اگر دیابت دارید، احتمالاً میدانید که بدن شما بعد از غذا چه احساسی دارد. ممکن است با سرگیجه عجیب، خستگی شدید و تشنگی مداوم که کمی بعد از غذا خوردن احساس میکنید، آشنا باشید. گاهی اوقات ممکن است سردرد بگیرید. این همان چیزی است که ما آن را افزایش ناگهانی قند خون یا گلوکز بعد از غذا خوردن مینامیم.
چرا این افزایش ناگهانی قند خطرناک است؟
این افزایش ناگهانی قند خون میتواند باعث از دست دادن هوشیاری شما شود. این فقط یک خطر کوتاهمدت است. با این حال، قند خون بالای طولانیمدت بسیار خطرناکتر است. زیرا خطر عوارض جدی و طولانیمدت مانند بیماری قلبی، بیماری کلیوی و آسیب عصبی را به شدت افزایش میدهد.
درست است که این بیماری را میتوان با داروهای مناسب و رژیم غذایی تجویز شده توسط پزشک کنترل کرد. (اگر در کنترل داروهای خود مشکل دارید، فوراً با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید .) اما، این تمام کاری نیست که میتوانیم انجام دهیم. امروز، ما در مورد برخی عادات بسیار ساده، اما بسیار مؤثر که میتوانید به سبک زندگی خود اضافه کنید، صحبت خواهیم کرد.
چگونه وعدههای غذایی را به درستی برنامهریزی کنیم؟
بهترین راه برای کنترل سطح قند خون بعد از غذا، توجه به آنچه میخورید و زمان خوردن آن است.
روز را با یک صبحانه عالی شروع کنید!
یک اشتباه رایج که مردم مرتکب میشوند، نخوردن صبحانه است. اگر صبحانه را حذف کنید و بعداً در طول روز یا شب غذا بخورید، احتمالاً سطح قند خون شما به طور غیرقابل کنترلی افزایش مییابد. اما فقط چیزی با کربوهیدرات بالا مانند نان یا کلوچه برای صبحانه نخورید. یک مطالعه نشان داد افرادی که صبحانهای با پروتئین بالا میخورند، در طول روز کنترل بهتری بر سطح قند خون خود نسبت به افرادی که صبحانهای با کربوهیدرات بالا میخورند، دارند.
به عبارت ساده، پروتئین چیزی است که هضم غذایی که میخوریم را کند میکند. این باعث میشود قند خون دیرتر آزاد شود. بنابراین فراموش نکنید که چیزی مانند تخم مرغ، مقداری نخود یا لوبیا سبز به صبحانه خود اضافه کنید.
مخصوصاً در مورد شام مراقب باشید.
کنترل سطح قند خون معمولاً در اواخر روز سختترین کار است. به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان توصیه میکنند برای شام، یک وعده غذایی یا میان وعده کم کربوهیدرات انتخاب کنید. به ویژه از کربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری کنید. چربی و پروتئین به سرعت کربوهیدراتها قند خون شما را افزایش نمیدهند. اگر در تعیین تعادل وعدههای غذایی خود مشکل دارید، از پزشک خود بخواهید که شما را به یک متخصص تغذیه متخصص دیابت ارجاع دهد.
بین وعدههای غذایی فاصله بگذارید.
اگر دیابت یا پیشدیابت دارید، حذف وعدههای غذایی ایده خوبی نیست. دلیلش این است که بدن شما برای استفاده از قند وعده غذایی قبلی و کاهش سطح آن به زمان نیاز دارد. بنابراین سعی کنید بین وعدههای غذایی اصلی ۴ تا ۵ ساعت فاصله بگذارید. اگر باید میان وعده بخورید، آن را ۲ تا ۳ ساعت بعد از وعده غذایی قبلی میل کنید.
با توجه به جدول زیر میتوانید درک بهتری از این موضوع داشته باشید.
| واقعیت | چه باید کرد و اهمیت آن |
|---|---|
| صبحانه | حتماً مقدار زیادی پروتئین (مثلاً تخم مرغ، نخود، لوبیا سبز) مصرف کنید. این کار هضم را کند میکند و قند را به آرامی در جریان خون آزاد میکند. |
| شام | کربوهیدراتها باید کاهش یابند . به ویژه از کربوهیدراتهای فرآوری شده پرهیز کنید. این امر برای کنترل سطح قند خون در پایان روز مهم است. |
| زمانبندی وعدههای غذایی | ۴-۵ ساعت بین وعدههای غذایی اصلی. میان وعدهها بعد از ۲-۳ ساعت. این به بدن زمان میدهد تا دوباره سطح قند خون را کاهش دهد. |
سبک زندگی شما میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند!
مانند غذا و نوشیدنی، عادات روزانه شما نیز تأثیر زیادی بر سطح قند خون شما دارند.
- بعد از شام کمی پیادهروی کنید: تحقیقات نشان داده است که ۱۵ دقیقه پیادهروی بعد از شام میتواند سطح قند خون را کاهش دهد. نکته بهتر این است که این ورزش کوچک میتواند این سطح پایین را تا ۳ ساعت حفظ کند. وقتی ورزش میکنید، بدن شما قند بیشتری را به عضلاتتان پمپ میکند. این بدان معناست که قند موجود در خون شما مورد استفاده قرار میگیرد.
- خواب خوب ضروری است: اگر حتی یک شب هم به اندازه کافی نخوابید، بدن شما قادر به استفاده صحیح از هورمون انسولین نخواهد بود، که میتواند باعث افزایش غیر ضروری سطح قند خون شما شود.
- سلامت دندانهایتان را در نظر بگیرید: اگر بیماری لثه (ژنژیویت) دارید، ممکن است سطح قند خون شما بالاتر از فردی با لثههای سالم باشد. به این شکل به آن فکر کنید: وقتی عفونت لثه دارید، مانند یک نبرد کوچک در درون بدنتان است. این میتواند باعث شود سیستم ایمنی بدن شما بیش از حد فعال شود، که میتواند در نحوه عملکرد انسولین اختلال ایجاد کند. بنابراین، مرتباً به دندانپزشک مراجعه کنید و دندانهایتان را معاینه کنید.
- آب فراوان بنوشید: وقتی بدن شما دچار کمآبی میشود، یعنی آب کافی ندارد، غلظت گلوکز خون شما افزایش مییابد. بنابراین، نوشیدن آب فراوان در طول روز بسیار مهم است.
- مدیریت استرس: وقتی تحت استرس زیادی هستید، بدن شما هورمونهایی مانند کورتیزول و آدرنالین آزاد میکند. به این هورمونها، هورمونهای "جنگ یا گریز" میگویند. این هورمونها میتوانند حساسیت بدن شما را به انسولین کاهش دهند و باعث افزایش سطح قند خون شما شوند. در حالی که نمیتوانید استرس را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید، یافتن راههایی برای استراحت میتواند برای سطح قند خون و سلامت کلی شما مفید باشد.
پیام مفید برای خانه
- حتماً روز خود را با یک صبحانه غنی از پروتئین شروع کنید. این به کنترل قند خون در طول روز کمک میکند.
- بین وعدههای غذایی اصلی ۴ تا ۵ ساعت فاصله بگذارید. این به بدن زمان میدهد تا سطح قند خود را دوباره متعادل کند.
- عادت کنید که بعد از غذا، به خصوص بعد از شام، ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید . این کار در کاهش سطح قند خون بسیار مؤثر است.
- خواب کافی، مدیریت استرس و مراقبت از سلامت دندان نیز مستقیماً بر کنترل قند خون تأثیر میگذارند.
- مهمتر از همه، هرگز مصرف هیچ دارو یا دستورالعملی را که پزشکتان داده است، فراموش نکنید و دقیقاً آنها را دنبال کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න