روغن ذرت و روغن سویا یافت می‌شوند. نوع خاصی از اسید چرب که به این گروه تعلق دارد، اسیدهای چرب امگا ۳ است. این چربی‌ها در ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و تن، گردو و دانه‌های کتان یافت می‌شوند. این چربی‌ها برای مغز و قلب ما بسیار مفید هستند.

۲. چربی‌های اشباع‌شده - مراقب باشید!

این چربی‌ها بیشتر در گوشت (به‌ویژه گوشت قرمز) و محصولات حیوانی مانند کره، روغن قنادی، چربی خوک، پنیر، شیر بدون چربی و خامه یافت می‌شوند. روغن نارگیل نیز چربی اشباع نسبتاً بالایی دارد. خوردن بیش از حد چربی اشباع می‌تواند سطح کلسترول خون را بالا ببرد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. بنابراین بهتر است این چربی‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید.

۳. چربی‌های ترانس - از این چربی‌ها دوری کنید!

این نوع چربی است که باید بیشترین دقت را در مورد آن داشته باشیم. برخی از مارگارین‌های سفت، میان وعده‌های تجاری مانند کراکر، محصولات پخته شده و برخی از غذاهای سرخ شده تجاری ممکن است حاوی چربی‌های ترانس باشند. چربی‌های ترانس چربی‌های مصنوعی هستند که با افزودن هیدروژن به روغن‌های گیاهی (فرآیندی به نام هیدروژناسیون ) ساخته می‌شوند و آنها را در دمای اتاق جامد می‌کنند. چربی‌های ترانس سطح کلسترول بد خون ما را افزایش می‌دهند، سطح کلسترول خوب را کاهش می‌دهند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهند. اکنون، در بسیاری از کشورها، برچسب‌های مواد غذایی باید چربی‌های ترانس را ذکر کنند. علاوه بر این، بسیاری از شرکت‌های غذایی اقداماتی را برای حذف چربی‌های ترانس از محصولات خود انجام داده‌اند. این واقعاً چیز خوبی است!

چگونه اطلاعات مربوط به چربی را روی برچسب‌های مواد غذایی مشاهده کنم؟

احتمالاً پشت هر غذای بسته‌بندی‌شده‌ای که از فروشگاه می‌خرید، برچسب «اطلاعات تغذیه‌ای» را دیده‌اید. این برچسب به وضوح میزان کل چربی، چربی اشباع‌شده و چربی ترانس را در یک وعده بیان می‌کند. اما مشکل این است که ما به راحتی می‌توانیم بیشتر از «اندازه وعده» ذکر شده روی برچسب بخوریم. به عنوان مثال، حتی اگر روی یک بسته چیپس ذرت نوشته شده باشد که ۱۲ چیپس در هر «وعده»، ما اغلب حدود نیمی از بسته را یکجا می‌خوریم، درست است؟ در این صورت، میزان چربی که در واقع مصرف می‌کنیم بسیار بیشتر از مقداری است که روی برچسب نوشته شده است.

وقتی روی بسته‌های مواد غذایی درباره چربی صحبت می‌شود، ممکن است اصطلاحاتی مانند «بدون چربی»، «کم‌چرب»، «چربی کاهش‌یافته» و «سبک» یا «کم‌چرب» را دیده باشید. دولت قوانین خاصی برای استفاده از این اصطلاحات دارد. طبق قانون:

• غذاهایی که برچسب «بدون چربی» دارند، نمی‌توانند بیش از ۰.۵ گرم چربی در هر وعده داشته باشند.
• غذاهایی که برچسب «کم‌چرب» دارند، باید در هر وعده حاوی ۳ گرم چربی یا کمتر باشند.
• غذاهایی که با برچسب «لایت» (کم‌چرب) مشخص شده‌اند، باید ۵۰٪ چربی کمتر یا یک سوم کالری کمتری نسبت به نوع معمولی آن غذا داشته باشند.
• غذاهایی که برچسب «چربی کاهش‌یافته» دارند، باید ۲۵٪ چربی کمتری نسبت به محصول معمولی داشته باشند.

اما نکته‌ای هست که باید در نظر داشته باشید. غذاهایی که با برچسب «سبک» (لایت) و «کم‌چرب» مشخص شده‌اند، ممکن است برای حفظ طعم، شکر اضافه کرده باشند. همچنین، اگر محصول اصلی و معمولی چربی بسیار بالایی داشته باشد، این نسخه «کم‌چرب» ممکن است هنوز حاوی مقدار قابل توجهی چربی باشد. بنابراین عاقلانه است که قبل از تصمیم‌گیری، برچسب را با دقت بخوانید.

کودکان خردسال به چه مقدار چربی نیاز دارند؟

چربی و کلسترول دو عاملی هستند که نقش بسیار مهمی در رشد مغز، به ویژه در کودکان خردسال، ایفا می‌کنند. بنابراین، چربی‌های سالم بخش اساسی رژیم غذایی متعادل کودک هستند. محدود کردن بیش از حد یا حذف کامل آنها از رژیم غذایی ایده خوبی نیست.

چربی را در رژیم غذایی نوزادان، به خصوص نوزادان زیر یک سال، محدود نکنید. چربی برای رشد سریع و تکامل مغز آنها ضروری است. برای کودکان بالای 2 سال، ایده خوبی است که سعی کنید چربی اشباع شده را به کمتر از 10٪ از کل کالری روزانه خود محدود کنید.

چگونه چربی را در زندگی روزمره کنترل کنیم؟

احتمالاً تا الان متوجه شده‌اید که خوردن نوع و مقدار مناسب چربی برای یک زندگی سالم بسیار مهم است. با این حال، حقیقت این است که بسیاری از فرزندان ما (و گاهی اوقات خودمان) بیش از حد چربی می‌خورند. این منجر به افزایش وزن غیرضروری می‌شود. وقتی وزن زیادی اضافه می‌کنید، احتمال ابتلا به تعدادی از بیماری‌های غیرواگیر مانند کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیابت بیشتر می‌شود.

بنابراین، در اینجا چند روش ساده برای کمک به شما در کنترل چربی و تغذیه سالم آورده شده است:

• غذاهایی که به طور طبیعی کم چرب هستند - یعنی میوه‌های تازه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، گوشت بدون چربی و لبنیات کم چرب - را در وعده‌های غذایی فرزندانتان بگنجانید.
• هنگام پخت و پز، چربی‌های غیراشباع سالم مانند روغن زیتون و روغن کانولا را انتخاب کنید و تا حد امکان از آنها کمتر استفاده کنید.
• انواع پروتئین‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به عنوان مثال، گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، ماهی‌های سرشار از امگا ۳ (مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن) و همچنین منابع گیاهی پروتئین مانند عدس، نخود، نخود فرنگی و لوبیا سبز و همچنین آجیل‌هایی مانند سویا، بادام هندی و بادام زمینی انتخاب‌های خوبی هستند.
• هنگام پخت گوشت، ماهی و مرغ، به جای سرخ کردن عمیق، از روش‌هایی مانند کباب کردن، بریان کردن - روی توری یا کباب کردن استفاده کنید. این روش‌ها با از بین بردن چربی اضافی، کالری را کاهش می‌دهند. سرخ کردن فقط چربی بیشتری اضافه می‌کند.
• هر زمان که ممکن است ، ناهار مدرسه، میان وعده‌ها و وعده‌های غذایی که با خانواده‌تان در گردش‌ها می‌خورید را در خانه آماده کنید. به این ترتیب، می‌توانید میزان روغن، شکر و نمکی که خانواده‌تان می‌خورند را کنترل کنید. تصور کنید که یک ساندویچ سبزیجات مغذی که توسط مادرتان درست شده چقدر بهتر از یک کتلت آماده از فروشگاه برای بردن دخترتان به مدرسه است.
• تا حد امکان مصرف غذا در بیرون از منزل، به خصوص رستوران‌های فست فود را محدود کنید.
• اگر مجبورید بیرون غذا بخورید، به فرزندانتان کمک کنید تا گزینه‌های سالم را انتخاب کنند. برای مثال، حتماً سالاد سبزیجات را با غذایشان میل کنید و سس کم‌چرب سفارش دهید. به جای سس مایونز، روی ساندویچ‌ها خردل بریزید. به جای غذاهای سرخ‌شده، غذاهای پخته، کبابی یا بخارپز را انتخاب کنید.

پیام اصلی این مقاله

در نهایت، بهترین و آسان‌ترین راه برای آموزش عادات غذایی سالم به فرزندانمان، این است که در بزرگسالی الگوی خوبی برای آنها باشیم. برای داشتن یک سبک زندگی سالم و شاد، عادت کنید که غذاهای هوشمندانه و مغذی بخورید. در وعده‌های غذایی خود از غذاهای متنوع، از جمله چربی‌های سالم، استفاده کنید. و ورزش منظم را فراموش نکنید. همین چیزهای ساده ما را به یک زندگی طولانی و سالم می‌رساند.

چربی ، چربی‌های سالم، چربی‌های غیراشباع، چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس، کلسترول، غذای سالم