کار شیفتی مانع از خواب خوب شما می‌شود؟ بیایید در مورد اختلال خواب کار شیفتی (SWSD) صحبت کنیم

آیا شما هم شب‌کار هستید؟ شاید تا سپیده دم در یک شرکت حمل و نقل بین شهری، بیمارستان یا به عنوان مأمور امنیتی کار می‌کنید. وقتی به خانه می‌آیید و سعی می‌کنید در طول روز بخوابید، نمی‌توانید به درستی بخوابید، بعد از چند ساعت از خواب بیدار می‌شوید و حتی وقتی از خواب بیدار می‌شوید، احساس می‌کنید انرژی ندارید. وقتی شب دوباره به سر کار می‌روید، احساس خواب‌آلودگی فوق‌العاده‌ای دارید و تمرکز روی کارتان دشوار است. آیا شما هم چنین تجربیاتی داشته‌اید؟ پس ما در مورد چیزی صحبت خواهیم کرد که برای شما بسیار مهم است. در اصطلاح پزشکی، ما این وضعیت را اختلال خواب شیفت کاری (SWSD) می‌نامیم.

اختلال خواب ناشی از کار شیفتی (SWSD) چیست؟

به عبارت ساده، اختلال خواب ناشی از کار شیفتی (SWSD) یک مشکل مرتبط با خواب است که معمولاً در افرادی که در شیفت شب، شیفت صبح زود یا شیفت‌های چرخشی کار می‌کنند، به جای یک برنامه معمول ۹ صبح تا ۵ عصر، رخ می‌دهد.

برای درک صحیح این موضوع، ابتدا باید در مورد یک مکانیسم شگفت‌انگیز در بدن خود بدانیم. این مکانیسم، ریتم شبانه‌روزی یا «ساعت بدن» ما نامیده می‌شود. این یک فرآیند طبیعی است که تغییرات جسمی، ذهنی و رفتاری را که در طول 24 ساعت در بدن ما رخ می‌دهد، کنترل می‌کند. این مانند یک ساعت بزرگ در بدن ماست. این ساعت عمدتاً بر اساس نور و تاریکی محیط خارجی کار می‌کند. وقتی خورشید صبح طلوع می‌کند، ساعت بدن ما سیگنالی دریافت می‌کند که می‌گوید: «اکنون زمان بیدار شدن و فعال بودن است». وقتی شب تاریک می‌شود، سیگنالی ارسال می‌شود که می‌گوید: «اکنون زمان استراحت و آماده شدن برای خواب است».

اما وقتی شیفتی کار می‌کنید، این روند طبیعی کاملاً مختل می‌شود. وقتی شب کار می‌کنید، ساعت بدن شما به شما می‌گوید که بخوابید. وقتی سعی می‌کنید در طول روز بخوابید، ساعت بدن شما به شما می‌گوید که بیدار شوید. این تضاد می‌تواند باعث مشکلاتی مانند موارد زیر شود:

• درست نخوابیدن در زمانی که باید بخوابید.
• حتی بعد از به خواب رفتن، نمی‌توانید خوابتان را حفظ کنید.
• احساس خواب‌آلودگی بیش از حد در مواقع غیرضروری، به خصوص هنگام کار.

همه کسانی که شیفت شب کار می‌کنند به این بیماری مبتلا نمی‌شوند. با این حال، بررسی‌ها نشان می‌دهد که بین ۱۰ تا ۴۰ درصد از کارگران شیفت شب ممکن است این بیماری را تجربه کنند. این بدان معناست که این بیماری بسیار شایع‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.

علائم این بیماری چیست؟

دو علامت اصلی برای SWSD وجود دارد. علائم دیگری نیز با آن مرتبط هستند. بیایید این علائم را به طور واضح بررسی کنیم.

علاوه بر این علائم اصلی، ممکن است علائم دیگری نیز مشاهده شود:

• مشکل در تمرکز: نمی‌توانید روی کار تمرکز کنید. حتی کوچکترین چیزها را فراموش می‌کنید.
• سردرد: ممکن است دردی مبهم و احساس سنگینی در سر خود احساس کنید.
• کمبود انرژی در بدن: مهم نیست چقدر می‌خوابید، همیشه احساس خستگی و بی‌حالی می‌کنید.
• ناتوانی در حفظ هوشیاری در محل کار: چشم‌ها هنگام کار دائماً بسته هستند و هیچ حس تازگی وجود ندارد.
• زودرنجی و تحریک‌پذیری: سر چیزهای کوچک عصبانی می‌شود، تمایل دارد بدون هیچ دلیلی با خانواده و همکاران خود دعوا راه بیندازد.

اگر شما یک کارگر شیفتی هستید و فکر می‌کنید هر یک از علائم ذکر شده در بالا را دارید، بسیار مهم است که در مورد این موضوع با پزشک صحبت کنید.

چرا این اتفاق برای ما می‌افتد؟

همانطور که قبلاً بحث کردیم، دلیل اصلی این امر عدم تطابق بین «ساعت بدن» شما و شیفت کاری‌تان است. بیایید کمی عمیق‌تر بررسی کنیم و ببینیم که این اتفاق چگونه می‌افتد.

چندین سیگنال کلیدی وجود دارد که ساعت بدن ما را کنترل می‌کنند.

۱. نور: نور خورشید به طور خاص سیگنال اصلی است. وقتی نور صبح به چشمان شما می‌خورد، آن سیگنال به "مرکز کنترل" در مغز می‌رود. از آنجا، به تمام بدن پیامی برای شروع روز و فعال بودن ارسال می‌شود. وقتی ساعت ۷ صبح از محل کار به خانه می‌آیید، خورشید از قبل به شدت می‌درخشد. حتی اگر سعی کنید بخوابید، این نور خورشید به مغز شما می‌گوید: "بلند شو، الان وقت خواب نیست."

۲. ملاتونین: این هورمون به عنوان "هورمون خواب" نیز شناخته می‌شود که بدن ما به طور طبیعی تولید می‌کند. وقتی هوا در شب تاریک می‌شود، غده صنوبری در مغز ما شروع به ترشح ملاتونین می‌کند. این همان چیزی است که باعث خواب‌آلودگی ما می‌شود. در طول روز، این هورمون بسیار کمتر ترشح می‌شود. تصور کنید، شما ساعت ۱۰ شب شروع به کار می‌کنید. این زمانی است که بدن شما بیشترین میزان ملاتونین را ترشح می‌کند. بنابراین آیا خوابیدن در حین کار برای شما طبیعی است؟

۳. کورتیزول: این یکی دیگر از هورمون‌های مهم در بدن ماست. این همان چیزی است که باعث می‌شود صبح‌ها سرحال از خواب بیدار شویم. به طور معمول، سطح این هورمون هنگام خواب شبانه پایین است و هنگام بیدار شدن در صبح به اوج خود می‌رسد. وقتی کسی که شب‌ها کار می‌کند سعی می‌کند صبح‌ها بخوابد، سطح کورتیزول در بدن افزایش می‌یابد که باعث اختلال زیادی در خواب می‌شود.

پزشک چگونه با اطمینان تشخیص می‌دهد که این بیماری SWSD است؟

وقتی به پزشک مراجعه می‌کنید، او چند سوال از شما می‌پرسد. همچنین، یکی از مهمترین کارهایی که برای تشخیص دقیق این بیماری باید انجام دهید، داشتن یک «دفترچه خواب» است. پزشک اغلب به شما می‌گوید که این دفترچه را حداقل به مدت دو هفته نگه دارید. مواردی که باید در آن ثبت کنید عبارتند از:

• ساعتی که به رختخواب رفتی و ساعتی که از خواب بیدار شدی.
• چند بار از خواب بیدار شدی؟
• وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، چقدر احساس سرزندگی/خستگی می‌کنید؟
• چیزهایی که می‌توانند روی خواب شما تأثیر بگذارند، مثلاً وقتی قهوه می‌نوشید و سر و صدای اتاق خوابتان.

اگر این علائم را حدود سه ماه متوالی داشته باشید، پزشک ممکن است SWSD را تشخیص دهد. گاهی اوقات، ممکن است یک مطالعه خواب نیز توصیه کند تا ببیند آیا علت دیگری برای علائم شما وجود دارد یا خیر (مانند بیماری مانند آپنه خواب).

خب، چه راهکارهایی برای این موضوع می‌توان ارائه داد؟

اول از همه، هیچ "قرص جادویی" وجود ندارد که این مشکل را یک شبه درمان کند. اما نگران نباشید. روش‌های مؤثر زیادی برای مدیریت بسیار خوب این بیماری وجود دارد. اهداف اصلی درمان عبارتند از:

• تنظیم مجدد ساعت بدن مختل شده (عدم تنظیم شبانه‌روزی).
• کاهش خواب آلودگی در حین کار
• بهبود کیفیت خواب.

بیایید ببینیم روش‌های اصلی برای این کار چیست.

تغییراتی که می‌توان در محل کار و شیفت‌های کاری ایجاد کرد

در صورت امکان، با مدیر خود در محل کار صحبت کنید و سعی کنید این تغییرات را ایجاد کنید.

• از خودتان در برابر آفتاب محافظت کنید: وقتی صبح از محل کار به خانه برمی‌گردید، تا حد امکان قرار گرفتن در معرض آفتاب را به حداقل برسانید. از یک عینک آفتابی مناسب استفاده کنید. این کار باعث می‌شود سیگنالی که به مغز شما مبنی بر "روز" بودن هوا ارسال می‌شود، کاهش یابد.
• کاهش شیفت‌های شبانه متوالی: در صورت امکان، به جای کار کردن در چندین شیفت شب پشت سر هم، سعی کنید شیفت‌های شبانه را با شیفت‌های روزانه جایگزین کنید. از کار کردن بیش از ۵ شیفت شبانه متوالی خودداری کنید.
• استراحت کافی داشته باشید: بعد از چندین شیفت شب، در صورت امکان بیش از دو روز (۴۸ ساعت) استراحت کنید. این به بدن شما زمان می‌دهد تا بهبود یابد.
• چرت زدن در حین کار: در صورت امکان، هنگام کار (مثلاً در زمان استراحت ناهار) 20 تا 30 دقیقه چرت بزنید. این کار تمرکز و هوشیاری شما را تا حد زیادی افزایش می‌دهد.
• مصرف کافئین: اگر قهوه یا چای می‌نوشید، فقط در اوایل شیفت آن را بنوشید. نوشیدن بیش از حد کافئین در فاصله نزدیک به محل کار می‌تواند در توانایی شما برای رفتن به خانه و خوابیدن اختلال ایجاد کند.
• در حالت خواب‌آلودگی رانندگی نکنید!: این کار بسیار خطرناک است. اگر بعد از کار احساس خواب‌آلودگی کردید، ماشین را کنار جاده نگه دارید و ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چرت بزنید. یا بگذارید شخص دیگری رانندگی کند. ارزش زندگی شما بیشتر از این حرف‌هاست.

راه‌های بهبود خواب در خانه

کارگران شیفتی ۱ تا ۴ ساعت کمتر از یک فرد معمولی می‌خوابند، بنابراین اولویت‌بندی خواب بسیار مهم است.

• اتاق خواب خود را آماده کنید: اتاق خواب خود را کاملاً تاریک، ساکت و خنک کنید. از پرده‌های ضخیم و مات استفاده کنید. اگر از پنجره‌ها نور می‌تابد، آنها را ببندید.
• کاهش سر و صدا: با خانواده خود صحبت کنید و مودبانه از آنها بخواهید که از کارهای پر سر و صدا مانند تماشای تلویزیون یا جاروبرقی کشیدن هنگام خواب شما خودداری کنند. می‌توانید از آنها بخواهید که از هدفون استفاده کنند.
• از عوامل حواس‌پرتی دوری کنید: تلفن خود را در حالت بی‌صدا قرار دهید. همچنین ایده خوبی است که یک تابلوی «مزاحم نشوید» را روی در خود آویزان کنید.
• یک برنامه خواب تنظیم کنید: سعی کنید حتی در تعطیلات، تا حد امکان در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. این به ساعت بدن شما کمک می‌کند تا با الگوی جدید سازگار شود.
• عادات خوب خواب (بهداشت خواب): حدود یک ساعت قبل از خواب، نگاه کردن به تلویزیون، تلفن و صفحه نمایش کامپیوتر را متوقف کنید. از چیزهایی مانند الکل و نیکوتین (سیگار) خودداری کنید زیرا خواب را مختل می‌کنند.

سایر درمان‌ها

اگر روش‌های فوق نتایج موفقیت‌آمیزی ارائه ندهند، پزشک ممکن است درمان‌های دیگری را توصیه کند.

• نور درمانی: این روش شامل خیره شدن به یک جعبه نور مخصوص به مدت حدود ۳۰ دقیقه قبل از شروع کار است. این به ساعت بدن شما کمک می‌کند تا با برنامه جدید سازگار شود.
• مکمل‌های ملاتونین: می‌توانید طبق دستور پزشک، قرص‌های ملاتونین را قبل از خواب مصرف کنید. با این حال، هرگز بدون مشورت با پزشک از این قرص‌ها استفاده نکنید.
• قرص‌های خواب‌آور: این قرص‌ها می‌توانند در کوتاه‌مدت به خواب شما کمک کنند. با این حال، می‌توانند اعتیادآور باشند و عوارض جانبی داشته باشند، بنابراین فقط در صورت تجویز پزشک و طبق دستورالعمل از آنها استفاده کنید.
• عوامل بیدارکننده: داروهایی مانند مودافینیل و آرمودافینیل می‌توانند به کاهش خواب‌آلودگی در طول کار کمک کنند. این داروها جایگزین خواب نیستند. این داروها نیز باید تحت نظارت پزشک مصرف شوند.

اگر این بیماری درمان نشود، چه خطراتی ممکن است ایجاد شود؟

SWSD فقط یک مشکل خواب نیست. اگر به درستی درمان نشود، می‌تواند در کوتاه‌مدت و بلندمدت مشکلات جدی ایجاد کند.

خطرات سلامتی درازمدت

خواب خوب برای سلامت کلی ما ضروری است. ابتلا به SWSD برای مدت طولانی، خطر ابتلا به سایر بیماری‌های جدی را افزایش می‌دهد.

• بیماری مکرر (مثلاً سرماخوردگی، تب)
• کلسترول بالا
• بیماری قلبی
• چاقی
• مشکلات سیستم گوارش
• مشکلات سیستم تولید مثل
• افزایش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان.

بنابراین، آن را به عنوان «فقط یک مشکل خواب» نادیده نگیرید. بسیار مهم است که به سلامتی خود فکر کنید و اقدامات لازم را انجام دهید.

طبیعی است که وقتی برای اولین بار کار شیفتی را شروع می‌کنید، مدتی طول بکشد تا الگوهای خواب شما تنظیم شوند. اما اگر هنوز بعد از چند هفته در خواب مشکل دارید یا هنگام کار احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، بهتر است برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید.

اختلال خواب شیفت کاری، SWSD، بی‌خوابی، خواب‌آلودگی، شیفت کاری، شیفت شب، ریتم شبانه‌روزی، مشکلات خواب، بی‌خوابی، پرخوابی، مشکلات خواب سینهالا، نیندا نویاما، نیدیماتا